Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni a terhesség harmadik trimeszterében

A terhesség alatt kifejlődő nők számos egészségügyi előnyben részesülnek, beleértve a jobb szív- és érrendszeri fitneszeket, a jobb hangulatot és a testsúlyt. Az alacsony vagy közepes intenzitású aktivitást évek óta ajánlották. Még erőteljes tevékenység, mint a kocogás, a terhesség alatt fenntartható az orvosának engedélyével. Mégis vannak óvintézkedések, a terhes nőknek figyelembe kell venniük mind az anya, mind a baba egészségét.

terhességi gyakorlat ellenőrzőlista1. Igyál sok vizet.

2. Viseljen kényelmes ruházatot és lábbelit.

3. Vessen egy kis szünetet, ha fáradtnak érzi magát.

4. Ne felejtsd el nyúlik.

"A terhesség alatt az izületek lazulnak és az egyensúly még nehezebb" - magyarázza Kate Marcin Pilates oktató és egészségügyi edző. "Olyan gyakorlatokat végezni, amelyek stabilizálják az ízületek csatlakozását, megakadályozzák a sérülést. „

advertisementAdvertisement

A biztonság a játék neve, ezért mindig beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új fitness programot bevenné. Általában olyan tevékenységeket szeretne elkerülni, amelyeknek jumping, ugratásra, kihagyásra vagy pattogásra van szükségük. Íme néhány edzés, amelyet folytathat a harmadik trimeszterben.

Gyaloglás és tréning

A gyaloglás a terhes nők egyik legjobb formája. Kevesebb, mint egy pár cipő és egy járda. Ha a gyaloglás nem elegendő a szív- és érrendszeri kihívásokhoz, próbálja meg kocogni. A terhesség nem az ideje, hogy elinduljon egy futó rutin, de ha megtartottad a 27. héten, nem kell abbahagynod, hacsak nincsenek bizonyos egészségügyi problémák vagy kényelmetlenségek.

Reklám

Úszás és Aqua Aerobics

Ha medencére van szüksége, akkor élvezze a vízisportokat. Az úszás kiváló testmozgás. Terápiás lehet a fájdalmas és fájdalmas nők számára is. A víz elnyomja a fáradt lábakat és háttesteket, és megakadályozza a túlmelegedést. Ne feledje, hogy a hidegvízben fellépő erőfeszítés izzadságot okoz. Ha hosszabb ideig úszik, hidratáljon, ahogyan a többi szárazföldi edzés közben is elvégezné.

Sok aerobik osztály létezik, amelyeket a víz alatti élvezetekhez igazítottak. Zumba a medencében táncot ad hozzá az ellenállással.A közös és rugalmassági osztályok finom módon próbálják tesztelni a mozgás tartományát a víz támogatásával. Az Aqua jogging csodálatos azoknak a futóknak, akik nem érzik magukat kényelmesen a későbbi terhességben. Néhány tornaterem még állványos kerékpárokat is felállít a vízben.

Reklám

Jóga, Pilates, Barre és egyéb alacsony hatású gyakorlatok

Alacsony hatású gyakorlatok, mint például a jóga, a Pilates, a bár és más fitness hibridek, nagyszerűek a nők számára a harmadik trimeszterben. Ezek az edzések célozzák meg az összes fontosabb izomcsoportot, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat és erősek a születéshez. Próbáljon meg kifejezetten terhes nők számára tervezett osztályokat venni. A pózokat úgy módosították, hogy biztonságban és kényelmesebben legyenek, ahogy a csecsemő (és anya) nő az utolsó hetekben.

"A Pilates fantasztikus módja annak, hogy a nők terhesség alatt megteremtse a stabilitást" - magyarázza Marcin. "A mag gyengül, ahogy a koponya nő, és hátfájáshoz és sciatikához vezethet. A "Classic Pilates mat mozog" erősíti a legmélyebb hasi izmokat, a transzverzus abdominust, ami javítja az általános testtartást, és hasznos lehet a nyomásra "- mondja.

A kutatások kimutatták, hogy a jóga enyhítheti a szorongást és a depressziót, amely néha a terhességhez vezet. A kiegészítő terápiák klinikai gyakorlatban publikált tanulmányában a depressziós terhes nők egy csoportját egy 20 perces jógaosztály kapta a 22. és 34. hét között. Az eredmények pozitívak voltak a fizikai és szellemi jólét minden területén. A nők beszámoltak a hangulati javulásokról és a fájdalomcsillapításról, valamint a koraszülött munka és a csehországi szülés előfordulási gyakoriságáról.

Testtömeg és tónus mozgás

A súlyos súlyok veszélyesnek bizonyulhatnak a harmadik trimeszterben, különösen akkor, ha nem használják az emelést. Próbálja ki a testtömeg-edzést, például a guggolásokat, a módosított deszkákat és a falra szorulókat. Kerülje a dörzsölést és a munkát, aminek a hátán lapos. "A harmadik trimeszterben, hosszú ideig tartó hátul fekve lehet trükkös" - mondja Marcin. "Próbáld meg az izom stabilizálódását segítő, oldalra fekvő munkát - valamint a csigákat, a külső csípőmetszeteket, a belső combodat és a csípőgörcsöket. "

A súlyokkal Marcin azt ajánlja, hogy világítson. "Szeretem a súlyos súlyú karokkal foglalkozni. A csecsemők súlyosak, ezért remek, hogy korán felépítik ezt az erőt. "Próbálja meg az alapvető bicep fürtöket, oldalsó emeléseket és a tricep munkát egy 2-5 font súlyzókkal.

AdvertisementAdvertisement

Fit Anya, Egészséges Baba

A terhesség harmadik harmadában mindenféle gondolatok, érzelmek és még a fizikai zavarok is tele vannak. Még napi 20 perces edzés is enyhítheti ezeket a tüneteket, energiát nyújthat és megerősítheti testét a végső teljesítményért, szállításért. Ezek az egészséges szokások csodálatosan fejlődnek és folytatódnak, miután megkapod az orvosodat a szülés utáni időszakban is. Te vagy az otthoni szakaszon. Mozogj!