Terhesség Stretches: a hát, a csípő és a lábak

Terhes nőknél a nyújtás számos előnnyel járhat. Segít abban, hogy jól illeszkedjen, nyugodjon, és felkészüljön a munkaerőre. Még ennél is fontosabb, hogy segíthet enyhíteni egyes fájdalmak és fájdalmak lehet tapasztalni.

De van néhány dolog, amit szem előtt kell tartanod, mielőtt elkezdenéd. A Relaxin olyan hormon, amely a testben jelen van. Terhesség alatt a relaxin szintje emelkedik. Segít a testben megnyugtatni a méhnyakot és az ínszalagokat a szállítás során.

-> Reklám

A Relaxin kenést és fellazítja a medence ízületeit és szalagjait, ami lehetővé teszi, hogy túl erősen húzzon olyan tevékenységeket, mint a jóga. Emiatt a túlságosan is lelkesen terjedő veszélyes lehet, mert sérülést okozhat.

A lehetséges problémák elkerülése érdekében próbálkozzon meg, hogy ne érjen mélyebben a pózokhoz, mint a terhesség előtt. Ha kezdő vagy, "óvatosan és lassan" legyen a mantra.

Győződjön meg róla, hogy az orvos jóváhagyását megelőzően gyakorolja a prenatális jóga. Bizonyos terhességi szövődmények veszélyessé tehetik a gyakorlást.

Reklám

Próbáld ki ezeket a pózokat egy pihentető rutinhoz, amely segít a fájdalmak és fájdalmak kezelésében, amelyek a terhesség alatt érezhetők.

A terhesség az ibikára és a hátfájásra

Cow-Cow

Ez a szakasz segít enyhén erősíteni az alsó végtagot, csökkenti a csípő- és alsó-hátfájást, és segít a körkörös ínszalag fájdalmában.

advertisementAdvertisement

Ez növelheti a gerinc mobilitását. A gerincfolyadék vérkeringésének növelése segíti a kenést egész nap. Ez segíthet elkerülni az új fájdalmat és megkönnyítené a létezést.

Szükséges felszerelés: jóga szőnyeg

Izom: gerinc, kar, has, és vissza

1. Minden négyen kezdődik. Tartsa a lábának tetejét laposra a szőnyegen, a vállát közvetlenül a csuklóján, és a csípőjét közvetlenül a térdére helyezze.
2. Belégzéskor dobja el a hasát, hagyja a hátát, de tartsa a vállát hátrafelé és lefelé, várakozással és kissé felfelé. Ez a Tehén.
3. A kilégzéskor nyomja meg a kezét és a felső hátsó végét, miközben a hasába néz. Ez a Cat.
4. Folytassa az íved mozgását a belégzésed és a kilégzés körül.
5. Ismételje meg legalább 5 alkalommal.

ülő piriformis stretch (módosított Half Pigeon)

Ez a szakasz hasznos az alacsony háton vagy sciatica fájdalmaknál. A piriformis izom egy kis izom mélyen a gluták, amelyek a görcsös terhesség alatt. Ez gyakran hát- és lábfájást okozhat, mivel szoros kapcsolatban áll az ülőideggel. Az izom gyengéd nyújtása csökkentheti a feszültséget és a fájdalmat.

Szükséges felszerelés: szék

Reklám

Izom: gerinc, piriformis, glutes

1. Keress egy lábát a másik térde fölé a "4. "
2. A kilégzéskor lassan előre hajoljon hátra, amíg a hát alsó részén és a fenékében tapintást nem érez. Gondold el a gerinc megnyújtását, nem pedig a vállat az ölében.
3. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyermek Pose

Ez a pihentető póz nagyszerűen nyújtja a fájdalmas csípő, a medence és a combok nyújtását. A gerincet is meg kell nyírnia, különösen a hát alsó részét.

Izomzat: gluteus maximus, rotátorok, csontgörcsök és gerincvelők

AdvertisementExpert Tipp: A Child's Pose egyik előnye az, hogy segíthet abban, hogy tudatossá tegye a légzést a hátsó testében, ahogy érzi kiterjed. Erre koncentrálva, ahogy pihen a pózban, előnyös lehet a munka során.

1. Kezdje a négyszöget a szőnyegen, térdével közvetlenül a csípője alatt.
2. Tartsa a nagy ujjait megható. Ezáltal a hasa helyet a térd közé csúsztathatja, és elkerülheti a csípőre való terhelést. A lábujjaidat is kibővítheti, ha megérintette őket, nyomást gyakorol a térdére, vagy nem nyújt elegendő helyet a hasa számára.
3. Inhaláljon és érezze, hogy a gerince tovább nő.
4. A kilégzéskor vigye a nadrágját a sarokba, és fejtse le a fejét a szőnyeg felé, miközben az állát a melléhez szorítja.
5. Pihenjen itt, a homloka a földön. A takarót is összecsukhatja, vagy jógablokkot használhat, és ha a föld messze van, hagyja a fejét. Tartsa karját kinyújtva.
6. Tartsa ezt legalább 5 mély, egyenletes lélegzetet.

Terhesség csípőszakaszai

Híd

A híd gyengéden nyújtja a csípő hajlítóit. Segítséget nyújt az alsóbb hátsó, hasnyálmirigyek és gluták erősítésében. Segít enyhíteni a csípő és a hát alsó részén.

Megjegyzés: A híd hivatalosan tekinthető a jóga háttámlájának. A terhesség alatt elkerülni kell a "nagy" háttámlákat, de ez a gyengéd nyújtás segíthet a fájdalmak és fájdalmak kialakulásában és a kismedencei tudatosodásban. Ez előnyös lehet a munka során.

Reklám

Szükséges felszerelés: jóga blokk (opcionális) helyreállító vagy kihívásokkal teli pózoknál

Izom: gluteus maximus, csontgörcsök, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. a hátadon térddel hajolt és lábad lapos a padlón. Kb. Csípős szélességű távolságnak kell lennie, de jobban el lehet távolítani, ha kényelmes. Tartsa karjait a teste mellé, és ha lehetséges, állítsa meg a lábad, hogy az ujjaid legelnek a sarkuk hátán.
2. A lélegzéskor simítsa fel a medencét addig, amíg az alsó hátuk finoman benyomódik a padlóra, majd óvatosan emelje fel a csípőjét, és térjen vissza a talajtól, egyenletesen nyomja a lábadba, és tartsa a semleges gerincet.
3. Tartson néhány számot.
4. A kilégzéskor óvatosan csavarja vissza a gerincét a földre, egy vertebra egy időben.
5. Amint lazítasz a felkészülésre a következő liften, győződjön meg arról, hogy a gerince semleges. A hát alsó részét kissé le kell választani a talajról, tiszteletben tartva a lumbális gerinc természetes görbéjét.
6. Ismételje meg 10-szer.

Vigye a következő szintre

Ha ezt a csípőcsúcsot a következő szintre kívánja vinni, jóga-blokkra lesz szüksége. Lesz pihenés az alsó hátsó a blokk. Ez lehetőséget ad a csípő hajlítóinak arra, hogy többet nyisson.

Reklám

1. Kezdje az 1. és a 2. lépést a Bridge pontozásban.
2. Ha csípőjét a mellkas szintje fölé emelve csúsztatja el a jóga blokkot a sacrum alatt. A blokk bármely szinten / magasságban lehet. A legfontosabb az, hogy elég stabilnak kell lenned ahhoz, hogy pihentesse a medence súlyát.
3. Ha viszonylag rugalmas csípő volt a terhesség előtt, felemelheti az egyik lábát, mutatni a lábujjaidat, és visszahúzódni a padlóra. A lábának teteje most a föld felé irányul.
4. A helyén maradva teljesen lazítson és 5 lassú, mély lélegzetet vegyen be.
5. Lassan engedje le lábujjait és kapcsolja a lábát. Ismételje meg a másik oldalon.

Bound Angle Pose

Ez az ülő póz egy csípőnyitó. Ezenkívül stabilizálja és segít a tudatosság növelésében. A belső combjaidat, hátulját és nyakát nyújtod.

Próbálja ki, mint támogatott póz egy jóga vagy születési labda, hogy támaszkodjon.

Reklám Reklám

Izom: belső comb, csípő és hát

1. Üljön a matracra, térdre hajlítsa, és lábai talpra állnak előtted.
2. Fogja meg a lábujjait, és óvatosan húzza a lábát a medence felé.
3. Inhaláljon és üljön magasra a csontjaidon, ne a farokodon. Nem akarod, hogy a medence belefúródott.
4. A kilégzéskor nyomja meg a térdét a földre. A gerincét egyenesen tartva, gyengéden elkezd kanyarodni a csípőre, a törzsét a föld felé tartva.
5. Ha olyan messzire jut, amennyire csak tudsz, menj, engedje el a nyakad feszültségét az állát.
6. Itt marad 3-5 lassú, egyenletes lélegzetet. Ha lehetséges, gyengéden hajoljon előre minden kilélegzéssel, de ne feszítse túl erősen.

Lunge

Ez a szakasz hasznos azok számára, akik szorosan csípő hajlítóval rendelkeznek, az izmok, amelyek a csípő elején futnak. Ezek az izmok gyakran tapadnak a terhesség alatt a medence helyzetének megváltozása miatt.

Szükséges felszerelés: párna vagy jóga matrica

Izomzat: hip flexors, glutes, core

1. Kezdete térdelve térdelve térdelve egy jóga matracra vagy párnára a kényelem érdekében.
2. Lépjen előre egy lábbal úgy, hogy az első térd és csípő 90 fokos szögben legyen.
3. A kilégzéskor lassan előrefelé hajoljon, és súlyt helyez az első lábadra. Hajtsa fel a csípőjét úgy, hogy a hát csípőjét előre forgatja, amíg a csípő és a comb eleje nem érezhető.
4. Tartsa a falra vagy a székre az egyensúly érdekében, ha szükséges.
5. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

A terhesség a lábaknál

Előretekerés

A combcsontok, a combok hátán futó nagy izmok gyakran szorosak a terhesség alatt. A szoros csontgörcsök alacsony hátfájással, lábfájdalmakkal és rossz mozgási mintázatokkal járhatnak.

Szükséges felszerelés: none

Izomzat: Lábgyűrű, hátulsó, borjú

1. Kezdjük lábszárakra állítva, lábainál kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, lábujjak előre mutatva.
2. Hajlítsa előre lapos hátuljával, és lassan engedje le a kezét a padló felé.
3. Folytassa addig, amíg úgy érzi, nem nyúlik vissza a lábadon. A kezét bármikor nyugodhat meg, ahol kényelmes, de ne pihentesse a kezét a térdízületen.
4. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig.
5. A feszítés növeléséhez járassa át a kezét az egyik oldalra, majd a másikba, amíg jó érzést nem érez.
6. Ismételje meg háromszor.

Az étel elvétele

A terhesség olyan időszak, amikor sok minden változik a testedben, ami fájdalmat és fájdalmat okozhat. A terhesség alatt az izom- vagy ízületi fájdalom befolyásolhatja a napi tevékenységeket, valamint csökkentheti az általános életminőséget. A terhesség alatt való gyakorlása, valamint az egészségügyi szakemberek, például a fizikoterapeuták és a csontkovácsok segítségének igénybe vétele nagyban javíthatja a fájdalmat, és lehetővé teszi, hogy a terhességet teljes mértékben élvezhesse.

Próbáld meg ezeket a szakaszokat minden nap, hogy megkönnyítsük a terhességgel kapcsolatos leggyakoribb fájdalmakat. Javíthatják a rugalmasságot és megerősíthetik a gerincet és az alapvető izmokat. A napi testmozgás elősegítheti testének felkészülését is a sikeres munkához.