10 éLelmiszerek Magas FODMAP-okban (és mit kell enni helyett)

Az élelmiszer az emésztési problémák közös megnyilvánulása. Különösen a fermentálható szénhidráttartalmú élelmiszerek olyan tüneteket okozhatnak, mint a gáz, a puffadás és a gyomorfájás.

Ezek a szénhidrátok egy csoportja FODMAP-ként ismert, és az élelmiszerek magas vagy alacsonyabbak lehetnek ezeken a szénhidrákban.

A magas FODMAP-ételek korlátozása figyelemre méltó enyhülést okozhat a bélműködésben, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek.

Ez a cikk 10 általános élelmiszerre és összetevőkre vonatkozik, amelyek a FODMAP-ban magasak.

AdvertisementMinden

Mit jelent a High-FODMAP valójában?

A FODMAP a fermentálható oligo-, di-, mono-szacharidok és poliolok csoportját jelenti. Ezek a tudományos nevek a szénhidrátokra, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.

Az ételt magas FODMAP-ként osztályozzák előre meghatározott határértékek szerint (1).

A közzétett cut-off szintek arra utalnak, hogy egy magas FODMAP táplálék az alábbi szénhidrák közül többet tartalmaz (2):

• Oligoszacharidok: 0. 3 gramm fruktán vagy galakto-oligoszacharid (GOS)
• Diszacharidok: 4. 0 gramm laktóz
• monoszacharidok: 0. 2 gramm fruktózt, mint a glükóz
• Poliolok: 0. 3 gramm mannit vagy szorbit

Két egyetem biztosítja a validált FODMAP élelmiszerlistákat és alkalmazásokat - a Monash Egyetem és a King's College London.

Fontos tudni, hogy nem mindenki kerülheti el a FODMAP-okat. A FODMAP valójában a legtöbb ember számára előnyös.

Annak eldöntéséhez, hogy az FODMAP korlátozása megfelelő-e az Ön számára, olvassa el ezt a cikket. Ezután, ha úgy döntesz, hogy korlátozza őket, győződjön meg róla, hogy a következő 10 élelmiszert nézze meg.

1. Búza

A búza a FODMAP-ok egyik legjelentősebb résztvevője a nyugati étrendben (3).

Ez azért van így, mert a búzát nagy mennyiségben fogyasztják el - nem azért, mert koncentrált FODMAP forrást jelent.

Valójában, a jelen cikkben tárgyalt többi kilenc forráshoz képest, a búza az egyik legalacsonyabb FODMAP mennyiséget tartalmazza.

Ezért olyan élelmiszerek, amelyek a búzát kisebb mennyiségben tartalmazzák, mint például a sűrítőanyagok és az aromaanyagok, alacsony FODMAP-nak tekintendők.

A búza leggyakoribb forrása a kenyér, tészta, reggeli gabona, keksz és sütemény.

Javasolt alacsony FODMAP swapok: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab, polenta, quinoa és tapioka (4, 5).

Összefoglaló: A búza a FODMAP-ok fő forrása a nyugati étrendben. Azonban helyettesíthető más, alacsony FODMAP szemcsékkel.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Fokhagyma

A fokhagyma a FODMAP-ok egyik legkoncentráltabb forrása.

Sajnos a fokhagymának a diétába való korlátozása nyilvánvalóan nehéz, mert sok mártással, sajtokkal és aromákkal egészül ki.

A feldolgozott élelmiszerekben a fokhagyma az összetevők között ízesítő vagy természetes ízű lehet. Ezért el kell kerülnie ezeket az összetevőket, ha szigorúan alacsony FODMAP diétát követ.

A Fructans a FODMAP fajtája a fokhagymában.

A fruktánok mennyisége azonban attól függ, hogy a fokhagyma friss vagy szárított-e, mivel a szárított fokhagyma körülbelül háromszor annyi fruktánt tartalmaz, mint a friss fokhagyma (6).

Annak ellenére, hogy magas a FODMAP-okban, a fokhagyma számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Ezért kell csak elkerülni a FODMAP érzékeny emberekben.

Javasolt alacsony FODMAP csere: Cseresznye, chili, görögszéna, gyömbér, citromfű, mustármag, sáfrány és kurkuma (6, 7, 8).

Összefoglaló: A fokhagyma az egyik legkoncentráltabb FODMAP forrás. A fokhagyma azonban számos egészségügyi előnyben részesül, és csak a FODMAP érzékeny emberekben korlátozható.

3. Hagyma

Hagyma egy másik koncentrált fruktánforrás.

A fokhagymához hasonlóan a hagymát gyakran használják ételek széles választékának ízesítésére, ami megnehezíti a korlátozást.

A saláta a fruktánok egyik legmagasabb forrása, míg a spanyol hagyma az egyik legalacsonyabb forrás (6).

Bár a különböző hagymák különböző mennyiségű FODMAP-et tartalmaznak, minden hagyma magas FODMAP-nak számít.

Javasolt alacsony FODMAP csere: Asafoetida egy csípős fűszer, amelyet általánosan az indiai főzésben használnak. Először forró olajban főzzük és kis mennyiségben adjunk hozzá. Más alacsony FODMAP ízek találhatók itt.

Összefoglaló: Különböző hagymás fajták különböző mennyiségű FODMAP-ot tartalmaznak, de minden hagyma nagy mennyiségű.

AdvertisementAdvertisement

4. Gyümölcs

Minden gyümölcs tartalmaz FODMAP fruktózt.

De érdekes, hogy nem minden gyümölcs tekinthető magasnak a FODMAP-ban. Ennek az az oka, hogy egyes gyümölcsök kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint mások.

Emellett egyes gyümölcsök nagy mennyiségű glükózt tartalmaznak, ami nem FODMAP cukor. Ez azért fontos, mert a glükóz segít a szervezetnek felszívni a fruktózt.

Ezért a gyümölcsök, amelyek mind a fruktóz, mind a glükóz esetében magasak, általában nem okoznak bélsérülést. Ez az oka annak is, hogy csak a fruktózt, mint a glükózt tartalmazó gyümölcsök tekinthető magas FODMAP-nak.

Mindazonáltal még az alacsony FODMAP gyümölcsök is okozhatnak bélműködést, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Ez köze van a gyomor összes fruktózterheléséhez.

Ezért az érzékeny embereket arra ösztönözzük, hogy csak egy adag gyümölcsöt fogyasszon ültetésenként, vagyis kb. 3 uncia (80 gramm).

Magas FODMAP gyümölcsök: Alma, kajszibarack, cseresznye, füge, mangó, nektarin, őszibarack, körte, szilva és görögdinnye (7).

Alacsony FODMAP gyümölcsök: Banán, áfonya, kivi, limes, mandarin, narancs, papaya, ananász, rebarbara és eper (7).

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez nem kimerítő lista. További listák itt találhatók.

Összefoglaló: Minden gyümölcs tartalmaz FODMAP fruktózt. Azonban egyes gyümölcsök kevesebb fruktózt tartalmaznak, és napi egyszeri adagokban is élvezhetőek.

Hirdetés

5. Zöldségek

Bizonyos zöldségek magasak a FODMAP-ban.

Valójában a zöldségek a legkülönbözőbb FODMAP-tartományokat tartalmazzák. Ide tartoznak a fruktánok, a galakto-oligoszacharidok (GOS), a fruktóz, a mannit és a szorbit.

Továbbá számos zöldség több FODMAP-típust tartalmaz. Például a spárga fruktánt, fruktózt és mannitot tartalmaz (7).

Fontos megjegyezni, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás részét képezik, és nem kell abbahagyni őket. Ehelyett egyszerűen kapcsolja ki a nagy FODMAP zöldségeket az alacsony FODMAP-okhoz.

A magas FODMAP zöldségek a következők: Spárga, kelbimbó, karfiol, cikória levelek, gömb és csicsókák, karela, póréhagyma, gomba és hüvelyes borsó (7, 8).

Alacsony FODMAP zöldségek a következők: babcsíra, kapszicum, sárgarépa, choy sum, padlizsán, káposzta, paradicsom, spenót és cukkini (7, 8).

Összefoglaló: A zöldségek sokféle FODMAP-ot tartalmaznak. Azonban sok zöldség természetesen alacsony a FODMAP-ban.

AdvertisementAdvertisement

6. Hüvelyesek és hüvelyesek

Hüvelyesek és hüvelyesek hírhednek a túlzott gáz és a puffadás okozásáért, ami részben a magas FODMAP tartalmuknak tulajdonítható.

A hüvelyesek és hüvelyesek FODMAP kulcsát galacato-oligoszacharidoknak (GOS) nevezik (4).

A hüvelyesek és hüvelyesek GOS tartalmát befolyásolja az elkészítésük. Például a konzerv lencsék tartalmazzák a GOS felét, amit a főtt lencse tesz.

Ez azért van így, mert a GOS vízben oldódik, vagyis valami kiszárad a lencséből és a folyadékba.

Mindazonáltal még a konzerv hüvelyesek is jelentős forrása a FODMAP, bár kis adag (jellemzően 1/4 csésze adagonként) lehet bevonni egy alacsony FODMAP diéta.

A hüvelyesek és hüvelyesek a vegetáriánusok számára jó fehérjeforrások, de ezek nem az egyetlen választás. Sok más alacsony FODMAP, fehérjében gazdag lehetőség van.

A magas FODMAP hüvelyesek és hüvelyesek a következők: Sült bab, fekete szemű borsó, babérlevél, vajbab, csicseriborsó, vesebab, lencse, szójabab és osztatlan borsó (4).

Alacsony FODMAP, vegetáriánus fehérjeforrások: tofu, tojás, a legtöbb dió és mag.

Összefoglaló: A hüvelyesek és hüvelyesek hírhedtek a túlzott gáz és a puffadás okozta. Ez nagy FODMAP tartalmukhoz kapcsolódik, amelyet megváltoztathat az elkészítésük.

7. Édesítőszerek

Édesítőszerek lehetnek rejtett forrása a FODMAP-oknak, mivel az édesítőszerek hozzáadásával egy alacsony FODMAP táplálék növelheti a teljes FODMAP tartalmát.

A rejtett források elkerülése érdekében ellenőrizze az összetevők listáját a csomagolt élelmiszerekről.

Alternatív megoldásként, ha az Egyesült Királyságban tartózkodik, a King's College alacsony FODMAP alkalmazással letapogathatja a csomagolt élelmiszerek vonalkódjait a nagy FODMAP ételek kimutatására.

A magas FODMAP édesítőszerek a következők: Agave-nektár, fruktóz-kukorica szirup, méz és hozzáadott poliolok cukormentes pénzverekben és rágógumikban (ellenőrizze a szorbit, mannit, xilit vagy az izomalt címkéket)).

Alacsony FODMAP édesítőszerek: Glükóz, juharszirup, szacharóz, cukor és a legtöbb mesterséges édesítőszer, mint az aszpartám, szacharin és Stevia (5, 9).

Összefoglaló: A High-FODMAP édesítőszerek növelhetik az élelmiszer FODMAP tartalmát. A rejtett források elkerülése érdekében ellenőrizze az összetevők listáját a csomagolt élelmiszerekről.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Egyéb gabonafélék

A búza nem az egyetlen gabona magas a FODMAP-ban. Valójában más szemek, mint a rozs, közel kétszer annyi FODMAP-ot tartalmaznak, mint a búza (4).

Mindezek ellenére néhány fajta rozskenyér, mint például a rozsos kenyér, alacsony lehet a FODMAP-ban.

Ez azért van így, mert a savanykásodás folyamata fermentációs lépést foglal magában, amelynek során néhány FODMAP-ját felemésztett cukrokra bontják.

Ezt a lépést a fruktintartalom 70% -nál (10) csökkentette.

Ez megerősíti azt az elképzelést, hogy bizonyos feldolgozási módok megváltoztathatják az élelmiszer FODMAP tartalmát.

Nagy FODMAP szemek a következők: Amaranth, árpa és rozs (5).

Alacsony FODMAP szemek: Barna rizs, hajdina, kukorica, köles, zab, polenta, quinoa és tapioka (4, 5).

Összefoglaló: A búza nem az egyetlen magas FODMAP gabona. Azonban a gabonák FODMAP tartalma különböző feldolgozási módszerekkel csökkenthető.

9. Dairy

A tejtermékek a FODMAP laktóz fő forrása.

Azonban nem minden tejtermék tartalmaz laktózt.

Ez számos kemény és érett sajtot tartalmaz, mivel a laktóz nagy része elveszett a sajtkészítés során (11).

De fontos megjegyezni, hogy egyes sajtok hozzáadott aromákat tartalmaznak, például fokhagymát és hagymát, ami magas FODMAP-értéket eredményez.

A magas FODMAP tejtermékek közé tartoznak a következők: Túró, krémsajt, tej, kvark, ricotta és joghurt.

Alacsony FODMAP tejtermékek: Cheddar sajt, tejszín, feta sajt, laktózmentes tej és parmezán sajttal.

Összefoglaló: A tejtermelés a FODMAP laktóz legfőbb forrása, de a tejtermékek meglepő száma természetesen alacsony a tejcukorban.

10. Italok

Az italok a FODMAPs egyik legfontosabb forrása.

Ez nem kizárólag a magas FODMAP összetevőkből készült italokra vonatkozik. Valójában az alacsony FODMAP összetevőkből készült italok is magasak lehetnek a FODMAP-ban.

Narancslé egy példa. Míg a narancs alacsony FODMAP, sok narancsot használnak, hogy egy pohár narancslevet, és a FODMAP tartalma additív.

Továbbá bizonyos típusú tea és alkohol szintén magas a FODMAP-ban.

Magas FODMAP italok: Chai tea, kamilla tea, kókuszvíz, desszertbor és rum (9).

Alacsony FODMAP italok: Fekete tea, kávé, gin, zöld tea, borsmenta, vodka, víz és fehér tea (9).

Összefoglaló: Sok ital magas FODMAP-ban, és ez nem korlátozódik a magas FODMAP összetevőkből készült italokra.

Reklám

Mindenki el kell kerülnie a FODMAP-okat?

Az embereknek csak egy kis részhalmazát kell elkerülniük a FODMAP-okat.

Valójában a FODMAP-ok egészségesek a legtöbb ember számára. Sok FODMAP úgy működik, mint a prebiotikumok, vagyis elősegítik az egészséges baktériumok növekedését a bélben.

Mindazonáltal meglepő számú ember érzékeny a FODMAP-okra, különösen az IBS-re.

Ezenkívül tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az IBS-ben szenvedő betegek körülbelül 70% -ánál alacsonyabb FODMAP-diéta esetén megfelelő enyhülést érnek el tüneteik (12).

Sőt, a 22 vizsgálatban összegyűjtött adatok azt sugallják, hogy az étrend a leghatékonyabban az IBS-ben szenvedő emberek hasi fájdalmának és puffadásának kezelésében nyilvánul meg (13).

Összefoglaló: A FODMAP-okat csak a lakosság egy kis részhalmazában szabad korlátozni. Mindenki számára a FODMAP-okat könnyen be kell vonni a táplálékba, mivel jótékony szerepet játszanak a bélrendszer egészségében.

Az alsó sor

Sok általánosan fogyasztott étel magas FODMAP-ban van, de csak azokat a személyeket kell korlátozni, akik érzékenyek rájuk.

Ezeknek az embereknek a magas FODMAP ételeket kell kicserélni az alacsony FODMAP ételekből ugyanabból az élelmiszercsoportból. Ez segít csökkenteni a korlátozó étrendet követő táplálkozási hiányosságok kockázatát.