Vegán Élelmiszerlista: 11 Élelmiszerek, amelyeket az egészséges vegánok eszik

A vegánok nem kerülnek az állati eredetű élelmiszerek környezetvédelmi, etikai vagy egészségügyi okokból történő fogyasztására.

Sajnos a kizárólag növényekre alapozott étrend után néhány ember nagyobb kockázatot jelent a tápanyaghiányra.

Ez különösen akkor igaz, ha a vegán étrend nem megfelelő.

Azokra a vegánokra, akik egészségesek akarnak maradni, nagyon fontos a táplálékban gazdag táplálkozás egészséges és táplált ételekkel.

Itt van 11 élelmiszer és élelemcsoport, amelyeknek egészséges vegán étrend részét kell képezniük.

AdvertisementAdvertisement

1. Hüvelyesek

Az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formája kizárása érdekében a vegánok elkerülik a fehérje és a vas hagyományos forrásait, mint például a hús, baromfi, hal és tojás.

Ezért fontos, hogy ezeket az állati termékeket fehérje- és vasban gazdag növényi alternatívákkal, például hüvelyesekkel helyettesítsük.

Bab, lencse és borsó nagyszerű lehetőség, amely 10-20 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként.

Ők is kiváló rostforrások, lassan emésztett szénhidrátok, vas, fólia, mangán, cink, antioxidánsok és egyéb egészségmegőrző növényi vegyületek (1, 2, 3, 4).

A hüvelyesek azonban jó mennyiségű antinutrient is tartalmaznak, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.

Például a növényekből származó vasfelszívódás becslése 50% -kal alacsonyabb, mint az állati forrásokból. Hasonlóképpen, a vegetáriánus étrend úgy tűnik, hogy a cink felszívódását mintegy 35% -kal csökkenti a húsokat tartalmazó készítményekhez képest (5, 6).

Előnyös, ha a hüvelyeket meghámozzuk, fermentáljuk vagy főzünk, mert ezek a folyamatok csökkenthetik az antinutriens szintjét (7).

A hüvelyesekből származó vas és cink felszívódásának növelése érdekében előfordulhat, hogy a kalciumban gazdag ételeket egyidejűleg nem fogyasztja el. A kalcium megakadályozhatja felszívódását, ha egyszerre fogyasztja (8). Ezzel ellentétben az étkezési hüvelyesek és a C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek együttes használata tovább növeli a vas felszívódását (9).

Alsó sor: A bab, a lencse és a borsó az állati eredetű élelmiszerek tápanyag-gazdag növényi alternatívái. A csírázás, az erjesztés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyag felszívódását.

2. Diófélék, diófélék és magvak

A diófélék, magvak és melléktermékeik nagyszerűen kiegészítik a vegán hűtőszekrényt vagy kamrát. Ez részben azért, mert egy 1 grammos (28 gramm) diófélék vagy magok adagja 5-12 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez jó alternatívát jelent a fehérje gazdag állati termékekkel szemben.

Emellett a diófélék és a magvak a vas, a rost, a magnézium, a cink, a szelén és az E-vitamin nagy forrásai. Jó mennyiségű antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket is tartalmaznak (10).

A diófélék és magvak rendkívül sokoldalúak. Önmagukban fogyaszthatók, vagy érdekes receptekké, például szószokká, desszertekké és sajtokká alakultak.A kesudi sajt egy finom lehetőség.

Próbáld ki a nem pácolt és pörkölt fajtákat, amikor csak lehetséges, mivel a tápanyagok elveszhetnek a feldolgozás során (11).

A termés helyett a termés helyett inkább a nagymértékben feldolgozott, Ezek általában hiányoznak az olaj, a cukor és a só gyakran hozzáadott háztartási márka fajták.

Alsó sor: A diófélék, a magok és a gombák tápláló, sokoldalú élelmiszerek, amelyek gazdag fehérjében és tápanyagokban gazdagok. Minden vegánnak fontolóra kell vennie őket a kamrájukba.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kender, len és chia magok

Ez a három mag speciális tápanyagprofilokkal rendelkezik, amelyek megérdemlik, hogy kiemeljék az előző kategóriától.

Kezdőknek mindhárom nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb egyéb mag.

Egy uncia (28 gramm) kenderes magvak 9 gramm teljes, könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak - kb. 50% -kal több fehérjét, mint a legtöbb más magvak (12).

Ráadásul a kendermagokban talált omega-3-omega-6 zsírsav arány optimálisnak tekinthető az emberi egészség szempontjából (13).

A kutatások azt is mutatják, hogy a kendermagokban található zsírok nagyon hatásosak lehetnek a premenstruációs szindróma (PMS) és a menopauza (14, 15, 16) tüneteinek csökkentésére.

Csökkentheti a gyulladást és javíthatja bizonyos bőrfeltételeket (17).

Az ő részükre a chia és a lenmag különösen magas az alfa-linolénsavban (ALA), ami egy esszenciális omega-3 zsírsav, amelyet testként részben eikosapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) alakíthat át.

Az EPA és a DHA fontos szerepet játszanak az idegrendszer fejlesztésében és fenntartásában. Ezek a hosszú szénláncú zsírsavak a fájdalomra, gyulladásra, depresszióra és szorongásra is hasznos szerepet játszanak (18, 19, 20, 21).

Mivel az EPA és a DHA elsősorban a halakban és a hínárban található, lehet, hogy kihívást jelent a vegánok számára a táplálékukon keresztül fogyasztani. Ezért fontos, hogy a vegánok elegendő mennyiségű ALA-tartalmú ételt fogyasztanak, mint például a chia és a lenmag.

Azonban a vizsgálatok azt sugallják, hogy a szervezet képes csak 0-5-5% ALA-t konvertálni EPA-ra és DHA-ra. Ez a konverzió némileg megnőhet a vegánoknál (22, 23).

Függetlenül attól, hogy mind a chia, mind a flaxseeds hihetetlenül egészségesek az Ön számára. Ők is nagy helyettesítőt a tojás sütés, ami csak egy oka annak, hogy nekik egy próbát.

Alsó sor: A kender, a chia és a lenmag gazdagabb fehérjét és ALA-t tartalmaz, mint a legtöbb egyéb mag. A len és a chia magvak nagyszerű helyettesítőt tartalmaznak a tojásoknak a receptekben.

4. Tofu és egyéb minimálisan feldolgozott hús helyettesítők

Tofu és tempeh minimálisan feldolgozott húspótló szójababból készült.

Mindkettő tartalmaz 16-19 gramm fehérjét egy 3,5 gramm (100 gramm) adagonként. Ők is jó források vas és kalcium (24, 25).

A tojás, amelyet a szójababok sajtolásából hoztak létre, népszerű helyettesítője a húsoknak. Süthet, roston sült vagy rántott. Jó alternatíva a tojásoknak a receptekhez, például omlettekhez, mártásokhoz és kekszekhez.

Tempeh fermentált szójababból készült. Megkülönböztető ízvilága népszerűvé teszi a halak helyettesítését, de a tempeh számos egyéb ételben is használható.

A fermentációs folyamat segít csökkenteni a szójababon természetesen előforduló antinutriensek mennyiségét, ami növelheti a test által a tempehből felszívódó tápanyagok mennyiségét.

A tempeh fermentációs folyamata kis mennyiségű B12-vitamint eredményez, amely tápanyag elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, amelyeket a szójabab általában nem tartalmaz.

Mindazonáltal nem tisztázott, hogy a temipén található B12-vitamin-típus emberekben aktív-e.

A B12-vitamin mennyisége tempehben is alacsony marad, és a tempeh egyik márkájától a másikig változhat. Ezért a vegánok nem támaszkodhatnak a tempehre, mint a B12-vitamin forrásukra (26, 27).

A Seitan egy másik népszerű hús alternatíva. Ez körülbelül 25 gramm búzaproteint tartalmaz 3,5 gramm (100 gramm) mennyiségben. Szelénnek is jó forrása, kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz (28).

A lisztérzékeny vagy glutén érzékenységgel küzdő egyéneknek azonban nagy sikértartalmuk miatt kerülniük kell a seitant.

Az erőteljesebb feldolgozott húsételek, mint a "vegán hamburgerek" vagy a "vegán csirkefilé", általában sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaznak, és különböző adalékokat tartalmazhatnak. Meg kell enni takarékosan.

Alsó sor: A minimálisan feldolgozott hús alternatívái, köztük a tofu, a tempeh és a seitan, sokoldalú, tápanyagban gazdag kiegészítés a vegán étrendben. Próbáld meg korlátozni az erősen feldolgozott vegán mock húsok fogyasztását.

AdvertisementAdvertisement

5. Kalciummal erősített növényi tej és joghurtok

A vegánok kevesebb napi kalciumot fogyasztanak, mint a vegetáriánusok vagy a húsevők, amelyek negatívan befolyásolhatják csontok egészségét. Ez különösen igaz, ha a kalciumbevitel napi 525 mg-ra esik (29, 30).

Ezért a vegánoknak arra kell törekedniük, hogy a kalciummal dúsított növényi tejet és a növényi joghurtot napi menüjük részévé tegyék.

Azok, akik egyidejűleg növelik fehérjebevitelüket, a tejet és a joghurtot a szójából vagy a kenderből kell választani. A kókuszdió, a mandula, a rizs és a zabszerű teák alacsonyabb fehérje alternatívák.

A kalciummal dúsított növényi tejet és joghurtot általában D-vitaminnal erősítik meg, amely tápanyag fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Egyes márkák a B12-vitamint is hozzáadják termékeikhez.

Ezért a vegánok, akik napi kalcium, D-vitamin és B12-vitamin bevitelére törekednek napi bevitelükön keresztül, biztosítaniuk kell, hogy dúsított termékeket válasszanak. Annak érdekében, hogy a cukrot minimálisra növelje, győződjön meg róla, hogy nem cukrozott változatokat választ.

Alsó sor: A kalciummal, a D-vitaminnal és a B12-vitaminnal megerősített növényi teák és joghurtok jó alternatívák a tehéntejből készült termékekhez.

Hirdetés

6. Tengeri hínár

A tengeri moszat az egyik ritka növényi táplálék, amely tartalmazza a DHA-t, amely lényeges zsírsav, számos egészségügyi előnyökkel jár.

Az algák, mint a spirulina és a chlorella szintén a teljes fehérje jó forrásai.

Két evőkanál (30 ml) körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.

Emellett a tengeri moszat tartalmaz magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot, jódot és jó mennyiségű antioxidánst.

Az ásványi jód különösen fontos szerepet játszik az anyagcseréjében és a pajzsmirigy működésében.

A jód referencia napi bevitele (RDI) napi 150 mikrogramm. A vegánok hetente több adag hínár fogyasztásával tudják kielégíteni igényeiket.

Ez azt jelenti, hogy bizonyos típusú hínár (mint például a tengeri moszat) rendkívül magas a jódban, ezért nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani.

Az egyéb fajták, mint a spirulina, nagyon kevés jódot tartalmaznak.

Azok, akiknek nehézségeik vannak a napi bevitelüknek a hínáron keresztül történő megismerésében, naponta fél teáskanál (2,5 ml) jódozott sót kell fogyasztaniuk (31).

A tempehhez hasonlóan a tengeri algát gyakran elősegíti a vegánok számára a B12-vitamin nagy forrásaként. Bár a B12-vitamin egy formáját tartalmazza, még mindig nem tisztázott, hogy ez a forma aktív-e az emberekben (32, 33, 34, 35, 36).

Amíg még nem ismeretes, a vegánok, akik napi ajánlott B12-vitamin bevitelt akarnak elérni, dúsított ételekre vagy kiegészítőkre támaszkodhatnak.

Alsó sor: A tengeri moszat az esszenciális zsírsavak fehérje-gazdag forrása. Antioxidánsokban és jódokban is gazdag, de a B12-vitamin forrásaként nem szabad.

AdvertisementAdvertisement

7. Táplálkozási élesztő

A tápláló élesztő egy Saccharomyces cerevisiae élesztő deaktivált törzsből készült. Sárga por vagy pehely formájában megtalálható a legtöbb szupermarketben és az egészségügyi élelmiszerboltokban.

Egy uncia (28 gramm) körülbelül 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül a táplálék-élesztő általában cink-, magnézium-, réz-, mangán- és B-vitaminokkal, így B12-vitaminnal van erősítve.

Ezért a dúsított táplálkozási élesztő gyakorlati módja lehet a vegánoknak, hogy elérjék a napi B12 vitamin ajánlásaikat.

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a B12 vitamin fényérzékeny és lebomlik, ha tiszta műanyag zacskóban vásárolják vagy tárolják (37).

A nem megerősített táplálkozási élesztőt nem szabad a B12-vitamin forrásaként használni.

Alsó sor: A táplált élesztő fehérje gazdag B12-vitaminforrás. Azonban a nem megerősített változatok nem megbízható forrása a vitaminnak.

8. Csírázott és erjesztett növényi élelmiszerek

Bár gazdag a tápanyagokban, a legtöbb növényi élelmiszer is különböző mennyiségű antinutrient tartalmaz.

Ezek az antinutriensek csökkenthetik szervezetünk azon képességét, hogy felszívja az ásványi anyagokat, melyeket ezek az élelmiszerek tartalmaznak.

A csírázás és az erjesztés egyszerű és időigényes módszerek az élelmiszerekben található antinutriensek mennyiségének csökkentésére.

Ezek a technikák növelik a növényi élelmiszerekben elfogyasztott hasznos tápanyagok mennyiségét, és növelhetik általános fehérje minőségüket (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Érdekes módon a csírázás kissé csökkentheti az egyes szemcsékben megtalálható glutént (38, 44).

Az erjesztett növényi élelmiszerek a probiotikus baktériumok jó forrásai, amelyek javíthatják az immunrendszert és az emésztőrendszert.

K2-vitamint is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a csont és a fogászati ​​egészség védelmét, valamint segítenek csökkenteni a szívbetegség és a rák kockázatát (45, 46, 47, 48).

Megpróbálhatja kinyírni vagy fermentálni a gabonákat otthon. Néhányan vásárolhatók az üzletekben is, mint az Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, savanyú káposzta, savanyúságok, kimchi és kombucha.

Alsó sor: A csírázó és erjesztő ételek segítenek táplálkozási értékük növelésében. Az erjesztett ételek a vegánok számára probiotikumokat és K2-vitamint is biztosítanak.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Gabonafélék, gabonafélék és pseudo-éterek egészséges szénhidrátok, rostok és vasanyagok, valamint B-vitaminok, magnézium, foszfor, cink és szelén jó forrása.

Ez azt jelenti, hogy egyes fajták táplálóbbak, mint mások, különösen akkor, amikor a fehérjék.

Például, az õsi tönkölybõl és tõrös tésztafélék 10-11 gramm fehérjét tartalmaznak főzött poháron (237 ml). Ez sokat jelent a búzához és a rizshez képest (49, 50).

A pseudocereális amaranth és a quinoa közel egy másodpercen belül, kb. 9 gramm fehérje / főtt csésze (237 ml). Ők is két, a teljes fehérje ritka forrása ennek az élelmiszercsoportnak (51, 52).

Mint sok növényi élelem, a teljes kiőrlésű gabonák és a pszeudo-éterek különböző mértékű antinutrienseket tartalmaznak, ami korlátozhatja a hasznos tápanyagok felszívódását. A csírázás hasznos ezen antinutriensek csökkentésére.

Alsó sor:

A spelled, teff, amaranth és quinoa flavorful, nagy fehérjetartalmú helyettesítőkkel rendelkezik a legismertebb szemcsék, mint például a búza és a rizs számára. A csírázott fajták a legjobbak. 10. Choline-Rich Foods

A tápanyag kolin fontos a máj, az agy és az idegrendszer egészségében.

Szerveink képesek előállítani, de csak kis mennyiségben. Ezért tartják fontos tápanyagnak, amit a diétájából kell kapnia.

A kolin kis mennyiségben megtalálható a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és gabonák széles választékában.

Ez azt jelenti, hogy a legnagyobb mennyiségű növényi élelmiszerek közé tartoznak a tofu, szójabab, karfiol, brokkoli és quinoa (53, 54, 55, 56).

A terhesség alatt napi kolinre vonatkozó követelmények növekednek. Az állóképességű sportolók, a nehéz italok és a posztmenopauzás nők is fokozott veszélyt jelenthetnek a hiányosság miatt (57, 58, 59, 60).

Ezért a vegán egyének, akik e kategóriák egyikébe tartoznak, különös erőfeszítéseket kell tenniük annak biztosítására, hogy elegendő kolin-tartalmú élelmiszerük legyen a lemezükön.

Alsó sor:

A kolinban gazdag növényi ételek, mint a szója, a karfiol, a brokkoli és a quinoa fontosak a test megfelelő működéséhez. 11. Gyümölcsök és zöldségek

Bizonyos vegánok nagymértékben támaszkodnak a hamis húsokra és a vegán szemetetekre, hogy felváltsák kedvenc állati ételeiket. Azonban ezek az élelmiszerek gyakran nagyon feldolgozott és egészségtelen.

Szerencsére sok lehetőség van arra, hogy helyettesítse kedvenc ételeit vitamin- és ásványi anyagokkal gazdag gyümölcsök és zöldségek helyett.

Például a banánmentesítés remek helyettesíti a tojásokat a sütési receptekben.

A banánfagylalt szintén népszerű helyettesítője tejalapú jégkrémnek. Egyszerűen keverje össze a fagyasztott banánt, amíg sima lesz. Ezután hozzáadhatja az előnyben részesített ételeket.

Padlizsán és gombák, különösen cremini vagy portobello, remek módja annak, hogy húsos textúrát kapjunk növényi formában. Különösen könnyű grillezni.

Talán meglepő, hogy a jackfruit egy nagyszerű stand-in a hús sima ételekben, mint például a krumpli és a grill szendvicsek.

Eközben a karfiol sokoldalúan sok recept, többek között a pizza kéreg.

A vegánoknak arra is törekedniük kell, hogy növeljék a vas- és kalciumtartalmú gyümölcsök és zöldségek bevitelét. Ide tartoznak a leveles zöldségek, mint a bok choy, a spenót, a káposzta, a vízimogyoró és a mustár zöldek.

Brokkoli, karalábé, articsóka és fekete ribizli szintén kiváló lehetőségek.

Alsó sor:

A gyümölcsök és zöldségek nagyon egészségesek, és némelyikük állati eredetű élelmiszerek alternatívájaként használható. Reklám

Take Home Message

A vegánok elkerüljék az állati eredetű élelmiszereket, beleértve az állati eredetű összetevőket tartalmazó húsokat és élelmiszereket.

Ez korlátozhatja bizonyos tápanyagok bevitelét, és növelheti mások igényeit.

Egy jól megtervezett növényi alapú étrend, amely elegendő mennyiséget tartalmaz az ebben a cikkben tárgyalt élelmiszerekkel, segíteni fogja a vegánok egészséges maradását és elkerülni a tápanyaghiányokat.

Mindazonáltal néhány vegánnak nehézségei vannak ahhoz, hogy elegendő mennyiségben enni ezeket az élelmiszereket. Ezekben az esetekben a kiegészítők egy jó mentési lehetőség, amelyet figyelembe kell venni.