20 Magas A-vitamint

Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik a látás, a test növekedése, az immunrendszer működésében és a reproduktív egészségben.

Az étrendből megfelelő mennyiségű A-vitamin megakadályozhatja a hiányosságok tüneteit, beleértve a hajhullást, a bőrproblémákat, a száraz szemeket, az éjszakai vakságot és a fertőzések fokozott érzékenységét.

A hiány a fejlődő országokban a vakság egyik vezető oka. Ezzel szemben a fejlett országokban élő emberek többsége elegendő vitamint kap az étrendjétől.

Az ajánlott táplálékkiegészítés (RDA) a férfiak számára 900 mcg, a nők esetében 700 mcg és a gyermekek és a serdülők számára 300-600 mcg.

Az RDA elegendő A-vitamint biztosít az emberek túlnyomó többségéhez.

Egyszerűen megemlítjük, hogy 900 mcg napi értéket (DV) referenciaként használnak az Egyesült Államokban és Kanadában található tápértékjelöléseken.

Ez a cikk 20 olyan ételt listáz meg, amely gazdag A-vitaminnal, valamint további 20 gyümölcs és zöldség, amely gazdag A-vitaminnal (1).

Advertisement Advertisement

20 Élelmiszerek magas az A-vitaminban

Az A-vitamin, amit retinolnak is neveznek, csak állati eredetű élelmiszerekben, például olajos halakban, májban, sajtban és vajban található meg.

1. Marha máj - 713% DV adagonként

1 szelet: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gramm: 9, 442 mcg (1, 049% DV)

2. Báránymáj - 236% DV adagonként

1 uncia: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gramm: 7, 491 mcg (832% DV)

3. Májkolbász - 166% DV adagonként

1 szelet: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gramm: 8, 384 mcg (923% DV)

4. Cod máj-olaj - 150% DV adagonként

1 teáskanál: 1, 350 mcg (150% DV) 100 g: 30 000 mcg (3, 333% DV)

5. King Makréla - 43% DV adagonként

Fél filé: 388 mcg (43% DV) 100 gramm: 252 mcg (28% DV)

6. Lazac - 25% DV adagonként

Fél filé: 229 mcg (25% DV) 100 gramm: 149 mcg (17% DV)

7. Kékúszójú tonhal - 24% DV adagonként

1 uncia: 214 mcg (24% DV) 100 gramm: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV adagonként

1 evőkanál: 130 mcg (14% DV) 100 gramm: 1, 001 mcg (111% DV)

9. Kecske sajt - 13% DV adagonként

1 szelet: 115 mcg (13% DV) 100 gramm: 407 mcg (45% DV)

10. Vaj - 11% DV adagonként

1 evőkanál: 97 mcg (11% DV) 100 gramm: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger sajt - 11% DV adagonként

1 szelet: 96 mcg (11% DV) 100 gramm: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV adagonként

1 szelet: 92 mcg (10% DV) 100 gramm: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV adagonként

1 ék: 92 mcg (10% DV) 100 gramm: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Sajt - 9% DV adagonként

1 uncia: 83 mcg (9% DV) 100 gramm: 294 mcg (33% DV)

15. Kemény tojás - 8% DV adagonként

1 nagy tojás: 74 mcg (8% DV) 100 gramm: 149 mcg (17% DV)

16.Pisztráng - 8% DV adagonként

1 filé: 71 mcg (8% DV) 100 gramm: 100 mcg (11% DV)

17. Kék sajt - 6% DV adagonként

1 uncia: 56 mcg (6% DV) 100 gramm: 198 mcg (22% DV)

18. Krémsajt - 5% DV adagonként

1 evőkanál: 45 mcg (5% DV) 100 gramm: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviár - 5% DV adagonként

1 evőkanál: 43 mcg (5% DV) 100 gramm: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Sajt - 4% DV adagonként

1 uncia: 35 mcg (4% DV) 100 gramm: 125 mcg (14% DV)

Reklám

A növényi eredetű karotinoidok A-vitamint termelnek.

Ezek a karotinoidok közé tartoznak a béta-karotin és az alfa-karotin, amelyek együttesen az A-provitamin néven ismertek.

Azonban az emberek mintegy 45% -ánál genetikai mutációt hordoznak, amely jelentősen csökkenti azok képességét,, 3).

A genetikájától függően a következő zöldségek jelentősen kevesebb A-vitamint eredményezhetnek, mint a jelzettek.

1. Édes burgonya (főtt) - 204% DV adagonként

1 csésze: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gramm: 1, 043 mcg (116% DV)

2. Winter squash (főtt) - 127% DV adagonként

1 csésze: 1, 144 mcg (127% DV) 100 gramm: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (főtt) - 98% DV adagonként

1 csésze: 885 mcg (98% DV) 100 gramm: 681 mcg (76% DV)

4. (80% DV) 100 gramm: 380 mcg (42% DV)

5. Növény zöldségek (főtt) - 61% DV adagonként

1 csésze: 549 mcg (61% DV) 100 gramm: 381 mcg (42% DV)

6. Sárgarépa (főtt) - 44% DV adagonként

1 közepes sárgarépa: 392 mcg (44% DV) 100 gramm: 852 mcg (95% DV)

7. Édes piros paprika (nyers) - 29% DV adagonként

1 nagypaprika: 257 mcg (29% DV) 100 gramm: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (nyers) - 16% DV adagonként

1 levél: 147 mcg (16% DV) 100 gramm: 306 mcg (34% DV)

9. Spenót (nyers) - 16% DV adagonként

1 csésze: 141 mcg (16% DV) 100 gramm: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine saláta (nyers) - 14% DV adagonként

1 nagy levél: 122 mcg (14% DV) 100 gramm: 436 mcg (48% DV)

AdvertisementMegjegyzés

> Az A-provitamin általában nagyobb a zöldségekben, mint a gyümölcsökben. De néhány gyümölcsfajta jó mennyiséget biztosít, az alábbiak szerint.

1. Mango - 20% DV adagonként

1 közepes mangó: 181 mcg (20% DV) 100 gramm: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV adagonként

1 nagy ék: 172 mcg (19% DV) 100 gramm: 169 mcg (19% DV)

3. Rózsaszín vagy piros grapefruit - 16% DV adagonként

1 közepes grapefruit: 143 mcg (16% DV) 100 gramm: 58 mcg (6% DV)

4. Görögdinnye - 9% DV adagonként

1 ék: 80 mcg (9% DV) 100 gramm: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV adagonként

1 kis papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gramm: 47 mcg (5% DV)

6. Sárgabarack - 4% DV adagonként

1 közepes barack: 34 mcg (4% DV) 100 gramm: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV adagonként

1 közepes mandarin: 30 mcg (3% DV) 100 gramm: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV adagonként

1 közepes nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 g: 17 mcg (2% DV)

9.Guava - 2% DV adagonként

1 közepes guava: 17 mcg (2% DV) 100 gramm: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV adagonként

1 közepes gyümölcs: 12 mcg (1% DV) 100 gramm: 64 mcg (7% DV)

Reklám

Hogyan felel meg az A-vitamin követelményeinek?

Könnyen eleget tehet az A-vitamin követelményeinek, ha rendszeresen megeszik az ebben a cikkben felsorolt ​​élelmiszereket. Sok étel tartalmaz A-vitamint is, beleértve a gabonát, a margarint és a tejtermékeket.

Mivel az A-vitamin zsírban oldódik, hatékonyabban felszívódik a véráramba, ha zsírt fogyasztanak. A legtöbb A-vitaminban gazdag, állati eredetű táplálék szintén magas a zsírban, de ugyanez nem vonatkozik az A. provitamin legtöbb növényi forrására.

Az A-provitamin felszívódását növényi forrásból növelheti hozzáadással az olaj a saláta.

Azonban, amint már említettük, egyes emberek genetikai mutációval rendelkeznek, ami az A-provitamin átalakítását A-vitaminba sokkal kevésbé hatékonyvá teszi (2, 3).

Emiatt a vegánoknak kiegészítőket kell venniük, vagy győződniük kell arról, hogy sok fent említett gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.

Szerencsére az A-vitaminban gazdag ételek általában könnyűek, és a legtöbb az egészséges táplálék kiegészítése.