20 K-vitamint tartalmazó ételek

A K-vitamin fontos tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik a véralvadásban és a csontban és a szív egészségében.

Bár a K-vitamin-hiány ritka, az optimális bevitelnél kisebb mértékben csökkentheti az egészségét az idő múlásával. A nem megfelelő bevitel vérzést okozhat, gyengítheti csontjait és potenciálisan növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát (1, 2).

Ezért gondoskodnia kell arról, hogy megkapja az összes olyan K-vitamint, amelyet a szervezetnek szüksége van. A 120 mcg napi érték (DV) megakadályozza a legtöbb ember elégtelenségét.

Ez a cikk 20 ételeket tartalmaz, amelyek nagy mennyiségű K vitamint tartalmaznak. Ezenkívül tartalmaz 5 listát a K-vitamin forrásból, melyeket az élelmiszer-csoport csoportosít.

AdvertisementMainkatalógus

20 K-vitamint tartalmazó ételek

A K-vitamin két csoportra osztható: K1-vitamin (filokinon) és K2-vitamin (menakinon).

A következő 20 élelmiszer jó forrás K-vitamin. Az optimális egészség érdekében, néhány közülük a napi étrend.

1. Kale (főtt) - 443% DV adagonként

Fél csésze: 531 mcg (443% DV)

100 gramm: 817 mcg (681% DV)

2. Mustár zöldségek (főtt) - 346% DV adagonként

Fél csésze: 415 mcg (346% DV)

100 gramm: 593 mcg (494% DV)

3. Svájci chard (nyers) - 332% DV adagonként

1 levél: 398 mcg (332% DV)

100 gramm: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (főtt) - 322% DV adagonként

Fél csésze: 386 mcg (322% DV)

100 gramm: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV adagonként

1 uncia: 313 mcg (261% DV)

100 gramm: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Spenót (nyers) - 121% DV adagonként

1 csésze: 145 mcg (121% DV)

100 gramm: 483 mcg (402% DV)

7. Brokkoli (főtt) - 92% DV adagonként

Fél csésze: 110 mcg (92% DV)

100 gramm: 141 mcg (118% DV)

8. (91% DV)

100 gramm: 140 mcg (117% DV)

9. Marhahús - 60% DV adagonként

1 szelet: 72 mcg (60% DV)

100 gramm: 106 mcg (88% DV)

10. Sertésszeletek - 49% DV adagonként

3 uncia: 59 mcg (49% DV)

100 gramm: 69 mcg (57% DV)

11. Csirke - 43% DV adagonként

3 uncia: 51 mcg (43% DV)

100 gramm: 60 mcg (50% DV)

12. Goose Liver Paste - 40% DV adagonként

1 evőkanál: 48 mcg (40% DV)

100 gramm: 369 mcg (308% DV)

13. Zöldbab (főtt) - 25% DV adagonként

Fél csésze: 30 mcg (25% DV)

100 gramm: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV adagonként

5 darab: 28 mcg (24% DV)

100 gramm: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV adagonként

1 gyümölcs: 28 mcg (23% DV)

100 gramm: 40 mcg (34% DV)

16. Szójabab olaj - 21% DV adagonként

1 evőkanál: 25 mcg (21% DV)

100 gramm: 184 mcg (153% DV)

17. Kemény sajtok - 20% DV adagonként

1 uncia: 25 mcg (20% DV)

100 gramm: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV adagonként

Fél, közepes: 21 mcg (18% DV)

100 gramm: 21 mcg (18% DV)

19. Zöldborsó (főtt) - 17% DV adagonként

Fél csésze: 21 mcg (17% DV)

100 gramm: 26 mcg (22% DV)

20. Lágy sajtok - 14% DV adagonként

1 uncia: 17 mcg (14% DV)

100 gramm: 59 mcg (49% DV)

A K1-vitamin (filokinon) sötét, zöld leveles zöldségek. Valójában a "phyllo" előtag levélre utal.

1. Kale (főtt) - 443% DV adagonként

Fél csésze: 531 mcg (443% DV)

100 gramm: 817 mcg (681% DV)

2. Mustár zöldségek (főtt) - 346% DV adagonként

Fél csésze: 415 mcg (346% DV)

100 gramm: 593 mcg (494% DV)

3. Svájci chard (nyers) - 332% DV adagonként

1 levél: 398 mcg (332% DV)

100 gramm: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (főtt) - 322% DV adagonként

Fél csésze: 386 mcg (322% DV)

100 gramm: 407 mcg (339% DV)

5. Cukorrépaszelet (főtt) - 290% DV adagonként

Fél csésze: 349 mcg (290% DV)

100 gramm: 484 mcg (403% DV)

6. Petrezselyem (friss) - 137% DV adagonként

1 szál: 164 mcg (137% DV)

100 gramm: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

7. Spenót (nyers) - 121% DV adagonként

1 csésze: 145 mcg (121% DV)

100 gramm: 483 mcg (402% DV)

8. Brokkoli (főtt) - 92% DV adagonként

Fél csésze: 110 mcg (92% DV)

100 gramm: 141 mcg (118% DV)

9. (91% DV)

100 gramm: 140 mcg (117% DV)

10. Káposzta (főtt) - 68% DV adagonként

Fél csésze: 82 mcg (68% DV)

100 gramm: 109 mcg (91% DV)

AdvertisementAdvertisementMarketing

K

A zsíros hús és a máj a K2-vitamin kiváló forrása, bár a tartalom az állat étrendjétől függ, és különbözhet a régiók vagy a termelők között.

Az állati eredetű élelmiszerek K2-vitamin-tartalmára vonatkozó információ hiányos, de néhány tanulmány készült (3, 4, 5, 6, 7).

Az alábbiakban 10 olyan étel található, amely jó vagy mérsékelt mennyiségű K2-vitamint tartalmaz.

1. Marha máj - 60% DV adagonként

1 szelet: 72 mcg (60% DV)

100 gramm: 106 mcg (88% DV)

2. Sertésszeletek - 49% DV adagonként

3 uncia: 59 mcg (49% DV)

100 gramm: 69 mcg (57% DV)

3. Csirke - 43% DV adagonként

3 uncia: 51 mcg (43% DV)

100 gramm: 60 mcg (50% DV)

4. Goose Liver Paste - 40% DV adagonként

1 evőkanál: 48 mcg (40% DV)

100 gramm: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV adagonként

3 uncia: 30 mcg (25% DV)

100 gramm: 35 mcg (29% DV)

6. Marhahús - 7% DV adagonként

3 uncia: 8 mcg (7% DV)

100 gramm: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Sertésmáj - 6% DV adagonként

3 uncia: 6.6 mcg (6% DV)

100 g: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Duck Breast - 4% DV adagonként

3 uncia: 4. 7 mcg (4% DV)

100 gramm: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Marhahús - 4% DV adagonként

3 uncia: 4. 9 mcg (4% DV)

100 gramm: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Csirkehús - 3% DV adagonként

1 uncia: 3. 6 mcg (3% DV)

100 gramm: 13 mcg (11% DV)

10 Tejtermékek és tojás magas K-vitaminnal > A tejtermékek és tojások a K2-vitamin megfelelő forrásai.

A húshoz hasonlóan, vitamin tartalmuk az állat étrendjétől függ, az értékek régiónként vagy termelőenként változhatnak.

1. Kemény sajtok - 20% DV adagonként

1 uncia: 25 mcg (20% DV)

100 gramm: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg sajt - 19% DV adagonként

1 szelet: 22 mcg (19% DV)

100 gramm: 80 mcg (66% DV)

3. Lágy sajtok - 14% DV adagonként

1 uncia: 17 mcg (14% DV)

100 gramm: 59 mcg (49% DV)

4. Edam sajt - 11% DV adagonként

1 szelet: 13 mcg (11% DV)

100 gramm: 49 mcg (41% DV)

5. Kék sajt - 9% DV adagonként

1 uncia: 10 mcg (9% DV)

100 gramm: 36 mcg (30% DV)

6. Tojássárgája - 5% DV adagonként

1 nagy: 5. 8 mcg (5% DV)

100 gramm: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV adagonként

1 uncia: 3. 7 mcg (3% DV)

100 gramm: 13 mcg (11% DV)

8. Teljes tej - 3% DV adagonként

1 csésze: 3. 2 mcg (3% DV)

100 gramm: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Vaj - 2% DV adagonként

1 evőkanál: 3 mcg (2% DV)

100 gramm: 21 mcg (18% DV)

10. Krém - 2% DV adagonként

2 evőkanál: 2. 7 mcg (2% DV)

100 gramm: 9 mcg (8% DV)

AdvertisementMegjegyzés

> A gyümölcsök általában nem tartalmaznak annyi K1-vitamint, mint a leveles zöldségeket, de néhányan tisztességes mennyiséget biztosítanak.

1. Prunes - 24% DV adagonként

5 darab: 28 mcg (24% DV)

100 gramm: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV adagonként

1 gyümölcs: 28 mcg (23% DV)

100 gramm: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV adagonként

Fél, közepes: 21 mcg (18% DV)

100 gramm: 21 mcg (18% DV)

4. Fehér - 12% DV adagonként

Fél csésze: 14 mcg (12% DV)

100 gramm: 20 mcg (17% DV)

5. Áfonya - 12% DV adagonként

Fél csésze: 14 mcg (12% DV)

100 gramm: 19 mcg (16% DV)

6. Gránátalma - 12% DV adagonként

Fél csésze: 14 mcg (12% DV)

100 gramm: 16 mcg (14% DV)

7. 6% DV (6% DV)

100 gramm: 16 mcg (13% DV)

8. Paradicsom (napszárított) - 4% DV adagonként

5 db: 4. 3 mcg (4% DV)

100 gramm: 43 mcg (36% DV)

9. Szőlő - 3% DV adagonként

10 szőlő: 3. 5 mcg (3% DV)

100 g: 15 mcg (12% DV)

10. Red Currants - 3% DV adagonként

1 uncia: 3. 1 mcg (3% DV)

100 gramm: 11 mcg (9% DV)

Reklám

10 Diófélék és hüvelyesek K

Egyes hüvelyesek és diófélék megfelelő mennyiségű K1-vitamint tartalmaznak, de általában kevesebbet, mint a leveles zöldségeket.

1. Zöldbab (főtt) - 25% DV adagonként

Fél csésze: 30 mcg (25% DV)

100 gramm: 48 mcg (40% DV)

2.Zöldborsó (főtt) - 17% DV adagonként

Fél csésze: 21 mcg (17% DV)

100 gramm: 26 mcg (22% DV)

3. Szójabab (főtt) - 13% DV adagonként

Fél csésze: 16 mcg (13% DV)

100 gramm: 33 mcg (28% DV)

4. (12% DV)

100 gramm: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV adagonként

1 uncia: 9. 7 mcg (8% DV)

100 gramm: 34 mcg (28% DV)

6. Vörös vese bab (főtt) - 6% DV adagonként

Fél csésze: 7. 4 mcg (6% DV)

100 gramm: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Mogyoró - 3% DV adagonként

1 uncia: 4 mcg (3% DV)

100 gramm: 14 mcg (12% DV)

8. Fenyőmagvak - 1% DV adagonként

10 dió: 0,9 mcg (1% DV)

100 gramm: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV adagonként

1 uncia: 1 mcg (1% DV)

100 gramm: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Dió - 1% DV adagonként

1 uncia: 0. 8 mcg (1% DV)

100 gramm: 2. 7 mcg (2% DV)

Hirdetés Hirdetés

K Követelmények?

A K1 vitamin leggazdagabb forrása sötét, zöld leveles zöld. Például csak egy fél csésze káposzta biztosítja a napi érték 443% -át.

Annak érdekében, hogy a K-vitaminban a legtöbbet kihozza a kelkében és más növényi ételekben, fontolja meg, hogy valamilyen zsírt vagy olajat eszik. Ez azért van így, mert a K-vitamin zsíroldékony és zsírral kombinálva jobban felszívódik.

A K2-vitamint csak állati eredetű élelmiszerekben és bizonyos erjesztett ételekben találjuk. Kis mennyiségeket is termel a bélbaktériumok (8).

A Nato, egy erjesztett szójababból készült japán edény az egyik legjobb K2-vitaminforrás. Egyéb jó források közé tartozik a hús, a máj és a sajt (9).

A bizonyítékok azt sugallják, hogy a K1 és K2 vitamin metabolizmusa és funkciói kissé eltérnek, bár ez még nem teljesen ismert (10, 11, 12).

Jelenleg az étkezési irányelvek nem teszik különbséget a kettő között. Azonban valószínűleg jó ötlet mindkettőt beilleszteni az étrendbe.