27 éLelmiszerek, amelyek több energiát adhatnak Önnek

Sokan fáradtak vagy fárasztanak a nap folyamán. Az energiahiány befolyásolhatja a mindennapi tevékenységeket, és kevésbé lesz hatékony.

Az a tény, hogy az Ön által fogyasztott élelmiszer típusa és mennyisége meghatározó szerepet játszik az energia szintjének meghatározásában a nap folyamán.

Bár minden étel energiát ad, egyes ételek tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek növelhetik az energiaszinteket, és fenntarthatják éberségüket és fókuszukat egész nap.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszereket, amelyek bizonyítottan elősegítik az energiaszintet:

AdvertisementMirdetés

1. Banán

A banán lehet az egyik legjobb energiaellátás. Kiváló forrásuk a szénhidrátok, a kálium és a B6-vitamin, amelyek mindegyike segíthet az energia szintjének növelésében a testben (1, 2).

2. Zsíros halak

A zsíros halak, mint a lazac és a tonhal, a fehérje, a zsírsavak és a B-vitaminok jó forrásai.

A lazac vagy tonhal szolgálja az ajánlott napi mennyiségű omega-3 zsírsavat és a B12-vitamint (3, 4).

Az Omega-3 zsírsavak kimutatták, hogy csökkentik a szervezet gyulladását, ami a fáradtság gyakori oka (5). Valójában néhány tanulmány megállapította, hogy az omega-3 kiegészítők alkalmazása csökkentheti a fáradtságot, különösen a rákbetegek és a rákos megbetegedések esetén (6, 7).

Ezenkívül a B12-vitamin a folsavval együttműködve vörösvértesteket termel, és segít a vasnak a szervezetben jobban működni. A vörösvértestek és a vas vérének optimális szintjei csökkenthetik a fáradtságot és növelhetik az energiát (8).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Barna rizs

A barna rizs nagyon tápláló étel. A fehér rizsektől eltérően kevésbé feldolgozott és tápanyagtartalmú marad, rostok, vitaminok és ásványi anyagok formájában.

Egy csésze (195 gramm) főtt barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz, és a mangánhoz tartozó RDI körülbelül 88% -át biztosítja. Ez az ásványi anyag elősegíti az enzimek szénhidrátokat és fehérjéket, hogy energiát termeljenek (9, 10).

Továbbá, a rosttartalmának köszönhetően a barna rizs alacsony glikémiás indexe. Ezért segíthet a vércukorszint szabályozásában, és segít fenntartani az állandó energia szintet egész nap (11).

4. Édes burgonya

A finom ízletes burgonya tápláló energiaforrás azok számára, akik extra lendületet keresnek.

Egy közepes méretű édesburgonya akár 23 gramm szénhidrátot, 3,8 gramm rostot, 28% mangánból származó RDI-t és 43% -ot az A-vitamin (13) RDI-be csomagolhat.

Az édesburgonya rosttartalmának és összetett szénhidrátének köszönhetően testetek lassú ütemben emésztik fel őket, ami állandó energiaellátást biztosít (13).

Az édesburgonya nagy mangánforrás, amely segíti a tápanyagok bomlását az energia előállításához (10).

AdvertisementAdvertisement

5. Kávé

A kávé lehet az első olyan étel, amelyet akkor gondoltál, ha fogyasztani akarja az energiát.

Ez gazdag a koffeinben. Ez a vegyület gyorsan átjuthat a véráramból az agyába, és gátolja az adenozin aktivitását, egy neurotranszmittert, amely nyugtatja a központi idegrendszert (14).

Következésképpen az epinefrin termelése nő. Ez a hormon stimulálja a testet és az agyat (15).

Annak ellenére, hogy a kávé csak két kalóriát tartalmaz poháronként, a testre gyakorolt ​​stimuláló hatásai éberekké és koncentrálódássá válhatnak (16).

Hirdetés

6. Tojás

A tojások nemcsak rendkívül kielégítő élelmiszerek, de energiát is tudnak nyújtani a napi üzemanyagtöltéshez.

A tojásokat fehérjével töltik be, ami állandó és tartós energiaforrást jelenthet, mivel az nem emeli meg a vércukorszintet és az inzulint, amikor megemésztették (17).

Ezenkívül a leucin a tojás legelterjedtebb aminosava, és tudják, hogy többféleképpen stimulálja az energiatermelést (18).

A leucin segíthet a sejteknek több vércukorszintet fogyasztani, serkenti az energiatermelést a sejtekben és növeli a zsír lebomlását az energia előállításához (19).

Továbbá, a tojás gazdag B-vitaminokban. Ezek a vitaminok segítik az enzimeket abban, hogy betöltsék szerepüket az energiaforrások lebontásának folyamatában (18, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

7. Alma

Az alma a világ egyik legnépszerűbb gyümölcse, és jó szénhidrát- és rostforrás.

A közepes méretű alma (185 gramm) körülbelül 25 gramm szénhidrátot, 19 gramm cukrot és legfeljebb 4 gramm rostot tartalmaz (22).

A természetes cukrok és szálak gazdag tartalma miatt az alma lassú és tartós energiaelengedést biztosít (23).

Emellett az alma magas antioxidáns tartalmú. A kutatások kimutatták, hogy az antioxidánsok lelassíthatják a szénhidrátok emésztését, így hosszabb ideig (24) felszabadítják az energiát.

Végül ajánlott egészséges almát enni. A gyümölcslevek és pürék, amelyekből a rostot eltávolítják, gyorsabban fogyasztják, és csak gyorsan emésztett energiát tudnak biztosítani (25).

8. Víz

A víz elengedhetetlen az élethez. Testsúlyának akár 60% -át is képviseli, és számos celluláris funkciót foglal magában, beleértve az energiatermelést (26).

Nem elegendő víz fogyasztása dehidratálódáshoz vezethet, ami lelassíthatja a test funkcióit, így lassú és fáradtnak érezheti magát (26, 27).

Az ivóvíz növelheti az energiát és segíthet leküzdeni a fáradtság érzését (26).

Az ivóvíz kiszáradását elkerülheti akkor is, ha nem szomjas. A nap folyamán igyon vizet rendszeresen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9.Sötét csokoládé

A sötét csokoládé kakaótartalma magasabb, mint a hagyományos vagy tejcsokoládé.

A kakaó antioxidánsai számos egészségügyi előnyben részesültek, mint például a vér egészséges testáramlása (28).

Ez a hatás segít az oxigén szállításában az agyban és az izmokban, ami javítja a funkciókat. Ez különösen hasznos lehet a gyakorlás során (29, 30, 31).

Ezenkívül az antioxidánsok kakaó által termelt véráramlása növelheti a mentális fáradtságot és javítja a hangulatot (32).

A sötét csokoládé olyan stimuláló vegyületeket is tartalmaz, mint a teobromin és a koffein, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák a mentális energiát és a hangulatot (33).

10. Yerba Maté

A Yerba maté egy ital Dél-Amerikából származó növény szárított leveléből készült. Kimutatták, hogy számos egészségügyi előnye van (34).

A Yerba maté antioxidánsokat és koffeint tartalmaz. A szokásos 8 uncia pohár kínálhat körülbelül 85 mg koffeint, ami hasonló a kis csésze kávé mennyiségéhez (34).

A yerba maté koffein elősegíti az epinefrin hormon termelését, ami növeli az energiát. Az egyéb stimulánsokkal ellentétben azonban a yerba maté nem befolyásolja a vérnyomást vagy a pulzusszámot (35).

Állat- és humán kutatások azt sugallják, hogy a yerba maté fokozhatja a mentális fókuszt, a memóriát, a hangulatot és még a testmozgást is (36, 37, 38).

11. Goji bogyók

A goji bogyókat évszázadok óta használják a kínai orvoslásban, többszörös előnyök miatt.

Annak ellenére, hogy antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak csomagolva, ez a gyümölcs jól ismert szálas forrás (39, 40).

A kutatás azt javasolta, hogy a goji bogyó lé antioxidáns védelmet nyújtson, segíti a mentális teljesítményt és az éberséget, és segít csökkenteni a fáradtság érzését (41, 42, 43).

Ezenkívül a goji bogyók rostban gazdagok. Egy uncia adag (28 gramm) 2 gramm szálat biztosít. Ez segíthet az emésztés lassításában és lassan felszabadítani az energiát (13, 39).

A goji bogyókat egyszerűen élvezheti a joghurt, a sütemények, a sült termékek és a mártások keverékében. Vagy egyszerűen enni is nyers.

Hirdetés

12. Quinoa

A Quinoa a magas fehérjetartalmának népszerű magja.

Egy csésze quinoa 39 gramm szénhidrátot, 5 gramm étkezési rostot, 8 gramm fehérjét és jelentős mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (44).

Bár ez a szuperfood magas szénhidrátokban van, alacsony glikémiás indexe van, ami azt jelzi, hogy szénhidrátok lassan szívódnak fel, és fenntartható energiát engedhetnek (45, 46).

Ezenkívül a quinoa a mangán, magnézium és folát RDI-jének több mint 20% -át biztosítja. Mindezeket a tápanyagokat az enzimek használják az energia előállítási folyamatában (10, 47, 48).

13. Zabpehely

A zabpehely egy egész gabonamag, amely hosszú távú energiát biztosít.

Béta-glükánt, oldható rostot tartalmaz, amely vízzel kombinálva vastag gélt képez. A gél jelenléte az emésztőrendszerben késlelteti a gyomorürítést és a glükóz felszívódását a vérbe (49, 50).

Továbbá, a zab gazdag vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítik az energiatermelési folyamatot. Ezek közé tartoznak a B-vitaminok, a vas és a mangán (10, 20, 49).

Mindezen tápanyagok kombinációja miatt a zabpehely tökéletes táplálék a tartós energiafelszabaduláshoz.

14. Joghurt

A joghurt kitűnő táplálék, hogy feltöltse a napot.

A joghurtban lévő szénhidrátok elsősorban egyszerű cukrok, például laktóz és galaktóz formájában vannak jelen. Bontásukkor ezek a cukrok készen állnak az energia felhasználására (51).

Ezenkívül a joghurt fehérjét tartalmaz, ami segít a szénhidrátok emésztésében lelassítani, ezáltal lelassítja a cukrok vérbe jutását (52).

Továbbá, a joghurt nagy mennyiségben tartalmazza a B2 és a B12 vitaminokat, amelyek részt vesznek a sejtműködésben. Segítenek az ATP molekulának kialakulásában, amelyet sejtjeik az üzemanyaghoz használnak (20, 51).

Hirdetés

15. Hummus

Hummus csicseriborsóval, szezámmag pasztával, olajjal és citrommal készült. Ezeknek az összetevőknek a kombinációja a hummusot jó energiaforrássá teszi (53).

A hummusban levő csicseriborsó jó komplex szénhidrát és rostforrás, amelyet a szervezet állandó energiát használ (13, 54).

Emellett a szezámmag paszta és a humuszban lévő olaj egészséges zsírokat tartalmaz. Ezek az összetevők hasznosak a szénhidrátok felszívódásának lassításában is, ami segít elkerülni a vércukorszintet (55, 56).

Élvezheti a humuszot, mint a zöldségekben, vagy más ételeket, például szendvicseket vagy salátákat.

16. Edamame

Az Edamame könnyű és kielégítő pick-me-up snack.

Viszonylag alacsony a kalória, de jelentős mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és rostot kínál. Csak egy csésze edamame csomagolhat akár 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és 8 gramm rostot (57).

Ezenkívül nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek különböző módon növelhetik az energiát. Egy csésze edamame biztosítja a mangánra vonatkozó RDI 79% -át és a folsavnak az RDI 121% -át (57).

A folsav vasalommal működik, hogy elősegítse az energiát és küzdjön le a fáradtságtól és a vérszegénységtől, míg a mangán segít a szénhidrát és a fehérje lebomlását előidézni (10, 58).

Végül, az edamame nagymennyiségű molibdént tartalmaz, amely az enzimek stimulusaként hat, és segíti a tápanyagok megoszlását az energia számára (59).

17. Lencse

Kiváló és olcsó fehérje, a lencse jó tápanyagforrás, és segít az energia szintjének növelésében.

A lencse hüvelyesek, amelyek szénhidrátban és rostban gazdagok. Egy csésze főtt lencse legfeljebb 40 gramm szénhidrátot és mintegy 16 gramm rostot (60) biztosít.

A lencse rostja lassú gyomorürítést és a vércukorszint szabályozottabb emelkedését segíti elő. Ezért nemcsak hosszabb ideig érzed magad telítettség után, de egyenletes energiaszintet is várhatsz (61).

Ezenkívül a lencsék növelhetik az energiaszintet a folsav, mangán, cink és vas tárolása révén. Ezek a tápanyagok segítik a sejtek energiatermelését és a tápanyagok lebomlását az energiafelszabaduláshoz (10, 58, 62, 63).

18. Avokádók

Az avokádókat szuperfogyasztásnak tekintik minden jelentős egészségügyi előnyük miatt.

Például egészséges zsírokban és rostokban gazdagok. Az avokádóban lévő egészséges zsírok körülbelül 84% -a többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból származik (64).

Ezek az egészséges zsírok kimutatták, hogy elősegítik az optimális zsírszintet és fokozzák a tápanyagok felszívódását. A szervezetben tárolhatók és energiaforrásként is felhasználhatók (64, 55).

Ezenkívül az avokádó rostja szénhidráttartalmának 80% -át teszi ki, ami segít fenntartani a stabil energia szintet (64).

Továbbá, az avokádó jó forrás a B-vitaminok számára, amelyek szükségesek a sejtek mitokondriumainak optimális működéséhez, ahol sejtes energiát termelnek (20, 65).

19. Narancsok

A narancs a nagy C-vitamin tartalmáról híres. Az egyik narancs a C-vitamin (66) RDI-jének akár 106% -át is képes biztosítani.

Emellett a narancsok antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, amelyek védelmet nyújthatnak az oxidatív stressznek (67).

A kutatások kimutatták, hogy az oxidatív stressz elősegítheti a kimerültség érzését. Ezért a narancsok által a vegyületek által nyújtott antioxidáns védelem képes csökkenteni a fáradtságot (67, 68). Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy 13 nő, aki fogyasztott 17 uncia (500 ml) narancslevet, és egy órát aerobic képzés három alkalommal hetente három hónapig látta csökken az izomfáradtság és tapasztalt fejlesztések a fizikai teljesítmény (69).

20. Eper

Az eper egy másik jó energia-elősegítő gyümölcs.

Ők tudnak Önnek carbs, rost és cukrok, amelyek növelik az energia szintjét. Egy csésze eper 12 gramm szénhidrátot, 3 gramm rostot és 7 gramm cukrot (70) tartalmaz.

Ezenkívül a C-vitamin (70) RDI-jének 149% -át kapja.

A szervezetben fellépő gyulladás elleni küzdelem mellett a szamócák antioxidánsai segítenek a fáradtság elleni küzdelemben, és energiát adnak neked (68, 71, 72).

Sokféle receptet alkalmazhat a szamócára, és simán, parfáján vagy salátákon használhatja.

21. Seeds

A magok, mint például a chia magok, a lenmag és a tökmag, szintén növelhetik az energiaszintet.

Ezek a magvak általában magasak a növényi omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 zsírsavak alacsony szintje a fokozott gyulladáshoz és fáradtsághoz kapcsolódik (6, 73, 74).

A zsírsavak a tárolt energia fontos forrása is, és segítenek a sejtek működésében (55, 75).

Továbbá, a magok jó rost- és fehérjeforrás. A magvak rostja hozzájárul a tápanyagok lassú emésztéséhez, ami stabil, tartós energiaelengedést eredményez (76, 77, 78).

22. Bab

A bab gazdag tápanyagokban és nagy természetes energiaforrásként.

Habár több százféle bab van, tápanyagprofiljaik nagyon hasonlóak. Ezek szénhidrátok, rostok és fehérjék gazdag forrása (79).

A babot lassan emésztjük, ami segít stabil vércukorszint fenntartásában, és állandó energiát biztosít.Emellett a bab tartalmaz antioxidánsokat, amelyek segíthetnek a gyulladás elleni küzdelemben és elősegítik az energiát (80).

A fekete bab és a fekete szemű borsó a leghíresebb babok közé tartozik. Ezek a babok a folsav, a vas, a mangán és a magnézium jó forrásai, amelyek részt vesznek az energiatermelésben, és segítenek az energiának a test minden sejtjéhez való eljuttatásában (81, 82).

23. Zöld tea

A zöld tea híres az egészségügyi előnyök hosszú listájáról.

Nagy koncentrációjú erős antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek elősegítik az oxidatív stressz és gyulladás megelőzését (83, 84).

A kávéhoz hasonlóan a zöld tea koffeint tartalmaz, ami növelheti az energiaszintet. A zöld tea ugyanakkor tartalmaz egy L-theanin nevű vegyületet is (83, 85).

Az L-theanin mérsékelheti a koffein hatásait, például a szorongást és az idegességet, és enyhén emeli az energiát. A kutatások kimutatták, hogy a koffein és az L-theanin kombinációja zöld tea esetén fokozhatja a figyelmet, az éberséget és a szellemi koncentrációt (83, 86, 87).

Továbbá, a zöld tea jó energiatámogató lehet a testmozgásnak, mivel csökkentheti a fáradtságot a zsír lebontásával és a noradrenalin hormon felszabadulásával (88, 89).

24. Nuts

A dió nagyszerű táplálékkal teli táplálékot tartalmaz, amely elősegíti az energiát.

A legtöbb dió, mint a mandula, a dió és a kesudió magas kalóriákról és bőséges fehérjéről, szénhidrátról és egészséges zsírokról ismert. Ezek a tápanyagok a nap folyamán lassan felszabadulhatnak (90).

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak is magasak, valamint antioxidánsok, amelyek növelhetik az energia szintjét és segíthetnek a gyulladás és az antioxidáns védelemben (6, 91, 92).

Ezenkívül ezek a csavaranyák megfelelő mennyiségű szénhidrátot és rostot biztosítanak a folyamatos és tartós energiaigény eléréséhez (93).

A dió egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a mangán, a vas, a B-vitamin és az E-vitamin. Ezek segíthetnek az energiatermelés növelésében és a fáradtság csökkentésében (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

A pattogatott kukorica kiváló kalóriatartalmú, energizáló snack.

Magas szénhidrát- és rosttartalmú, ami nagyon kielégítő és jó választás egy energiatakarékos snackhez (95).

A 100 grammos levegős pattogatott kukorica adagja 78 gramm szénhidrátot és óriási 15 gramm szálat biztosít, ami a pattogatott kukorica egyike a legmagasabb szálas ételeknek. Ezért biztos energiaelosztást biztosíthat (96).

A pattogatott kukorica lehet egészséges étel, ha egészséges hozzávalókkal főzött, a levegő-pop főzési módszerrel.

26. Levélzöld Zöldség

Levélzöld zöldségek, mint például a spenót és a kelkáposzta, kiváló tápanyagforrások, amelyek elősegítik az energiát.

Ezek nagy mennyiségben tartalmaznak vasat, kalciumot, magnéziumot, káliumot, valamint A, C, E és K vitaminokat. Ezenkívül folsavat, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak (97).

A fáradtság az egyik leggyakoribb vesehiány (8).

A levélzöld zöldségek, pl. A spenót és a kelkáposzta kiváló vasforrásai a test tárolására és a C-vitamin pótlására, hogy fokozza a vas felszívódását a testben (98).

A vas javítja a vörösvérsejtek termelését, hogy az oxigén hatékonyan jusson a sejtjeibe, amelyről ismert, hogy küzd a fáradtságtól (8).

Továbbá, a leveles zöldségek fokozhatják a nitrogén-oxid képződését is, ami segít a véredények kibővítésében, hogy jobb véráramlást érjen el a testen (99, 100).

27. Cukorrépa

A cukorrépa a közelmúltban népszerűvé vált, mivel képesek az energia és az állóképesség javítására.

A vizsgálatok azt mutatták, hogy a cukorrépa javíthatja a véráramlást az antioxidáns tartalmának és a természetben előforduló nitrátoknak köszönhetően (100, 101).

A leveles zöldségekhez hasonlóan a nitrátok olyan vegyületek, amelyek segítik a nitrogén-monoxid növelését, és javítják a véráramlást a test egészében, lehetővé téve a szövetek oxigénszállítását. Ez képes arra, hogy növelje az energiaszintet, különösen az atlétikai teljesítménynél (100).

Ezenkívül a cukorrépák szénhidrátokkal, rostokkal és cukorral vannak ellátva a tartós energiaszinthez.

Egy csésze cukorrépa (136 gramm) maximum 3,8 gramm rostot és 9,2 gramm természetes cukrot (102) tartalmazhat.

Az alsó sor

Az ételek széles skálája segíthet növelni az energiát.

Akár szénhidrát-tartalommal rendelkeznek a rendelkezésre álló energia, akár rost és fehérje lassabb energiafelszabadításáért, ezek az élelmiszerek növelhetik erejét és állóképességét.

Ezenkívül sok ilyen élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségű egyéb tápanyagot is, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Mindegyik vegyület kimutatták, hogy részt vesz az energiatermelésben a sejtjeiben, és mindegyik sok más egészségügyi előnyhöz juttat.

Ha több energiát szeretne, ezeknek az ételeknek az étrendbe való beillesztése remek kiindulópont.