5 Mód A kalória korlátozása káros lehet

Az emberek, akik megpróbálják lefogyni, gyakran korlátozzák az általuk fogyasztott kalóriák számát.

Azonban a kalóriák túlságosan korlátozása számos egészségügyi problémához vezethet, beleértve a csökkentett termékenységet és gyengébb csontokat.

Ez a cikk a kalóriaszegés 5 potenciálisan káros hatását írja le, és segít meghatározni az Ön számára megfelelő kalóriahiányt.

A kalóriát úgy definiáljuk, mint a hőenergia mennyiségét, amely 1 gramm víz hőmérsékletének emeléséhez szükséges 1 ° C-kal (1. 8 ° F).

Azonban sokkal nagyobb valószínűséggel gondolkodik a kalóriákról, mint a mérés mértékegységéről a szervezet által az Ön által fogyasztott ételekből és italokból származó energiának.

Basális anyagcsere-sebesség (BMR):

Ez a kalóriaszámra vonatkozik alapvető funkciói, beleértve az agy, a vesék, a szív, a tüdő és az idegrendszer megfelelő működését.

1. Emésztés: A szervezet bizonyos mennyiségű kalóriát alkalmaz az emésztéshez és az anyagcseréhez. Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF) is ismert.
2. Fizikai aktivitás: Ez a napi feladatok és edzések táplálására szükséges kalóriák számát jelenti.
3. Általánosságban elmondható, hogy a kalóriák fogyasztása a szervezetnél nagyobb, mint a testzsír. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a szervezeted, és súlycsökkenést okoz (2, 3, 4).

Ez a kalóriaegyensúly-koncepció, amelyet erős tudományos kutatások támasztanak alá, az, hogy az emberek, akik fogyni akarnak, gyakran próbálják korlátozni kalóriabevitelüket (5, 6, 7).

Azonban a kalóriák túlságosan korlátozása egészségkárosodást okozhat a következő öt módon.

1. Lehet csökkenteni a metabolizmust

Rendszeresen enni kevesebb kalóriát, mint a szervezetnek szüksége, az anyagcserét lelassíthatja.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend akár 23% -kal (8, 9, 10) csökkentheti a kalória számát.

Ezen túlmenően ez az alacsonyabb anyagcsere hosszú távon is megmaradhat a kalóriatartalmú étrend megállítása után (10).

Valójában a kutatók úgy vélik, hogy ez az alacsonyabb metabolizmus részben megmagyarázhatja, hogy az emberek több mint 80% -a visszanyerik a súlyukat, miután kilépnek a kalóriatartalmú diétájukból (10).

Az egyik módja annak, hogy a kalóriatartalmú étrend lassítja az anyagcserét, az izomvesztést okoz (11, 12, 13).

Ez az izomtömegvesztés különösen akkor fordul elő, ha a kalóriatartalmú étrend alacsony a fehérjében, és nem kombinálja a testmozgással (14, 15). Annak megakadályozására, hogy a fogyás étrendje befolyásolja az anyagcserét, győződjön meg róla, hogy soha nem eszik kevesebb kalóriát, mint amit a BMR fenntartásához szükséges.

Enyhén növeli a fehérje bevitelt és az ellenállóképesség hozzáadását az edzésprogramhoz segíthet (14, 15).

Összefoglaló:

A kalóriák szigorú korlátozása csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeg elvesztését okozhatja. Ez megnehezíti a fogyás hosszú távú fenntartását.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat

A rendszeres étkezési kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a testénél, ezért fáradtságot okozhat, és nagyobb kihívást jelenthet az Ön napi tápanyagigényeinek kielégítésére.

Például a kalóriára korlátozott étrend nem elegendő mennyiségű vasat, folsavat vagy B12-vitamint tartalmazhat. Ez vérszegénységhez és rendkívüli fáradtsághoz vezethet (16, 17, 18).

Emellett az Ön által fogyasztott szénhidrátok száma szerepet játszhat a fáradtságban.

Bizonyos tanulmányok azt sugallják, hogy a kalóriára korlátozott étrend alacsony mennyiségű szénhidrátot okozhat bizonyos személyek fáradtságérzetét (19, 20, 21, 22).

Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik a fáradtságot. Ezért ez a hatás függhet az egyéntől (23, 24).

A kalóriára korlátozott étrend korlátozhatja a többi tápanyagot is, beleértve:

Fehérje:

Nem elegendő fehérje gazdag ételek, mint a hús, hal, tejes, bab, borsó, lencsék, diófélék és magok, a haj elvékonyodása és törékeny szögek (25).

• Kalcium: Nem elegendő mennyiségű kalciumban gazdag étel, mint tejtermék, leveles zöldségek, kalciumtartalmú tofu és erődített tejek csökkenthetik a csontok erejét és növelhetik a törések kockázatát (26).
• Biotin és tiamin: A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, diófélék és magvak alacsony bevitele korlátozhatja e két B-vitamin bevitelét, ami izomgyengeséget, hajhullást és pikkelyes bőreket okozhat (27, 28).
• A-vitamin: Nem elegendő az A-vitamint tartalmazó ételek, mint a szervhús, a hal, a tejtermékek, a leveles zöldségek vagy a narancs színű gyümölcsök és zöldségek, gyengíthetik immunrendszerét és állandó szemkárosodáshoz vezethetnek (29).
• Magnézium: A magnéziumban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és leveles zöldségek elégtelen bevitele fáradtságot, migréneket, izomgörcsöket és abnormális szívritmusokat okozhat (30).
• A fáradtság és a tápanyaghiány elkerülése érdekében kerülje túlságosan korlátozásait a kalóriáin, és biztosítsa, hogy különböző, minimálisan feldolgozott élelmiszereket fogyasszon. Összefoglaló:

A kalóriák túlságosan korlátozása fáradtsághoz vezethet. A kalóriaszegénység túl hosszú ideig történő fenntartása tápanyaghiányhoz is vezethet.

3. Csökkentheti a termékenységet A kalóriák túl drámai korlátozása negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Ez különösen igaz a nőkre, mivel az ovuláció képessége a hormonszinttől függ.

Pontosabban, az ösztrogén és a luteinizáló hormon (LH) szintjének emelése szükséges az ovuláció kialakulásához (31, 32)

Érdekes módon a kutatás kimutatta, hogy az LH szintek részben függenek a egy nő étrendje (31, 32).

Ennek megfelelően a vizsgálatok azt mutatják, hogy a reproduktív funkciót elnyomják olyan nőknél, akik 22-42% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint ami a súlyuk fenntartásához szükséges (33).

Az elégtelen kalóriabevitel csökkentheti az ösztrogénszintet is, amelyről azt gondolják, hogy tartós negatív hatással van a csontra és a szív egészségére (34, 35, 36).

A csökkentett termékenység jelei lehetnek szabálytalan menstruációs ciklusok, vagy ezek hiánya. Azonban a finom menstruációs zavarok nem feltétlenül tüneteket mutatnak, ezért alaposabb orvosi vizsgálatra lehet szükség (37, 38).

A kutatók úgy vélik, hogy a súlyos kalóriatartalom korlátozhatja a férfiak reproduktív funkcióját is, de a témában kevés tanulmány létezik (39).

Összefoglaló:

A túlzottan korlátozó kalóriák potenciálisan csökkenthetik a termékenységet, különösen a nők esetében. További vizsgálatok szükségesek a kalória-restrikciós hatások meghatározásához férfiaknál.

AdvertisementAdvertisement 4. El tudja gyengíteni a csontjait

A túl kevés kalória fogyasztása gyengítheti a csontjait.

Ez azért van, mert a kalóriatartalom csökkentheti az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét. A két reproduktív hormon alacsony szintjét úgy gondolják, hogy csökkenti a csontképződést és növeli a csonttörést, ami gyengébb csontokat eredményez (40, 41, 42, 43).

Emellett a kalória-korlátozás - különösen a testmozgással kombinálva - növelheti a stressz hormon szintjét. Ez csontvesztéshez is vezethet (44).

A csontvesztés különösen kellemetlen, mivel gyakran visszafordíthatatlan és növeli a törések kockázatát (45, 46).

Összefoglaló:

A kalória korlátozása zavarhatja a hormonszinteket, ami gyengébb csontokat és nagyobb törésveszélyt eredményezhet.

Hirdetés 5. Lehet csökkenteni immunitását

A kalória korlátozása növelheti a fertőzések és a betegség kockázatát.

Ez olyan vírusokra vonatkozik, mint a gyakori hideg, és különösen akkor igaz, ha magas szintű fizikai aktivitással (47, 48) kombinálódik.

Például egy tanulmány összehasonlította olyan sportágakat, akik a testtömeget, például a bokszot, a torna vagy a búvárkodást hangsúlyozzák azoknak a tudományágaknak, akik kevésbé összpontosítanak a testsúlyra.

A kutatók arról számoltak be, hogy a leannessel rendelkező sportolók gyakrabban próbálták lefogyni a testsúlyukat, és az elmúlt három hónapban majdnem kétszer valószínűsíthetően betegek voltak (47).

Egy másik tanulmányban a taekwondo sportolók, akik a testsúly csökkentését megelőző diétázással küzdenek, a verseny előtti héten csökkent immunitás és fokozott fertőzésveszély állt fenn (48).

A kalória-korlátozás hatása a nem gyakorló egyéneknél kevésbé világos, és több kutatásra van szükség ahhoz, hogy erős következtetéseket lehessen tenni (49).

Összefoglaló:

A kalória-korlátozás, különösen akkor, ha az erős fizikai aktivitással kombinálódik, csökkentheti immunvédelmét.

Hirdetési Reklám Hogyan kell enni a megfelelő kalóriaszámot

A kalória igényei személyenként változóak, mivel olyan tényezőkön alapulnak, mint az életkor, a nem, a magasság, az aktuális súly és a fizikai aktivitás szintje.

Az Önnek megfelelő kalóriák számának meghatározása csökkenti a fent ismertetett negatív egészségügyi következmények kialakulásának valószínűségét.

Számos módja van a saját kalória igényeinek becsléséhez. A legegyszerűbb módszer három egyszerű lépésből áll:

Határozza meg a BMR-jét:

Használja ezt az online számológépet a

1. minimális napi kalóriák számának becsléséhez. Cél, hogy soha ne fogyaszt kevesebb kalóriát, mint ez. Becsülje meg napi szükségleteit: Használja ezt az online számológépet, hogy megbecsülje a kalória számát, amellyel meg kell őriznie jelenlegi testsúlyát.
2. Határozza meg a kalóriaigényeket a fogyásnál: Ha a súlycsökkenés a cél, akkor célozzon meg egy napi kalóriatartalmat a BMR fenntartásához szükséges összeg és a jelenlegi testtömeg fenntartásához szükséges mennyiség között.
3. Ezenkívül győződjön meg róla, hogy feljegyzi, mit eszik egy online élelmiszer-folyóiratban, mint a Cronometer, legalábbis a fogyás folyamatának elején. Az étrend követése segít abban, hogy továbbra is elérje a napi ajánlott tápanyagbevitelt.

Összefoglaló:

Használja a fenti módszerrel a napi kalóriabevitel becslését, amely az Ön számára megfelelő, az online étrendi napló mellett annak biztosítására, hogy étrendje lefedi a táplálkozási igényeit.

Az alsó sorban A hosszú távú fogyás esetében a türelem kulcsfontosságú. A legjobb, ha elkerüljük a diétákat, amelyek megkövetelik, hogy szigorúan korlátozzák a kalóriákat.

Ehelyett válaszd a diéta minőségére összpontosító étrendet, és ösztönözzetek arra, hogy fenntartható életmódot hajtson végre.