6 Olyan élelmiszer, amely magas a lecitinekben
Tartalomjegyzék:
A lektinek egy olyan fajta fehérje, amelyet az élet minden formája megtalál, beleértve az ételt.
Kis mennyiségben több egészségügyi ellátást is biztosíthat. Azonban a nagyobb mennyiségek csökkenthetik szervezetünk képességét a tápanyagok felszívására.
Ez a cikk hat olyan élelmiszerre vonatkozik, amelyek különösen magasak a lektinek esetében, és elmagyarázza, hogyan biztosíthatja, hogy ne csökkentsék a tápanyag felszívódását.
advertisementReklámMi a Lectinek?
A lektinek egyfajta fehérje, amely kötődik a cukorhoz.
Néha antinutriensnek nevezik őket, mivel csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy felszívja a tápanyagokat. Úgy gondolják, hogy a lektinek természetes védekezésként fejlődtek a növényekben, lényegében olyan toxinként, amely megakadályozza az állatok táplálkozását a növényekből (1).
A lektinek sok különböző növényi és állati eredetű élelmiszerben találhatók, de az ételeinek csak körülbelül 30% -a jelentős mennyiséget tartalmaz (2).
Az emberek nem képesek lektineket emészteni, ezért változatlanul haladnak a bélén.
A munkájuk továbbra is rejtély marad, bár a kutatások azt mutatják, hogy a bélfalon lévő sejtekhez kötődnek. Ez lehetővé teszi számukra, hogy kommunikáljanak a sejtekkel, reagálva ezzel.
Kis mennyiségben a lektinek fontos szerepet játszanak a testfolyamatokban, beleértve az immunfunkciót és a sejtnövekedést. A kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszhatnak a rákterápiában (3).
Nagy mennyiségben azonban a bélfal is károsodhat. Ez olyan irritációt okozhat, amely olyan tüneteket okozhat, mint a hasmenés és a hányás. Megakadályozhatja, hogy a bél megfelelően felszívja a tápanyagokat.
A lektinek legmagasabb koncentrációját egészséges ételekben találják, mint a hüvelyesek, a szemek és az éjszakai zöldségek. Szerencsére számos módon lehet csökkenteni az egészséges élelmiszerek lektin tartalmát, hogy biztonságosak legyenek enni.
A kutatások azt mutatják, hogy a lektinben gazdag élelmiszerek főzésével, csírázásával vagy fermentálásával könnyedén csökkenthetik lektin tartalmuk elhanyagolható mennyiségét (4, 5, 6).
Az alábbiakban hat egészséges, magas lektin tartalmú étel van.
1. Piros vese bab
A vörös vesebab a növényi fehérje leggazdagabb forrása.
Kiváló szénhidrátforrás is, amely alacsony a glikémiás indexen (GI).
Ez azt jelenti, hogy lassabban engedik fel a vérükbe a cukrokat, ezáltal a vércukorszint fokozatos emelkedése, nem pedig éles tüske (7).
Nagyon ellenálló keményítőt és oldhatatlan rostot is tartalmaznak, amelyek segíthetnek a fogyás és az általános bél egészségének javításában (8, 9, 10).
A vörös vesebab számos fontos vitamint és ásványi anyagot, például vasat, káliumot, folsavat és K1-vitamint tartalmaz.
Azonban a nyers vesebabok magas szintű lektint is tartalmaznak, amelyet phytohaemagglutininnek neveznek.
Ha nyers vagy alultáplált táplálékot eszel, szélsőséges émelygést, hányást és hasmenést okozhat.Kevesebb, mint öt bab reagálhat.
A hemagglutináló egység (hau) a lektin tartalom mértéke. Nyers formájukban a vörös vesebab 20 000-70 000 hektárt tartalmaz. Ha alaposan elkészítették, csak 200-400 hektárt tartalmaznak, ami biztonságosnak tekinthető (4).
Mindaddig, amíg megfelelően vannak főzve, a vörös vese bab értékes és tápláló étel, amelyet nem szabad elkerülni.
Összefoglaló: A vörös vesebab magas fehérjetartalmú és rostos. Ha megfelelően főzik, egészséges és értékes kiegészítést jelentenek a diéta mellett.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
2. Szójabab
A szójabab a fehérje fantasztikus forrása. Ezek az egyik legmagasabb minőségű növényi alapú fehérjék, ami különösen fontos a vegetáriánusok számára (11).
Ezek a vitaminok és ásványi anyagok jó forrása, különösen a molibdén, a foszfor és a tiamin.
Ezek az izoflavon nevű növényi vegyületek is, amelyek a rákmegelőzéshez és a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez kapcsolódtak (12, 13).
A kutatások szerint a szójababok csökkenthetik a koleszterinszintet és csökkenthetik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (14, 15, 16).
A szójabab azonban egy másik élelmiszer, amely nagy mennyiségű lectineket tartalmaz.
A vörös vesebabhoz hasonlóan, a szójabab főzése szinte teljesen megszünteti a lectineket. Mindig győződjön meg arról, hogy elég hosszú ideig elégetni őket elég magas hőmérsékleten.
A kutatások azt mutatják, hogy a szójabab lektinek szinte teljesen deaktiválódnak, ha legalább 10 percig 100 ° C-on forralják.
Ezzel szemben a szójababok száraz vagy nedves melegítése 70 ° C-on több órán át kevés vagy semmilyen hatással nem volt a lektin tartalmukra (17).
Másrészt a fermentáció és a csírázás mind bizonyított módszer a lektinek csökkentésére.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a szójabab fermentálása 95% -kal csökkentette a lektin tartalmat. Egy másik tanulmány szerint a csírázás 59% -kal csökkentette a lektin tartalmat (5, 6).
Az erjesztett szójabab termékek közé tartozik a szójaszósz, a miso és a tempeh. A szójabab hajtások széles körben elérhetők, és salátákhoz adhatók, vagy kevert présszel használhatók.
Összefoglaló: A szójabab a kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és izoflavonok fantasztikus forrása. A lektin tartalmat drasztikusan csökkentheti főzéssel, fermentálással és csírázással.
3. Búza
A búza a világ népességének 35% -ához a legfontosabb élelmiszer (18).
A finomított búzából származó termékeknek magas a glikémiás indexe (GI), ami a vércukorszintet tüskedésbe hozhatja. Szinte minden tápanyagot megfosztottak.
Az egész búzának hasonló GI-je van, de magasabb a rostokban, ami kedvező hatással lehet a bélrendszer egészségére (19).
Néhány embernek nehézséget okoz a glutén emésztése, a búzában található fehérje. Ha azonban elviseli, akkor a teljes búza sok vitamin és ásványi anyag, például szelén, réz és fólia jó forrásává válhat.
Az egész búza tartalmaz antioxidánsokat is, mint például a ferulinsavat, amely a szívbetegség csökkenéséhez kapcsolódik (20).
A nyers búza, különösen a búzacsíra magas a lectinben, kb. 300 mcg búza-lektinek grammonként.Úgy tűnik azonban, hogy a lektinek szinte teljesen megszűnnek a főzés és a feldolgozás során (21).
Az egész búzaliszt jóval kisebb lektin-tartalma körülbelül 30 mcg / gramm (21).
Amikor teljes kiőrlésű tésztát főzünk, úgy tűnik, hogy a lektinek teljesen inaktiválódnak, még olyan alacsony hőmérsékleten is, mint 65 ° C (65 ° C). Főtt tészta esetében a lektinek észrevehetetlenek (21, 22).
Ezenfelül a kutatások azt mutatják, hogy a boltban vásárolt teljes kiőrlésű tészta egyáltalán nem tartalmaz lektineket, mivel általában hőkezelésnek van kitéve a termelés során (22).
Mivel a legtöbb búzából készült termék főzött, nem valószínű, hogy a lektinek jelentős problémát jelentenek.
Összefoglaló: A búza sok ember étrendje. A teljes kiőrlésű termékek számos egészségügyi előnyhöz jussanak. A lektin tartalmat szinte teljesen megszünteti főzés és feldolgozás.AdvertisementAdvertisement
4. Földimogyoró
A földimogyoró hüvelyesnek minősül, és a babhoz és a lencséhez kapcsolódik.
Magas mono- és többszörösen telítetlen zsírokból áll, ami nagy energiaforrást jelent.
Ők is magas a fehérjében és a vitaminok és ásványi anyagok széles választékában, mint például a biotin, az E-vitamin és a tiamin.
A földimogyoró antioxidánsokban is gazdag, és olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a szívbetegségek és az epekövek kockázatának csökkentése (23, 24, 25).
Ellentétben a többi listán szereplő egyéb élelmiszerekkel, a földimogyoróban lévő lektinek nem tűnnek fűtésre.
Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők után 7 uncia (200 gramm) nyers vagy pörkölt földimogyoró, lektinek találtak a vérükben, jelezve, hogy átjutottak a bélből (26).
Egy tesztcsöves vizsgálat szerint a mogyoró-lektinek növekedése nőtt a rákos sejtekben (27).
Ez annak a bizonyítéknak a mellett, hogy a mogyoró-lektinek bejuthatnak a véráramba, arra vezetett, hogy a lektinek ösztönözhetik a rák terjedését a szervezetben.
Mindazonáltal ezt a vizsgálatot nagy dózisú tiszta lektinek alkalmazásával végeztük, közvetlenül a rákos sejtekre. Még nem végeztek vizsgálatokat az emberi hatásokról.
Eddig a földimogyoró egészségügyi előnyei és szerepe a rák megelőzésében sokkal erősebb, mint az esetleges káros hatások bizonyítéka.
Összefoglaló: A földimogyoró nagy mennyiségű fehérje, telítetlen zsírok és sok vitamin és ásványi anyag. Bár a földimogyoró lektineket tartalmaz, az egészségügyi előnyök bizonyítéka sokkal erősebb, mint bármilyen kockázat.Hirdetés
5. Paradicsom
A paradicsom az árboc család tagja, burgonya, padlizsán és paprika.
A paradicsom magas rostban és C-vitaminban gazdag, egy paradicsommal, amely az ajánlott napi bevitel körülbelül 28% -át teszi ki.
Kálium, fólia és K1-vitamin jó forrása is.
Az egyik leginkább vizsgált vegyület paradicsomban az antioxidáns likopin. Úgy találták, hogy csökkenti a gyulladást és a szívbetegségeket, és a vizsgálatok kimutatták, hogy védelmet nyújthat a rák ellen (28, 29, 30).
A paradicsom lektineket is tartalmaz, bár jelenleg nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy negatív hatással lehetnek az emberre. A rendelkezésre álló vizsgálatok állatokon vagy tesztcsöveken történtek.
Egy patkányon végzett vizsgálatban a paradicsomi lektineket a bélfalhoz kötötték, de úgy tűnik, hogy nem okoznak károkat (31).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a paradicsom lektinek sikerül áthaladni a bélcsatornán és bejutni a véráramba, miután megették őket (32).
Valójában néhány ember úgy tűnik, hogy reagál a paradicsomra, de ez valószínűleg valami úgynevezett pollen-élelmiszer-allergia-szindróma vagy orális allergiás szindróma (33) következménye.
Néhány ember összekapcsolta a paradicsomot és más éjszakai zöldségeket gyulladással, például az ízületi gyulladásban. Eddig egyetlen formális kutatás sem támogatta ezt a kapcsolatot.
A lektinek rheumatoid arthritishez kapcsolódnak, de csak azok számára, akik géneket hordoznak, amelyek a betegség magas kockázatát hordozzák. A kutatás nem talált összefüggést a reumás ízületi gyulladás és az éjszakai zöldségek között, különösen (34).
Összefoglaló: A paradicsom tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, mint például a likopin. Nincs bizonyíték arra vonatkozóan, hogy lektin tartalmuk jelentős negatív hatást gyakorolhat az emberre.AdvertisementAdvertisement
6. Burgonya
A burgonya az úszáscsalád másik tagja. Nagyon népszerű ételek, és sok formában fogyasztanak.
A bőrrel etetve, a burgonya szintén jó forrása egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak.
Magas káliumszinteket tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegség kockázatát. Ők is gazdag forrása a C-vitamin és a folát.
A bőr különösen antioxidánsokkal, például klorogénsavval rendelkezik. Ez a vegyület a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésével jár együtt (35).
A burgonya is kimutatták, hogy növeli a teltségérzetet, ami segíthet a fogyásnál. Ez azt jelenti, hogy fontos megfontolni a főzésüket (36).
A burgonya magas a lektinek, amelyek úgy tűnik, hogy ellenállnak a hőnek. A lektin tartalmának körülbelül 40-50% -aa főzés után marad (37).
Mint a paradicsom esetében, egyes emberek azt jelentik, hogy káros hatással vannak a burgonya fogyasztása során. Állat- és tesztcsöves vizsgálatok kimutatták, hogy ez valószínűleg lektinekhez kapcsolható. Azonban több emberre van szükség (38).
Az emberek többségénél a burgonya nem okoz káros hatásokat. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy egyes burgonyafajták a gyulladáscsökkentéshez kapcsolódnak (39).
Összefoglaló: A burgonya tápláló és sokoldalú. Habár nagy mennyiségű lektineket tartalmaznak, jelenleg nincsenek bizonyítékok az emberre gyakorolt jelentős káros hatásokról.
Az alsó sor
Az ételeinek csak egyharmada valószínűleg jelentős mennyiségű lektint tartalmaz.
Ezek a lektinek gyakran teljesen felszámolásra kerülnek az előkészítési folyamatok, mint például a főzés, a csírázás és az erjesztés során. Ezek a folyamatok biztonságossá teszik az élelmiszereket, így az emberek többségében nem okoznak káros hatásokat.
Mindazonáltal az éjszakai zöldségek okozhatnak problémákat néhány ember számára. Ha te vagy az egyik, akkor jótékony hatást tapasztalhat a bevitel korlátozásáról.
Az ebben a cikkben tárgyalt valamennyi élelmiszer fontos és bizonyított egészségügyi előnyökkel jár.
Vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok fontos forrásai is. Jelenleg a lektin tartalmukra vonatkozó ismeretek azt jelzik, hogy nincs szükség ezek elkerülésére.
