8 Edamame meglepő egészségügyi előnyei

A szójabab a világ legnépszerűbb és sokoldalúbb élelmiszerterméke.

Különböző élelmiszertermékekké alakulnak át, mint például a szójafehérje, tofu, szójaolaj, szójaszósz, miso, natto és tempeh.

A szójababokat is egészben fogyasztják, beleértve az éretlen szójababokat is, mint az edamame. Az ázsiai hagyományosan evett, az edamame egyre népszerűbb a nyugati országokban, ahol általában táplálékként fogyasztják.

Ez a cikk felsorolja az edamame fő tudományos alapú egészségügyi előnyeit.

AdvertisementMirdetés

Mi az Edamame?

Az Edamame bab egész, éretlen szójabab, néha növényi típusú szójababnak nevezik.

Ezek zöld színűek és a szokásos szójababoktól eltérőek, jellemzően világosszürke, barnítón vagy bézs színűek.

Az Edamame babot gyakran értékesítik, miközben a hüvelyükben vannak, és amelyeket nem kell enni. Hüvelyezett edamame-t is vásárolhat, a hüvelyek nélkül.

Az Egyesült Államokban a legtöbb edamame-et fagyasztva értékesítik. Általában könnyedén melegítheti a babot forralással, gőzöléssel, serpenyővel vagy mikrohullámú melegítéssel pár percig.

Hagyományosan csipetnyi sót készítenek, és levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz és tésztaételekhez adják, vagy egyszerűen csak táplálékként fogyasztják.

Edamame-t sushi bárban és sok kínai és japán étteremben szolgálnak fel. Az Egyesült Államokban található legtöbb nagy áruházban megtalálható, jellemzően a fagyasztott zöldségrészben. A legtöbb egészségügyi élelmiszerbolt is hordozza.

De az edamame egészséges? A válasz attól függhet, hogy kik kérdeztek.

A szójababok ellentmondásosak. Vannak, akik rendszeresen nem fogyasztanak szójababot, részben azért, mert zavarják a pajzsmirigy működését (1).

Az emberek aggodalmaira vonatkozó további információkért olvassa el ezt a cikket.

Mindazonáltal ezen aggályok ellenére az edamamának és a szójababnak számos egészségügyi előnye is lehet. Alul van a felső 8.

1. Magas fehérje

Az elegendő fehérje elengedhetetlen az optimális egészséghez.

Vegánok és azok, akik ritkán fogyasztanak magas fehérjetartalmú állati eredetű élelmiszereket, különös figyelmet kell fordítaniuk arra, amit naponta fogyasztanak.

Az egyik aggodalom a sok növényi termék viszonylag alacsony fehérjetartalma. Van azonban néhány kivétel.

Például a babok a legjobb növényi alapú fehérjeforrások közé tartoznak. Valójában ezek sok vegán és vegetáriánus étkezés sarokköve.

Egy pohár (155 gramm) főtt edamame körülbelül 18,5 gramm fehérjét (2) biztosít.

Emellett a szójabab egy egész fehérjeforrás. A legtöbb növényi fehérjével ellentétben a szervezetnek minden szükséges esszenciális aminosavat biztosítanak, bár nem olyan magas minőségűek, mint az állati fehérje (3).

Összefoglaló: Az Edamame körülbelül 12% fehérjét tartalmaz, ami egy tisztességes mennyiség egy növényi táplálékhoz. Ez egy minőségi fehérjeforrás is, amely minden esszenciális aminosavat biztosít.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Alacsonyabb koleszterinszint

A megfigyelési vizsgálatok összefüggésbe hozták a kórosan magas koleszterinszintet a szívbetegség fokozott kockázatával (4, 5).

Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy napi 47 gramm szójafehérje fogyasztása 9,3% -kal és 12,6% -kal (a "rossz" koleszterinszintet) 9% -kal csökkentheti a teljes koleszterinszintet.

A vizsgálatok egy másik elemzése azt mutatta, hogy 50 gramm szójafehérje naponta 3% -kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet (7).

Nem világos, hogy ezek a kis-és szerény változások a koleszterinszintekben kisebb szívbetegség kockázatát jelentik.

Ezen bizonytalanságok ellenére az US Food and Drug Administration (FDA) jóváhagyja a szójafehérje egészségre vonatkozó állításait a szívbetegségek megelőzésében (8).

A szójafehérje tisztességes forrása mellett az edamame egészséges rostokban, antioxidánsokban és K.-vitaminban gazdag.

Ezek a növényi vegyületek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát és javíthatják a vér lipidprofilt, beleértve a koleszterint és triglicerideket (9, 10).

Összefoglaló: Az Edamame gazdag fehérjében, antioxidánsokban és rostokban, amelyek csökkenthetik a keringő koleszterinszintet. Azonban nem világos, hogy az edamame étvágya hatással van-e a szívbetegség kockázatára.

3. Nem emeli a vércukrot

Azok, akik sok könnyen emésztett szénhidrátot, például cukrot rendszeresen fogyasztanak, nagyobb a krónikus betegség kockázata (11, 12).

Ez azért van, mert a gyors emésztés és a szénhidrát-felszívódás a vércukorszintet tünteti fel, ami hyperglykaemiás állapot.

Mint az egyéb bab, az edamame nem emeli túlzottan a vércukorszintet.

Alacsony a szénhidrát, a fehérjéhez és a zsírhoz képest. Ugyancsak nagyon alacsony a glikémiás index, ami azt mutatja, hogy az élelmiszerek mennyire emelik a vércukorszintet (13, 14).

Ezáltal az edamame alkalmas a cukorbetegek számára. Ez egy kiváló kiegészítője az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek.

Összefoglaló: Edamame alacsony a szénhidrátokban. Alkalmas a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, valamint azoknak, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek.

AdvertisementAdvertisement

4. Vitaminok és ásványi anyagok gazdagsága

Az Edamame számos vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot tartalmaz.

Az alábbi táblázat az egyes főbb vitaminok és ásványi anyagok szintjét mutatja az edamame és az érett szójabab 3,5 grammjában (100 grammban), összehasonlítva a két (2, 15) értéket.

Edamame (RDI)	Érett száj (RDI)
Folát	78%	14%
K1 vitamin	33%	24%
Tiamin > 13%	10%	riboflavin
9%	17%	Iron
13%	29%	Réz
17%	20%	Mangán
51%	41%	Az Edamame jelentősen több K-vitamint és folsavat tartalmaz, mint az érett szójabab.

Valójában, ha egy egész poharat eszel (155 gramm), az RDI 52% -át a K-vitaminra és a folsav több mint 100% -ára nyeri.

Összefoglaló:

Az Edamame számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, különösen a K-vitamin és a folsav. Hirdetés

5. Csökkentheti a mellrák kockázatát

A szójababok nagy mennyiségben vannak az izoflavonokban ismert növényi vegyületek.

Az izoflavonok hasonlítanak a női nemi hormon ösztrogénhez, és gyengén kötődhetnek a sejtek sejtjein elhelyezkedő receptorokhoz.

Mivel az ösztrogénről úgy gondolják, hogy elősegíti bizonyos típusú rákokat, például az emlőrákot, egyes kutatók szerint nagy mennyiségű szójabab és izoflavon fogyasztása kockázatos lehet.

Számos megfigyelési vizsgálat során összefüggésbe hozták a fokozott emlőszövetben lévő szója termékek vagy izoflavonok magas bevitelét, ami potenciálisan növeli az emlőrák kockázatát (16, 17, 18).

Mégis, a legtöbb hasonló tanulmány azt sugallja, hogy a szójabab és a szójabab magas bevitele enyhén csökkentheti az emlőrák kockázatát (19, 20, 21).

Azt is jelzik, hogy az életkor előtti izoflavonban gazdag élelmiszerek nagymértékű bevitele az emlőrák ellen későbbi életkorban (22, 23, 24) védelmet nyújt.

Más kutatók nem találtak védő hatással a szója az emlőrák kockázatára (25).

Mindazonáltal hosszú távú ellenőrzött vizsgálatokra van szükség, mielőtt bármilyen szilárd következtetést el lehet érni.

Összefoglaló:

Megfigyelési tanulmányok szerint a szójaalapú élelmiszerek, mint az edamame, csökkenthetik az emlőrák kockázatát, de nem minden tanulmány egyezik. AdvertisementAdvertisement

6. Csökkentheti a menopauza tüneteit

A menopauza a nő életének színtere, amikor leállítja a menstruációt.

Ez a természetes állapot gyakran összefüggésbe hozható káros tünetekkel, például forró blöffökkel, hangulatváltozásokkal és izzadással.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójabab és az izoflavon csökkentheti a káros tüneteket a menopauza során (26, 27, 28, 29).

Azonban nem minden nő érintett az izoflavonok és a szója termékek így. Annak érdekében, hogy megtapasztalhassák ezeket az előnyöket, a nőknek meg kell felelniük a megfelelő típusú bélbaktériumoknak (30).

Bizonyos típusú baktériumok képesek az izoflavonokat equolra átalakítani, amely összetétel valószínűleg felelős a szójabab egészségügyi előnyeiért. Az ilyen típusú bélflórákkal rendelkező embereket "equol termelőknek" hívják (31).

Egy ellenőrzött vizsgálat kimutatta, hogy napi 135 mg izoflavon-kiegészítők egy héten át történő adagolásával - ami egyenértékű a napi 68 gramm szójabab fogyasztásával - csak menopauza tüneteket okozott azoknál, akik equol termelők voltak (30).

Az egyenlő termelők sokkal gyakoribbak az ázsiai populációk körében, mint a nyugatiak (32).

Ez megmagyarázhatja, miért kevésbé valószínű, hogy az ázsiai nők a menopauzával kapcsolatos tüneteket tapasztalják, mint a nyugati országokban élő nők. Nagy mennyiségű szójabab és szója termékek fogyasztása játszhat szerepet.

Mindazonáltal a bizonyítékok nem teljesen konzisztensek. Számos tanulmány nem tudta kimutatni az izoflavon-kiegészítők vagy a szójabab termékeknek a menopauzális tünetekre gyakorolt jelentős vagy klinikailag releváns hatásait (33, 34, 35).

Ezek a tanulmányok azonban nem különböztek meg azoktól a résztvevők közül, akik egyenlő termelők voltak, és akik nem voltak, ami magyarázhatja a jelentős eredmények hiányát.

Összefoglaló:

Számos tanulmány szerint a szójaeledel fogyasztása csökkentheti a menopauzális tüneteket. A bizonyítékok azonban ellentmondásosak. 7. A prosztatarák kockázatának csökkentése

A prosztatarák a férfiak második leggyakoribb rákos megbetegedése. Körülbelül egy hétből prosztatarákot kapnak életének egy bizonyos pontján (36, 37).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szójababok, mint például az edamame, nem csak a nők javát szolgálják. Ők megvédhetik a rákot a férfiaknál is.

Számos megfigyelési vizsgálat kimutatta, hogy a szója termékek körülbelül 30% -kal alacsonyabbak a prosztatarák kockázatával (38, 39, 40).

Néhány ellenőrzött tanulmány további támogatást nyújt, de több kutatásra van szükség, mielőtt erős következtetéseket vonnál le (41, 42, 43, 44).

Összefoglaló:

Bizonyítékok azt sugallják, hogy a szója termékek fogyasztása megvédi a prosztatarákot, de több tanulmányra van szükség. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Csökkentheti a csonttörést

A csontritkulás vagy csontvesztés olyan sérülékeny és törékeny csontok által jellemzett állapot, amelyek fokozott meghibásodási kockázattal járnak. Különösen gyakori az időseknél.

Néhány megfigyelési tanulmány megállapította, hogy az izoflavonokban gazdag szója termékek rendszeres fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát posztmenopauzás nőknél (45, 46).

Ezt egy, a posztmenopauzás nők jó minőségű vizsgálata is alátámasztja, ami azt mutatja, hogy a szója izoflavon-kiegészítők két évre történő felvétele növeli a résztvevők csont ásványianyag-sűrűségét (47).

Az izoflavonok hasonló előnyökkel járhatnak a menopauzás nőknél. A vizsgálatok egyik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy 90 mg izoflavont naponta három hónapon át vagy ennél tovább csökkentve csökkentheti a csontveszteséget és elősegítheti a csontképződést (48).

Mindazonáltal nem minden tanulmány egyezik. A nőknél végzett vizsgálatok másik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy napi 87 mg izoflavon-kiegészítők legalább egy éven át történő bevétele nem növeli jelentősen a csont ásványi sűrűségét (49).

Mint az egyéb szója termékek, az edamame isoflavonokban gazdag. Mégis, nem tisztázott, hogy milyen mértékben befolyásolja a csontok egészségét.

Összefoglaló:

Az izoflavonok megvédhetik a csontvesztést a középkorú és idősebb nőknél. Bár az edamame izoflavont tartalmaz, az egész élelmiszerek hatásai nem feltétlenül tükrözik az elszigetelt komponensek előnyeit. Hogyan készítsünk és étkezzünk Edamame

Az Edamame-t ugyanúgy használhatjuk, mint a többi babot.

Azonban inkább használják inkább zöldséghez hozzáadva salátákhoz vagy saját fogyasztásukhoz, mint egy snack.

Az Edamame-t gyakran a nem ehető hüvelyekben szolgálják fel. A babot dobja ki a dobból, mielőtt megeszed.

A főzés egyszerű. A legtöbb babhoz hasonlóan, az edamame nem igényel sokáig a főzést. Általában 3-5 percig forraljuk, de párolt, mikrohullámú vagy pörkölt is lehet.

Íme néhány recept, amely ötleteket adhat az edamame elkészítéséhez:

Fokhagyma edamame