9 Mellékhatások túl sok koffein

A kávé és a tea hihetetlenül egészséges italok.

A legtöbb típus tartalmaz koffeint, olyan anyagot, amely növelheti a hangulatot, az anyagcserét és a mentális és fizikai teljesítményt (1, 2, 3).

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a legtöbb ember számára biztonságos, ha alacsony vagy közepes mennyiségben fogyasztják (4).

A nagy koffein adagok azonban kellemetlen és veszélyes mellékhatásokat is okozhatnak.

A kutatások kimutatták, hogy a génjei nagyban befolyásolják a toleranciáját. Némelyek sokkal több koffeint fogyasztanak, mint mások negatív hatások nélkül (5, 6).

Továbbá az olyan egyének, akik nem használják a koffeint, a fogyasztás után tüneteket tapasztalhatnak, ami általában mérsékelt dózisnak számít (4, 7).

Itt van 9 mellékhatás a túl sok koffein.

AdvertisementAdvertisement

1. Szorongás

A koffeinről tudjuk, hogy fokozza az éberséget.

Úgy működik, hogy blokkolja az adenozin, egy agykémiai hatását, ami fáradtságot okoz. Ezzel egyidejűleg az adrenalin felszabadulását, a megnövekedett energiával társuló "küzdelem vagy repülés" hormont is kiváltja (8).

Nagyobb dózisokban azonban ezek a hatások még hangsúlyosabbá válhatnak, ami szorongáshoz és idegességhez vezethet.

Valójában a koffein indukálta szorongásos rendellenesség a négy, a koffeinhez kapcsolódó szindróma egyike, amelyet az Amerikai Pszichiátriai Szövetség által közzétett Diagnosztikai és Statisztikai Mentális Zavarok (DSM) felsoroltak.

Napi 1 000 mg-os vagy annál több napi rendkívül magas napi bevitelről számoltak be, hogy a legtöbb emberben idegességet, csípőképességet és hasonló tüneteket okoznak, míg a mérsékelt bevitel hasonló hatásokat eredményezhet a koffein- érzékeny egyének (9, 10).

Emellett a szerény dózisok azt mutatják, hogy gyors légzést okoznak és növelik a stresszt, ha egy ülőhelyen (11, 12) fogyasztják őket.

Egy 25 egészséges férfi vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik körülbelül 300 mg koffeint fogyasztottak, több mint kétszer akkora terhelést tapasztaltak, mint akik placebót kaptak.

Érdekes módon a stressz szintje hasonló volt a rendszeres és kevésbé gyakori koffein fogyasztók között, ami azt sugallja, hogy a vegyület ugyanolyan hatást gyakorolhat a stressz szintjére, függetlenül attól, hogy szokásosan fogyasztja-e (12).

Mindazonáltal ezek az eredmények előzetesek.

A kávé koffeintartalma nagyon változó. Referenciaként a Starbucks nagy (nagy) kávéja körülbelül 330 mg koffeint tartalmaz.

Ha észreveszi, hogy gyakran ideges vagy idegesnek érzi magát, jó ötlet lenne, ha megnézné a koffein bevitelét, és visszavágná.

Összefoglaló: Bár az alacsony vagy a mérsékelt koffein adagok növelhetik az éberséget, a nagyobb mennyiség szorongáshoz vagy kellemetlenséghez vezethet. Figyelje a saját válaszát annak meghatározása érdekében, hogy mennyit elviselhet.

2. Insomnia

A koffein képes arra, hogy segítsen az embereknek ébren maradni, az egyik legelismertebb tulajdonsága.

Másrészt túl sok koffein megnehezíti, hogy elegendő helyreállító alvást kapjon.

A vizsgálatok azt találták, hogy a magasabb koffeinbevitel növeli az elalvásig eltelt időt. A teljes alvási időt is csökkentheti, különösen az időseknél (13, 14).

Ezzel szemben az alacsony vagy mérsékelt koffeinmennyiség nem befolyásolja az alvást a "jó alvók", vagy akár az önállóan jelentkező álmatlanságnak (15).

Lehet, hogy nem veszik észre, hogy túl sok koffein zavarja az alvásodat, ha alábecsüli a koffein mennyiségét.

Bár a kávé és a tea a legkoncentráltabb koffeinforrás, a szódabikarbóna is megtalálható, a kakaó, az energiaitalok és a gyógyszerek többféle típusa.

Például az energiafelvétel maximum 350 mg koffeint tartalmazhat, míg egyes energiaitalok akár 500 mg-ot is képesek (16).

Fontos megemlíteni, hogy a koffein mennyisége, amelyet anélkül fogyaszt, hogy alvást befolyásolna, a genetikájától és más tényezőktől függ.

Ezenkívül a nap később fogyasztott koffein zavarhatja az alvást, mert a hatása több óráig is eltarthat.

A kutatások kimutatták, hogy míg a koffein átlagosan öt órán át marad a rendszerben, az időtartam egy és fél órától kilenc óráig terjedhet, az egyéntől függően (17).

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a koffeinfogyasztás időzítése milyen hatással van az alvásra. A kutatók 12 egészséges felnőtt 400 mg koffeint adtak le, vagy lefekvés előtt hat órával, három órával azelőtt, hogy lefeküdtek, vagy közvetlenül az elalvás előtt.

Mind az idő, amikor mindhárom csoport elaludt, és az éjszakai ébren töltött idő jelentősen nőtt (18).

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy fontos, hogy figyeljen a koffein mennyiségére és időzítésére is az alvás optimalizálása érdekében.

Összefoglaló: A koffein segít a nap folyamán ébren maradni, de negatív hatással lehet az alvás minőségére és mennyiségére. Vegye le koffeinfogyasztását kora délután, hogy elkerülje az alvási problémákat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Digestive Issues

Sokan azt találják, hogy egy reggeli kávéscsésze segít mozgatni a szájukat.

A kávé hashajtó hatását a gasztrin, a gyomor termelı hormon felszabadulása okozza, amely felgyorsítja a vastagbél aktivitását. Sőt, a koffeinmentes kávé hasonló reakciót mutatott (19, 20, 21).

Ugyanakkor maga a koffein is elősegíti a bélmozgásokat a perisztaltia növelésével, az összehúzódásokkal, amelyek az emésztőrendszeren keresztül táplálják az ételt (21).

Tekintettel erre a hatásra, nem meglepő, hogy a koffein nagy adagja laza székletet, vagy akár hasmenést okozhat néhány embernél.

Bár hosszú évekig a kávé úgy gondolták, hogy gyomorfekélyt okoz, egy több mint 8 000 emberből álló nagy tanulmány nem talált semmilyen kapcsolatot a kettő között (22).

Másrészről egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a koffeinmentes italok gyomorsavgyulladásos reflux betegség (GERD) súlyosbodhatnak egyes embereknél. Ez különösen igaz a kávéra (23, 24, 25).

Egy kis vizsgálatban, amikor öt egészséges felnőtt ivott koffeinmentes vizet, az izomzat relaxációját tapasztalták, amely megakadályozza a gyomor tartalmának a torokba való bejutását - a GERD (25) jelzését.

Mivel a kávé jelentős hatással lehet az emésztési funkcióra, érdemes csökkenteni az inni vagy teára váltott mennyiséget, ha bármilyen problémát tapasztal.

Összefoglaló: Bár a kicsi vagy mérsékelt mennyiségű kávé javíthatja a bélmozgást, a nagyobb adagok laza székletet vagy GERD-t okozhatnak. A kávéfogyasztás csökkentése vagy a teára való áttérés hasznos lehet.

4. Muscle Breakdown

A rabdomiolízis nagyon súlyos állapot, amelyben a sérült izomrostok bejutnak a véráramba, ami veseelégtelenséghez és más problémákhoz vezet.

A rabdomiolízis gyakori oka trauma, fertőzés, kábítószerrel való visszaélés, izomtörés és a mérgező kígyók vagy rovarok harapása.

Ezen túlmenően több jelentést is jelentettek a túlzott koffeinbevitelhez kapcsolódó rhabdomyolysis miatt, bár ez viszonylag ritka (26, 27, 28, 29).

Egy esetben egy nő hányingert, hányást és sötét vizeletet alakított ki, miután ivott 325 gramm (1 liter) kávét, amely körülbelül 565 mg koffeint tartalmazott. Szerencsére gyógyulást és folyadékokat (29) kezelt.

Fontos megjegyezni, hogy ez egy nagy adag koffein, hogy rövid idő alatt fogyjon, különösen olyan ember számára, aki nem használta, vagy nagyon érzékeny a hatásaira.

A rabdomiolízis kockázatának csökkentése érdekében a legjobb, ha napi 250 mg koffeint fogyasztanak, kivéve, ha többet fogyasztanak.

Összefoglaló: Az emberek rhabdomyolysis alakulhatnak ki, vagy a sérült izom lebomlását, miután nagy mennyiségű koffeint fogyasztanak. Határozza meg bevitelét napi 250 mg-ra, ha bizonytalan a toleranciájáról.

AdvertisementAdvertisement

5. Addiction

Az összes koffein egészségi előnye ellenére sem tagadja, hogy szokásossá válhat.

Egy részletes felülvizsgálat azt sugallja, hogy bár a koffein bizonyos agykémiai anyagokat vált ki, hasonlóan ahhoz, ahogy a kokain és az amfetaminok teszik, ez nem okoz klasszikus függőségt, ahogyan ezek a szerek (30).

Ez azonban pszichológiai vagy fizikai függőséghez vezethet, különösen nagy adagokban.

Egy vizsgálatban 16 embert, akik tipikusan magas, közepes vagy nem koffeint fogyasztottak, részt vett egy szókísérletben, miután koffein nélkül utazott egyik napról a másikra. Csak a magas koffein-használók tapasztalták a koffeinhez kapcsolódó szavakat, és erős koffein-cravings (31).

Emellett a koffeinfelvétel gyakorisága úgy tűnik, hogy szerepet játszik a függőségben.

Egy másik vizsgálatban 213 koffeinfelhasználó kitöltötte a kérdőívet miután 16 órát töltött anélkül, hogy fogyasztaná. A napi felhasználóknak nagyobb volt a fejfájásuk, a fáradtságuk és egyéb elvonási tüneteik száma, mint a nem napi felhasználóké (32).

Bár a vegyület valójában nem okoz valósághúságot, ha rendszeresen sok kávét vagy más koffeinmentes italt fogyaszt, akkor nagyon jó esélye van annak hatásainak függvénye.

Összefoglaló: A koffein nélkül több óráig vezethet pszichológiai vagy fizikai elvonási tünetekkel azokban, akik naponta nagy mennyiséget fogyasztanak.

Hirdetés

6. Magas vérnyomás

Összességében a koffein nem növeli a szívbetegség vagy a stroke kockázatát a legtöbb embernél.

Számos tanulmányban azonban kimutatták, hogy az idegrendszerre gyakorolt ​​stimuláló hatása miatt (33, 34, 35, 36) a vérnyomást emeli.

Az emelkedett vérnyomás a szívroham és a stroke kockázati tényezője, mert az az artériákat idővel károsíthatja, korlátozva a vér áramlását a szívére és az agyra.

Szerencsére a koffein hatása a vérnyomásra átmenetinek tűnik. Úgy tűnik, hogy a legerősebb hatást gyakorol azokra, akik nem szoktak fogyasztani.

A magas koffeinfelvételnek az egészséges embereknél, valamint az enyhén emelkedett vérnyomásos betegeknél (37, 38) megfigyelt vérnyomás emelkedését is kimutatták.

Ezért fontos a koffein adagolásának és időzítésének figyelése, különösen akkor, ha már magas a vérnyomása.

Összefoglaló: A koffein nagy adagokban vagy edzés előtt fogyasztja a vérnyomást, valamint olyan emberekben, akik ritkán fogyasztják. De ez a hatás csak ideiglenes lehet, ezért a választ leginkább figyelni kell.

AdvertisementAdvertisement

7. Gyors szívverés

A magas koffeinbevitel serkentő hatása miatt a szíve gyorsabban üthet.

Az is megváltozott szívverési ritmushoz vezethet, amit pitvari fibrillációnak neveznek, amelyet olyan fiataloknál jelentettek, akik rendkívül nagy koffeintartalmú energiaitalokat fogyasztottak (39).

Egy esettanulmányban egy nő, aki nagy mennyiségű koffeinport és tablettát vett magának az öngyilkossági kísérletben, nagyon gyors pulzusszámot, veseelégtelenséget és egyéb súlyos egészségügyi problémákat (40) váltott ki.

Ez a hatás azonban nem mindenkiben fordul elő. Valójában még néhány szívprobléma is képes tolerálni nagy mennyiségű koffeint káros hatás nélkül.

Egy ellenőrzött vizsgálat során, amikor 51 szívelégtelenségben szenvedő beteg 100 mg koffeint fogyasztott óránként öt órán keresztül, pulzusszámuk és ritmusuk normális maradt (41).

A vegyes vizsgálati eredményektől függetlenül, ha észleli a pulzusszám vagy a ritmus változását a koffein italok fogyasztása után, fontolja meg a bevitel csökkentését.

Összefoglaló: A koffein nagy adagja fokozhatja a pulzusszámot vagy a ritmust néhány embernél. Ezek a hatások nagyban különböznek egymástól személyenként. Ha úgy érezzük, fontolja meg a bevitel csökkentését.

8. Fáradtság

A kávé, a tea és más koffeinmentes italok ismertek az energia szintjének növelése érdekében.

Azonban ezek ellenkező hatást is eredményezhetnek, mivel a koffein elhagyja a rendszert a visszafojtó fáradtság miatt.

Egy 41 vizsgálatból kiderült, hogy bár a koffeinmentes italok több órán keresztül fokozzák az éberséget és a hangulatot, a résztvevők gyakran másnap fáradtak, mint másnap (42).

Természetesen, ha továbbra is sok koffeint inni napközben, akkor elkerülheti a rebound hatását. Ez viszont befolyásolhatja az alvás képességét.

A koffein energiahatékonyságának maximalizálása és a rebound fáradtság elkerülése érdekében fogyasztja azt mérsékelten, nem pedig magas dózisban.

Összefoglaló: Bár a koffein energiát szolgáltat, közvetve fáradtsághoz vezethet, ha hatásai elhasználódnak. Célja a mérsékelt koffeinfogyasztásnak, hogy csökkentsük a rebound fáradtságot.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Gyakori vizeletürítés és sürgősség

A megnövekedett vizelés a magas koffeinbevitel gyakori mellékhatása a vegyület húgyhólyag-ingerlő hatásának köszönhetően.

Lehet, hogy észrevette, hogy gyakrabban kell vizelnie, ha több kávét vagy teát fogyaszt a szokásosnál.

A legtöbb vizeletvizsgálat során az összetett hatása a húgyúti frekvenciára összpontosult az idősek, a hiperaktív hólyagok vagy az inkontinencia (43, 44, 45) esetében.

Egy vizsgálatban 12 fiatal és középkorú, hiperaktív húgyhólyag beteg, akik napi 2 mg koffeint (kilogrammonként 4,5 mg / testtömegkilogramm) fogyasztottak, szignifikánsan megnövekedtek a húgyúti gyakoriság és a sürgősség (44).

Valakinek, aki súlya 150 kg (58 kg), ez körülbelül 300 mg koffeint jelent naponta.

Emellett a magas bevitel növelheti az inkontinencia kialakulásának valószínűségét az egészséges hólyagoknál.

Egy nagy vizsgálatban a koffeinfogyasztás inkontinenciára gyakorolt ​​hatását vizsgálták több mint 65 000 inkontinencia nélküli nőnél.

Azok, akik naponta több mint 450 mg-ot fogyasztottak, szignifikánsan növelték az inkontinencia kockázatát, összehasonlítva azokkal, akik napi kevesebb mint 150 mg-ot fogyasztottak (45).

Ha sok koffeinmentes italt fogyaszt, és úgy érzi, hogy a vizelete gyakoribb vagy sürgetőbb, mint amilyennek lennie kellene, akkor jó ötlet lenne visszaszorítani a bevitelt, hogy megnézze, tünetei javulnak-e.

Összefoglaló: A magas koffeinbevitel több vizsgálat során összefüggésbe hozható a fokozott vizelési gyakorisággal és sürgősséggel. A bevitel csökkentése javíthatja ezeket a tüneteket.

Az alsó sorban

A könnyű és közepes mértékű koffeinbevitel sok ember számára lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.

Másrészt a nagyon magas dózis olyan mellékhatásokhoz vezethet, amelyek zavarják a napi életet, és súlyos egészségügyi problémákat is okozhatnak.

Bár a válaszok személyenként változóak, a nagy bevitel hatásai azt mutatják, hogy több nem feltétlenül jobb.

A koffein előnyeinek kihasználása nélkül, becsületes értékelést végezhet az alvásról, az energiaszintekről és az egyéb befolyásoló tényezőkről, és szükség esetén csökkentheti a bevitelt.