A zab és a zabpehely gluténmentes? A meglepő igazság

A zab nagyon tápláló gabona sok egészségügyi előnyökkel jár.

Mindazonáltal sok zavart észlelünk, hogy a zab és a zabpehely tartalmaz-e glutént.

A zab természetesen gluténmentes, de gyakran más szennyeződésekkel glutént tartalmaznak.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a zabot gluténmentes diétába kell-e bevinni.

AdvertisementMix

Mi a probléma gluténnel?

A gluténmentes diéták nagyon népszerűek.

Valójában a felmérések azt mutatták, hogy az Egyesült Államokban az emberek 15-30% -a igyekszik elkerülni a glutént egyik vagy másik okból.

Azonban sokan, akik elkerülik a glutént, még csak nem is tudják, mi az.

A glutén olyan fehérjék családja, mint a búza, a rozs és az árpa. Ezek a fehérjék a kenyeret és a tésztát a nyúlékony, rágós textúrájuknak köszönhetik (1, 2, 3, 4).

Sajnos ezek a fehérjék súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak egyes emberek számára.

Egyesek számára a glutén lehet trükkös fehérje, amelyet megemészteni. Ennek oka lehet, hogy az egyedülálló aminosavszerkezet valóban megnehezíti az emésztőenzimek a bélben való lebontását (1, 2, 3, 4).

Ha Önnek lisztérzékenysége van, a test autoimmun választ indít a gluténre, ami károsítja a bélfalat. A búza allergiában az immunrendszer a búzafehérjék jelenlétére reagál (5).

Meg kell jegyeznünk, hogy a legtöbb ember bármilyen probléma nélkül enni lehet a glutént.

De a gluténre érzékenyek számára, még egy apró összeg is megbetegítheti őket. A gluténmentes táplálkozás az egyetlen módja ezeknek az embereknek, hogy elkerüljék a súlyos egészségügyi problémákat (5, 6, 7, 8).

A fehérje gluténre vonatkozó részletekért olvassa el ezt a cikket.

Alsó sor: A glutén fehérje megtalálható a búzában, az árpában és a rozsban. A legtöbb ember elviseli ezt, de súlyos egészségügyi problémákat okozhat néhány ember számára.

A zab gluténmentes?

Az igazság az, hogy a tiszta zab a gluténmentes és biztonságos a legtöbb glutén-intolerancia számára.

Azonban a zab gyakran gyúlékony gluténnel, mivel ugyanolyan körülmények között feldolgozhatók, mint a gluténtartalmú gabonák, mint a búza, a rozs és az árpa.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a lisztérzékenység vagy a búza allergiában szenvedők többsége 50-100 gramm tiszta zabot fogyaszthat naponta káros hatások nélkül (9, 10, 11, 12, 13).

Egy vizsgálatban 106 lisztérzékenységi beteg volt 8 évig. A résztvevők több mint fele fogyasztotta a zabkát naponta, és nem tapasztalt negatív hatásokat (10, 14).

Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy azokban az országokban, ahol a gluténmentes étkezést javasoltak, beleértve a zabot is, jobb bélgyógyítással rendelkeztek, mint azokban az országokban, ahol nem volt (10, 15).

Mivel a tiszta zab a gluténmentes, rendszerint biztonságosak a búza allergiás betegek számára mindaddig, amíg nem búzával szennyezik őket.

Alsó sor: A legtöbb glutén-intoleráns ember biztonságosan fogyaszthat tiszta zabot. Ez magában foglalja a lisztérzékenységet is.

AdvertisementMindenreklám

A zab gyakran szennyezett gluténnel

Habár a magok nem tartalmaznak glutént, gyakran termesztik más növények mellett is.

Ugyanazt a berendezést általában a szomszédos területeken termesztett növények betakarítására használják, ami keresztszennyeződéshez vezet, ha az egyik ilyen növény glutént tartalmaz.

A zabból készült termékeket általában ugyanolyan létesítményekben dolgozzák fel, mint a gluténtartalmú termékeket, és ugyanazzal a berendezéssel vannak előkészítve és csomagolva.

Ezért nem meglepő, hogy a rendszeres zabszereket elemző tanulmányok a gluténszintet meghaladják a gluténmentes élelmiszerek standardját (16, 17, 18).

Az egyik tanulmány 109 zabszerű terméket tartalmaz az USA-ban, Kanadában és Európában. Úgy találta, hogy a termékek átlagosan több mint 200 ppm (ppm) glutént tartalmaznak (16, 19).

Ez nem biztos, hogy sokat hangzik, de csak 20 ppm glutén elegendő ahhoz, hogy reakciót váltson ki lisztérzékenységben (16).

Ez a magas szennyeződés veszélye azt jelenti, hogy nem lehet biztonságosan bevenni a hagyományosan termesztett és feldolgozott zabot a szigorú gluténmentes étrendbe.

Emiatt számos vállalat elkezdte növekedni és feldolgozni a zabat a kijelölt gluténmentes mezőkkel és berendezésekkel. Ezeket a zabokat ezután gluténmentesnek lehetnek, és kevesebb mint 20 ppm glutént (20) tartalmaznak.

Sajnos még a gluténmentes címkék is lehetnek 100% -osan megbízhatóak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a gluténmentes termékekkel ellátott termékeknek mindössze 95% -a valóban biztonságos.

Azonban a zabtermékek 100% -a telt el a teszten. Ez azt jelenti, hogy a zabban és zabpehelyen tanúsított, gluténmentes címkék a legtöbb esetben megbízhatóak (16, 21).

Bottom Line: A zabokat gyakran gluténszennyezik a termesztés vagy feldolgozás során, de sok vállalat jelenleg szennyezett zabat állít elő.

A zab tartalmaz egy fehérjét, amelyet az embernek neveznek, ami okozhat problémákat néhány ember számára

Még a szennyeződés kizárásával is elhanyagolható, hogy néhány ember, akiknél lisztérzékenység (és esetleg egyéb feltételek) még mindig nem képes tolerálni a tiszta zabat.

A tiszta zab avenin nevű fehérjét tartalmaz, ami problémákat okozhat, mivel hasonló aminosav szerkezettel rendelkezik, mint a glutén.

A gluténre érzékeny emberek többsége nem reagál az aveninre. Tiszta, szennyezetlen zabot lehet enni (22).

Azonban a kelátusban szenvedő betegek kis hányada reagálhat az aveninre. E kevés ember számára akár a hitelesített gluténmentes zab is okozhat reakciót (16, 23).

A lisztérzékenységet és az oatfogyasztást vizsgáló egyik tanulmány megállapította, hogy a legtöbb ember képes reagálni az aveninre. Mindazonáltal a résztvevők mindössze 8% -ának tényleges válasza volt a nagy mennyiségű zab fogyasztása után (24).

Ezekben az esetekben a válasz kicsi volt, és nem okozott klinikai tüneteket vagy visszaesést. Ezért a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy még mindig biztonságban van, hogy napi 100 gramm tiszta zabat fogyasszon (24).

Ezenkívül két másik kis tanulmány kimutatta, hogy néhány, lisztérzékenységben szenvedő ember kismértékű immunreakciót és intesztinális tüneteket tapasztalt a zab fogyasztása során, összehasonlítva a hagyományos, gluténmentes táplálékkal (25, 26).

Ezek a hatások ellenére egyikük sem tapasztalta a zab bélsérülését (25, 26).

Alsó sor: A zab tartalmaz egy avenin nevű fehérjét. A cöliákos betegek kis hányada reagál a aveninre, és nem képes tolerálni a tiszta zabat.

AdvertisementAdvertisement

A zabnak számos egészségügyi előnye van

A gluténmentes étrend gyakran korlátozott az élelmiszerek választásánál, különösen a gabonákon és a keményítőtartalmú élelmiszereken.

A zab és az olyan termékek, mint a zabpehely vagy az egészséges granola rudak, beleértve a sok szükségletet is.

Számos tanulmány is kimutatta, hogy a gluténmentes táplálkozás következtében a rost, a B-vitamin, a folsav és az ásványi anyagok, mint a vas, magnézium, szelén, mangán és cink (10, 27, 28, 29).

A zab tökéletes forrást jelent mindezen vitaminok és ásványi anyagok számára. Ők is fantasztikus forrást jelentenek.

Ezenkívül a zab több lenyűgöző egészségügyi előnyöket biztosít:

• Szívbetegség: A zab segítheti a szívbetegségek kockázati tényezőinek javítását, például a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentését és a "jó" HDL-koleszterinszint emelését (30).
• Súlycsökkenés: A zab és a zabpehely segíthet a fogyásban segíteni az étvágyat és növelni a teljességet (31, 32, 33).
• Diabetes: A zab segítheti a vércukorszint szabályozását, a vérzsír szintjét és az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek (34).

Bottom Line: A zab jó tápanyag forrása, amely nem tartalmaz gluténmentes diétát. Hozzá tudnak adni a változatosságot és egészségügyi előnyöket biztosítani.

Reklám

Ha a zabot egy gluténmentes diétába helyezi?

Sok előnye van annak, hogy a zabot egy gluténmentes diéta tartalmazza.

A zabokat számos gluténmentes termékben használják, és a zabliszt népszerű a gluténmentes sütés során. A zabliszt is sok ember számára a reggeli kedvence.

Mindazonáltal fontos, hogy csak a zab és zab termékeit vásárolják meg, amelyek gluténmentesek. Ez biztosítja, hogy a zab a tiszta és szennyezett.

Az Egyesült Államokban és Európában a címkével ellátott termékeknek kevesebb mint 20 ppm (mg / kg) gluténre van szükségük, olyan alacsony, hogy általában biztonságosnak (20).

Napjainkban sok élelmiszerboltban és interneten egyszerűen vásárolhat tiszta zabot.

Jó márkák keresni Bob's Red Mill és Glutenfreeda, amelyek mindegyike függetlenül tesztelt glutén szennyeződést.

A zab felvételéről szóló döntést egyéni alapon kell meghozni.

Mivel nem lehet tudni, hogy ki reagálhat az aveninre, jó ötlet, hogy beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával / táplálkozási szakembereivel, mielőtt zabát adna a gluténmentes étrendnek.

Az emberek túlnyomó többsége azonban biztonságosan élvezheti a zab és az összes ízletes ételeket.