Cékla 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A cukorrépa gyökérzöldség, tudományosan Beta vulgaris.

Vörösrépa, répa cukorrépa, répa répa vagy egyszerű cékla is ismert.

Az esszenciális tápanyagokkal tömve a cékla a rost, a fólia (B9-vitamin), a mangán, a kálium, a vas és a C-vitamin.

A cékla és a cukorrépaprém számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb véráramlást, az alacsonyabb vérnyomás és a megnövekedett testmozgás.

Sok ilyen egészségügyi előny származik magas szervetlen nitráttartalmával.

Cukorrépa finom, ha nyersen evett, de gyakrabban főtt vagy pácolt. A leveleket is főzhetik és élvezhetik, mint a spenót.

Számos különböző cukorrépa létezik, amelyek közül sok különbözik a színük alapján; sárga, fehér, rózsaszín vagy sötét lila.

AdvertisementMegjegyzés

Táplálkozási adatok

Cukorrépák főként vízből (87%), szénhidrátból (8%) és rostból (2-3%) állnak.

Egy csésze (136 gramm) főtt cékla kevesebb, mint 60 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi táblázat tartalmazza a cukorrépa (1) összes tápanyagát.

Táplálkozási tények: Cukorrépa, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	43
Víz	88%
Fehérje	1. 6 g
Carbs	9. 6 g
Cukor	6. 8 g
szál	2. 8 g
zsír	0. 2 g
Telített	0. 03 g
egyszeresen telítetlen	0. 03 g
többszörösen telítetlen	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
transzzsír	~

Carbons

A nyers vagy főtt cékla 8-10% szénhidrátot tartalmaz.

Az egyszerű cukrok, például a glükóz és a fruktóz, a szénhidrátok 70% -át nyers cukorrépa és 80% -a főtt cékla.

Cékla szintén fruktánok, rövidláncú szénhidrátok forrása, amelyek FODMAP-ként vannak besorolva.

Néhány ember nem képes megemészteni ezeket a FODMAP-okat, ami kellemetlen emésztési tüneteket okoz.

A cukorrépa glikémiás index értéke 61, amely közepes tartományban (2) tekintendő.

A glikémiás index a vércukorszint gyors emelkedését jelzi étkezés után.

Másrészt a cukorrépák glikémiás terhelése csak 5, ami nagyon alacsony.

Ez azt jelenti, hogy a cukorrépáknak nem szabad jelentős hatást gyakorolniuk a vércukorszintre, mert az összes adagban a teljes szénhidrátmennyiség alacsony.

Szálas

Cukorrépák magas rostokban, kb. 2-3 gramm adagban 100 gramm adagban.

Az étrendi rost fontos az egészséges táplálkozás részeként, és összefüggésben áll a különböző betegségek kockázatának csökkentésével (3).

Alsó sor: A cukorrépákban lévő szénhidrátok elsősorban egyszerű cukrok, például glükóz és fruktóz. Szálban is magasak. A cékla FODMAP-okat tartalmaz, amelyek emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

Reklám Reklámjegyzék

Vitaminok és ásványi anyagok

A cukorrépák sok fontos vitamin és ásványi anyag forrása.

• Folát (B9): A B-vitaminok egyike, ami fontos a normál szöveti növekedéshez és a sejtek működéséhez (4). Különösen fontos a terhes nők számára (5).
• Mangán: Elengedhetetlen nyomelem, amely nagy mennyiségben megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
• Kálium: A magas káliumtartalmú étrend csökkentheti a vérnyomást és pozitív hatást gyakorolhat a szív- és érrendszeri egészségre (6).
• Vas: Alapvető ásvány, melynek számos fontos funkciója van a szervezetben. Szükséges az oxigén szállítására a vörösvérsejtekben.
• C-vitamin: Olyan antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségi állapotához (7, 8).

Alsó sor: Cukorrépák jó vitamin- és ásványi források, mint például a folsav, mangán, kálium, vas és C-vitamin.

Egyéb növényi vegyületek

A növényi vegyületek természetes növényi anyagok, jótékony hatást gyakorolnak az emberre.

Ezek a legfontosabb növényi vegyületek cukorrépa:

• Betanin: Más néven cékla piros, betanin a leggyakoribb pigment a cukorrépák, felelős az erős piros színű. Úgy vélik, hogy különböző egészségügyi előnyökkel jár (9).
• Szervetlen nitrát: Nagy mennyiségben található a zöld leveles zöldségekben, a cukorrépa és a cukorrépa lé (10, 11). A szervezetben nitrogén-oxid alakulhat át, amely számos fontos funkcióval rendelkezik (12).
• Vulgaxantin: Cukorrépa és sárga répa sárga vagy narancssárga pigment.

Alsó sor: A cékla számos hasznos növényi vegyületben, különösen a betaninban (céklővörös), vulgaxantinnal és szervetlen nitrátok.

Szervetlen nitrátok

Szervetlen nitrátok közé tartoznak nitrátok, nitritek és nitrogén-monoxid.

A cékla és a céklalé kivételesen nagy a nitrátokban.

A múltban némi vitát folytattak ezekről az anyagokról.

Egyesek úgy vélik, hogy ártalmasak és rákot okoznak, míg mások szerint a kockázat túlhangsúlyozott (13, 14).

A legtöbb étkezési nitrát (80-95%) gyümölcsökből és zöldségekből származik. Másrészt viszont az étkezési nitrit élelmiszer-adalékanyagokból, feldolgozott kovászból, sült termékekből és gabonafélékből származik (10, 15).

A kutatások azt mutatják, hogy a nitritekben és nitrátokban gazdag étrend pozitív egészségi hatással járhat, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és számos betegség kockázatát (13, 16).

A dietetikus nitrátok, mint például a cukorrépák, válhatnak biológiai hírvivő molekulává, amelyet nitrogén-oxidnak neveznek (12).

A nitrogén-oxid az artériák falain keresztül halad, jeleket küldve az artériák körül lévő apró izomsejteknek és elmondja nekik, hogy pihenjen (17, 18).

Amikor ezek az apró izomsejtek ellazulnak, az erek kitágulnak és a vérnyomás csökken (19).

Alsó sor: Cukorrépák kivételesen magas szervetlen nitrátok, amelyek csökkent vérnyomással és egyéb egészségügyi előnyökkel jártak.

AdvertisementReklám

Céklaegészségügyi előnyök

A cukorrépa és a céklalé sok egészségügyi előnyökkel jár, különösen a szív egészségére és a testmozgásra.

Alsó vérnyomás

A magas vérnyomás rendkívül magas vérnyomás, amely károsíthatja az ereket és a szívet.

Az emelkedett vérnyomás a szívbetegségek, a stroke és a korai halálozás világszerte a legerősebb kockázati tényezők közé tartozik (20).

A szervetlen nitrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy elősegíti a vérnyomást és a nitrogén-oxid képződést (21, 22).

Vizsgálatok kimutatták, hogy a cukorrépa vagy a cukorrépa levele néhány óra alatt (21, 23, 24, 25) akár 3-10 mm / Hg-al is csökkentheti a vérnyomást.

Ezek a vérnyomáscsökkentő hatások valószínűleg a nitrogén-monoxid (26, 27) fokozott szintje miatt következnek be, amely a véredényeket pihentető és dilatáló (28, 29) molekulát eredményezi.

Alsó sor: A cékla csökkentheti a vérnyomást, ami a szívbetegségek és számos más betegség kockázatának csökkentéséhez vezethet.

Fokozott gyakorlási kapacitás

Számos tanulmány szerint a nitrátok növelhetik a fizikai teljesítményt, különösen a nagy intenzitású edzés során.

A táplálék-nitrátokról kimutatták, hogy csökkentik az oxigénhasználatot a testmozgás során, befolyásolva a mitokondriumok hatékonyságát, az energiatermelésért felelős sejtszerveket (30).

Cukorrépa (vagy céklalé) gyakran használják erre a célra, mivel magas szervetlen nitráttartalmuk van.

A cukorrépák fogyasztása javíthatja a futási és kerékpározási teljesítményt (31, 32, 33), növelheti az állóképességet (34), javíthatja az oxigénhasználatot (35, 36) és jobb teljesítményt eredményezhet (37).

Alsó sor: A céklafelhasználás javíthatja az oxigénhasználatot, növeli az állóképességet és jobb edzést eredményez.

Reklám

Káros hatások

A cékla általában jól tolerálható, kivéve azokat a személyeket, akik hajlamosak a vesekövekre.

A cukorrépa fogyasztása a vizeletet rózsaszín / vörös színűvé alakíthatja, ami ártalmatlan, de gyakran összekeverik a vizelet vérével.

Oxalátok

A cékla nagy mennyiségű oxalátot tartalmazhat (38), ami hozzájárulhat a vesekőképződéshez (39).

Az oxalátok szintén antinutriens tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy befolyásolhatja a mikrotápanyagok felszívódását.

Az oxalátok szintje sokkal magasabb a cukorrépa növényi levelében, mint a gyökérben (40), de a gyökerét az oxalátokban magasnak tekintik.

FODMAPs

A cukorrépa tartalmaz FODMAP-okat fruktánok formájában. Ezek a rövid láncú szénhidrátok, amelyek táplálják a bélbaktériumokat.

A FODMAP-ok kellemetlen emésztési zavart okozhatnak érzékeny egyénekben, például az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél.

Alsó sor: A cékla általában jól tolerálható, de tartalmaz oxalátokat és FODMAP-okat, amelyek egyes emberekben problémákat okozhatnak.

Reklám Reklám

Összefoglaló

A cukorrépák jó tápanyagforrások, rostok és sok növényi vegyületek, fogyasztásuk pedig a jobb egészséghez kapcsolódik.

Az egészségre gyakorolt ​​hatásuk közé tartozik a szív egészségének javítása és a fokozott gyakorlási kapacitás, amelyek mindegyike a szervetlen nitrátok tartalmának tulajdonítható.

A cukorrépák meglehetősen édesek, és különösen finomak, ha salátákban keverik.

Könnyen elkészíthetők, akár nyersen is fogyaszthatók, és jól illeszkedhetnek a kiegyensúlyozott és egészséges táplálékhoz.