Brokkoli 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A brokkoli egy keresztesvirágú növény, amely tudományosan ismert, mint a Brassica oleracea.

Kapcsolódik a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó.

Ezek a zöldségek kedvező egészségre gyakorolt hatásukról ismertek, és néha "szuper veggieseknek" nevezik.

A brokkoli sok tápanyagban megtalálható, beleértve a szálakat, a C-vitamint, a K vitamint, a vasat és a káliumot. A brokkoli fehérjét is tartalmaz, mint a legtöbb zöldség.

A brokkoli nyersen és főzve is élvezhető, de a közelmúltban végzett kutatások azt mutatják, hogy a finom gőzölés a legtöbb egészségügyi ellátást biztosítja (1, 2).

Reklám

Táplálkozási tények

A nyers brokkoli 90% vizet, 7% szénhidrátot és 3% fehérjét tartalmaz, és szinte nem zsírt tartalmaz.

A brokkoli nagyon kalóriát tartalmaz, mindössze 31 kalóriát tartalmaz csészénként.

Az alábbi táblázat a brokkoli főbb tápanyagaira vonatkozó információkat tartalmazza (3).

Táplálkozási tények: Brokkoli, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	34
Víz	89%
Fehérje	2. 8 g
Carbs	6. 6 g
Cukor	1. 7 g
szál	2. 6 g
zsír	0. 4 g
Telített	0. 04 g
egyszeresen telítetlen	0. 01 g
többszörösen telítetlen	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
transzzsír	~

Carbs

A brokkoli szénhidrátok főleg rostokból és cukrokból állnak.

A cukrok a fruktóz, a glükóz és a szacharóz, kis mennyiségű laktóz és malátacukor (4).

Mindazonáltal a teljes szénhidráttartalom nagyon alacsony, csupán 3,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz csészénként.

Fiber

A szál fontos része az egészséges táplálkozásnak.

Elősegítheti a bél egészségét, elősegítheti a különböző betegségek megelőzését, és a testtömeg csökkenéséhez kapcsolódik (5, 6).

1 csésze nyers brokkoli (91 g) 2,3 gramm szálat biztosít, ami az ajánlott napi bevitel 5-10% -a (7).

Alsó sor: A brokkoli kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő mennyiségű szálat biztosít. A szálak elősegítik a bél egészségi állapotát, és csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Protein

A fehérjék a test építőkövei, és mind a növekedéshez, mind a karbantartáshoz szükségesek.

A brokkoli viszonylag magas a fehérjében a leggyakrabban fogyasztott zöldségekhez képest (száraz tömegének 29% -a).

Azonban a brokkoli magas víztartalma miatt egy csésze brokkoli csak 3 gramm fehérjét tartalmaz.

Alsó sor: A brokkoli fehérje nagyobb, mint a legtöbb zöldség. Azonban magas víztartalma miatt a fehérje mennyisége minden adagban viszonylag alacsony.

Vitaminok és ásványi anyagok

A brokkoli különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A leggyakoribbak az alábbiak.

C-vitamin: Antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségi állapotához (8). Fél csésze nyers brokkoli (45 gramm) biztosítja az ajánlott napi bevitel közel 70% -át.
K1-vitamin: A Brokkoli nagy mennyiségű K1-vitamint tartalmaz, ami fontos a véralvadáshoz és előmozdítja a csontok egészségét (9, 10).
Folát (B9): Különösen fontos a terhes nőknél (11), a fólia fontos a normál szövetnövekedéshez és a sejtek működéséhez (12).
Kálium: Alapvető ásványi anyag, amely előnyös a vérnyomás szabályozására és a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésére (13).
Mangán: Ezt a nyomelemet nagy mennyiségben találjuk teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
Vas: Alapvető ásványi anyag, melynek számos fontos funkciója van a szervezetben, például a vörösvérsejtekben az oxigén szállítása.

Brokkoli számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, kisebb mennyiségben.

Tény, hogy tartalmaz egy kicsit szinte mindent, amire szükségünk van.

Alsó sor: A brokkoli számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a C-vitamin, K-vitamin, folsav, kálium, mangán és vas.

AdvertisementAdvertisement

Egyéb növényi vegyületek

A brokkoli gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben gazdag, amelyek hozzájárulnak az egészségügyi előnyökhöz.

Sulforaphane: Az egyik legelterjedtebb és alaposan tanulmányozott növényi vegyület a brokkoliban. Védőhatást fejthet ki a különböző típusú rákokkal szemben (14, 15, 16).
Indole-3-carbinol: Egy egyedülálló tápanyag, amely a keresztezõ zöldségekben megtalálható, amelyek kedvezõ hatással lehetnek a rák ellen (17).
Karotinoidok: A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulhatnak a jobb egészség megőrzéséhez (18).
Kaempferol: Sok antioxidáns az egészség szempontjából. Ez védelmet nyújt a szívbetegségek, rák, gyulladás és allergia ellen (19).
Quercetin: Antioxidáns számos előnnyel, többek között alacsony vérnyomással a magas vérnyomásban (20).

Alsó sor: A brokkoli számos olyan növényi vegyületben található, amelyek egészségre gyakorolt hatással jártak. A legelterjedtebbet sulforaphannak hívják.

Reklám

Brokkoli egészségügyi előnyei

A keresztkötéses zöldségek, mint a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyakran fűszeres és keserű ízükért felelősek (21).

Ezek bioaktív vegyületek, amelyek számos kedvező hatással lehetnek az egészségre.

Rák megelőzése

A rákot a rendellenes határokon túli rendellenes sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez (22).

A brokkoli olyan vegyületekkel van feltöltve, amelyekről úgy vélik, hogy védőhatást fejtenek ki a rák ellen.

Megfigyelési tanulmányok szerint a keresztesvirágú zöldségek - köztük a brokkoli - fogyasztása számos rákos megbetegedés kockázatával jár. Ez magában foglalja a tüdő, a vastagbélrák, a mell, a prosztata, a hasnyálmirigy és a gyomorrák (23, 24, 25, 26).

Az a tényező, amely a többi zöldségektől elkülöníti a cruciferus zöldségeket, egyedülálló növényi vegyületek családja, az úgynevezett izotiocianátok.

Az izotiocianátok hatással vannak a májenzimekre, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, stimulálják az immunrendszert és csökkentik a rák kialakulását és növekedését (27, 28, 29).

A brokkoli fő izotiocianátja a szulforfán, amely a rák kialakulása ellen molekuláris szinten hat, például az oxidatív stressz csökkentésével (16, 30, 31).

A sulforaphane-t 20-100-szor nagyobb mennyiségben találjuk a fiatal brokkoli csírákban, mint a teljesen kifejlett brokkolifejekben (32).

A brokkoli-kiegészítők por formájában is kaphatók, de a kiegészítő bevitel nem járulhat hozzá egyenértékű izotiocianát-mennyiséghez, és így nem biztos, hogy az egészséges brokkolival táplálkozó egészségi előnyökkel jár (33, 34).

Alsó sor: Brokkoli egyedülálló növényi vegyületcsaládot tartalmaz, melyet az izotiocianátok neveznek, és amelyek közül a legelterjedtebb a szulforfán. Javítják a betegség számos kockázati tényezőjét, és csökkenthetik a rák kockázatát.

Alacsonyabb koleszterinszint

A koleszterinnek számos fontos funkciója van a szervezetben.

Például ez kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek olyan anyagok, amelyek segítenek a zsírok megemésztésében.

A savak keletkeznek a májban, majd tárolják az epehólyagban, és felszabadítják az emésztőrendszerbe, ha zsírokat eszünk.

Ezután az epesavak újra felszívódnak a véráramba, és újra felhasználják.

A brokkoliban lévő anyagok képesek megkötni az epesavakat a bélben, növelve a testből a kiválasztódást és megakadályozva azok újrafelhasználását (35).

Ez a koleszterinből származó új epesavak szintézisét eredményezi, csökkentve a koleszterin teljes szintjét a szervezetben.

Ez a hatás összefügg a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésével (2).

Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hatásos a koleszterin szintjének csökkentésére (2).

Alsó sor: A brokkoli csökkentheti a koleszterinszintet a bélben lévő epesavakhoz való kötődéssel, így kiszabadítva őket a testből. Ez csökkenti a szervezet összes koleszterinszintjét.

Eye Health

A gyengített látás az öregedés közös következménye.

A brokkolinnak, a luteinnek és a zeaxantinnak a fő karotinoidjai közül ketten összefüggésbe hozható a korral összefüggő szembetegségek (36, 37) kockázata.

Az A-vitamin hiánya éjszakai vakságot okozhat, ami megfordítható az A-vitamin állapot javulásával (38).

Brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezetben A-vitaminvá alakítanak át. Így kedvező hatással lehet a látásra az alacsony A-vitamin bevitelű egyéneknél.

Alsó sor: Brokkoli számos karotinoidot tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek javíthatják a szem egészségét és csökkenthetik a szem által okozott betegségek kockázatát.

Reklám

Káros hatások

A brokkoli általában jól tolerálható, és az allergia ritka (39).

Pajzsmirigy-problémák

A brokkoli goitrogént jelent, ami azt jelenti, hogy a nagy mennyiségű káros hatással lehet a pajzsmirigyre érzékeny egyedekben.

A főzés (magas hő) enyhítheti ezeket a hatásokat (40).

Vérhígítók

Azok a személyek, akik a drog warfarinnal (vérhígítóval) rendelkeznek, konzultáljanak orvosukkal, mielőtt növelnék a brokkoli fogyasztást, mert a nagy mennyiségű K-vitamin kölcsönhatásba léphet a gyógyszerrel (41).

Alsó sor: A brokkoli általában jól tolerálható. Néhány embernél a pajzsmirigy nemkívánatos hatást fejthet ki, és a vérhígítót kapóknak konzultálniuk kell az orvossal, mielőtt nagy mennyiségű brokkolt tartalmaznak az étrendben.