Vaj 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási tények
- Zsírok a vajban
- Vitaminok és ásványianyagok
- A vajra vonatkozó egészségügyi előnyök
- A hagyományos mennyiségekben a vajnak nincs sok ismert kedvezőtlen egészségi hatása.
- A tejelő tehenek takarmánya jelentős hatást gyakorolhat a táplálkozási minőség.
- A vaj termelésének első lépése a krém tejből történő elválasztása.
- Főleg zsírokból áll, de sok vitamin gazdag forrása is, különösen az A, E, D és K2 vitaminok.
A vaj egy népszerű tejtermékből készült tejtermék.
Olyan tejzsírból áll, amely elkülönül a többi tej összetevőjétől. Gazdag íze van, és széles körben használják főzéshez, sütéshez vagy kenyérserként.
Az elmúlt évtizedekben a magas zsírtartalmú zsírtartalom miatt a vajat igazságtalanul kifogásolták a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
A közvélemény és a tudományos vélemény azonban lassan változik a javára, és sokan úgy gondolják, hogy a vaj egészségesnek számít.
AdvertisementMegjegyzésTáplálkozási tények
Főleg zsírból áll, a vaj nagy kalóriatartalmú étel. Egy evőkanál vaj körülbelül 101 kalóriát tartalmaz, ami hasonló egy közepes méretű banánhoz.
Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a vaj különböző tápanyagtartalmáról.
Táplálkozási tények: vaj, sózott - 100 gramm
| Összeg | |
| Kalória | 717 |
| Víz | 16% |
| Fehérje | 0. 9 g |
| Carbs | 0. 1 g |
| Cukor | 0. 1 g |
| szál | 0 g |
| zsír | 81. 1 g |
| Telített | 51. 37 g |
| egyszeresen telítetlen | 21. 02 g |
| többszörösen telítetlen | 3. 04 g |
| Omega-3 | 0. 32 g |
| Omega-6 | 2. 17 g |
| transzzsír | 3. 28 g |
Zsírok a vajban
A vaj körülbelül 80% zsírt tartalmaz, a többség többnyire víz.
Alapvetően a tej és a szénhidrátok izolált tej zsíros része.
A vaj az egyik legösszetettebb étkezési zsír, amely több mint 400 különböző zsírsavat tartalmaz.
Nagyon telített (kb. 70%) zsírsavakat tartalmaz, és meglehetősen nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavakat (kb. 25%) tartalmaz.
A többszörösen telítetlen zsírok csak minimális mennyiségben vannak jelen, ami a teljes zsírtartalom (2, 3) 2% -ának felel meg.
A vajban megtalálható egyéb zsíros anyagok közé tartoznak a koleszterin és a foszfolipidek.
Rövidláncú zsírok
A vaj telített zsírsavainak körülbelül 11% -a rövidláncú (1), amelyek közül a leggyakoribb vajsav.
A vajsav a kérődző állatok tejzsírjának egyedülálló összetevője, például szarvasmarha, juh és kecske.
Butirát, amely vajsavas formájú, kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást az emésztőrendszerben, és Crohn-betegség kezelésére alkalmazták (3).
kérődző transz-zsírok
A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsíroktól eltérően a tejzsír transzzsírok egészségesnek tekinthetők.
A vaj a tejtermékek transz-zsírok leggazdagabb táplálékforrása, amelyet leggyakrabban a vakcinsav és a konjugált linolsav vagy a CLA (4) a kérődző transz-zsíroknak neveznek.
A CLA egy olyan transz-zsírok családja, amely különböző egészségügyi előnyökkel jár (5).
Állatokon és laboratóriumi kultúrában élő humán sejteken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA bizonyos rákos megbetegedéseket (6, 7, 8) véd.
A CLA emellett elősegítheti a súlycsökkenést az emberben (9), és valójában fogyás-kiegészítésként értékesítik. Azonban nem minden tanulmány támogatja ezt (10).
Emellett aggodalomra ad okot a nagy dózisú CLA-kiegészítők, mivel káros hatással lehetnek az anyagcsere-egészségre (11, 12).
Alsó sor: A vaj főleg zsírból áll. A zsírtípusok közé tartozik a telített zsír, a telítetlen zsír és a kérődzők transzzsírja.Reklám Reklám
Vitaminok és ásványianyagok
A vaj gazdag forrása több vitaminnak, különösen azoknak, amelyek általában zsírhoz kötődnek.
A vajban a következő vitaminok találhatók nagy mennyiségben:
- A-vitamin: A legelterjedtebb vaj a vajban. Egy evőkanál (14 g) biztosítja a napi ajánlott pótlék 11% -át (2).
- D-vitamin: A vaj a D-vitamin jó forrása.
- E-vitamin: Erős antioxidáns, gyakran zsíros ételekben.
- B12-vitamin: Más néven kobalamin, B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található, mint például a tojás, a hús és a tejtermékek.
- K2-vitamin: K-vitamin formája, más néven menakinonnak is nevezik. Megvédhet a szív- és érrendszeri betegségek és csontritkulás ellen (13, 14, 15).
A vaj azonban nem járul hozzá sokat a vitaminok teljes napi beviteléhez, mivel általában kis mennyiségben fogyasztják.
Alsó sor: A vaj gazdag különböző vitaminokban. Ezek közé tartoznak az A, D, E, B12 és K2 vitaminok.
A vajra vonatkozó egészségügyi előnyök
Néhány évvel ezelőtt a vajat egészségtelennek tartották, főleg a magas telített zsírtartalom miatt.
A közvélemény és a tudományos vélemény azonban lassan eltolódik a vajfogyasztás javára.
Cardiovascular Health
A szív- és érrendszeri megbetegedések a modern társadalom egyik legfőbb halálozási okai.
A telített zsírok és a szív-és érrendszeri betegségek közötti kapcsolat több évtizede ellentmondásos témát jelent (16, 17, 18, 19).
Közismert, hogy a telített zsír magas bevitele növelheti a vér koleszterinszintjét (20), ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Azonban nem feltétlenül a koleszterin mennyisége aggodalomra ad okot. A vér lipidprofilja, vagy a lipoprotein koleszterin fajtái viszonylag fontosak.
A telített zsírok bevitele sok tekintetben hatékonyan javíthatja a vér lipidprofilt:
- A magas sűrűségű lipoprotein (HDL), a "jó" koleszterin szintje emelkedik, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenésével jár (21, 22).
- Alacsonyabb sűrűségű lipoprotein (LDL) szinteket némileg növelhetnek, de nagy LDL-részecskékké alakítják át, amelyek nem kapcsolódnak a kardiovaszkuláris betegséghez (23, 24).
Sok tanulmány nem talált kapcsolatot a telített zsírbevitel és a szív- és érrendszeri betegségek között (16, 25, 26).
Ugyanez vonatkozik a magas zsírtartalmú tejtermékekre is, mint például a vajra. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (18).
Valójában számos tanulmány igazolta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása előnyös a szív- és érrendszeri egészség szempontjából (27, 28, 29).
A legtöbb tanulmány azonban "rendszeres" mennyiséget használt. Lehetséges, hogy nagy mennyiségű fogyasztás (például vaj hozzáadása a kávéhoz) problémás lehet.
Alsó sor:A telített zsír gazdag forrása miatt a vajat a szívbetegség kockázatának növelése miatt hibáztatták. Azonban jelentős bizonyítékok az ellenkezőjére utalnak.
Elhízás
Sokan hiszik, hogy a vaj hízik, mert magas a zsír és a kalória.
Ez azonban nem tűnik igaznak, ha a vajat normális mennyiségben fogyasztják, egészséges táplálék részeként. A bizonyítékok áttekintése azt mutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek (mint a vaj) az elhízás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak (30).
A fentiek szerint a vaj nem olyan élelmiszer, amelyet nagy mennyiségben kell fogyasztani.
Ez csaknem tiszta zsír, és csak étellel kiegészíthető, főzőzsírként vagy elterjedésként, vagy receptek részeként.
Más szavakkal: a vajat étkezés közben kell fogyasztani, nem kevesebb mint étkezésnél. Alsó sor:
Bár a vaj nagy zsírtartalmú táplálék, úgy tűnik, nem segíti elő a testsúlygyarapodást, ha normális mennyiségben fogyasztják az egészséges táplálkozás részeként. ReklámKáros hatások
A hagyományos mennyiségekben a vajnak nincs sok ismert kedvezőtlen egészségi hatása.
Azonban a vaj nagy mennyiségekben történő fogyasztása nagymértékben vezethet a súlygyarapodáshoz és az ehhez kapcsolódó egészségügyi problémákhoz, különösen a magas kalóriatartalmú étrend összefüggésében.
Tejallergia
Bár a vaj nagyon alacsony a fehérjében, még mindig elegendő mennyiségű allergén tejsavóproteint tartalmaz, hogy reakciókat váltson ki.
Tehát a tejallergiával rendelkezőknek óvatosnak kell lenniük a vajjal, vagy teljesen elkerülni.
Laktóz intolerancia
A vaj csak nyomnyi mennyiségű laktózt tartalmaz, ezért a legtöbb laktóz intoleráns ember számára a mérsékelt fogyasztásnak biztonságosnak kell lennie.
A fermentált tejből készült vaj és a tisztított vaj kevesebb laktózt tartalmaz, és alkalmasabb lehet.
Alsó sor:
A vaj általában egészséges, de hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha felesik. A vaj laktózszintje alacsony, így a laktóz intoleranciára a legtöbb ember számára biztonságosnak kell lennie … ReklámGrass-fed vs. Grain-fed
A tejelő tehenek takarmánya jelentős hatást gyakorolhat a táplálkozási minőség.
A fűvel táplált vajat olyan tehenekből állítják elő, amelyek legelőre legeltetnek, vagy friss füvet táplálnak.
Az Egyesült Államokban a takarmányos tejtermékek csak egy kis része a tejágazatnak (31). A legtöbb tejelő tehenet elsősorban a kereskedelmi gabonaalapú takarmányok táplálják.
Számos más országban, például Írországban és Új-Zélandon, a nyerstejtermékek sokkal gyakoribbak, legalábbis a nyári hónapokban.A fűvel táplált vaj sokkal több tápanyagban magasabb, mint a tehenekből származó vaj, amelyet feldolgozott, gabonaalapú takarmányok vagy konzervált fű (32).
A friss fű nagyobb aránya a tehén étrendében növeli az egészséges zsírok mennyiségét, például az omega-3 zsírsavakat és a konjugált linolsavat (32, 33, 34, 35, 36).
Egyszerűen egyszerűen a zöldséggel táplált tehenekből készült vaj sokkal egészségesebb választás.
Alsó sor:
A fűvel táplált tehenektől származó vaj sokkal több tápanyagban van, mint a gabonából táplált tehenekből származó vaj.
Reklám Vaj gyártása
A vaj termelésének első lépése a krém tejből történő elválasztása.
A múltban a tej egyszerűen állt, amíg a krém fel nem emelkedett a felszínre, attól kezdve, ahol fölfedezték.Ez azért történik, mert a zsír könnyebb, mint a többi tej összetevője.
A modern tejszíntermelés egy hatékonyabb centrifugálási eljárást tartalmaz.
A következő lépésben a vajot krémmel készítik, a csavarás folyamatában.
A csavarás során a tejszínt fel kell rázni, amíg a tejzsír (vaj) összegyűlik és elválik a folyékony résztől (író).
Amikor az írót leeresztették, a vajat tovább csavarják, amíg készen nem áll a csomagolásra.
Összefoglaló
A vaj a tejzsírból előállított tejtermék.
Főleg zsírokból áll, de sok vitamin gazdag forrása is, különösen az A, E, D és K2 vitaminok.
A vaj azonban csaknem tiszta zsír, és nem különösebben tápláló a nagy mennyiségű kalória figyelembe vételével.
Magas telített zsírtartalmának köszönhetően a túlsúly és a szívbetegség fokozott kockázatát vádolják.
Számos tanulmány azonban ellentétesre mutat. A vaj mérsékelt fogyasztása valójában számos egészségügyi előnyben részesül.
A nap végén a vaj mérsékelten egészséges lehet, de a túlzott fogyasztást el kell kerülni.
