Kalória-sűrűség - hogyan fogyjon több ételt?

A kalória-sűrűséget a kalóriák számának leírására használjuk egy adott térfogatban vagy súlyban.

A működésének megértése segíthet a fogyásban és az étrend javításában (1).

Mi több, az alacsony kalóriájú sűrű élelmiszerekre összpontosítva nagy mennyiségű ételeket fogyaszthat, miközben még mindig csökkenti a kalóriát (2, 3, 4).

Ez számos egészségügyi előnyben részesülhet, beleértve a megnövekedett tápanyagbevitelt és a fogyást.

Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amire szüksége van a kalóriaszűrésről.

AdvertisementMegjegyzés

Mi a kalória-sűrűség?

A kalória-sűrűség az étrend kalóriatartalmának mértéke tömegének vagy térfogatának függvényében.

Ezt az energiasűrűséget is nevezik, és általában 100 gramm (3 5 uncia) táplálékkal mérik.

Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek kiválasztása segíthet a fogyás csökkentésében. Így Ön automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, miközben még mindig nagy és töltődarabokat fogyaszt (5, 6).

Egy könnyebb módja annak, hogy érthető ez az, hogy elképzelni egy teljes ételt. Minél kevesebb kalóriát tartalmaz a lemez, annál alacsonyabb az étkezés kalória-sűrűsége.

Egy 100 g-os 30 kalóriát tartalmazó növény alacsony kalóriatartalmú, míg a 100 gramm kalciumtartalmú csokoládé nagyon magas kalóriatartalmú.

Bár a kalória-sűrűség kevésbé ismert, mint más tömeggazdálkodási módszerek, például a kalóriaszámlálás, az ezen intézkedés alapján történő ételek kiválasztása valójában egyszerűbb lehet és hatékonyabb (7).

Például, ha az étrendet az alacsony kalóriájú sűrű ételekre alapozza, pozitív módon csökkenti az étkezési lehetőségeit, mivel ez korlátozza Önt túlnyomórészt egészséges és tápanyagban gazdag élelmiszerekbe.

Gyorsan tisztíthatja az étrendjét, kiküszöbölve a legtöbb kalóriatartalmú, feldolgozott ételeket, amelyek általában egészségtelenek és könnyen túlhevülhetnek.

Összefoglaló:

A kalória-sűrűség az étrend tömegére vagy térfogatára jutó kalóriák számát írja le. Ez egy nagyon egyszerű, hatékony módszer a táplálkozás javítására. Hogyan befolyásolja a kalória sűrűség a súlyt?

A túl sok kalória fogyasztása kulcsfontosságú tényező a súlygyarapodásban (8, 9).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriájú sűrű étrendet fogyasztó egyének kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta. Ez kapcsolódik az alacsonyabb testtömeghez, a testtömegindexhez (BMI) és a derékkörhöz (10, 11).

Ennek megfelelően a vizsgálatok kimutatták, hogy azok, akik a nagy kalóriájú sűrű élelmiszerekből álló étrendet fogyasztják, nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás veszélye (11, 12).

A kalóriaszűrésnek is van jelentős hatása az éhségre.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek általában több vizet és rostot tartalmaznak, valamint kevesebb zsírt tartalmaznak.Ez nagyszerű ahhoz, hogy teljesnek érezzük magunkat és csökkentjük a napi kalóriatartalmú fogyasztást (13).

Ezzel szemben sok magas kalóriatartalmú élelmiszer nagyon feldolgozott és rendkívül ízletes. Mint talán tudjuk, nagyon könnyű túláradni.

A kutatások azt mutatják, hogy a természetes, egészséges ételek segítenek jelezni az agyadat, hogy hagyja abba az evést, miközben ez a hatás késik, amikor magasan feldolgozott ételeket eszik (14, 15).

Egy tanulmányban a résztvevők 56% -kal több kalóriát fogyasztottak, ha nagy energiájú sűrű ételt kaptak, szemben az alacsony energiafogyasztású étellel (2).

Egy másik tanulmány a kalóriabevitelhez hasonlított a magas és alacsony kalóriájú sűrűségű ételek esetében, amelyek illeszkedtek az ízletességhez és a makronutriensekhez.

A nagy kalóriájú sűrű étkezés résztvevői átlagosan 425 kalóriát fogyasztottak, mint amikor megkapták az alacsony kalóriájú sűrű ételt (3).

Összefoglaló:

A kutatások összekapcsolták a nagy kalóriájú sűrű ételek fogyasztását a testsúlygyarapodással és az elhízással. Azok, akik többet fogyasztanak az alacsony kalóriatartalmú ételekkel, kevesebb kalóriát fogyasztanak, és kisebb testtömegük van. AdvertisementAdvertisementMarketing

Az alacsony kalóriatartalmú étrend segít Önnek a fogyásban

Az alacsony kalóriatartalmú étrend tökéletes a fogyásért több okból is.

Kezdetektől fogva, a természetes, egészséges élelmiszerekre koncentrál, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Ez általában a fehérje, a zöldség és a gyümölcs megnövekedett bevitelével kombinálódik.

Ezek mindegyike bizonyítottan segíti a súlycsökkenést azáltal, hogy csökkenti a teljes kalóriabevitelt étkezésenként vagy naponta (16, 17).

Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet az éhségben, mivel a gyomrod érzékeli az ételeinek fogyasztását.

Az alacsony kalóriatartalmú étkezés is kitölti a tányérját. Ez segít az étkezésnek hosszabb ideig tartani, és arra kényszerít, hogy többet rágjon, tovább növelve a teljesség érzéseit (13).

Egy tanulmányban a résztvevők átlagosan 7,7 kg-ot veszítettek el, miután egy évig átcserélték kalóriájú sűrű zsírokat alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökre és zöldségekre (4).

Végül egy ötéves megfigyelési tanulmányból kiderült, hogy az alacsony kalóriájú sűrű diétát fogyasztó férfiak és nők szignifikánsan alacsonyabb mérést mutattak a derékkörfogat és a BMI-k számában (10).

Összefoglaló:

A kutatások kimutatták, hogy az alacsony kalóriájú sűrű táplálkozás nagyszerű módja a testsúlycsökkenésnek és az általános táplálkozási szokásoknak. Az alacsony kalóriatartalmú étrend javítja az egészséget

Egyszerűen, az alacsony kalóriatartalmú étrend arra kényszeríti Önt, hogy javítsa az étrendet és sok pozitív változást.

Mindezek a változások a hosszú távú egészségét szolgálják.

Az alacsony kalóriájú sűrű étrend a következőket foglalja magában:

Kevésbé feldolgozott élelmiszerek:

A feldolgozott, egészségtelen élelmiszerek bevitele csökken. Több egészséges táplálék:
Több alacsony kalóriatartalmú, tápláló táplálékot fogyaszt. Több karcsú fehérje:
Ezek segíthetnek a súlycsökkenésnek és számos más előnyben részesülnek (16). Több tápanyag:
Az alacsony kalóriájú sűrű étrend arra ösztönöz, hogy több mikrotápanyag- és antioxidáns-gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztson. Csökkent kalóriatartalmú bevitel:
A kalóriabevitel csökkentése és a testsúlycsökkentés az egyik legjobb módja az egészségének javítására, ha túlsúlyosak vagyunk (18, 19). Egy kiegyensúlyozott, fenntartható étrend:
Ez a táplálkozás azt tanítja, hogy az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekre összpontosítson, miközben nem kényszeríti arra, hogy örökre teljes mértékben kiküszöbölje más élelmiszereket vagy élelmiszercsoportokat. Összefoglaló:

A testsúlycsökkentés mellett az alacsony kalóriatartalmú diétát az egészséges életmód számos más aspektusával is összekapcsolják. AdvertisementAdvertisement

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Az egészséges, magas zsírtartalmú ételeket, mint például a dióféléket és az olívaolajat, a legtermékenyebb ételek nagyon alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel rendelkeznek. Ezek a következők:

Zöldségek:

A zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak. A legtöbb zöld zöldség a legalacsonyabb az összes élelmiszer közül. Ez azért van, mert elsősorban vízből, rostból és nagyon kevés szénhidrátból áll. Hús és hal:
A sovány fehérjék, mint a csirke, a fehér halak és a pulyka alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel rendelkeznek, de a húsok és a halak mérsékelten-nagy kalóriatartalmúak. Gyümölcsök:
Ezek alacsony kalóriatartalmú sűrűségük miatt magas rost- és víztartalmuk miatt. A bogyók és egyéb vizes gyümölcsök általában a legalacsonyabb sűrűségűek. Tej és joghurt:
A csökkentett zsírtartalmú tej és a joghurtok hozzáadott cukor nélkül is alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel rendelkeznek, és jó fehérjeforrást biztosítanak. Tojás:
Az egész tojás fehérjecsomagolt szuperfogyasztás, alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel, különösen akkor, ha a zöldségeket étellel, például omlettekkel kombinálják. Keményítő szénhidrátok:
Egyes természetes keményítőtartalmú szénhidrátok, mint a burgonya, hüvelyesek és egyéb gyökérzöldségek, alacsony vagy közepes kalóriatartalmú lehetnek. Ez különösen akkor igaz, ha elkészültek, mert vízzel töltöttek. Cukormentes italok:
Az olyan italok, mint a víz, a kávé, a tea és más cukormentes italok technikailag alacsony kalóriatartalmú sűrűséggel bírnak, és segítenek megőrizni téged. Összefoglaló:

A legtöbb feldolgozatlan és természetes étel alacsony kalóriatartalmú. Ez különösen igaz a zöldségekre, a gyümölcsökre, a sovány húsokra, a halakra és a tojásra. Reklám

Nagyon kalóriatartalmú élelmiszerek korlátozása

Ha ezt a megközelítést szeretné megpróbálni, és a kalória-sűrűségre alapozta az élelmiszer-választást, akkor korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását.

Íme néhány kulcsfontosságú étel, amelyet korlátozni akarsz:

Cukorka és csipke:

A cukorka és a csipke nagy cukorral és zsírral rendelkezik, ami nagyon kalóriatartalmú és nagyon könnyű enni. Sütemények és sütemények:
Mint a cukorka, a sütemények és a sütemények nagyon kalóriatartalmúak és könnyen túlfogyasztottak. Gyorsételek:
Ezek a legfontosabb kalóriatartalmú élelmiszerek a bolygón. A tanulmányok azt mutatják, hogy az átlag gyorsétkezésű étkezés körülbelül egy egészséges, egészséges étkezés kalóriájának kétszeresét tartalmazza (5). Olajok:
Bár bizonyos olajok egészségesek, mint például a kókuszdió és az olívaolaj, még mindig nagyon nagy kalóriatartalmú sűrűségük van. Kerülje az összes feldolgozott növényi olajat, és mérsékelten fogyassza el az egészséges olajokat. Magas zsírtartalmú tejelő:
Bár egészségre gyakorolt hatása lehet, az olyan ételek, mint a vaj, a tejszín és a sajt, nagyon nagy kalóriatartalmú sűrűséggel rendelkeznek. Fogyassza őket mérsékelten. Zsíros húsok:
Néhány zsíros húsnak nagyon nagy energiasűrűsége van.Ez magában foglalja a szalonnát, a kolbászt, a bárányt, a zsíros marhahúsokat és még sok más. Diófélék:
Mint más egészséges zsírforrások, a dió nagyon kalóriatartalmú. Miközben sok egészségi előnyük van, könnyű túláradni. Próbálja meg mérni a részeit, mielőtt megette őket. Magas zsírtartalmú fűszerek:
Egyes mártások és oldalak, mint például a majonéz, a pesto és a ranch dressing, nagyon magas kalóriát tartalmaznak, és többnyire elkerülhetők. Cukortartalmú italok:
A szóda, a gyümölcslé, a kereskedelmi célú nagy cukortartalmú sütemények és a tejfürdők magas üres kalóriákban vannak, és a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell őket. Összefoglaló:

Ha fogyni próbál, korlátozza a legtöbb kalorikus sűrűségű étel fogyasztását. Néhány természetes magas zsírtartalmú étel egészséges, és kis mennyiségben fogyasztható. AdvertisementMűvészet

Az alsó sor

A több száz étrendből az alacsony kalóriatartalmú ételekre alapozott étkezési terv valószínűleg az egyik legérzékenyebb és leghatékonyabb. Ez is nagyon könnyű megérteni és megvalósítani.

A diétákkal ellentétben, amelyek az élelmiszercsoportok kizárására összpontosítanak, az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy minden élelmet elfogyasz, miközben egyszerűen az egészséges, egészséges élelmiszerekre koncentrál.

Plusz, akkor is kevésbé éhes, és képes fogyasztani nagy mennyiségű egészséges, egészséges ételeket.

Alacsony kalóriatartalmú ételekkel történő bevitelének 90% -ával könnyedén csökkentheti a kalóriabevitelt és könnyedén fogyasztható.

Többet a kalóriákról és a testsúlycsökkenésről:

7 Calories Counting Calories Calculation Counting Calories 101: Hogyan számoljuk a kalóriákat fogyásban