Kardio vs súlyemelés: Melyik a testsúlycsökkentésnél jobb?

Sokan, akik úgy döntöttek, hogy lefogynak, úgy találják magukban, hogy egy trükkös kérdésben ragadják meg őket - ha szívritmusukat vagy súlyokat emelnek?

Ezek a két legnépszerűbb edzéstípusok, de nehéz megmondani, hogy melyik az időed jobb kihasználása.

Ez a cikk elmondja mindazt, amire szüksége van a kardio-súlycsökkentéshez.

AdvertisementReklám

Cardio Burns több kalória munkamenetenként

Sok tudós kutatott arra, hogy hány kalóriát égetnek el a különböző tevékenységek során.

E kutatás alapján testtömegedet meg lehet becsülni, hogy becsülje meg, hogy hány kalóriát fog égni a különböző típusú edzések során, beleértve a kardio és a súly képzést.

A legtöbb tevékenységnél minél többet mérlegel, annál több kalóriát éget el.

Ha súlya 152 kg (73 kg), akkor kb. 250 kalóriát éget 30 perc kocogás közepén (1).

Ha gyorsabb ütemben haladna 6 mérföld óránként, körülbelül 365 kalóriát éget 30 perc alatt (1).

Másrészről, ha ugyanolyan idő alatt kiképzett súlya, akkor csak körülbelül 130-220 kalóriát égethet el.

Általánosságban elmondható, hogy több kalóriát éget el, mint a kardio, mint a súly edzés körülbelül ugyanannyi erőfeszítést.

Összefoglaló: Az edzés során égett kalóriák száma a testmérettől és a test intenzitásától függ. Általában a kardio edzés több kalóriát éget, mint egy ugyanolyan időtartamú edzést.

A súlyzós edzés segít naponta több kalóriát

Bár a súlygyakorló edzés általában nem olyan kalóriát éget, mint a kardio edzés, más fontos előnyökkel jár (2).

Például a testgyakorlás sokkal hatékonyabb, mint a kardio az építő izmokban, és az izom több kalóriát éget, mint más szövetek, beleértve a zsírt (3).

Emiatt általánosan azt mondják, hogy az izomépítés a kulcsfontosságú a pihentető anyagcserének növeléséhez - vagyis hogy hány kalóriát éget le nyugalomban.

Egy tanulmány a résztvevők pihenő anyagcseréjét méri a 24 hetes súlytanítás során.

A férfiaknál a súlygyakorlás a pihentető anyagcsere 9% -os növekedéséhez vezetett. A nőknél a hatások kisebbek voltak, közel 4% -os növekedéssel (4).

Bár ez jól hangzik, fontos megfontolni, hogy ez mennyi kalóriát jelent.

A férfiak esetében a pihentető anyagcsere napi körülbelül 140 kalóriával nőtt. A nőknél mindössze napi 50 kalória volt.

Tehát a testépítő edzés és az izomépítés nem fogja az anyagcserét felemelkedni, de növelheti azt kis mennyiségben.

Azonban a súlytanításnak más fontos kalóriaégető hatása is van.

Konkrétan, a kutatások azt mutatták, hogy több kalóriát éget a súlygyakorlatot követő órákban, összehasonlítva egy cardio edzéssel (5, 6, 7).

Valójában beszámolnak a pihentető anyagcseréről, amely a testépítés után legfeljebb 38 óráig emelkedik, miközben a cardio (7) nem jelentett ilyen mértékű növekedést.

Ez azt jelenti, hogy a súlyok kalóriaégető előnyei nem korlátozódnak a gyakorlásra. Napi vagy napi órákig éghet kalóriát.

A legtöbb edzéstípus esetében az intenzív edzés növeli az utána égett kalóriák számát (8).

Összefoglaló: A súlyzós edzés javíthatja az anyagcserét az idő múlásával, bár a változások nem hatalmasak. Továbbá, a súlygyakorlás tipikusan sokkal hatékonyabb, mint a kardio, az edzés után elégetett kalóriák számának növelése érdekében.

AdvertisementAdvertisementMarketing

A nagy intenzitású intervallum képzés hasonló előnyökkel jár a cardio számára kevesebb idő alatt

Bár a kardio és a súly edzés a két legnépszerűbb edzés, vannak más lehetőségek is.

Ezek közül az egyik a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT), amely rövid intenzitást igénylő, rövid intenzitású, kis intenzitású helyreállítási periódusokkal (9, 10).

Általában a HIIT edzés körülbelül 10-30 percet vesz igénybe.

Használhatja a HIIT-t számos különböző gyakorlattal, beleértve a sprintelést, kerékpározást, ugróköteleket vagy más testtömeg-gyakorlatokat.

A HIIT több kalóriát éget

Néhány kutatás közvetlenül összehasonlította a kardio, a súly edzés és a HIIT hatásait.

Egy tanulmány összehasonlította a kalóriákat, amelyek a HIIT 30 perc alatt égtek, súlyzóképzés, futás és kerékpározás.

A kutatók azt találták, hogy a HIIT 25-30% -kal több kalóriát égett, mint a többi gyakorlás (11).

Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy más típusú testmozgás nem megfelelő a fogyásnál.

A HIIT és a hagyományos kardio hasonló hatással lehet a testsúlycsökkentésre

Több mint 400 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló kutatás azt találta, hogy a HIIT és a hagyományos kardió csökkentette a testzsírt és a derékbőség hasonló mértékűre (12).

Sőt, más kutatások kimutatták, hogy a HIIT-stílusú edzések ugyanannyi kalóriát égethetnek, mint a hagyományos kardió, bár ez a gyakorlat intenzitásától függ.

Néhány kutatás becslése szerint körülbelül 300 kalóriát éghet 30 percen belül a cardio vagy a HIIT, ha súlya körülbelül 73 kg (13 kg).

A HIIT egyik lehetséges előnye az, hogy kevesebb időt tölthet el ténylegesen gyakorolni, hiszen a pihenőidők az intenzív tevékenység időszakai közé tartoznak.

Összefoglaló: A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) rövid idő alatt elégeti a kalóriákat. Egyes kutatások azt mutatják, hogy több kalóriát éget, mint a súly vagy a kardio. Összességében hasonló súlycsökkenést okozhat a kardio esetében, de kevesebb gyakorlási időt igényel.

A többféle gyakorlatok használata lehet a legjobb

Az Amerikai Sportkórház (ACSM) az egyik legnagyobb és legelismertebb szervezet, amely gyakorlati javaslatokat tesz.

A fogyatékosságra vonatkozó bizonyítékokon alapuló ajánlások (14).

Mennyit kell hetian gyakorolni?

Összességében az ACSM megállapítja, hogy a mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás, mint például a kardió hetente kevesebb mint 150 perc, valószínűleg nem elegendő a fogyáshoz.

Azt állítja azonban, hogy hetente több mint 150 perc ilyen típusú fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy segítsen előállítani a fogyást a legtöbb embernél.

Emellett a kutatások azt mutatják, hogy az emberek általában nagyobb testsúlyt veszítenek, ha magasabb a fizikai aktivitásuk (14).

Milyen gyakorlatokat kell tennie?

Érdekes, hogy az ACSM kutatása szerint a testsúlygyártás nem nagyon segít a fogyásnak.

Fontos azonban emlékezni arra, hogy még akkor is, ha súlya nem változik, a testösszetétel javulhat.

Például a súlygyakorlás az izom növekedéséhez és a zsír csökkenéséhez vezethet.

Ha az izom és a zsír ugyanakkora mértékben változik, a skála ugyanaz marad, még akkor is, ha egészségesebb lett.

Egy 119 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt nagyméretű tanulmánya mindent elmozdít a gyakorlat és a testsúlycsökkenés szempontjából. A résztvevőket három edzéscsoportra osztották: kardio, súlyok vagy kardio plusz súlyok (15).

Nyolc hónap elteltével azok, akik a cardio és cardio plus súlyokat elvesztették a legnagyobb súlyt és zsírt.

Közben a súlyok és a kardió-plusz súlyok a legtöbb izomot kapták.

Összességében a cardio-plus-weights csoportnak volt a legjobb testkompozícióváltozása. Súlyt és zsírt vesztettek, miközben izomot is kaptak.

Ez azt jelenti, hogy a kardió és a súlyok kombinációját biztosító program lehet a legjobb a testösszetétel javításához.

Összefoglaló: A kardio hatékonyabb a testsúlycsökkenésnél a testzsír csökkenésénél, ha hetente több mint 150 percet teszel. A súlyzóképzés jobb, mint a kardio az izomépítéshez. A kardió és a súly kombinációja lehet a legjobb a testösszetétel javításához.

Hirdetés Hirdetés

Mind a táplálkozás, mind a gyakorlat kritikus a hosszú távú sikerhez

A legtöbb ember tudja, hogy a testmozgás és az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az optimális egészséghez.

Minden nagyobb egészségügyi szervezet javasolja, hogy mind a diétát, mind a testmozgást a fogyás elősegítése érdekében javasoljuk (14).

A legjobb gyakorlási program iránti elkötelezettség nem elegendő, mivel továbbra is figyelnie kell étrendjére, ha optimalizálni szeretné a fejlődést.

A kutatások kimutatták, hogy a hosszú távú fogyás ideális programja a kalóriabevitel mérsékelt csökkenését és a jó edzésprogramot jelenti (16).

Bár sokan tudják, hogy az egészséges táplálkozás kritikus a fogyás szempontjából, egyesek túl messzire mennek, és azt mondják, hogy az étrend az egyetlen dolog, ami számít.

Fontos azonban felismerni, hogy a testmozgás is segít.

Egy több mint 400 emberből álló tudományos vizsgálat megvizsgálta az étrend és a testmozgás súlycsökkentő hatásait, és összehasonlította őket az étkezési változások hatásaival.

A kutatók azt találták, hogy az étrendi változások és a testmozgás kombinációja 20% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az étrendi változások, 10 hét és egy év közötti időszakban (17).

Sőt, a diétát és a testmozgást is magában foglaló programok hatásosabbak voltak a diétánál, mint egy év után.

Összefoglaló: Az egészséges táplálkozás és a jó edzésprogram a hosszú távú fogyás sikerének két legfontosabb tényezője. A testsúlycsökkentő programok, amelyek magukban foglalják a testmozgást, nagyobb súlycsökkenéshez és jobb súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Reklám