Sárgarépa 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A sárgarépa (Daucus carota) olyan gyökérzöldség, amelyet gyakran állítólag a tökéletes egészséges étel.

ropogós, ízletes és nagyon tápláló. A sárgarépa különösen jó béta-karotin, rost, K-vitamin, kálium és antioxidáns (1).

A sárgarépának számos egészségügyi előnye van. Ezek a fogyókúra-barát ételek, és kapcsolódnak az alacsonyabb koleszterinszinthez és a jobb szemmel.

A karotin antioxidánsok kötődnek a rák kockázatának csökkentéséhez is.

Sok színben megtalálhatók, beleértve a sárga, fehér, narancssárga, piros és lila színűeket.

A hagyományos narancssárga színű sárgarépa élénk színűvé válik a béta-karotinból, amely antioxidáns, amely a szervezetben A-vitaminvá alakul át.

AdvertisementMegjegyzés

Táplálkozási adatok

A sárgarépa nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz (3).

Egy közepes, nyers sárgarépa (61 gramm) 25 kalóriát tartalmaz, mindössze 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Táplálkozási tények: Sárgarépa, nyers - 100 gramm

Összeg

Kalória
41	Víz
88%	Fehérje
0. 9 g	Carbs
9. 6 g	Cukor
4. 7 g	szál
2. 8 g	zsír
0. 2 g	Telített
0. 04 g	egyszeresen telítetlen
0. 01 g	többszörösen telítetlen
0. 12 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 12 g	transzzsír
~

Carbs

A sárgarépa főleg vízből és szénhidrátból áll.

A szénhidrátok keményítőből és cukrokból, például szacharózból és glükózból állnak (1).

Ezek szintén viszonylag jó rostforrás, egy közepes méretű sárgarépa (61 gramm), amely 2 grammot biztosít.

A sárgarépa gyakran alacsonyan helyezkedik el a glikémiás indexen, ami azt mutatja, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan fogyasztanak étkezés után vércukorszintet.

A sárgarépa glikémiás indexe 16-60 között van, amely a nyers sárgarépák esetében a legalacsonyabb, kicsit magasabb a főtt sárgarépa esetében és a legmagasabb a sózott sárgarépa esetében (4, 5).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (6), és különösen előnyös a cukorbetegek számára (7).

Szál

A pektin a sárgarépa (8) oldható rostjának fő formája.

Az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet a cukor és a keményítő emésztése lassításával.

A bélben lévő barát baktériumokat is táplálják, ami jobb egészséghez és a betegség kockázatának csökkentéséhez vezethet (9, 10, 11).

Bizonyos oldható rostok szintén károsíthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkentve a vér koleszterinszintjét (12, 13).

A sárgarépa fő oldhatatlan rostjai cellulóz formájában, de hemicellulóz és lignin is (1).

Az oldhatatlan szálak csökkentik a székrekedés kockázatát, és elősegítik a rendszeres és egészséges bélmozgásokat (14).

Alsó sor:

A sárgarépa kb. 10% szénhidrátot tartalmaz, amely keményítőből, rostból és egyszerű cukrokból áll. A glikémiás index skála alacsony. Reklám Reklám

Vitaminok és ásványi anyagok

A sárgarépa számos vitamin és ásványi anyag, különösen A-vitamin (béta-karotin), biotin, K-vitamin (filokinon), kálium és B6 vitamin.

A-vitamin

• : A sárgarépa béta-karotinban gazdag, mely a szervezetben A-vitaminvá alakul át. Az A-vitamin elősegíti a jó látást, és fontos a növekedés, a fejlődés és az immunfunkció szempontjából (15). Biotin
• : B-vitaminok egyike, korábbi nevén H-vitamin. Fontos szerepet játszik a zsír- és fehérje-anyagcserében (16). K1-vitamin
• Phloquinone néven ismert fontos a véralvadás szempontjából, és elősegítheti a csontok egészségét (17, 18). Kálium
• : Alapvető ásványi anyag, amely fontos a vérnyomás szabályozásához. B6 vitamin
• : Kapcsolódó vitaminok egy csoportja, amelyek az élelmiszer energiává történő átalakításával foglalkoznak. Alsó sor:

A sárgarépa kiváló eredetű az A-vitamin béta-karotin formájában. Jó forrása van számos B-vitaminnak, K-vitaminnak és káliumnak is. Egyéb növényi vegyületek

A sárgarépa sok növényi vegyületet tartalmaz, de a karotinoidok messze a legismertebbek.

Ezek erős antioxidáns hatású anyagok, és összefüggésben állnak a jobb immunrendszer működésével és számos betegség kockázatának csökkentésével.

Ez magában foglalja a szív- és érrendszeri betegségeket, a különböző degeneratív betegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket (1).

A béta-karotin, a sárgarépa fő karotinja a szervezetben A-vitaminvá alakítható.

Azonban van bizonyos mértékű változékonyság, mennyire hatékony ez a konverziós folyamat. A sárgarépával való zsírtartalom segíthet a béta-karotin (19) felszívásában.

Ezek a főbb növényi vegyületek a sárgarépában:

Béta-karotin:

• A narancssárrok nagyon magasak a béta-karotinban. A felszívódás jobb (legfeljebb 6. 5-szeres), ha a sárgarépát főzzük (20, 21, 22). Alfa-karotin:
• Az antioxidáns, amely szintén részben átalakul az A-vitaminra. Lutein:
• Az egyik leggyakoribb sárgarépa antioxidáns, elsősorban sárga és narancs sárgarépában, egészségügy (23). Lycopene:
• A vörös és lila sárgarépa sok piros gyümölcsben és zöldségben megtalálható, élénkpiros antioxidáns. Ez csökkentheti a rák és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (24). Poli-acetilének:
• A közelmúltban végzett kutatás során olyan bioaktív vegyületeket azonosítottak a sárgarépában, amelyek segíthetnek megvédeni a leukémiát és a rákos sejteket (1, 25, 26). Anatógok:
• Hatékony antioxidánsok sötét színű sárgarépában. Alsó sor:

A sárgarépa sok növényi vegyület, különösen a karotinoidok, mint a béta-karotin és a lutein nagy forrása. AdvertisementReklám

A sárgarépa egészségügyi előnyei

A sárgarépára vonatkozó kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.

Csökkentett kockázat a rákban

A karotinokban gazdag táplálkozás védőhatást fejthet ki számos típusú rák ellen.

Ez magában foglalja a prosztatarákot (27), a vastagbélrákot (28) és a gyomorrákot (29).

A magas keringő karotinoidok szintjén lévő nők is csökkenthetik az emlőrák kockázatát (30).

Régebbi kutatások azt mutatták, hogy a karotinoidok védelmet nyújthatnak a tüdőrák kialakulásában, de az újabb vizsgálatok nem találtak védőhatást (31, 32).

Alsó vérkoleszterinszint

A magas vér koleszterinszintje a szívbetegségekkel kapcsolatos ismert kockázati tényező.

A sárgarépa bevitele az alacsonyabb koleszterinszinthez (12, 13) kapcsolódik.

Súlycsökkenés

A sárgarépa az étkezés részeként növelheti a jóllakottságot és csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezések során (33).

Emiatt a sárgarépa hasznos lehet a hatékony fogyás étrendhez.

Eye Health

Azoknál az egyéneknél, akik alacsony az A-vitaminban, nagyobb valószínűséggel tapasztalják az éjszakai vakságot, ami javulhat a sárgarépa vagy az A-vitaminban vagy karotinoidban gazdag ételek fogyasztásával (34).

A karotinoidok csökkenthetik a korral összefüggő makula degeneráció kockázatát is (35, 36, 37).

Alsó sor:

A sárgarépa-fogyasztás összefüggésbe hozható a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, valamint a szem egészségének javulásával. Ezek értékes komponensek lehetnek a hatékony fogyás étrendben. Reklám

Szerves vs. Konzultánsan Hízott Sárgarépa

Az ökológiai gazdálkodás a növény termesztésének természetes módszereit használja.

Számos vizsgálat összehasonlította a szerves és nem szerves sárgarépa tápanyagtartalmát.

Ezek a vizsgálatok nem találtak különbséget a karotinoidok mennyiségében, illetve antioxidáns tartalmában és minőségében (38, 39, 40, 41, 42).

Alsó sor:

Nincs bizonyíték arra, hogy a szerves sárgarépa egészségesebb vagy táplálóbb, mint a hagyományos sárgarépa. AdvertisementReklám

Baba sárgarépa

A baba sárgarépa a kis és / vagy éretlen sárgarépa kifejezés, amely az utóbbi években nagyon népszerű.

Valójában kétféle sárgarépát hívnak bébi sárgarépának, ami kicsit félrevezető lehet.

Egy kéz, természetesen kicsi a teljes sárgarépa, vagy a sárgarépa, amelyet a nagy növekedés előtt betakarítanak.

Másrészről van bébi vágott sárgarépa. Ezek a nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket a gép a kívánt méretre vágott, majd héjjal, polírozva és néha kis mennyiségű klórral mosott a csomagolás előtt.

A rendszeres és a baba sárgarépa között a tápanyagok között nagyon kevés különbség van, és ugyanolyan egészségre gyakorolt ​​hatásuk van.

Alsó sor:

A bébi sárgarépa kicsi és éretlen sárgarépa, amelyet a nagy növekedés előtt betakarítanak. A bébi vágott sárgarépa a nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket gépi vágás, hámozás, polírozás és csomagolás előtt mostak. Egyéni aggodalmak

A sárgarépát általában biztonságosnak kell tekinteni, de káros hatással lehet néhány emberre.

A túl sok karotin fogyasztása miatt a bőr kicsit sárgára vagy narancssá válhat, ami ártalmatlan.

Allergia

Egy tanulmány szerint a sárgarépa pollennel kapcsolatos allergiás reakciókat okozhat az élelmiszer-allergiás betegek 25% -ánál (44).

A sárgarépa allergia egy példa a keresztreaktivitásra, ahol az egyes gyümölcsökben vagy zöldségekben lévő fehérjék allergiás reakciót okoznak, mivel az egyes pollenekben talált allergiát okozó fehérjékhez hasonló.

Ha érzékeny a nyírfa pollen vagy mugwort pollen, akkor reagálhat a sárgarépára.

Ez okozhatja a száj csípését vagy viszketését, de egyeseknél a torok duzzanata vagy súlyos allergiás sokk (anafilaxiás) (44, 45, 46) okozhat.

Kontamináció

A szennyezett talajban vagy szennyezett vízben termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémeket tartalmaz, amelyek hatással lehetnek biztonságukra és minőségükre (43).

Alsó sor:

A sárgarépa allergiás reakciót okozhat azokban az emberekben, akik allergiásak a pollenekre. A szennyezett talajban termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémeket tartalmazhat, ami befolyásolja a biztonságot és a minőséget. Hirdetés Hirdetés Hirdetés

Összefoglaló

A sárgarépa tökéletes snack, ropogós, tele tápanyagokkal, alacsony kalóriákkal és édes ízekkel.

A szív- és a szem egészségére, a jobb emésztésre és a rák kockázatának csökkentésére vonatkozó előnyökhöz kapcsolódtak.

Sokféle sárgarépa különböző színű, méretű és formájú, melyek mindegyike egészséges hozzávalók az egészséges táplálékhoz.