Sárgarépa 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási adatok
- A sárgarépa főleg vízből és szénhidrátból áll.
- A sárgarépa számos vitamin és ásványi anyag, különösen A-vitamin (béta-karotin), biotin, K-vitamin (filokinon), kálium és B6 vitamin.
- A sárgarépa sok növényi vegyületet tartalmaz, de a karotinoidok messze a legismertebbek.
- A sárgarépára vonatkozó kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.
- Az ökológiai gazdálkodás a növény termesztésének természetes módszereit használja.
- A baba sárgarépa a kis és / vagy éretlen sárgarépa kifejezés, amely az utóbbi években nagyon népszerű.
- A sárgarépát általában biztonságosnak kell tekinteni, de káros hatással lehet néhány emberre.
- A sárgarépa tökéletes snack, ropogós, tele tápanyagokkal, alacsony kalóriákkal és édes ízekkel.
A sárgarépa (Daucus carota) olyan gyökérzöldség, amelyet gyakran állítólag a tökéletes egészséges étel.
ropogós, ízletes és nagyon tápláló. A sárgarépa különösen jó béta-karotin, rost, K-vitamin, kálium és antioxidáns (1).
A sárgarépának számos egészségügyi előnye van. Ezek a fogyókúra-barát ételek, és kapcsolódnak az alacsonyabb koleszterinszinthez és a jobb szemmel.
A karotin antioxidánsok kötődnek a rák kockázatának csökkentéséhez is.
Sok színben megtalálhatók, beleértve a sárga, fehér, narancssárga, piros és lila színűeket.
A hagyományos narancssárga színű sárgarépa élénk színűvé válik a béta-karotinból, amely antioxidáns, amely a szervezetben A-vitaminvá alakul át.
AdvertisementMegjegyzésTáplálkozási adatok
A sárgarépa nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz (3).Egy közepes, nyers sárgarépa (61 gramm) 25 kalóriát tartalmaz, mindössze 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.
Táplálkozási tények: Sárgarépa, nyers - 100 gramm
Összeg
| Kalória | |
| 41 | Víz |
| 88% | Fehérje |
| 0. 9 g | Carbs |
| 9. 6 g | Cukor |
| 4. 7 g | szál |
| 2. 8 g | zsír |
| 0. 2 g | Telített |
| 0. 04 g | egyszeresen telítetlen |
| 0. 01 g | többszörösen telítetlen |
| 0. 12 g | Omega-3 |
| 0 g | Omega-6 |
| 0. 12 g | transzzsír |
| ~ | |
A sárgarépa főleg vízből és szénhidrátból áll.
A szénhidrátok keményítőből és cukrokból, például szacharózból és glükózból állnak (1).
Ezek szintén viszonylag jó rostforrás, egy közepes méretű sárgarépa (61 gramm), amely 2 grammot biztosít.
A sárgarépa gyakran alacsonyan helyezkedik el a glikémiás indexen, ami azt mutatja, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan fogyasztanak étkezés után vércukorszintet.
A sárgarépa glikémiás indexe 16-60 között van, amely a nyers sárgarépák esetében a legalacsonyabb, kicsit magasabb a főtt sárgarépa esetében és a legmagasabb a sózott sárgarépa esetében (4, 5).
Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (6), és különösen előnyös a cukorbetegek számára (7).
Szál
A pektin a sárgarépa (8) oldható rostjának fő formája.
Az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet a cukor és a keményítő emésztése lassításával.
A bélben lévő barát baktériumokat is táplálják, ami jobb egészséghez és a betegség kockázatának csökkentéséhez vezethet (9, 10, 11).
Bizonyos oldható rostok szintén károsíthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkentve a vér koleszterinszintjét (12, 13).
A sárgarépa fő oldhatatlan rostjai cellulóz formájában, de hemicellulóz és lignin is (1).
Az oldhatatlan szálak csökkentik a székrekedés kockázatát, és elősegítik a rendszeres és egészséges bélmozgásokat (14).
Alsó sor:
A sárgarépa kb. 10% szénhidrátot tartalmaz, amely keményítőből, rostból és egyszerű cukrokból áll. A glikémiás index skála alacsony. Reklám ReklámVitaminok és ásványi anyagok
A sárgarépa számos vitamin és ásványi anyag, különösen A-vitamin (béta-karotin), biotin, K-vitamin (filokinon), kálium és B6 vitamin.
A-vitamin
- : A sárgarépa béta-karotinban gazdag, mely a szervezetben A-vitaminvá alakul át. Az A-vitamin elősegíti a jó látást, és fontos a növekedés, a fejlődés és az immunfunkció szempontjából (15). Biotin
- : B-vitaminok egyike, korábbi nevén H-vitamin. Fontos szerepet játszik a zsír- és fehérje-anyagcserében (16). K1-vitamin
- Phloquinone néven ismert fontos a véralvadás szempontjából, és elősegítheti a csontok egészségét (17, 18). Kálium
- : Alapvető ásványi anyag, amely fontos a vérnyomás szabályozásához. B6 vitamin
- : Kapcsolódó vitaminok egy csoportja, amelyek az élelmiszer energiává történő átalakításával foglalkoznak. Alsó sor:
A sárgarépa kiváló eredetű az A-vitamin béta-karotin formájában. Jó forrása van számos B-vitaminnak, K-vitaminnak és káliumnak is. Egyéb növényi vegyületek
A sárgarépa sok növényi vegyületet tartalmaz, de a karotinoidok messze a legismertebbek.
Ezek erős antioxidáns hatású anyagok, és összefüggésben állnak a jobb immunrendszer működésével és számos betegség kockázatának csökkentésével.
Ez magában foglalja a szív- és érrendszeri betegségeket, a különböző degeneratív betegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket (1).
A béta-karotin, a sárgarépa fő karotinja a szervezetben A-vitaminvá alakítható.
Azonban van bizonyos mértékű változékonyság, mennyire hatékony ez a konverziós folyamat. A sárgarépával való zsírtartalom segíthet a béta-karotin (19) felszívásában.
Ezek a főbb növényi vegyületek a sárgarépában:
Béta-karotin:
- A narancssárrok nagyon magasak a béta-karotinban. A felszívódás jobb (legfeljebb 6. 5-szeres), ha a sárgarépát főzzük (20, 21, 22). Alfa-karotin:
- Az antioxidáns, amely szintén részben átalakul az A-vitaminra. Lutein:
- Az egyik leggyakoribb sárgarépa antioxidáns, elsősorban sárga és narancs sárgarépában, egészségügy (23). Lycopene:
- A vörös és lila sárgarépa sok piros gyümölcsben és zöldségben megtalálható, élénkpiros antioxidáns. Ez csökkentheti a rák és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (24). Poli-acetilének:
- A közelmúltban végzett kutatás során olyan bioaktív vegyületeket azonosítottak a sárgarépában, amelyek segíthetnek megvédeni a leukémiát és a rákos sejteket (1, 25, 26). Anatógok:
- Hatékony antioxidánsok sötét színű sárgarépában. Alsó sor:
A sárgarépa sok növényi vegyület, különösen a karotinoidok, mint a béta-karotin és a lutein nagy forrása. AdvertisementReklámA sárgarépa egészségügyi előnyei
A sárgarépára vonatkozó kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.
Csökkentett kockázat a rákban
A karotinokban gazdag táplálkozás védőhatást fejthet ki számos típusú rák ellen.
Ez magában foglalja a prosztatarákot (27), a vastagbélrákot (28) és a gyomorrákot (29).
A magas keringő karotinoidok szintjén lévő nők is csökkenthetik az emlőrák kockázatát (30).
Régebbi kutatások azt mutatták, hogy a karotinoidok védelmet nyújthatnak a tüdőrák kialakulásában, de az újabb vizsgálatok nem találtak védőhatást (31, 32).
Alsó vérkoleszterinszint
A magas vér koleszterinszintje a szívbetegségekkel kapcsolatos ismert kockázati tényező.
A sárgarépa bevitele az alacsonyabb koleszterinszinthez (12, 13) kapcsolódik.
Súlycsökkenés
A sárgarépa az étkezés részeként növelheti a jóllakottságot és csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezések során (33).
Emiatt a sárgarépa hasznos lehet a hatékony fogyás étrendhez.
Eye Health
Azoknál az egyéneknél, akik alacsony az A-vitaminban, nagyobb valószínűséggel tapasztalják az éjszakai vakságot, ami javulhat a sárgarépa vagy az A-vitaminban vagy karotinoidban gazdag ételek fogyasztásával (34).
A karotinoidok csökkenthetik a korral összefüggő makula degeneráció kockázatát is (35, 36, 37).
Alsó sor:
A sárgarépa-fogyasztás összefüggésbe hozható a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, valamint a szem egészségének javulásával. Ezek értékes komponensek lehetnek a hatékony fogyás étrendben. ReklámSzerves vs. Konzultánsan Hízott Sárgarépa
Az ökológiai gazdálkodás a növény termesztésének természetes módszereit használja.
Számos vizsgálat összehasonlította a szerves és nem szerves sárgarépa tápanyagtartalmát.
Ezek a vizsgálatok nem találtak különbséget a karotinoidok mennyiségében, illetve antioxidáns tartalmában és minőségében (38, 39, 40, 41, 42).
Alsó sor:
Nincs bizonyíték arra, hogy a szerves sárgarépa egészségesebb vagy táplálóbb, mint a hagyományos sárgarépa. AdvertisementReklámBaba sárgarépa
A baba sárgarépa a kis és / vagy éretlen sárgarépa kifejezés, amely az utóbbi években nagyon népszerű.
Valójában kétféle sárgarépát hívnak bébi sárgarépának, ami kicsit félrevezető lehet.
Egy kéz, természetesen kicsi a teljes sárgarépa, vagy a sárgarépa, amelyet a nagy növekedés előtt betakarítanak.
Másrészről van bébi vágott sárgarépa. Ezek a nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket a gép a kívánt méretre vágott, majd héjjal, polírozva és néha kis mennyiségű klórral mosott a csomagolás előtt.
A rendszeres és a baba sárgarépa között a tápanyagok között nagyon kevés különbség van, és ugyanolyan egészségre gyakorolt hatásuk van.
Alsó sor:
A bébi sárgarépa kicsi és éretlen sárgarépa, amelyet a nagy növekedés előtt betakarítanak. A bébi vágott sárgarépa a nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket gépi vágás, hámozás, polírozás és csomagolás előtt mostak. Egyéni aggodalmak
A sárgarépát általában biztonságosnak kell tekinteni, de káros hatással lehet néhány emberre.
A túl sok karotin fogyasztása miatt a bőr kicsit sárgára vagy narancssá válhat, ami ártalmatlan.
Allergia
Egy tanulmány szerint a sárgarépa pollennel kapcsolatos allergiás reakciókat okozhat az élelmiszer-allergiás betegek 25% -ánál (44).
A sárgarépa allergia egy példa a keresztreaktivitásra, ahol az egyes gyümölcsökben vagy zöldségekben lévő fehérjék allergiás reakciót okoznak, mivel az egyes pollenekben talált allergiát okozó fehérjékhez hasonló.
Ha érzékeny a nyírfa pollen vagy mugwort pollen, akkor reagálhat a sárgarépára.
Ez okozhatja a száj csípését vagy viszketését, de egyeseknél a torok duzzanata vagy súlyos allergiás sokk (anafilaxiás) (44, 45, 46) okozhat.
Kontamináció
A szennyezett talajban vagy szennyezett vízben termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémeket tartalmaz, amelyek hatással lehetnek biztonságukra és minőségükre (43).
Alsó sor:
A sárgarépa allergiás reakciót okozhat azokban az emberekben, akik allergiásak a pollenekre. A szennyezett talajban termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémeket tartalmazhat, ami befolyásolja a biztonságot és a minőséget. Hirdetés Hirdetés HirdetésÖsszefoglaló
A sárgarépa tökéletes snack, ropogós, tele tápanyagokkal, alacsony kalóriákkal és édes ízekkel.
A szív- és a szem egészségére, a jobb emésztésre és a rák kockázatának csökkentésére vonatkozó előnyökhöz kapcsolódtak.
Sokféle sárgarépa különböző színű, méretű és formájú, melyek mindegyike egészséges hozzávalók az egészséges táplálékhoz.
