Manióka: Előnyök és veszélyek

A Cassava egy gyökérzöldség, amelyet a fejlődő országokban elfogyasztanak. Biztosít néhány fontos tápanyagot és rezisztens keményítőt, amely egészségügyi előnyökkel járhat.

Másfelől a manióka veszélyes hatásokkal járhat, különösen ha nyersen és nagy mennyiségben fogyasztják.

Ez a cikk megvizsgálja a manióka egyedülálló tulajdonságait annak meghatározása érdekében, hogy ez egy egészséges és biztonságos étel, amellyel bevonhatja étrendjét.

advertisementReklám

Mi az a Cassava?

A Cassava egy zamatos ízű, keményítőtartalmú gyökérzöldség vagy gumó. Native South America, ez a kalória és szénhidrát fő forrása a fejlődő országokban élő emberek számára.

A világ trópusi régióin termesztik, mert képes elviselni a nehéz termőhelyzeteket - sőt, ez az egyik a szárazságtűrő növény (1).

Az Egyesült Államokban a manióst gyakran nevezik yuca-nak, és manioc vagy brazil arrowrootnak is nevezik.

A manióka leggyakrabban fogyasztott része a gyökér, amely nagyon sokoldalú. Egészséges, grillezve vagy lisztre darált, hogy kenyeret és kekszet készítsen.

Ezenkívül a manióka gyökér jól ismert, mint a tápióka és a garri előállításához használt nyersanyag, a tapiokahoz hasonló termék.

Az ételallergiával rendelkező egyének gyakran használják a manióka gyökereit főzés és sütés közben, mert gluténmentes, gabonamentes és diómentes.

Fontos megjegyezni, hogy a manióka gyökerét meg kell főzni, mielőtt eszik. A nyers manióka mérgező lehet, amelyet egy későbbi fejezetben tárgyalunk.

Összefoglaló: A Cassava egy sokoldalú gyökérzöldség, amelyet a világ számos részén elfogyasztanak. Meg kell főzni, mielőtt eszik.

Néhány kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz

A 3. 5 uncia (100 gramm) főtt manióka gyökér adagja 112 kalóriát tartalmaz. Ezek 98% -a szénhidrát, a többi pedig kis mennyiségű fehérje és zsír.

Ez az adag is szálat, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz (2).

A következő tápanyagokat találjuk: 3. 5 uncia (100 gramm) főtt manióka (2):

• Kalória: 112
• Karbid: 27 gramm
• Szál: DIA
• 20% RDI Foszfor:
• 5% RDI Kalcium:
• 2% RDI Riboflavin:
• 2% RDI A főtt manióka gyökér kis mennyiségű vasat, C-vitamint és niacint is tartalmaz (2).

Általánosságban elmondható, hogy a manióka táplálkozási profilja elhanyagolható. Bár bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, az összegek minimálisak.

Sok más gyökérzöldség lehet enni, ami sokkal több tápanyagot biztosít - céklát és édesburgonyát, hogy megnevezzen kettőt.

Összefoglaló:

A Cassava jelentős szerepe a szénhidrátnak, és kis mennyiségű rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. AdvertisementReklámreklám

A Cassava feldolgozása csökkenti a táplálkozási értékét

Az adagolással, aprítással és főzéssel feldolgozott manióka jelentősen csökkenti a táplálkozási értéket (2).

Ez azért van így, mert sok vitamin és ásványi anyag megsemmisül a feldolgozás, valamint a rost és rezisztens keményítő nagy része (2).

Ezért a kasáta népszerűbb, feldolgozott formái - mint a tapioka és a garri - nagyon korlátozott tápértékkel bírnak.

Például 1 uncia (28 gramm) tapioca gyöngy nem ad más, mint kalóriát és néhány ásványi anyagot (3).

A kauva gyökér forrázása egy olyan főzési módszer, amelyről kimutatták, hogy megőrzi a legtöbb tápanyagot, kivéve a C-vitamint, amely érzékeny a hőre és könnyen szivárog a vízbe (2).

Összefoglaló:

Bár a manióka számos tápanyagot tartalmaz, a feldolgozási módszerek jelentősen csökkentik tápértékét a vitaminok és ásványi anyagok megsemmisítésével. Magas a kalóriákban

A Cassava 112 kalóriát tartalmaz a 3,5 gramm (100 gramm) adagonként, amely elég magas a többi gyökérzöldséghez képest (2).

Például ugyanaz az adag az édesburgonya 76 kalóriát biztosít, és ugyanannyi cukorrépa mindössze 44 (4, 5).

Ez teszi a maniópot olyan fontos terményekké a fejlődő országok számára, mivel ez jelentős kalóriaforrás (2).

Azonban a magas kalóriatartalmú értékek több kárt okozhatnak, mint az általános lakosság számára.

A magas kalóriatartalmú ételek rendszeres fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár együtt, ezért mérsékelt és ésszerű adagokban (6, 7) fogyasztja a manióta. A megfelelő adagolási méret körülbelül 1 / 3-1 / 2 csésze (73-113 gramm).

Összefoglaló:

A Cassava jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz, szóval mérsékelten és megfelelő adagokban. Reklám Reklám

Nagy ellenálló keményítő

A Cassava nagy ellenállóképességű keményítőt, egy olyan típusú keményítőt, amely megkerüli az emésztést és hasonló tulajdonságokkal rendelkezik az oldható rostokhoz.

A magas rezisztens keményítőtartalmú ételek fogyasztása számos előnnyel járhat az általános egészségi állapot szempontjából (8).

Először is, a rezisztens keményítő táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást és elősegítik az emésztőrendszert (8, 9).

A rezisztens keményítőt azért is tanulmányozták, mert képes hozzájárulni a jobb metabolikus egészséghez és csökkenti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ez annak köszönhető, hogy növelheti a vércukorszint szabályozását, kiegészítve a teljesség előmozdításában és az étvágy csökkentésében betöltött szerepével (10, 11, 12, 13).

A rezisztens keményítő előnyei ígéretesek, de fontos megjegyezni, hogy számos feldolgozási módszer csökkentheti a kaszkotartalmú keményítőtartalmat (14, 15).

A manióniából készült termékek, mint például a liszt, általában alacsonyabbak a rezisztens keményítőben, mint a manióka gyökere, amelyet egész formában főztek és hűtöttek (14, 15).

Összefoglaló:

A Cassava egész formája nagy ellenállóképességű keményítő, amelyről ismert, hogy szerepet játszik bizonyos metabolikus állapotok megelőzésében és a bélgyógyászat elősegítésében. Reklám

Tartalmaz Antinutrients

A Cassava egyik legjelentősebb lemorzsolódása az antinutriensek tartalma.

Az antinutriens olyan növényi vegyület, amely zavarhatja az emésztést és gátolja a vitaminokban és ásványi anyagoknak a testben való felszívódását.

Ezek nem jelentenek aggodalmat a legtöbb egészséges ember számára, de a hatásaik fontosak, hogy szem előtt tartsák.

Valószínűbb, hogy hatással van az alultápláltság veszélyére. Érdekes módon ez magában foglalja azokat a populációkat is, amelyek a manióka alapanyagként hivatkoznak.

Itt vannak a legfontosabb antinutriensek, amelyek a manióban találhatók:

szaponinek:

• Antioxidánsok, amelyeknek hátrányai lehetnek, például bizonyos vitaminok és ásványi anyagok csökkent felszívódása (16). Phytate:
• Ez az antinutrient befolyásolhatja a magnézium, kalcium, vas és cink felszívódását (2, 17). Tanninok:
• Ismert a fehérje emészthetőségének csökkentésére és a vas, cink, réz és tiamin felszívódására (2). Az antinutriensek hatása egyre gyakrabban fordul elő, amikor gyakran fogyasztanak, és táplálkozási szempontból nem megfelelő étrend részeként.

Mindaddig, amíg alkalmanként csak a maniópot használod, az antinutriensek nem jelenthetnek súlyos aggodalmat.

Valójában bizonyos körülmények között az antinutriensek, például a taninok és a szaponinok valóban hasznos egészségügyi hatással járhatnak (18, 19, 20).

Összefoglaló:

A manióka antinutriensek befolyásolhatják bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, emésztési zavart okozhatnak. Ez főként olyan lakossági aggodalomra ad okot, amely a manióka alapanyagként támaszkodik. Reklámozás

Veszélyes hatások bizonyos körülmények között

A Cassava veszélyes lehet, ha nyers, nagy mennyiségben, vagy helytelenül felhasznált.

Ez azért van így, mert a nyers manióka cianogén glikozidokból álló vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek felengedhetik a test cianidot (21).

Gyakran eszik, ezek növelik a cianidmérgezés kockázatát, ami károsíthatja a pajzsmirigy és az idegműködést. Ez összefüggésben van a bénulással és a szerv károsodásával, és végzetes lehet (21, 22).

Azok, akik általános rossz táplálkozási állapotuk és alacsony fehérjebevitelük nagyobb valószínűséggel tapasztalják ezeket a hatásokat, mivel a fehérje megszabadul a cianid testétől (21).

Ez az oka annak, hogy a manióniás cianidmérgezés nagyobb aggodalomra ad okot a fejlődő országokban élők számára. Sok ember ebben az országban fehérjehiányt szenved, és a kaszóta, mint a kalória egyik legfontosabb forrása (21).

Sőt, a világ egyes területein a manióka kimutatta, hogy felszívja a talajból káros vegyi anyagokat, például arzént és kadmiumot. Ez megnövelheti a rák kockázatát azokban, akik a manióka alapanyagként (23) függenek.

Összefoglaló:

A manióka gyakori fogyasztása cianid mérgezéssel jár, különösen akkor, ha felhasznált nyers és nem megfelelően felkészült. Hogyan készítsünk Cassava-t biztonságosabbá a fogyasztásra

A Cassava általában biztonságos, ha megfelelően elkészítették, és alkalmanként enyhén megemésztették.Egy ésszerű adagolási méret körülbelül 1 / 3-1 / 2 csésze.

Íme néhány módja annak, hogy a manióta biztonságosabbá tehető a fogyasztásra (21, 24):

Hámozzon le:

• A manióka gyökér héja a cianidot termelő vegyületek nagy részét tartalmazza. Áztassuk át:
• A kaszáta áztatásával 48-60 órával vízbe merülve a főzés és evés előtt csökkentheti a benne lévő káros vegyi anyagok mennyiségét. Cook it:
• Mivel a káros vegyi anyagok a nyers manióban találhatók, feltétlenül alaposan főzzük - főzéssel, pörköléssel vagy sütéssel. Párosítsa a fehérjével:
• Bizonyos fehérjék és manióka együttes használata előnyös lehet, mivel a fehérje megszabadul a toxikus cianid testétől (21). Kiegyensúlyozott étrend fenntartása:
• Megelőzheti a manióka káros hatásait az étrend különböző ételeinek bevitelével, és nem támaszkodva rá, mint egyedüli táplálékforrásra. Fontos megjegyezni, hogy a maniókafa-gyökérből készült termékek, mint például a manióka liszt és a tapioka, rendkívül kevés cianidot indukáló vegyületeket tartalmaznak, és biztonságosak az emberi fogyasztásra.

Összefoglaló:

A kasszát biztonságosabbá teheti a fogyasztásra többféle stratégiával is, beleértve bizonyos előkészítési módszereket és ésszerű adagokban történő fogyasztását. AdvertisementReklámreklám

Hogyan használjuk a Cassava

Sokféleképpen lehet beilleszteni a manióta az étrendbe.

Készíthetünk néhány ételeket és ételeket a gyökérrel. Ez általában szeletelt, majd sült vagy pörkölt, hasonlóan ahhoz, ahogyan elkészítenél egy burgonyát.

Ezenkívül a manióka gyökerét pörkölhetjük vagy összekeverjük kevert krumplival, omlettekkel és levesekkel. Az is néha lisztbe ültetett, és kenyérben és kekszben használják.

Tapioca formájában is élvezheti, amely mosó- és pépesítési eljáráson keresztül a manióka gyökérből kinyert keményítő.

A tapiót gyakran használják a pudingok, piték és levesek sűrítőjeként.

Összefoglaló:

A Cassava-t tipikusan ugyanúgy használják, mint a burgonyát, és kiválóan kiegészíti az ételeket. Ez is lisztbe ültethető vagy tápióka formájában élvezhető. A Bottom Line

A Cassava tartalmaz néhány egészséges tulajdonságot, de a negatív hatásai úgy tűnik, hogy meghaladják az előnyöket.

Nemcsak magas a kalóriákban és az antinutriensekben - cianidmérgezést okozhat, ha nem megfelelően felkészül, vagy nagy mennyiségben fogyasztódik.

Bár ez többnyire aggodalomra ad okot azok számára, akik a manióka alapanyagként hivatkoznak, még mindig fontos szem előtt tartani.

Ezenkívül a manióka alapú termékek, mint a tapioka és a garri, elég feldolgozottak ahhoz, hogy eltávolítsák a mérgező vegyi anyagokat, és nem veszélyesek a fogyasztásra.

Összességében a manióka nem olyan táplálék, amely rendszeres része a diéta. Ha nem eszed, helyesen készítsd el és adjuk meg ésszerű adagokban.