Chia Seeds 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Chia-magok a chia növény apró fekete magjai (Salvia hispanica).

Ők Mexikóból és Guatemalaból származnak, és az ősi Aztecsek és Mayák fő termékei voltak. Valójában a "chia" az ősi maja "ereje" szó (1).

A Chia magok nagy mennyiségű rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak, rengeteg kiváló minőségű fehérjét és számos alapvető ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaznak.

Javíthatók a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezői, jobb emésztési egészséget és a szív egészséges omega-3 zsírok szintjének emelkedését eredményezhetik.

A Chia magvak kicsi, lapos és ovális alakúak, fényes és sima textúrájúak. A szín fehér vagy barna vagy fekete színű lehet (2).

A viszonylag nyájas aromájuk miatt a chia magok hozzáadásával sok mindent hozzá lehet adni.

Folyamatosan áztathatóak, pudingba sütve, sütőipari termékekhez, szalvétákhoz vagy egyszerű saláták vagy joghurtok tetejébe szórják.

A folyadék felszívódásának és gélképző képességének köszönhetően felhasználhatók a szószok vagy a tojáscsere helyettesítésére a receptekben (3, 4).

A króm magok elfogyasztása az étkezés előtt optimális, de nem szükséges.

Hirdetés Hirdetés

Táplálkozási tények

Chia magok tartalmaznak 486 kalóriát 100 grammra, vagy 138 kalóriát unciánként.

6 tömeg% víz, 46% szénhidrát (83% szálas), 34% zsír és 19% fehérje.

Az alábbi táblázat a csengőmagok összes tápanyagára vonatkozó információt tartalmaz (5).

Táplálkozási tények: szárított Chia magok - 100 gramm

Összeg
Kalória	486
Víz	6%
Fehérje	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Cukor	~
Szál	34. 4 g
Zsír	30. 7 g
Telített	3. 33 g
egyszeresen telítetlen	2. 31 g
többszörösen telítetlen	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
transzzsír	0. 14 g

Carbs and Fiber

A chia-magok szénhidráttartalmának nagy része rost formában van (több mint 80%).

Egy uncia (28 gramm) chia magot tartalmaz 11 gramm szál, ami a nők és a férfiak ajánlott napi bevitelének jelentős része (25 és 38 gramm / nap) (6).

A rostok többnyire oldhatatlanok (95%). Az oldhatatlan rostok csökkent cukorbetegség kockázatával jártak (7, 8, 9, 10).

Az oldhatatlan rostok egy része a bélben erjeszthető is, mint az oldható rostok, elősegítve a rövid láncú zsírsavak képződését és javítva a vastagbél egészségét (6, 11).

Amikor a chia magokat vízbe vagy más folyadékokba helyezzük, a szálak saját tömegüknek akár 10-12-szer is felszívódnak, és a magok gélszerű tömeggé alakulnak (7).

Alsó sor: Chia magvakat viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, de a többségük (több mint 80%) oldhatatlan szálak formájában van.

AdvertisementReklámreklám

Zsír

A chia magvak egyike a szív egészséges omega-3 zsírsavak magas tartalma.

A chia magban lévő zsírok körülbelül 75% -a az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA), míg körülbelül 20% az omega-6 zsírsavakból áll (12, 13, 14).

Chia magvak valójában a legismertebb omega-3 zsírsavak növényi alapú forrása, még jobb, mint a lenmag (15, 16).

Az omega-6 és az omega-3 arányának fontosságát az étrendben többször bizonyították, és gyakran megfigyelhető a 15-17 / 1-ben az omega-6-gazdagolajok túlzott fogyasztása miatt (17).

Az omega-3 zsírsavak nagy forrása, a chia magok elősegítik az omega-6 és az omega-3 közötti arányt.

A 2. 5-4 / 1 arány csökkentheti a különböző krónikus betegségek, például szívbetegségek, rák, gyulladásos betegségek és korai halálozás (17, 18) kockázatát.

Az gramm gramm, az omega-3 zsírsavak a chia magban (ALA) nem olyan erősek, mint a halakban vagy halolajban (EPA és DHA).

Az ALA-t át kell alakítani az aktív formákba, az EPA-ba és a DHA-ba, mielőtt a szervezet felhasználható lenne, és ez a folyamat gyakran nem hatékony (19, 20, 21, 22, 23).

Alsó sor: A Chia magvak az omega-3 zsírsavak legjobb növényi alapú forrásaik közé tartoznak, amelyeknek számos előnye van az egészségre.

Protein

Chia magok 19% fehérjét tartalmaznak, ami hasonló a többi maghoz, de több mint a gabonafélék és gabonafélék (13, 24, 25, 26).

A magas fehérjetartalmú táplálék az étkezés után és a csökkentett táplálékfelvétellel (27, 28) összefüggésbe hozható.

A Chia magok kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak az összes esszenciális aminosavval, és ezért jó növényalapú fehérjeforrás (29). Azonban nem ajánlott a gyermekek egyetlen fehérjeforrásaként (30).

Gluténmentesek is, így glutén-intoleráns egyének élvezhetik őket.

Alsó sor: A Chia magvak több fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb gabona, hasonlóan a többi maghoz. Nagyszerű növényi alapú és gluténmentes fehérjeforrás.

Reklám

Vitaminok és ásványi anyagok

A Chia magvak sok ásványi anyagot tartalmaznak, de a vitaminok szegény forrása.

Az alábbiakban felsoroljuk a legelterjedtebb ásványi anyagokat.

Mangán: Az egész szemek és a magok mangánban gazdagok, ami elengedhetetlen az anyagcseréhez, növekedéshez és fejlődéshez (31).
Foszfor: Általában a fehérje-gazdag élelmiszerekben megtalálható, a foszfor hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához (32).
Réz: Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a táplálkozásban, fontos a szív egészségéhez (33).
Szelén: Fontos antioxidáns ásvány, amely a szervezet számos folyamatában részt vesz (34).
Vas: A hemoglobin vörösvérsejtek összetevőjeként a vas részt vesz az oxigén szállításában az egész testben. A fitin-savtartalmuk miatt gyengén felszívódik a chia magvakból.
Magnézium: Gyakran elégtelen a nyugati étrendben, a magnézium fontos szerepet játszik a szervezet számos folyamatában (35).
Kalcium: Az emberi testben a legelterjedtebb ásványi anyag, ami nélkülözhetetlen a csontok, az izmok és az idegek számára (36).

Egyes ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódása csökkenthető a chia magvak fitinsavtartalmának köszönhetően.

Alsó sor: A Chia magjai sok alapvető ásványi anyag kiváló forrásai, de a vitaminok gyenge forrásai. Magas mangán, foszfor, réz, szelén, vas, magnézium és kalcium.

Reklám

Egyéb növényi vegyületek

Chia magok számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak. A főbbek az alábbiak (12, 14, 37).

Klorogénsav: Olyan antioxidáns, amely csökkentheti a vérnyomást (38, 39).
Caffeic: Ez az anyag sok növényi táplálékban gazdag, és segíthet a gyulladás elleni küzdelemben (40).
Quercetin: Erős antioxidáns, amely csökkentheti a szívbetegség, csontritkulás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (41, 42, 43).
Kaempferol: Olyan antioxidáns, amely csökkent a rák és egyéb krónikus betegségek kockázatával (44, 45).

A tiszta és száraz chia magvak nagyon hosszú tárolhatósági idővel rendelkeznek, mivel antioxidánsaik védik a magvak zsíroit a károsodástól (46, 47).

Alsó sor: Chia magvak sok olyan erős antioxidánsot tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a rák kockázatát.

Reklám Reklám

Chia Seeds Egészségügyi Előnyei

Chia magvak egyre népszerűbbek lettek az elmúlt években a magas tápértéke és az állítólagos egészségügyi előnyök miatt.

A chia magvak fő egészségügyi előnyei az alábbiak.

Az Omega-3 emelkedett vérszintje

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak a szervezet és az agy számára, és a chia magok az omega-3 zsírsav ALA kiváló forrásai.

Azonban az ALA-t át kell alakítani az aktív formákká, például az EPA-ba, mielőtt azt a szervezet használhatja.

Emberekben és állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia-magok akár 138% -ig emelhetik az ALA vérszintjét, és az EPA akár 39% -ig (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Alsó sor: A Chia-magok jó omega-3 zsírsavforrást jelentenek, és növelhetik az ALA és az EPA vérszintjét.

Továbbfejlesztett vércukorszint-szabályozás

Az egészséges vércukorszint elérése döntő fontosságú az optimális egészség érdekében.

Az állatokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a chia magvak csökkentik az inzulinrezisztenciát és javítják a vércukorszint szabályozását, amely fontos kockázati tényező a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (53, 54, 55, 56).

Az emberi vizsgálatok kimutatták, hogy a chia maggal készített kenyér csökkentette a vércukorszintet a hagyományosabb kenyerekhez képest (57, 58).

Alsó sor: Chia magvak szabályozhatják a vércukorszintet. A chia maggal készített kenyér kisebb vérnyomáscsökkenést okoz a hagyományos kenyérnél.

Alacsony vérnyomás

A magas vérnyomás a krónikus betegségek, például a szívbetegség egyik fő kockázati tényezője.

A Chia magvak és a Chia liszt egyaránt kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomású egyénekben (59, 60).

Alsó sor: A Chia magvak és a Chia liszt csökkentheti a vérnyomást a magas vérnyomású személyeknél.

Növekedett száloptika

A legtöbb ember nem elég szálat fogyaszt (61).

A magas szálbevitel összefüggésbe hozható a bélgyógyulás javulásával és számos betegség kockázatával (62, 63).

Egy uncia (28 gramm, 2 evőkanál) chia magvak biztosítják a 11 gramm rostot, ami a férfiak ajánlott bevitelének 29% -a és a nők ajánlott bevitelének 44% -a.

A chia magvak rendkívüli vízelnyelő képességének köszönhetően növeli az emésztőrendszerben található ételek mennyiségét, ezáltal fokozza a jó érlelést és csökkenti az élelmiszerek bevitelét.

A Chia magvak különösen magasak az oldhatatlan rostokban, amelyek a cukorbetegség kockázatának csökkentésével, a széklet fokozódásával és a csökkent székrekedéssel kapcsolatosak (8, 9, 64).

Alsó sor: Chia magvak nagyon rostosak, ami a legtöbb embernek nem elég. Különösen magas az oldhatatlan rostokban.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Káros mellékhatásokról nem számoltak be mellékhatásokról (65).

Az emésztőszervi mellékhatások elkerülése végett általában sok vizet fogyasztanak a chia magvakkal, különösen akkor, ha nem evettek étkezés előtt.

fitinsavtartalom

Mint minden mag, a chia magok tartalmaznak fitinsavat.

A fitinsav olyan növényi vegyület, amely ásványi anyagokkal, például vas- és cinkkel kötődik, és gátolja az élelmiszerek felvételét (66).

Vérhiányos hatás

Az omega-3 zsírok nagy dózisa, mint például a halolajoké, vér elvékonyodást okozhat (67).

Ha vérhígító gyógyszereket szed, akkor konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt nagymennyiségű chia magot bevennének az étrendbe. Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják a gyógyszer hatását (68, 69).

Alsó sor: Chia magvak általában nem okoznak káros hatásokat. Azonban nagy dózisokban vérhígító hatást fejthetnek ki, és olyan növényi vegyületet tartalmaznak, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.

AdvertisementReklámReklám