A DASH diéta: teljes áttekintés és étkezési terv

A magas vérnyomás több mint 1 milliárd embert érint világszerte.

Sajnos ez a szám emelkedik. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az elmúlt 40 év során megduplázódott a magas vérnyomásban szenvedő emberek száma (1).

Ez komoly egészségügyi probléma, hiszen a magas vérnyomással rendelkező emberek nagyobb kockázattal járnak az egészségi állapotokhoz, mint a szívbetegség, a veseelégtelenség és a stroke (2).

Úgy gondolják, hogy a táplálék fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kialakulásában. Ez arra késztette a tudósokat és a politikai döntéshozókat, hogy dolgozzanak ki speciális táplálkozási stratégiákat annak csökkentése érdekében (3, 4).

Ez a cikk a DASH diéta részletes felülvizsgálata, melynek célja a magas vérnyomás elleni küzdelem és az emberek szívbetegség kockázatának csökkentése volt.

AdvertisementMirdetés

Mi a DASH Diet?

D ietary A pproaches S top H hipertónia. Ez egy olyan étrend, amelyet gyakran javasolnak azoknak, akik meg akarják akadályozni vagy kezelni kell a magas vérnyomást (magas vérnyomás) és csökkenteniük kell a szívbetegség kockázatát.

A DASH diéta a gyümölcsökre, a zöldségekre, az egész szemekre és a sovány húsokra összpontosít.

Az étrendet úgy alakították ki, hogy a kutatók észrevették, hogy a magas vérnyomás kevésbé gyakori azoknál, akik egy növényi étrendet, például veganokat és vegetáriánusokat követtek, mint a húsevőknél (5, 6).

Az eredmény a DASH diéta volt, amely magas a gyümölcsökben és zöldségekben, és tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, mint a csirke, a hal és a bab. A diéta alacsony a vörös hús, a só, a hozzáadott cukrok és a zsír.

Úgy gondolják, hogy az egyik legfontosabb oka a magas vérnyomással rendelkező embereknek, hogy élvezhessék ezt a diétát, mert csökkenti a só mennyiségét, amit eszik.

A rendszeres DASH diétás program azt ajánlja, hogy az emberek legfeljebb napi 2, 300 mg nátriumot (vagy 1 teáskanál) fogyasztanak, ami összhangban van a legtöbb nemzeti irányelvvel.

Az alacsony sótartalmú készítmény azt ajánlja, hogy az emberek naponta legfeljebb 1 500 mg nátriumot (vagy 3/4 teáskanál) fogyasszanak.

Alsó sor:

A DASH diétát a magas vérnyomás csökkentésére tervezték. Gyümölcsökben, zöldségekben és sovány fehérjékben gazdag, de korlátozza a vörös húst, a sót, a hozzáadott cukrot és a zsírt.

A DASH diéta lerövidíti a vérnyomást A vérnyomás a véredényekre és a szervekre kifejtett erő mértéke, ahogy a véred átmegy. Két számba van számítva:

Szisztolés nyomás:

A véredények nyomása, amikor a szíved verte.

Diasztolés nyomás: Az erek közötti nyomás a szívverések között, amikor a szíved nyugalomban van.
A normál vérnyomás a felnőttek számára 120 Hgmm-nél alacsonyabb szisztolés nyomás és a diasztolés nyomás 80 Hgmm alatt van. Ezt rendszerint a diasztolés nyomás feletti szisztolés vérnyomással írják: 120/80. A 140/90 vérnyomásmérőkkel rendelkező személyeket magas vérnyomásnak tekintik.

Érdekes módon a DASH diéta kimutatták, hogy mind az egészséges emberekben, mind a magas vérnyomással rendelkezőknél alacsonyabb vérnyomást mutat.

Továbbá ezt elérte, még akkor is, ha az emberek nem fogytak vagy korlátozzák a sóbevitelüket (7, 8).

Azonban, amikor a nátrium bevitel korlátozott volt, azt találták, hogy a DASH táplálék még tovább csökkentette a vérnyomást. Valójában a legnagyobb vérnyomáscsökkenést figyelték meg a legalacsonyabb sótartalmú emberek (9).

Ezek az alacsony sótartalmú DASH diéta eredményei leginkább hatásosak voltak azokban az emberekben, akiknek már magas volt a vérnyomása, csökkentve ezzel átlagosan 11 pontot. A normál vérnyomásban szenvedő betegek három ponttal csökkentették a vérnyomást (5).

Ez összhangban van más olyan tanulmányokkal, amelyek kimutatták, hogy a sóbevitel korlátozása csökkentheti a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek magas vérnyomása van (10).

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy a vérnyomáscsökkenés nem mindig fordul elő a szívbetegség vagy a haláleset kockázatának csökkentéséhez (11).

Alsó sor:

A DASH táplálkozási mintázata hatékonyan csökkenti a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek már magas a vérnyomása.

AdvertisementAdvertisementMarketing Lehet fogyni a DASH diétán?

A DASH táplálkozásról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, függetlenül attól, hogy az emberek fogynak-e vagy sem.

Ha azonban már magas a vérnyomása, valószínűleg azt tanácsoljuk, hogy fogyjon.

Ez azért van, mert annál nagyobb a súlya, annál nagyobb a vérnyomása (12, 13, 14).

Emellett a testsúlycsökkenés kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást (15, 16).

Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy az emberek fogynak a DASH diétán (17, 18, 19).

Azonban azok, akik a DASH diétán elhanyagoltak, kontrollos kalóriahiányban szenvedtek, vagyis kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit használtak.

Tekintettel arra, hogy a DASH diéta kivonja a sok zsíros, cukros ételeket, az emberek azt találhatják, hogy automatikusan csökkentik a kalóriabevitelüket és fogynak. Más embereknek esetleg tudatosan kell korlátozniuk bevitelüket (20).

Akárhogy is, ha fogyni szeretne a DASH-étrendben, akkor is csökkentenie kell a kalóriabevitelt, így kevesebb kalóriát vesz igénybe, mint amennyit használ.

Alsó sor:

A DASH diéta segíthet a fogyásban. Azonban a fogyás előfordulása érdekében még mindig győződjön meg róla, kevesebb kalóriát eszik, mint az ég.

Egyéb potenciális egészségügyi előnyök Jól dokumentált, hogy a DASH diéta csökkentheti a vérnyomást. Az étrend azonban további előnyökkel jár.

Íme néhány, a DASH táplálék előnyei:

Csökkenti a rák kockázatát:

Egy közelmúltbeli felülvizsgálat szerint a DASH diétát követő emberek alacsonyabb kockázatot jelentenek egyes rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák és a mellrák esetében (21).

Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatot: Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy a DASH-étrend akár 81% -kal (22, 23) csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.
Csökkenti a cukorbetegség kockázatát: A DASH táplálkozást követően alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Egyes vizsgálatok azt is kimutatták, hogy javíthatja az inzulinrezisztenciát (24, 25).
Csökkenti a szívbetegség kockázatát: Egy közelmúltbeli felülvizsgálat kimutatta, hogy a DASH-szerű diétát követően a nőknél 20% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata és 29% -kal alacsonyabb a stroke kockázata (26).
A védő hatások közül sok a DASH diéta magas gyümölcs- és zöldségtartalmának tulajdonítható. Ez azért van, mert általában több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak a betegség kockázatának csökkenésével (27, 28, 29, 30). Alsó sor:

A DASH táplálkozási mintája csökkentheti a rákos megbetegedések, cukorbetegség, szívbetegségek és anyagcsere-szindróma kockázatát.

AdvertisementMirdetés A DASH Diet mindenkinek dolgozik?

A DASH táplálkozási vizsgálatok egyik legfontosabb eredménye az volt, hogy a legalacsonyabb vérnyomáscsökkenést észlelték a legalacsonyabb sótartalommal.

Bár ez érdekes, az egészségre és az élettartamra vonatkozó sókorlátozás előnyei nem egyértelműek. A magas vérnyomással rendelkezők esetében a sófelvétel csökkentése jelentősen befolyásolja a vérnyomást (6).

Azoknál a betegeknél, akiknek normális vérnyomása van, a sóbevitel csökkentésének hatása sokkal kisebb (10).

Ez részben azzal magyarázható, hogy egyes emberek "sóérzékenyek", vagyis egyes emberek érzékenyebbek a sóra, és nagyobb hatással van a vérnyomására (31).

Bottom Line:

A legtöbb ember számára előnyös a sóbevitel nagyon magas szintről történő csökkentése. A DASH táplálékkal kapcsolatos további sókorlátozás csak akkor hasznos lehet a "sóérzékeny" személyeknél, akiknek magas a vérnyomása.

Reklám A só korlátozása túl sok az Ön számára nem jó

A túl sokat táplálkozó só összekapcsolódott az egészségügyi problémákkal, például a szívbetegségek, az inzulinrezisztencia és a folyadékvisszatartás fokozott kockázatával.

A DASH diéta alacsony sótartalmú változata azt ajánlja, hogy az emberek naponta legfeljebb 1 500 mg nátriumot (kb. 3/4 teáskanál) fogyasszanak.

Mindazonáltal jelenleg nem tisztázott, hogy vannak-e előnyei a sóbevitel csökkentésére, még a magas vérnyomású személyek esetében is (32).

Valójában egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy a jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak összefüggést a sóbevitel és a szívbetegség halálának kockázata között. Ez annak ellenére is igaz, hogy a sóbevitel csökkentése mérsékelten csökkentette a vérnyomást (11).

Összességében a legtöbb ember túl sokat eszik. Ez azt jelenti, hogy a napi 9-12 grammtól napi 5-6 grammig terjedő só mennyiségének csökkentése előnyös lehet (6).

Ezt a célt könnyedén el lehet érni a táplálkozás során magasan feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentésével és főleg az egész élelmiszerek fogyasztásával.

Bottom Line:

Bár a feldolgozott ételekből származó sóbevitel csökkentése a legtöbb ember számára előnyös, túl kicsi a só is káros lehet.

AdvertisementMegjegyzés Mit kell enni a táplálkozásban?

A DASH diéta nem tartalmaz konkrét élelmiszereket.

Ehelyett olyan táplálkozási mintát javasol, amely a különböző élelmiszercsoportok adagjainak összpontszámára helyezi a hangsúlyt.

Az étkezések száma attól függ, hogy hány kalóriát kell enni a cél eléréséhez. Az alábbiakban meg kell magyarázni, hogy hány adagot kell megcéloznia a 2 000 kalóriás étrend alapján.

Egész gabonák: 6-8 adag naponta

Példák a teljes kiőrlésű gabonafélékre: teljes kiőrlésű gabonából vagy teljes kiőrlésű kenyérből, teljes gabona reggeli gabonából, barna rizsből, bulgurából, quinoából és zabpehelyből.

Példák egy adagra:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 uncia száraz, teljes gabonafélék

1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy gabonafélék
Zöldség: 4- 5 adag naponta
A DASH diétán minden zöldség megengedett. Ide tartoznak a brokkoli, a sárgarépa, a karfiol, a zöldbab és a káposzta is.

Példák egy adagra:

1 csésze nyers, levéles zöldség, pl. Spenót vagy káposzta

1/2 csésze vágott nyers vagy főtt zöldség, mint a brokkoli, a sárgarépa, a squash vagy a paradicsom

1 / 2 csésze zöldséglé
Gyümölcsök: 4-5 adag naponta
Ha követi a DASH megközelítést, akkor sok gyümölcsöt eszel. Példák a gyümölcsökre, melyeket meg lehet enni, például alma, körte, őszibarack, bogyó és trópusi gyümölcsök, például ananász és mangó.

Példa egy adagra:

1 közepes gyümölcs vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs

1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs

1/2 csésze gyümölcslé
Tejtermékek: 2-3 adag naponta
A DASH diétás tejalapú termékeknek zsírszegénynek kell lenniük. Ilyenek például a sovány tej és az alacsony zsírtartalmú sajt és a joghurt.

Példák egy adagra:

1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt

1. 5 uncia alacsony zsírtartalmú sajt

Lean csirke, hús és hal: napi 6 vagy annál kevesebb adag
Válasszon sovány húsdarabokat, és csak egyszer, csak egyszer vagy kétszer igyál egy adag vörös húst hét.

Példák egy adagra:

1 uncia főtt hús, csirke vagy hal

1 tojás

Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag / hét
Ezek közé tartoznak az olyan ételek, mint a mandula, földimogyoró, mogyoró, dió, napraforgómag, lenmag, vesebab, lencsék és osztatlan borsó.

Példák egy adagra:

1/3 csésze vagy 1. 5 uncia diófélék

2 evőkanál vajat

2 evőkanál vagy fél uncia magvak
1/2 csésze főtt hüvelyesek
zsírok és olajok: 2-3 adag naponta
A DASH diéta azt ajánlja, hogy növényi olajokat válasszon más olajok fölött. Ezek közé tartoznak a margarinok és olajok, mint a káposzta, a kukorica, az olajbogyó vagy a pórsáfrány. Azt is ajánlják, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú majonéz és könnyű salátaöntet.

1 teáskanál lágy margarin

1 teáskanál növényi olaj

1 evőkanál majonéz

2 evőkanál salátaöntet
Cukorka és hozzáadott cukor: 5 vagy Kevesebb adag hetente
A hozzáadott cukrot minimális szinten tartják a DASH diétán, ezért korlátozzák a cukorka, a szóda és az asztali cukor bevitelét.A DASH diéta megköveteli a finomítatlan cukrok és alternatív cukorforrások korlátozását is, mint az agave nektár.
Példa egy adagra:

1 evőkanál cukor

1 evőkanál zselé vagy lekvár

1 csésze limonádé

Alsó sor:
A DASH táplálék nem tartalmaz különleges élelmiszert eszik. Ehelyett egy táplálkozási minta az élelmiszer-csoportok ételeire koncentrál.
A DASH Diet: Egy Menü egy hétre

Itt van egy példa egy egyhetes DASH étrendi étrendről, amely 2 000 kalóriára épül: hétfő

Reggeli:

1 csésze 90 gramm) zabpehelyet, 1 csésze (240 ml), sovány tej, 1/2 csésze (75 gramm) áfonya és 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.

Snack:

1 közepes alma és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt. Ebéd:
Sonka és majonéz szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 evőkanál majonézzel, 1. 5 csésze (113 gramm) zöld saláta és 3 uncia (80 gramm) konzerv tonhal. 1 csésze (248 gramm) zöldségleves. Snack:
1 közepes banán. Vacsora:
3 uncia (85 gramm) sovány csirkemell 1 teáskanál növényi olajjal, 1/2 csésze (75 gramm) brokkolival és 1/2 csésze (75 gramm) sárgarépával. 1 csésze (190 gramm) barna rizs. kedd
Reggeli: 2 szelet teljes búzát pirítóst 1 teáskanál margarinnal és 1 evőkanál zselével vagy lekvárral. 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé és 1 közepes alma.

Snack:

1 közepes banán. Ebéd:
3 uncia (85 gramm) sovány csirkemell, 2 csésze (150 gramm) zöld saláta, 1,5 gramm alacsony zsírtartalmú sajt és 1 csésze (190 gramm) barna rizs. Snack:
1/2 csésze (30 gramm) konzerv őszibarack és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt. Vacsora:
3 uncia (85 gramm) lazac 1 teáskanál növényi olajjal, 1 csészével (300 gramm) főtt burgonyával és 1,5 pohár (225 gramm) főtt zöldséggel főzve. Szerda
Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabpehely, 1 csésze (240 ml) sovány tej és 1/2 csésze (75 gramm) áfonya. 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.

Snack:

1 közepes narancssárga. Ebéd:
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 85 gramm sovány pulyka, 1,5 gramm alacsony zsírtartalmú sajt, 1 teáskanál margarin, 1/2 csésze (38 gramm) zöld saláta és 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsom. Snack:
4 teljes kiőrlésű keksz, 1,5 gramm túróval és 1/2 csésze (75 gramm) konzerv ananász. Vacsora:
6 uncia (170 gramm) tőkehal filé, 1 csésze (200 gramm) burgonyapürével, 1/2 csésze (75 gramm) zöldborsó és 1/2 csésze (75 gramm) brokkoli. csütörtök
Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabpehely, 1 csésze (240 ml) sovány tej és 1/2 csésze (75 gramm) málna. 1/2 csésze (120 ml) friss narancslé.

Snack:

1 közepes banán. Ebéd:
Salátát készítettünk, melynek elkészítése 4,5 gramm (130 gramm) grillezett tonhal, 1 főtt tojás, 2 csésze zöld saláta, 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsom, 2 evőkanál, zsírtartalmú salátaöntet és 2 szelet búzaszelet. Snack:
1/2 csésze (30 gramm) konzerv körte és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt. Vacsora:
3 uncia (85 gramm) sertésfilé, 1 csésze (150 gramm) vegyes zöldség és 1 csésze (190 gramm) barna rizs. Péntek
Reggeli: 2 főtt tojást, 2 szelet pulyka szalonnát 1/2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsommal, 1/2 csésze (80 gramm) sült babot, 2 szelet búzasüteményt és 1 teáskanál margarinot. 1/2 csésze friss narancslé (120 ml).

Snack:

1 közepes alma. Ebéd:
2 szelet teljes búzát pirítós, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, 1,5 gramm alacsony zsírtartalmú sajt, 1/2 csésze (38 gramm) saláta zöld és 1 / 2 csésze (38 gramm) cseresznye paradicsom. Snack:
1 csésze gyümölcssaláta. Vacsora:
Spagetti és húsgombóc készült 1 csésze spagetti és 4 uncia (115 gramm) pulykamártyával. 1/2 csésze (75 gramm) zöldborsót. Szombat
Reggeli: 2 szelet búza pirítóssal 2 evőkanál mogyoróvajjal, 1 közepes banánnal, 2 evőkanál vegyes maggal és 1/2 csésze friss narancslé (120 ml).

Snack:

1 közepes alma. Ebéd:
3 uncia (85 gramm) grillezett csirke, 1 csésze sült zöldség és 1 csésze kuszkusz. Snack:
1/2 csésze (30 gramm) vegyes bogyó és 1 csésze (285 gramm) alacsony zsírtartalmú joghurt. Vacsora:
3 uncia (85 gramm) sertésszelet és 1 csésze (150 gramm) ratatouille 1 csésze (190 gramm) barna rizs, 1/2 csésze lencse és 1,55 uncia (45 gramm) alacsony zsírtartalmú sajt. Desszert:
Alacsony zsírtartalmú csokoládé puding. Vasárnap
Reggeli: 1 csésze (90 gramm) zabpehely, 1 csésze (240 ml) sovány tej, 1/2 csésze (75 gramm) áfonya és 120 ml- friss narancslé.

Snack:

1 közepes körte. Ebéd:
Csirkemell, 3 dkg (85 gramm) sovány csirkemell, 1 evőkanál majonéz, 2 csésze (150 gramm) zöld saláta, 1/2 csésze (75 gramm) cseresznye paradicsom, 1/2 evőkanál magot és 4 teljes kiőrlésű kekszet. Snack:
1 banán és 1/2 csésze (70 gramm) mandula. Vacsora:
3 uncia sült marhahús, 1 csésze (150 gramm) főtt burgonya, 1/2 csésze (75 gramm) brokkoli és 1/2 csésze (75 gramm) zöldborsó. Bottom Line:
Számos étel közül lehet enni a diétán. A fenti étkeztetési terv csak egy példa arra, hogy mi lehet egy hét a diétán. AdvertisementAdvertisementMarketing

Hogyan készítsd el a táplálkozásodat Több DASH-szerű Mivel a DASH-étrendben nem állítottak be ételeket, a jelenlegi étrendet a DASH irányelveihez igazíthatja az alábbiak szerint:

Eat more zöldségeket és gyümölcsöket.

Cseréljen finomított gabonát a teljes kiőrlésű gabonára.

Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Válasszon sovány fehérjeforrásokat, mint a hal, a baromfi és a bab.
Főzzük növényi olajokkal.
Határozza meg az ételeinek bevitelét a hozzáadott cukrok, mint a szóda és a cukorka.
Határozza meg az ételek magas bevitelét telített zsírok, mint zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tej és olajok, mint a kókusz és pálmaolaj.
A friss gyümölcslé kivonatán kívül ez a diéta azt ajánlja, hogy ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú italokhoz, mint a víz, a tea és a kávé.
Alsó sor:
Lehetőség van arra, hogy a jelenlegi diétát hozzáigazítsa a DASH diétához. Egyszerűen enni több gyümölcsöt és zöldséget, válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket és sovány fehérjéket, és korlátozza a feldolgozott, magas zsírtartalmú és cukros ételek fogyasztását.

Gyakran feltett kérdések

Ha arra törekszünk, hogy megpróbáljuk a vérnyomás DASH-megközelítését, akkor néhány kérdésed lehet az életmód más vonatkozásairól. A leggyakrabban feltett kérdések az alábbiakban találhatók.

Kávét fogyaszthatok a DASH diétán?

A DASH diéta nem ír elő konkrét irányelveket a kávéra. Néhányan azonban aggódnak amiatt, hogy a koffeinmentes italok, mint a kávé, növelhetik vérnyomását.

Közismert, hogy a koffein rövid távú vérnyomásesést okozhat (33).

Ezenkívül ez a növekedés nagyobb a magas vérnyomásban szenvedőknél (34, 35).

Egy közelmúltbeli felülvizsgálat azonban megállapította, hogy a kávé ellenére a rövid távú (1-3 órás) vérnyomás-emelkedés nem növeli a magas vérnyomás vagy szívbetegség hosszú távú kockázatát (33).

A legtöbb normális vérnyomású egészséges ember esetében napi 3-4 rendszeres kávét tartanak biztonságosnak (36).

Azonban a vérnyomás enyhe emelkedése (5-10 Hgmm) a koffein miatt azt jelenti, hogy azoknak, akiknek már magas a vérnyomása, valószínűleg óvatosabbnak kell lenniük kávéfogyasztásukkal szemben.

Szükségem van a DASH diétára?

A DASH diéta még hatékonyabbnak bizonyult a vérnyomás csökkentésében, ha az emberek is aktívak (18).

Az egészségre gyakorolt hatás független előnyei miatt ez nem meglepő.

Javasoljuk, hogy 30 perces mérsékelt tevékenységet végezzen a legtöbb nap, és fontos, hogy válasszon valamit, amit élvez, mivel nagyobb valószínűséggel tartja fenn.

Példák a mérsékelt aktivitásra:

Gyaloglás (15 perc / mérföld)

Futás (10 perc / mérföld)

Kerékpározás (6 perc / mérföld)

Úszási körök (20 perc) > Háztartási munka (60 perc)
Alkoholt fogyaszthatok a DASH diétán?
Túl sok alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomását (37).
Valójában rendszeresen több mint három italt naponta bevittek a magas vérnyomás és a szívbetegség fokozott kockázatához (38).
A DASH diétán ajánlott, hogy szeszes italokat fogyasszon, és ne lépje túl a nemzeti kormány irányelveit - naponta két vagy annál kevesebb italt a férfiaknak és naponta egy vagy kevesebb alkoholt a nőknek.

Alsó sor:

Könnyen fogyaszthat kávét és alkoholt a DASH diéta mellett. A DASH diéta és a testmozgás kombinációja még hatékonyabbá teheti azt.

Próbálja meg a DASH diétát?

Néhány ember számára a DASH diéta könnyen tapadhat és hatékony módja lehet a vérnyomás csökkentésére.

Mindazonáltal érdemes megjegyezni, hogy a sófogyasztás 1 500 mg-os vagy annál kisebb mértékű csökkentése nem áll összefüggésben kemény egészségügyi előnyökkel, mint például a szívbetegség vagy a halál csökkenésének kockázata annak ellenére, hogy csökkentheti a vérnyomást. Ezenkívül a DASH diéta nagyon hasonlít az alacsony zsírtartalmú étrendhez, amelyet a nagy kontroll vizsgálatok nem mutatták, hogy csökkentené a halálozás kockázatát (39, 40).