A multivitaminok ténylegesen működnek? A meglepő igazság

A multivitaminok a leggyakrabban használt kiegészítők a világon.

Az elmúlt évtizedekben (1, 2) népszerűségük gyorsan nőtt.

Egyesek úgy vélik, hogy a multivitaminok javíthatják az egészséget, pótolhatják a rossz étkezési szokásokat, vagy akár csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.

De mit mond a tudomány a multivitaminokról? Tényleg dolgoznak? Ez a cikk bizonyítékalapú képet nyújt.

Mi a multivitamin?

A multivitaminok olyan kiegészítők, amelyek sok különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, néha más összetevők mellett (3).

Nem létezik valódi standard arról, hogy mi minősül multivitaminnak, tápanyag összetétele pedig márka és termék között változik.

Több különböző névvel, köztük multivitaminokkal, multiminerálisakkal, multisokkal, multiplesokkal vagy egyszerűen vitaminokkal megy keresztül.

Ezek sokféle formában kaphatók, például tabletták, kapszulák, rágható gummiák, porok és folyadékok.

A legtöbb multivitamint naponta egyszer vagy kétszer kell bevenni. Mindig olvassa el a címkét, és kövesse az ajánlott adagolási utasításokat.

A multivitaminok elérhetők a gyógyszertárakban, a nagy diszkontokban, a szupermarketekben és a különböző online kiskereskedőknél.

Alsó sor: A multivitaminok olyan kiegészítők, amelyek sok különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Különböző formákban kaphatók.

Mit tartalmaznak a multivitaminok?

13 vitamin és legalább 16 ásványi anyag van az egészség szempontjából.

Sokan részt vesznek az enzimreakciókban a szervezetben, vagy hormonként, jelző molekulákként vagy szerkezeti elemekként működnek.

A testnek szüksége van ezekre a tápanyagokra a testi folyamatok reprodukciójára, fenntartására, növekedésére és szabályozására.

A multivitaminok sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhatnak, de különböző formákban és mennyiségekben. Egyéb összetevőket is tartalmazhatnak, mint a gyógynövények, aminosavak és zsírsavak.

Mivel a táplálékkiegészítők nem szabályozottak, a multivitaminok magasabb vagy alacsonyabb tápanyagszintet tartalmazhatnak, mint a címkeállapotok (4).

Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy a felsorolt ​​tápanyagokat sem tartalmazza. Sok a csalás esete a kiegészítő iparban, ezért fontos, hogy egy jó hírű gyártótól vásároljon.

Továbbá a multivitaminok tápanyagai valódi élelmiszerekből származhatnak vagy a laboratóriumokban szintetikusan előállíthatók.

Alsó sor: A multivitaminok tartalmazhatnak gyógynövényeket, aminosavakat és zsírsavakat a vitaminok és ásványi anyagok mellett. A címkecsalás gyakori, és a tápanyagok mennyisége változhat.

Multivitaminok és szívbetegség

A szívbetegség a halál leggyakoribb oka a világon (5).

Sokan úgy vélik, hogy a multivitaminok szedése segít megelőzni a szívbetegséget, de a bizonyítékok nem egyértelműek.

A multivitaminok és a szívbetegségek megfigyelésével kapcsolatos vizsgálatok eredményei vegyesek.Egyes tanulmányok csökkentették a szívroham és a halál kockázatát, míg mások nem találták hatásukat (6, 7, 8, 9).

Az Egészségügyi Egészségügyi II vizsgálatban több mint egy évtizede vizsgáltam a napi multivitamin használatának hatását több mint 14 000 középkorú, férfi orvosnál.

Nem találta csökkentette a szívrohamokat vagy stroke-okat, és nem csökkentette a mortalitást (10).

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a nők körében, de nem a férfiaknál, a multivitamin legalább három évig történő bevételéhez 35% -kal alacsonyabb a szívbetegség elvesztésének kockázata (11).

Alsó sor: Számos megfigyelési tanulmány szerint a multivitamin-használók alacsonyabb szívbetegség kockázatát élvezik. Azonban több más személy nem talált kapcsolatot. Összességében a bizonyíték vegyes.

Multivitaminok és rák

A multivitaminok és a rák kockázata mögött rejlő bizonyítékok szintén vegyesek.

Néhány tanulmány nem talált hatással a rák kockázatára, míg mások a multivitamin használatát a megnövekedett rák kockázat (6, 8, 12, 13) között kapcsolták össze.

Egy vizsgálat 5 randomizált, ellenőrzött vizsgálatot (az arany standard kutatást) eredményezett, összesen 47, 289 résztvevővel.

A férfiaknál 31% -kal alacsonyabb a rák kockázat, de a nőknél nincs hatás (14).

Két megfigyelési vizsgálat, egy a nőkről és a másik a férfiakról, hosszú távú multivitamin alkalmazást kapcsolt a vastagbélrák csökkent kockázatával (15, 16).

A Physicians 'Health Study II azt is megállapította, hogy a hosszú távú, napi multivitamin alkalmazása csökkentette a rák kockázatát azokban a férfiakban, akiknek nincs rákos megbetegedése. Ugyanakkor a vizsgálati időszak alatt nem volt hatással a halálozás kockázatára (17).

Alsó sor: Bizonyos vizsgálatok a multivitamin használatát a rák kockázatának csökkentésével kapcsolták össze. Más tanulmányok azonban nem találnak hasznot, és néhányan még nagyobb kockázatot is találtak.

A multivitaminok más egészségügyi előnyökkel járnak?

A multivitaminokat több más célra is tanulmányozták, beleértve az agyműködést és a szem egészségét.

Agyfunkció

Számos tanulmány kimutatta, hogy a multivitamin-kiegészítők javíthatják az idősebb felnőttek memóriáját (18, 19, 20).

A kiegészítés javíthatja a hangulatot is. Ennek van értelme, mert sok tanulmány megtalálta a kapcsolatot a rossz hangulat és a tápanyaghiány (21, 22, 23, 24) között.

Emellett néhány további vizsgálat kimutatta, hogy a multivitamin-kiegészítők javíthatják a hangulatot vagy csökkenthetik a depressziós tüneteket (25, 26).

Más tanulmányok azonban nem találtak változást a hangulatban (27).

Alsó sor: Bizonyos vizsgálatok a multivitamin kiegészítést kapcsolják a javított memória és a hangulathoz. Más tanulmányok azonban nem találtak változást a hangulatban.

Eye Health

A korral összefüggő makula degeneráció a vakság egyik vezető oka (28).

Egy tanulmány szerint az antioxidáns vitaminok és ásványi anyagok kivétele lassíthatja a progresszióját. Azonban nincs bizonyíték arra, hogy először megakadályozzák a betegség kialakulását (29, 30).

Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a multivitaminok csökkenthetik a szürkehályogok kockázatát, egy másik nagyon gyakori szemgyógyászati ​​megbetegedést (31).

Bottom Line: Az antioxidáns vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek lassítani a vakságot okozó betegségek progresszióját.

A multivitaminok egyes esetekben károsak lehetnek

A táplálkozásban nem mindig jobb a több.

Noha egyes vitaminok és ásványi anyagok nagy dózisa finom, mások komolyan károsak lehetnek.

A vitaminokat két csoportba sorolják, az oldhatóságuk alapján:

• Vízben oldódó: Ezeknek a vitaminoknak a felesleges mennyiségét a test kiiktatja.
• Zsíroldható: A testnek nincs egyszerű módja ezeknek a megszabadulni, és a felesleges mennyiség hosszú időn át felépülhet.

A zsíroldható vitaminok példái közé tartozik az A, D, E és K vitamin.

Az E és K vitamin viszonylag nem toxikus. Az A-vitamin és a D-vitamin azonban meghaladhatja a szervezet tárolókapacitását, toxikus hatásokkal.

A terhes nőknek különösen óvatosnak kell lenniük az A-vitamin bevitelük miatt, mivel a felesleges mennyiséget a születési rendellenességekhez kötik (32).

A D-vitamin toxicitása rendkívül ritka, és nem valószínű, hogy a multivitamin használatából származik. Az A-vitamin toxicitása azonban időről időre (33, 34, 35) következik be.

Ha sok tápanyag-sűrű ételeket eszel, majd hozzáad egy multivitamin tetejére , akkor könnyen meghaladhatja a sok tápanyag ajánlott napi bevitelét.

A dohányosoknak nagy mennyiségű béta-karotinnal vagy A-vitaminnal kell elkerülniük a multivitaminokat. Ez növelheti a tüdőrák kialakulásának kockázatát (36).

Az ásványi anyagok nagy mennyiségű dózisban is ártalmasak lehetnek. Például nagy mennyiségű vas egyenesen veszélyes lehet azok számára, akiknek nincs szüksége rá (37, 38).

Továbbá, a hibás termelés gyakran azt eredményezi, hogy a multivitaminok sokkal nagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, mint amennyit feltételeznének (39).

Alsó sor: A nagy dózisú bizonyos tápanyagok káros hatása lehet. Ez nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha magas táptalajú multivitaminot vesz fel a tápanyag-sűrű táplálkozáson.

Ki vehetne multivitamint?

Nincs bizonyíték arra, hogy a multivitaminokat mindenki számára ajánlani kell.

Valójában esélye van arra, hogy ártalmasak lehetnek egyes egyénekben.

Vannak azonban olyan csoportok is, amelyek vitaminok és ásványi anyagok étrendjük kiegészítésében részesülhetnek.

Ezek a következők:

• Az idősek: A B12-vitamin felszívódása csökken a korral, és az idősek nagyobb mennyiségű kalciumot és D-vitamint igényelhetnek (40, 41).
• Vegánok és vegetáriánusok: Ezek az emberek magas rizikójúak a B12-vitamin hiányában, mivel ez a vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Lehetséges, hogy hiányoznak a kalcium, a cink, a vas, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak (42, 43).
• Terhes és szoptató nők: A terhes és szoptató nőknek erről tájékoztatniuk kell az orvost. Néhány tápanyagra van szükség, míg mások (mint az A-vitamin) nagy mennyiségben (32) okozhatnak születési rendellenességeket.

Mások is részesülhetnek a multivitaminok bevonásában. Ez magában foglalja azokat az embereket is, akik súlycsökkenési műtétet végeztek, alacsony kalóriatartalmú étrendben vannak, rossz étvágyuk van, vagy valamilyen okból nem kapnak elegendő tápanyagot az élelmiszerből.

Alsó sor: Néhány embernek nagyobb mennyiségű vitaminra vagy ásványi anyagra van szüksége.Ide tartoznak a terhes és szoptató nők, idősek, vegetáriánusok, vegánok és mások.

Valódi élelmiszer mindig is a legjobb

A multivitaminok nem jegyek az optimális egészségért.

Valójában gyengék és ellentmondásosak azok a bizonyítékok, amelyek a legtöbb ember egészségét javítják. Bizonyos esetekben kárt okozhatnak.

Ha tápanyaghiánnyal rendelkezik, akkor sokkal okosabb, ha csak az adott tápanyaggal kiegészül. A multivitaminok nagy mennyiségben mindent tartalmaznak, amelyek többsége nem szükséges.

Továbbá, a multivitamin szedése a rossz táplálkozás "kijavításához" rossz ötlet. A valódi élelmiszerek kiegyensúlyozott táplálkozása sokkal nagyobb valószínűséggel biztosít hosszú távon a jó egészséget.

Amikor csak lehetséges, teljes táplálkozási igényeit kielégíteni teljes, egykomponensű, tápláló ételekkel - nem kiegészítve.