A gyümölcs segít Önnek a súlycsökkenésben?
Tartalomjegyzék:
- A gyümölcs alacsony a kalóriákban és a magas tápanyagokban
- Az alacsony kalóriák mellett a gyümölcs hihetetlenül kitölti víz és rosttartalmának köszönhetően.
- Számos tanulmányban találtak összefüggést a gyümölcs bevitel és a fogyás között.
- A gyümölcsben található természetes cukrok nagyon különböznek a feldolgozott élelmiszerekben jellemzően hozzáadott cukroktól. A két típusnak nagyon különböző egészségügyi hatásai lehetnek.
- Nagy különbség van a gyümölcs és a gyümölcslé egészségre gyakorolt hatásai között.
- Bizonyos típusú szárított gyümölcsök jól ismertek az egészségügyi előnyök miatt.
- A gyümölcs a legtöbb egészséges táplálékkiegészítő, és segíthet a fogyás növelésében. Bizonyos emberek azonban szeretnék mérlegelni a gyümölcsük bevitelének korlátozását.
- A gyümölcs hihetetlenül tápanyag-sűrű és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de kevés kalóriát tartalmaz, ami jó a fogyás számára.
Gyakran közismert, hogy a gyümölcs az egészséges táplálék egyik kapcsa.
Ez hihetetlenül tápláló és vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal van tele.
A gyümölcs még a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével is összefügg (1, 2).
Azonban természetes cukrokat tartalmaz, mint más egészséges ételek, pl. Zöldségek. Ezért sokan megkérdőjelezik, hogy jó-e a derékvonalához.
Ez a cikk megvizsgálja a gyümölcsnek a súlyra gyakorolt potenciális hatásait annak megállapítására, hogy vajon fogyókúra vagy hízlalás.
AdvertisementAdvertisementA gyümölcs alacsony a kalóriákban és a magas tápanyagokban
A gyümölcs egy tápanyag sűrű élelmiszer, azaz alacsony a kalóriák, de magas a tápanyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rost.
Egy nagy narancs megfelelhet a C-vitamin napi szükségleteinek 163% -ának, amely az immunrendszer alapvető összetevője (3, 4).
Másrészt a közepes banán egy nap alatt biztosítja a kálium 12% -át, ami segít az idegek, az izmok és a szív aktivitásának szabályozásában (5, 6).
A gyümölcsök magas antioxidánsokban is szerepet játszanak, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet az oxidatív stressznek, és csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kockázatát (7, 8).
És mivel a gyümölcsök alacsony kalóriát tartalmaznak, beleértve az étrendjüket is, csökkenthetik a napi kalóriabevitelüket, miközben nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak.Például egy kis alma mindössze 77 kalóriát tartalmaz, de közel 4 gramm rostot biztosít, ami a napi szükséges mennyiség 16% -a (12).
Az egyéb gyümölcsök hasonlóan alacsony a kalóriákban. Például egy fél csésze (74 gramm) áfonya 42 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (76 gramm) szőlőből 52 kalóriát (13, 14) tartalmaz.
Az alacsony kalóriatartalmú ételek, pl. A gyümölcsök a magasabb kalóriatartalmú ételek helyettesítésére, segíthetnek a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulásában.
Kalóriahiány akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit beadsz. Ez kényszeríti a szervezetet arra, hogy a tárolt kalóriákat, főleg zsír formájában, fogyás okozza (15).
A nagy kalóriatartalmú cukorkák, a cookie-k és a csipke helyett az egész gyümölcsökben történő snackelés jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a súlycsökkenést.
Összefoglaló:
A gyümölcsnek alacsony a kalóriája, de magas a tápanyagokban. A magas kalóriatartalmú snack helyett étkezés segíthet a fogyás növelésében. A gyümölcs megőrizheti a teljes érzést
Az alacsony kalóriák mellett a gyümölcs hihetetlenül kitölti víz és rosttartalmának köszönhetően.
A szál lassan mozog a testén, és növeli az emésztési időt, ami teljesség érzéséhez vezet (11, 16).
Néhány tanulmány azt javasolta, hogy a szálak is csökkenthetik az étvágyat és az étrendet (17).
Egy vizsgálatban egy magas rosttartalmú étkezés étkezés közben csökkentette az étvágyat, az étrendet és a vércukrot egészséges férfiaknál (18).
Más kutatások kimutatták, hogy a rostok fokozott bevitele elősegítheti a testsúlycsökkenést és csökkenti a súly és zsírégetés kockázatát (19).
Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a szálas táplálék-kiegészítők és az alacsony kalóriatartalmú diéták bevétele jelentősen nagyobb súlycsökkenést okozott, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend (20).
Emellett a gyümölcsnek magas a víztartalma. Ez lehetővé teszi, hogy enni nagy mennyiségű, és úgy érzi, teljes, mégis nagyon kevés kalóriát.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a magasabb víztartalmú ételek fogyasztása a teljesség, az alacsonyabb kalóriabevitel és az éhínség csökkenéséhez vezet, míg az ivóvíz fogyasztása közben (21).
A magas rost- és víztartalmuk miatt a gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a teltségindexek egyik legfontosabb élelmiszerei közé tartoznak.
Az egész gyümölcsöt az Ön étrendjében lehet, hogy teljes érzést érez, ami segít csökkenteni a kalóriabevitelt és növelni a testsúlycsökkenést.
Összefoglaló:
A gyümölcs rostos és vízben gazdag, ami növelheti a teljességet és csökkenti az étvágyat. AdvertisementReklámreklámA gyümölcsök bevitele a súlycsökkenéshez kapcsolódik
Számos tanulmányban találtak összefüggést a gyümölcs bevitel és a fogyás között.
Egy hatalmas vizsgálat során 133, 468 felnőtt vett részt egy 24 éves periódus alatt, és megállapította, hogy a gyümölcs bevitel nagyobb időskori súlycsökkenéssel társult. Az almák és a bogyók a legnagyobb hatást gyakorolták a súlyra (23).
Egy másik kisebb tanulmány 2010-ben megállapította, hogy az elhízott és túlsúlyos diéták, akik növelték a gyümölcsük bevitelét tapasztalt nagyobb súlycsökkenés (24).
A gyümölcsnek magas a rostja is, ami a súlyveszteséggel jár együtt.
Egy vizsgálat során 252 nő vett részt 20 hónapon keresztül, és megállapította, hogy azok, akik több rostot fogyasztottak, kisebb a kockázata a testsúly és a testzsír megszerzésének, mint azoknak a résztvevőknek, akik kevés rostot fogyasztottak (19).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a száloptikumot szedő résztvevőknél csökkent a testtömeg, a testzsír és a derékkörfogat a kontrollcsoporthoz képest (25).
A gyümölcs egy teljes élelmiszer-diéta egyik fő összetevője, amelyről kimutatták, hogy önmagában növeli a testsúlycsökkenést.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik egy teljes élelmiszer-alapú étrendet fogyasztottak, szignifikánsan csökkent a testtömegük és a vér koleszterinszintje a kontrollcsoporthoz képest (26).
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok a gyümölcs és a fogyás közötti gyökök közötti összefüggést mutatják, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az okozta a másikat.
További vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy meghatározzuk, mekkora közvetlen szerepe lehet a gyümölcsnek a súlyon.
Összefoglaló:
Bizonyos tanulmányok szerint a gyümölcsfogyasztás, a magas rostbevitel és az egészséges táplálkozás összefügg a súlycsökkenéssel.Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megnézzük, mekkora hatása lehet a gyümölcsnek. A gyümölcs természetes cukrot tartalmaz
A gyümölcsben található természetes cukrok nagyon különböznek a feldolgozott élelmiszerekben jellemzően hozzáadott cukroktól. A két típusnak nagyon különböző egészségügyi hatásai lehetnek.
A hozzáadott cukor számos lehetséges egészségügyi problémával jár együtt, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket (27).
A hozzáadott cukor legáltalánosabb típusa két egyszerű cukor, glükóz és fruktóz. Az édesítőszerek, mint az asztali cukor és a fruktózos kukorica szirup mindkét típus kombinációja (28).
A gyümölcsök fruktózt, glükózt és szacharózt tartalmaznak. Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet, és hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az elhízás, májbetegség és szívproblémák (29, 30).
Ezért sokan, akik kevesebb cukrot akarnak enni, tévesen úgy vélik, hogy meg kell szüntetniük gyümölcsüket étrendjükből.
Fontos azonban megkülönböztetni a hozzáadott cukrokban megtalálható gyümölcscukor és a gyümölcsben található kis mennyiségeket.
Fruktóz csak nagyobb mennyiségben ártalmas, és nagyon nehéz lenne enni elegendő gyümölcsöt ahhoz, hogy elérje ezeket az összegeket (31).
Emellett a gyümölcsök magas rost- és polifenol-tartalma csökkenti a glükóz és a szacharóz által okozott vércukorszint emelkedést.
Ezért a gyümölcs cukortartalma a legtöbb ember számára nem jelent problémát az egészségre vagy a testsúlycsökkenésre.
Összefoglaló:
A gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, a természetben előforduló cukorfajta, amely nagy mennyiségben ártalmas. Azonban a gyümölcsök nem adnak elegendő gyümölcscukrot, ami aggodalomra ad okot. AdvertisementAdvertisementIvóvíz-gyümölcslé társult az elhízással
Nagy különbség van a gyümölcs és a gyümölcslé egészségre gyakorolt hatásai között.
Bár az egész gyümölcsnek alacsony a kalóriája és jó rostforrása, ugyanez nem feltétlenül igaz a gyümölcslére.
A gyümölcslevek előállítása során a gyümölcsöket kivonják a gyümölcsből, elhagyják a hasznos szálakat, és koncentrált kalóriát és cukrot adnak.
A narancs egy nagy példa. Egy kis narancssárga (96 gramm) 45 kalóriát és 9 gramm cukrot tartalmaz, míg egy csésze (237 ml) narancslé tartalmaz 134 kalóriát és 23 gramm cukrot (3, 32).
Néhány gyümölcslé még hozzáadott cukrot is tartalmaz, ami a kalóriák és a cukor teljes számát még magasabbra emeli.
A növekvő kutatások azt mutatják, hogy az ivási gyümölcslevet az elhízáshoz lehet kapcsolni, különösen a gyermekeknél.
Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia a közelmúltban ajánlotta a gyümölcslevet az 1 évesnél fiatalabb gyermekek (33) ellen.
168 óvodáskorú gyermekek egy tanulmánya szerint a napi 12 ounces (355 ml) vagy annál több gyümölcslé fogyasztása rövid volt az elhízáshoz és az elhízáshoz (34).
Más vizsgálatok azt mutatták, hogy a cukorral édesített italok, mint a gyümölcslé fogyasztása a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik [35].
Ehelyett próbáld meg kicserélni a gyümölcscentrifugát egy turmixgépre, és finomra formázni, ami megőrzi a gyümölcsben talált jótékony szálakat.
Azonban az egész gyümölcs elfogyasztása továbbra is a legjobb lehetőség a tápanyagbevitel maximalizálására.
Összefoglaló:
A gyümölcslé magas kalóriát és cukrot, de kevés rostot tartalmaz. A gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár együtt. ReklámSzárított gyümölcsöt mérsékelten kell élvezni
Bizonyos típusú szárított gyümölcsök jól ismertek az egészségügyi előnyök miatt.
Például a szilva hasnyálmirigy hatása segít a székrekedés kezelésében, míg a dátumok hatásos antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (36, 37).
A szárított gyümölcsök is nagyon táplálóak. Ezek ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazzák, amelyek az egész gyümölcsben találhatók, de sokkal koncentráltabb csomagolásban, mert a vizet eltávolították.
Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rosttartalmú aszalt gyümölcsöt fogyasztanak, mint a friss gyümölcsöké.
Sajnos ez azt is jelenti, hogy több kalóriát, szénhidrátot és cukrot fogyaszt.
Például egy fél csésze (78 gramm) nyers barack tartalmaz 37 kalóriát, míg egy fél csésze (65 gramm) szárított sárgabarack 157 kalóriát tartalmaz. A szárított sárgabarack több mint négyszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a nyers kajsziakhoz (38, 39).
Emellett egyes szárított gyümölcsök kandírozottak, ami azt jelenti, hogy a gyártók cukrot adnak hozzá az édesség növeléséhez. A kandírozott gyümölcs még magasabb a kalóriákban és a cukorban, és kerülendő az egészséges táplálkozásban.
Ha eszik szárított gyümölcsöt, győződjön meg róla, hogy keres egy márkát hozzáadott cukor nélkül, és figyelemmel kíséri az adag méretét, hogy meggyőződjön arról, hogy nem túl nagy.
Összefoglaló:
A szárított gyümölcsök nagyon táplálóak, de a kalóriák és a cukor is magasabbak, mint a friss fajták, ezért ügyeljen arra, hogy mérsékelje részeit. AdvertisementAdvertisementMikor korlátozzuk a gyümölcsbevitelt?
A gyümölcs a legtöbb egészséges táplálékkiegészítő, és segíthet a fogyás növelésében. Bizonyos emberek azonban szeretnék mérlegelni a gyümölcsük bevitelének korlátozását.
Fruktóz intolerancia
Mivel a gyümölcs nagy fruktózt tartalmazhat, azoknak, akiknek fruktóz intoleranciája van, korlátozniuk kell a bevitelt.
Bár a gyümölcsben található gyümölcscukor mennyisége nem ártalmas a legtöbb emberre, a fruktóz-abszorpció gyengén fruktóz intoleranciában szenved. Ezekre az emberekre a fruktóz fogyasztása olyan tüneteket okoz, mint a hasi fájdalom és émelygés (40).
Ha úgy gondolja, hogy fruktóz intoleráns, beszéljen kezelőorvosával.
Nagyon alacsony szénhidrát- vagy ketogén étrendben
Ha nagyon alacsony szénhidrát- vagy ketogén étrendben vagy, akkor is meg kell szüntetnie a gyümölcsök bevitelét.
Ez azért van, mert viszonylag magas a szénhidrátokban, és nem illeszkedik e diéta szénhidráttartalmára.
Például csak egy kis körte tartalmaz 23 gramm szénhidrátot, ami már meghaladhatja a szénhidrátmentes étrendben megengedett napi mennyiséget (41).
Összefoglaló:
Azok, akiknek fruktóz-intoleranciájuk van, vagy ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben vannak, esetleg korlátozniuk kell gyümölcsük bevitelét. Bottom Line
A gyümölcs hihetetlenül tápanyag-sűrű és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de kevés kalóriát tartalmaz, ami jó a fogyás számára.
A magas rost- és víztartalmának köszönhetően nagyon kitöltő és étvágycsökkentő.
De próbálj meg ragadni az egész gyümölcsöt a gyümölcslé vagy a szárított gyümölcs helyett.
A legtöbb irányelv szerint napi 2 pohár (körülbelül 228 gramm) egész gyümölcsöt eszik.
Összehasonlításképpen 1 csésze (kb. 114 gramm) gyümölcs egy kis alma, egy közepes körte, nyolc nagy eper vagy egy nagy banán (42) egyenértékű.
Végül emlékezz rá, hogy a gyümölcs csak egy darab a puzzle. Egyél egy egészséges étrend mellett, és rendszeres testmozgással vegyen részt a tartós fogyás elérése érdekében.
