Kapsz egy teljes testet edzés nélkül az ágyod elhagyása nélkül.

Ha nem vagy reggeli ember, az a gondolat, hogy kilép az ágyból, hogy eljusson az edzőterembe, úgy hangzik, mint a legrosszabb ötlet a világon, különösen egy lusta szombat reggelen.

Nem szereted az edzést, hogy hangosítsd és feszítsd meg a lábadat, az absot és a vállat anélkül, hogy az ágyból kijutnád? Ezek az öt gyakorlatok nem igényelnek ruhát, felszerelést, és a reggeli kávé elkészítése előtt meg lehet tenni.

Az ágyban való edzés előnyei

Ha egy betonágyon alszunk, a legtöbb matrac kissé instabil felületet biztosít. A habszivacs vagy a labdacsavarozáshoz hasonlóan az ágygyakorlatok segíthetnek kis stabilizáló izmok felbujtásában, miközben nagyméretű elsődleges mozgatók dolgoznak. Az instabil felületek hasznosak lehetnek az alap erejének megőrzéséhez, javítva az egyensúlyt, és tonizálhatják a testet, mint az abszorbenseket és a glutént.

nincs ruha, nincs felszerelés, nincs kifogás. Ezt az edzést meg fogják csinálni, mielőtt reggel kávét készítesz.

Szárnyas lábát eléri

Ez a gyakorlat a golyók, a lábak és a mag izomzatát célozza meg. Ez egy rendszeres glutehidak változata.

1. Feküdj le a hátadra, térddel hajlítva, lábakkal lapos az ágyon, kéz mellett.
2. Emelje fel a feneket az ágyról, amíg a teste egyenes vonalban van.
3. Anélkül, hogy a lábát kiegyenesítené, nyomja be a támogató sarokba, amikor felemeli az egyik lábát az ágyról. Hajtsa a térdét a mellkasához, amíg a csípőjével összhangban van.
4. Tegye vissza a lábát az ágyra, és ismételje meg a másik oldalon a csípő csökkentése nélkül.
5. Ismételje meg a 20 ismétlést.

Reverse crunches

Ez a gyakorlat az alsó hasúrásokat célozza meg. A mozgás lassabb, jobb. Fókuszáljon az alapvető stabilitásra, és ne támaszkodjon a gravitációra vagy a lendületre.

Reklám

1. Feküdj a hátadon a kezed mellett, tenyérrel lefelé.
2. A lábaidat egyenesen tartva használd az abszolút, hogy felemelje a lábát az arcod felé, amíg a lábujjai meg nem érintik a fejtámlát.
3. Lassan engedje le lábát az ágyra, és vegye be a hasát. Ne hagyja, hogy a hát alsó része a matracról leereszkedjen. Úgy érzed, összehúzza a bordákat, és húzza a hasát a gerincére.
4. Ismételje meg 10-szer. Komplett 3 készlet 30 másodperces pihenővel a készletek között.
5. Ha ez túlságosan kihívást jelent, próbálja csökkenteni a terhelést a lábak 90 fokos hajlításával és kisebb mozgási tartományon keresztül.

Egyenes lábszárcsúszók

Ez a gyakorlat a combnyak elejére irányul. Gyakran látszik a fizikai terápiában, mivel ideális a térd fájdalommal vagy instabilitással rendelkező embereknek.

1. A háta mögött álljon lábakkal, lábak hajlítva, lábujjak a mennyezet felé.
2. Emeljük fel az egyik lábát 45 fokosra, a combnyereggel a comb elején.
3. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, és hagyja vissza az ágyba.
4. Ismételje meg az egyes lábakon 15-20 alkalommal.Komplett 3 készlet 30 másodperces pihenővel a készletek között.

Modified handstand push-ups

Ez a gyakorlat célozza a vállakat, a felső háttesteket és az alapvető izmokat. Segíthet a váll stabilitásának és szilárdságának növelésében a teljes kéziszámítógépen vagy a kézi állványon.

AdvertisementAdvertisement

1. A hasán feküdj fejével az ágy szélén.
2. Csúsztassa magát előre, amíg a csípője az ágy oldalán van. Helyezze a kezét a padlóra kéziszámítógéppel, a váll szélességével.
3. Ülj le magadat a padlóra, hogy a fejed a kezed közé kerüljön. Próbálja meg a lehető legmagasabb helyzetben maradni. Megváltoztathatja az edzés intenzitását úgy, hogy kinyújtja a kezét, hogy megkönnyítse, vagy a csípőjét az ágyból hozza, hogy nehezebbé tegye.
4. Ismételje meg a 10 ismétlést. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a 3 készletet.

Glute hamstring lábszárak

Ez a gyakorlat nagyszerű a glute és a felső hamstring terület célzásához. Fókuszban kell tartani a fenék izmokat, tartani a magot szorosan, és testét a gravitáció ellen mozgatni egy kis mozgástartományban.

1. Feküdj a hasára a lábaddal az ágy végére.
2. Csúsztasd vissza magadat, amíg a lába kissé lefekszik az ágyról. A csípőrés körülbelül 6 hüvelyk távolságra legyen az ágy szélétől.
3. Helyezze kezét a fej alá, ha szükséges.
4. Engedje el a magot, húzza a mellkasát a matracról.
5. Tegyétek össze a sarokokat, egymástól szétválasztsák a lábukat, és emeljék fel a lábaikat a mennyezet felé, anélkül, hogy túlságosan belevágnának a hátán. Ezt a mozgást érdemes elsősorban a golyókon érezni.
6. Félig lefelé, és ismételje meg 20-szor.

Takeaway

Próbáld ki az ágyban lévő gyakorlatokat, hogy hangot adjanak, és húzzák meg a fenéküket, az abdomináikat és a vállukat. És hé, ha valamilyen kardióra vágysz, biztosan tudod megragadni a partnereidet és kísérletezni más módokon, hogy a szíved szivattyúzódjon a nap előtt. (Igen, meg kellett mennünk!)

Natasha Fit Mama Santa Barbara tulajdonosa és egy engedélyezett és regisztrált foglalkozási terapeuta és wellness edzője. Az elmúlt évtizedekben számos korosztályban és edzőtermi szinten dolgozott ügyfeleivel. Ő egy lelkes blogger és szabadúszó író, és élvezi a parton töltött időt, dolgozik, kutyáját túrázik, és játszik a családjával.