Jó szénhidrátok, rossz szénhidrátok - Hogyan készítsünk megfelelő választási lehetőségeket
Tartalomjegyzék:
- Mi a szénhidrát?
- "egész" és "finomított" szénhidrátok
- Az alacsony szénhidrát-táplálkozás jó néhány ember számára
- A szénhidrátok korlátozása gyakran (legalábbis részben) fordítja az elhízást.
- Sok alacsony szénsavas anyag azt állítja, hogy a szénhidrátok nem fontos tápanyag.
- Általános szabályként a természetes, szálas gazdag formában lévő szénhidrátok egészségesek, míg azok, amelyeket szálakról megfosztottak, nem.
- A táplálkozásban nincs egyetlen méretre illeszkedő megoldás.
A szénhidrátok ma nagyon ellentmondásosak.
Az étrendi irányelvek azt sugallják, hogy kalóriáink felét a szénhidrátból kapjuk.
Másrészről viszont egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok elhízást és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, és hogy a legtöbb ember kerülje őket.
Mindkét oldalon jó érvek szólnak, és úgy tűnik, hogy a szénhidrát követelmények nagymértékben függnek az egyéntől.
Néhány ember jobban érzi magát az alacsonyabb carb bevitel mellett, míg mások csak finom ételt fogyasztanak.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a szénhidrátot, az egészségre gyakorolt hatásokat és a megfelelő választási lehetőségeket.
AdvertisementMemóriaMi a szénhidrát?
A szénhidrátok vagy szénhidrátok molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomjai.
A táplálkozásban a "szénhidrátok" a három makronutriens egyikére utalnak. A másik kettő fehérje és zsír.
Az étrendi szénhidrátok három fő kategóriába oszthatók:
- Cukrok: Édes, rövid szénláncú szénhidrátok az élelmiszerekben. Ilyenek például a glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz.
- Keményítők: A glükózmolekulák hosszú lánca, amely végül az emésztőrendszerben glükózra bontható.
- Szál: Az emberek nem képesek emészteni a rostokat, bár az emésztőrendszerben lévő baktériumok felhasználhatják közülük néhányat.
A szénhidrátok fő célja az étrendben, hogy energiát biztosítsanak. A legtöbb szénhidrát felbomlik, vagy glükózgá alakul át, amely energia felhasználható. A szénhidrát később is felhasználható zsírként (tárolt energia).
A szál kivétel. Nem biztosítja az energiát közvetlenül, de táplálja a barátságos baktériumokat az emésztőrendszerben. Ezek a baktériumok használhatják a szálat, hogy olyan zsírsavakat termeljenek, amelyeket egyes sejtjeink energiaként használhatnak.
A cukoralkoholok szénhidrátként is besoroltak. Édes ízűek, de általában nem adnak sok kalóriát.
Alsó sor: A szénhidrátok egyike a három makronutriensnek. Az étkezési szénhidrátok legfőbb típusai a cukrok, keményítők és rostok.
"egész" és "finomított" szénhidrátok
Nem minden szénhidrát azonos.
Sok különböző típusú szénhidráttartalmú élelmiszer van, és nagymértékben eltérnek az egészségre gyakorolt hatásuk miatt.
Habár a szénhidrát gyakran "egyszerű" és "komplex" néven hivatkozik, személyesen megtalálom az "egészet" és a "kifinomultat", hogy több értelme legyen.
Az egész szénhidrát feldolgozatlan, és tartalmazza az élelmiszert természetes módon megtalálható rostot, míg a finomított szénhidrát feldolgozásra került, és a természetes rostot eltávolították.
Példák az egész szénhidrátra: zöldségek, egész gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az élelmiszerek általában egészségesek.
Másrészt a finomított szénhidrát cukorral édesített italokat, gyümölcslevet, süteményeket, fehér kenyeret, fehér tésztát, fehér rizst és másokat tartalmaz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátfogyasztás olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (1, 2, 3).
Ezek a vércukorszintek nagyobb tüskéket okoznak, ami egy későbbi összeomláshoz vezet, ami az éhínség és a nagyobb szénhidráttartalmú élelmiszerek iránti vágyakozásához vezethet (4, 5).
Ez a "vércukor-hullámvasút", amit sok ember ismeri.
A finomított szénhidrát élelmiszerek általában hiányoznak az alapvető tápanyagokból. Más szavakkal, ezek "üres" kalóriák.
A hozzáadott cukrok egy újabb történet, ezek az abszolút legrosszabb szénhidrátok, és mindenféle krónikus betegséghez kapcsolódnak (6, 7, 8, 9).
Mindazonáltal nincs értelme demonizálni minden szénhidráttartalmú ételt a feldolgozott társaik egészségügyi hatásai miatt.
A teljes szénhidrát-tápanyagok tápanyagokkal és rostokkal vannak tele, és nem okoznak ugyanolyan tüskéket és leesést a vércukorszintekben.
A magas rosttartalmú szénhidrátok, köztük a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék százainak vizsgálata azt mutatja, hogy a táplálkozás a jobb metabolikus egészséghez és a betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (10, 11, 12, 13, 14).
Alsó sor: Nem minden szénhidrát azonos. A finomított szénhidrát elhízással és anyagcserezavarokkal jár, de a feldolgozatlan szénhidrátok nagyon egészségesek.AdvertisementReklámreklám
Az alacsony szénhidrát-táplálkozás jó néhány ember számára
A szénhidrátokről nem beszélünk, anélkül, hogy megemlítenénk az alacsony szénhidráttartalmú diétákat.
Ezek a diéták korlátozzák a szénhidrátokat, miközben sok fehérjét és zsírt biztosítanak.
Több mint 23 vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb, mint az "alacsony zsírtartalmú" étrend, amelyet az elmúlt néhány évtizedben ajánlottak.
Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyobb súlycsökkenést okoznak és többféle egészségügyi markert, köztük a HDL (a "jó") koleszterinszintet, vér triglicerideket, vércukrot, vérnyomást és egyéb (15, 16, 17, 18, 19).
Az elhízott, metabolikus szindrómás és / vagy 2-es típusú cukorbetegek számára az alacsony szénhidráttartalmú diéták életmentő előnyökkel járhatnak.
Ezt nem szabad könnyűvé tenni, hiszen ezek jelenleg a világon a világon a legnagyobb egészségügyi problémák, évente több millió halálesetért felelősek. Csak azért, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend a testsúlycsökkenés szempontjából hasznos, és bizonyos anyagcserezavarokkal rendelkező emberek biztosan nem mindenkinek.
Alsó sor:
Több mint 23 vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidrátszintű étrend nagyon hatásos a testsúlycsökkenés szempontjából és az anyagcsere-egészség javulásához vezet. "Carbs" nem az elhízás oka
A szénhidrátok korlátozása gyakran (legalábbis részben) fordítja az elhízást.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrát az, ami
okozta az elhízást. Ez valójában egy mítosz, és van egy csomó bizonyíték ellene.
Bár igaz, hogy a hozzáadott cukrok és a finomított szénhidrátok a megnövekedett elhízáshoz kapcsolódnak, ugyanez nem igaz a rostban gazdag, egészséges táplálék szénhidrátforrásokra.
Emberek már évezredek óta eszik szénhidrátot, valamilyen formában. Az elhízás járvány 1980 körül kezdődött, és a 2-es típusú cukorbetegség járvány következett.
Az új egészségügyi problémáktól való megfosztás olyasvalami miatt, amelyet egy nagyon hosszú ideig eszünk, egyszerűen nincs értelme.
Ne feledje, hogy sok populáció kiváló egészségi állapotban maradt, miközben magas szénhidráttartalmú táplálékot fogyasztott, mint például az okinawánok, a kitavánok és az ázsiai rizsevők.
Mindannyian közös volt az, hogy valódi, feldolgozatlan ételeket ettek.
Azok a populációk azonban, amelyek sok
finomított szénhidrátot és feldolgozott ételeket eszik, általában betegek és egészségtelenek. Bottom Line:
Az emberek szénhidrát fogyasztanak jó ideje az elhízás járványt megelőzően, és számos olyan populációról van szó, amelyek jó egészségi állapotban maradtak a szénhidráttartalmú táplálkozás mellett. AdvertisementAdvertisementA szénhidrátok nem "nélkülözhetetlenek", de sok szénhidráttartalmú élelmiszerek hihetetlenül egészségesek
Sok alacsony szénsavas anyag azt állítja, hogy a szénhidrátok nem fontos tápanyag.
Ez technikailag igaz. A szervezet egyetlen gramm szénhidrát nélkül is működhet az étrendben.
Ez egy mítosz, hogy az agynak napi 130 gramm szénhidrátra van szüksége.
Ha nem eszünk szénhidrátot, az agy egy része ketonokat használhat az energiához. Ezek zsírokból készülnek (20).
Ezenkívül a szervezet képes létrehozni az agynak az agyhoz szükséges kis glükózt a gluconeogenesis nevű folyamat révén.
Csak azért, mert a szénhidrátok nem "nélkülözhetetlenek" - ez nem jelenti azt, hogy nem lehetnek előnyösek.
Sok szénhordóztartalmú étel egészséges és tápláló, például zöldség és gyümölcs. Ezeknek az ételeknek mindenféle jótékony hatású vegyülete van, és számos egészségügyi jótékony hatással bírnak.
Habár lehetséges, hogy még a zéró-diétás étrendben is fennmaradnak, valószínűleg nem optimális választás, mert hiányoznak azok a növényi ételek, amelyekről a tudomány hasznosnak bizonyult.
Alsó sor:
A szénhidrátok nem "alapvető" tápanyagok. Azonban sok szénhidrogénekben gazdag növényi étel táplálja a hasznos tápanyagokat, így elkerülve őket rossz ötlet. ReklámA helyes választási lehetőségek
Általános szabályként a természetes, szálas gazdag formában lévő szénhidrátok egészségesek, míg azok, amelyeket szálakról megfosztottak, nem.
Ha ez egy egész, egyetlen összetevőjű étel, akkor valószínűleg egészséges táplálék a legtöbb ember számára, függetlenül attól, hogy mi a szénhidráttartalom.
Ezt szem előtt tartva a legtöbb szénhidrát kategorizálható "jó" vagy "rossz" kategóriákként - de ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek.
A dolgok ritkán fekete-fehér színűek a táplálkozásban.
Jó szénhidrátok:
Zöldségek:
- Mindegyik. A legjobb, ha minden nap különféle zöldségeket eszel. Teljes gyümölcsök:
- Almák, banán, eper, stb. Hüvelyesek:
- Lencse, vesebab, borsó stb. Diófélék:
- Mandula, dió, mogyoró,, földimogyoró stb. Magok:
- Chia magok, tökmag. Teljes gabonák:
- Válassza ki a teljesen telített gabonát, mint a tiszta zab, a quinoa, a barna rizs stb. Citrusfélék:
- Burgonya, édesburgonya, stb. A szénhidrátok korlátozására törekvő embereknek óvatosnak kell lenniük a teljes gabonával, hüvelyesekkel, gumókkal és magas cukros gyümölcsökkel.
Rossz szénhidrát:
Cukortartalmú italok:
- Coca cola, Pepsi, Vitaminvíz stb. A cukortartalmú italok a legegészségesebb dolgok, amelyeket a szervezetébe helyezhet. Gyümölcslevek:
- Sajnos a gyümölcslevek hasonló anyagcsere-effektusokkal bírhatnak, mint a cukorral édesített italok. Fehér kenyér:
- Ezek olyan finomított szénhidrátok, amelyek az alapvető tápanyagokban alacsonyak és rosszak az anyagcsere egészségére nézve. Ez vonatkozik a legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható kenyérre. Sütemények, sütemények és sütemények:
- Ezek általában nagyon magasak a cukor és a finomított búza. Fagylalt:
- A legtöbb fajta fagylalt nagyon magas a cukor, bár vannak kivételek. Cukorkák és csokoládék:
- Ha csokoládét akarsz enni, válasszon minőségi sötét csokoládét. Sült krumpli és burgonya:
- Az egész burgonya egészséges, de a sült krumpli és a burgonya. Ezek az ételek bizonyos emberek számára finomak lehetnek mérsékelten, de sokan közülük sok mindent megtesz, ha a lehető legtöbbet elkerülik.
Alsó sor:
A természetes, rosttartalmú szénhidrátok általában egészségesek. A feldolgozott élelmiszerek cukorral és finomított szénhidrátokkal rendkívül egészségtelenek. AdvertisementAdvertisementAz alacsony szénhidrát nagyon jó néhány, de mások a legjobbak a legtöbb szénhidrogénekkel
A táplálkozásban nincs egyetlen méretre illeszkedő megoldás.
Az "optimális" szénhidrátfelvétel számos tényezőtől függ, mint az életkor, a nem, az anyagcsere-egészség, a testmozgás, az élelmiszer-kultúra és a személyes preferencia.
Ha sok a súlya, hogy elveszítsen, vagy egészségügyi problémái vannak, mint az anyagcsere-szindróma és / vagy a 2-es típusú cukorbetegség, akkor valószínűleg szénhidrát-érzékeny.
Ebben az esetben a szénhidrátbevitel csökkentése egyértelmű, életmentő előnyökkel járhat.
Másrészről, ha csak egy egészséges ember próbál maradni egészségesnek, akkor valószínűleg nincs ok arra, hogy elkerüljék a "szénhidrátot" - csak a teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket tartsa be, amennyire csak lehetséges.
Ha Ön természetesen sovány és / vagy erősen fizikailag aktív, akkor sokkal jobban működhet sok étrendjében.
Különböző ütések különböző emberek számára.
