Gabonák: jó neked, vagy rossz?

A gabonafélék a világ egyetlen legnagyobb energiaforrása.

A három legelterjedtebb típus a búza, a rizs és a kukorica.

A széles körű fogyasztás ellenére a szemek egészségre gyakorolt ​​hatása meglehetősen ellentmondásos.

Egyesek szerint az egészséges táplálkozás alapvető összetevője, míg mások azt hiszik, hogy ártanak.

Az Egyesült Államokban az egészségügyi hatóságok javasolják, hogy a nők naponta 5-6 adag gabonát fogyasszanak, az emberek pedig 6-8 (1) ételt fogyasztanak.

Néhány egészségügyi szakértő azonban úgy véli, hogy a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni a gabonát.

A paleo-étkezés növekvő népszerűségével, amely kizárja a gabonát, az emberek világszerte most elkerülik a szemeket, mert úgy vélik, hogy egészségtelenek.

Amint az a táplálkozásban gyakran előfordul, jó érvek szólnak mindkét oldalon.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a szemeket és az egészségre gyakorolt ​​hatásukat, megvizsgálva mind a jó dolgokat, mind a rosszakat.

advertisementReklám

Mi a gabona?

A gabonafélék (vagy egyszerűen a gabonafélék) kicsi, kemény és ehető száraz magok, amelyek fűszerű növényekre nőnek, amelyeket gabonaféléknek neveznek.

Ezek a legtöbb országban a vágott élelmiszerek, és világszerte több élelmiszer-élelmet biztosítanak, mint bármely más élelmiszer-csoport, messze.

A gabonák fontos szerepet játszottak az emberi történelemben, és a gabonafélék mezőgazdasága az egyik legfontosabb fejlesztés, amely a civilizáció fejlődését szolgálta.

Azokat az emberek fogyasztják, és az állatok takarmányozására és hízlalására is használják. Ezután a gabonák különféle élelmiszerekké alakíthatók

Napjainkban a legelterjedtebb és legelterjedtebb gabonafélék a kukorica (kukorica), a rizs és a búza.

A kisebb mennyiségben fogyasztott egyéb szemek közé tartozik az árpa, a zab, a cirok, a köles, a rozs és még sok más.

Aztán vannak pseudocereális ételek is, amelyek technikailag nem szemek, hanem elkészítik és fogyasztják, mint a szemek. Ezek közé tartozik a quinoa és a hajdina.

A gabonából készült élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a tészta, a reggeli gabona, a müzli, a zabpehely, a tortillák, valamint a rozsdás ételek, mint a sütemények és sütemények. A gabonaalapú termékeket arra is felhasználják, hogy mindenféle feldolgozott élelmiszerhez hozzáadják az összetevőket.

Például a magas fruktóz-kukorica-szirupot, amely az amerikai diéta egyik fő édesítőszere, kukoricából készül.

Alsó sor: A gabonák a gabonafélékből származó növények ehető száraz magjai. Világszerte több élelmiszeripari energiát biztosítanak, mint bármely más élelmiszer-csoport. A leggyakrabban fogyasztott gabonafélék a kukorica, a rizs és a búza.

Teljes gabonafélék vs finomított gabonafélék

Mint a legtöbb egyéb ételek, nem minden egyenlet egyenlő.

Fontos különbséget tenni az egész és a finomított szemek között.

A teljes gabona 3 fő részből áll (2, 3):

• Bran: A gabona kemény külső rétege.Szálakat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
• Csíra: A tápanyagban gazdag mag, amely szénhidrátot, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és különböző fitonutrienseket tartalmaz. A csíra a növény embriója, az a rész, amely új növényt hoz létre.
• Endosperm: A gabona legnagyobb része főleg szénhidrátot (keményítő formájában) és fehérjét tartalmaz.

A finomított gabonának a korpa és a csíra eltávolítása után csak az endosperm maradt (4).

Néhány gabonát (például zabot) általában egészben fogyasztanak, míg mások általában finomabbak.

Sok gabonát többnyire elfogyasztanak, miután nagyon finom lisztbe porították őket, és feldolgozták egy másik formába. Ez magában foglalja a búzát is.

Fontos: Ne feledje, hogy az élelmiszer-csomagoláson található teljes szemcímke nagyon félrevezető lehet. Ezeket a szemeket gyakran nagyon finom lisztre porították, és hasonló anyagcsere-effektusokkal kellett rendelkezniük, mint kifinomult társaik.

Példák a feldolgozott reggeli gabonafélékre, például a "teljes kiőrlésű" froot hurkokra és a kakaó puhákra. Ezek az élelmiszerek NEM egészségesek, bár kis mennyiségű (porított) teljes szemcséket tartalmazhatnak.

Alsó sor: A teljes gabona magában foglalja a gabona korpát és csíráját, amely szálat és mindenféle fontos tápanyagot biztosít. A finomított szemek eltávolították ezeket a tápláló részeket, így csak a magas szénhidrát endosperm maradt.

Néhány teljes gabona magas táplálék

Míg a finom szemek a tápanyag szegények (üres kalóriák), ez nem igaz a teljes kiőrlésű gabonákra.

Az egész szemek sok tápanyagban magasak, beleértve a szálakat, a B-vitaminokat, a magnéziumot, a vasat, a foszfort, a mangánt és a szelént (5, 6).

Ez a gabona típusától is függ. Egyes gabonafélék (például a zab és a teljes búza) tápanyagokkal vannak feltöltve, míg mások (mint a rizs és a kukorica) még egész formájukban sem táplálkoznak.

Ne feledje, hogy a finomított szemcséket gyakran táplálékokkal, például vas-, folsav- és B-vitaminokkal gazdagítják, a feldolgozás során elvesztett egyes tápanyagok helyettesítésére (7).

Alsó sor:

A finomított szemek a tápanyaghiányok, de néhány teljes kiőrlésű gabona (mint a zab és búza) számos fontos tápanyaggal van töltve. Finomított gabona rendkívül egészségtelen

Finomított szemek olyanok, mint a teljes szemek, kivéve a

mindegyik a jó dolgokat eltávolították. Semmi sem maradt, kivéve a magas szénhidráttartalmú, nagy kalóriájú endospermust sok keményítővel és kis mennyiségű fehérjével.

A szálakat és a tápanyagokat kivágták, és a finomított szemcsék ezért "üres" kalóriáknak minősülnek.

Mivel a szénhidrátot szétválasztották a szálaktól, és talán még a lisztbe is őrölték őket, könnyen hozzáférhetőek a test emésztőenzimjei.

Emiatt a

gyors lebontásra kerülnek, és a vércukorszintek gyors felszívódásához vezethetnek. Ha finomított szénhidrát-tartalmú ételeket fogyasztunk, a vércukoraink gyorsan felmennek, majd hamarosan ismét csökken. Amikor a vércukorszint csökken, éhesekké válunk és vágyakozunk (8).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú ételek fogyasztása túlzott mértékű étellel jár, és ezért súlygyarapodást és elhízást okozhat (9, 10).

A finomított szemek számos metabolikus betegséghez kapcsolódnak. Vezényelhetik az inzulinrezisztenciát, és a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegséghez kapcsolódnak (11, 12, 13).

A táplálkozási szempontból

semmi pozitív a kifinomult szemeknél. Alacsony a tápanyagok, hizlalás és káros, és a legtöbb ember túl sokat eszik.

Sajnos az emberek gabonafogyasztásának többsége a kifinomult fajtából származik. Nagyon kevés ember a nyugati országokban jelentős mennyiségű egész szemetet fogyaszt.

Alsó sor:

A finomított gabonák magas szénhidráttartalmúak, amelyek gyorsan emészthetők és felszívódnak, ami gyors vércukorszintet eredményez, majd később éhség és cukor. Ezek az elhízáshoz és számos anyagcsere-betegséghez kapcsolódnak. Reklám Reklám

Az egész gabonáknak számos egészségügyi előnye van

Az egész élelmiszerek mindig előnyösek a feldolgozott élelmiszerekhez képest. A szemek sem kivétel.

Az egész szemek általában szálas és különböző fontos tápanyagokkal rendelkeznek, és NEM rendelkeznek ugyanazokkal a metabolikus hatásokkal, mint a finomított szemek.

Az igazság az, hogy

több száz a teljes gabonafogyasztást az egészséges egészségre gyakorolt ​​kedvező hatásokhoz kapcsolja (14, 15, 16): Élettartam:

• akik a legmagasabb gabonát fogyasztották, 9% -kal kevesebb eséllyel haltak meg a vizsgálati időszakban, 15% -kal csökkentette a szívbetegség halálát (17). Elhízás:
• Azok, akik többet fogyasztanak az egész szemeknél, kisebb a kockázata az elhízásnak, és általában kevesebb hasa zsírt (18, 19, 20, 21). 2-es típusú cukorbetegség:
• Azok a személyek, akik többet fogyasztanak a teljes szemeknél, kisebb a diabétesz kialakulásának kockázata (22, 23, 24). Szívbetegség:
• Azok a személyek, akik több teljes gabonát fogyasztanak, akár 30% -kal alacsonyabb a szívbetegség, a világ legnagyobb gyilkosának (25, 26, 27, 28). A vastagbélrák:
• Egy vizsgálatban napi 3 adag koksz gabonaféleség 17% -kal alacsonyabb rizikóhoz kapcsolódott. Sok más vizsgálat hasonló eredményeket talált (29, 30, 31). Lenyűgözőnek tűnik, de ne feledje, hogy a legtöbb tanulmány megfigyelő jellegű. Nem tudják bizonyítani, hogy az egész szemek

a betegség kockázatának csökkenését okozták, csak az, hogy az egész gabonát fogyasztó emberek kisebb valószínűséggel kapták őket. Mindezek ellenére vannak olyan ellenőrzött kísérletek (igazi tudomány), amelyek azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák növelhetik a jóllakottságot és javíthatnak számos egészségügyi markert, beleértve a gyulladás és a szívbetegségek kockázatát (32, 33, 34, 35, 36, 38). Alsó sor:

Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik a legtöbb gabonát fogyasztják, kisebb az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség, a vastagbélrák kockázata, és hosszabb ideig élnek. Ezt ellenőrzött vizsgálatokból származó adatok támogatják.

Reklám Bizonyos szemek glutént tartalmaznak, ami sok embernek okoz problémát

A glutén egy olyan fehérje, amely a gabonákban megtalálható, mint a búza, a tönkölybúza, a rozs és az árpa.

Sokan nem tolerálják a glutént. Ez magában foglalja a lisztérzékenységet, súlyos autoimmun betegséget, valamint a glutén érzékenységgel rendelkezőket (39).

A lisztérzékenység az emberek 0, 7-1% -át érinti, míg a glutén érzékenység értéke 0, 5-13%, a legtöbb 5-6% között van (40, 41).

Tehát összességében valószínűleg a lakosság kevesebb mint 10% -a érzékeny a gluténre. Ez még mindig csak az Egyesült Államokban

millió, és nem szabad enyhén figyelembe venni. Ez egy komolyan súlyos betegség, amelyet egyetlen élelmiszer (búza) okoz. Egyes gabonafélék, különösen a búza, szintén magasak a FODMAP-ban, egy olyan típusú szénhidrát, amely sok embernél emésztési zavart okozhat (42, 43).

De csak azért, mert a glutén sok ember számára problémát okoz, ez nem jelenti azt, hogy a "szemek" rosszak, mert sok más teljes kiőrlésű élelmiszer gluténmentes.

Ez magában foglalja a rizst, a kukoricát, a quinoa-t és a zabot (a zabot gluténmentesnek kell címkézni a cöliákos betegek számára, mert néha a búza nyomai keverednek a feldolgozás során).

Alsó sor:

A glutén, több szemcse (különösen a búza) által előidézett fehérje problémákat okozhat azok számára, akik érzékenyek rá. Mindazonáltal sok más olyan mag is létezik, amelyek természetesen gluténmentesek.

Reklám Reklám A szemek magasak a szénhidrogénben, és valószínűleg nem alkalmasak a diabéteszeknél

A szemek nagyon magasak a szénhidrátokban.

Emiatt problémákat okozhatnak azok számára, akik nem tolerálják az étrend sok szénhidrátját.

Ez különösen igaz a cukorbetegekre, akik nagyon jól teljesítenek egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben (44).

Amikor a cukorbetegek sok szénhideget fogyasztanak, vércukorszintük felemelkedik, kivéve, ha kábítószert (például inzulint) fogyasztanak le.

Az inzulinrezisztenciával, anyagcsere-szindrómával vagy cukorbetegségben szenvedő személyek ezért a gabonát, főleg

finomított fajtát szeretnék elkerülni. Azonban nem minden szem egyforma ebben a tekintetben, és néhány közülük (például a zab) is előnyös lehet (45, 46). Egy kis vizsgálat kimutatta, hogy a napi zabliszt csökkentette a cukorbetegek vércukorszintjét, és 40% -kal csökkentette az inzulin szükségességét (47).

Annak ellenére, hogy az összes gabonának elkerülése jó ötlet a cukorbetegek számára (a szénhidrát miatt), a teljes szemek legalábbis "kevésbé rosszak", mint a finomított szemek (48).

Alsó sor:

A szemek magas szénhidrátokban vannak, ezért alkalmatlanok azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendben vannak. A cukorbetegek sok szénhidrát miatt nem tolerálhatnak sok szemetet.

A gabonák tartalmaznak antinutrienseket, de lehetséges, hogy degradálják Egy közös érv a szemek ellen, hogy antinutrienseket tartalmaznak (49).

Az antinutriens anyagok az élelmiszerekben, különösen a növényekben, amelyek befolyásolják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.

Ez magában foglalja a fitinsavat, a lektineket és számos egyéb.

A fitinsav kötődhet az ásványi anyagokhoz, és megakadályozhatja azok felszívódását, és a lektinek károsíthatják a bélben (50, 51).

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az antinutriensek nem specifikusak a szemcsékre. Mindenféle egészséges ételekben megtalálhatók, köztük diófélék, magvak, hüvelyesek, gumók, sőt gyümölcsök és zöldségek.

Ha elkerülnénk az összes antinutrient tartalmazó ételt, akkor nem sok maradt enni.

A hagyományos előkészítési módszerek, mint az áztatás, a csírázás és az erjesztés, az antinutriensek nagy részét (52, 53, 54) lebontják.

Sajnos a legtöbb elhasznált gabona nem haladta meg ezeket a feldolgozási módszereket, ezért számottevő mennyiségű antinutriens lehet benne.

Mégis, az a tény, hogy egy élelmiszer tartalmaz antinutrienteket, nem jelenti azt, hogy ez rossz neked. Minden élelmiszernek megvannak az előnyei és hátrányai, és a valódi, egészséges élelmiszerek előnyei általában messze felülmúlják az antinutriensek káros hatásait.

Alsó sor:

Mint a többi növényi élelmiszer, a gabonák általában olyan antinutrienseket tartalmaznak, mint a fitinsav, lektinek és mások. Ezek lebomlanak olyan előkészítési módszerek alkalmazásával, mint az áztatás, csírázás és erjesztés.

AdvertisementAdvertisementMarketing Bizonyos szemcsés diétáknak erős egészségügyi előnyei

Számos tanulmány készült a diétákról, amelyek nem tartalmaztak gabonát.

Ez magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a paleo étrendet.

A paleo diéta elvileg elválik a szemek, de az alacsony szénhidráttartalmú diéták megszüntetik őket a szénhidráttartalom miatt.

Számos tanulmányban mind az alacsony szénhidrát, mind a paleo esetében kimutatták, hogy ezek a táplálkozás fogyás, csökkent hasi zsír és jelentős javulás a különböző egészségügyi markereknél (55, 56, 57).

Ezek a tanulmányok egyszerre sok mindent megváltoztatnak, így nem mondhatjuk, hogy a szemek eltávolítása

csak

okozta az egészségügyi előnyöket. De világosan megmutatják, hogy a tápláléknak

a szemek egészségesnek kell lennie. Másrészről számos tanulmányunk van a mediterrán étrendről, amely magokat (főleg egészet) tartalmaz. A mediterrán étrend szintén jelentős egészségügyi előnyökkel jár, és csökkenti a szívbetegségek és az idő előtti halálozás kockázatát (58, 59).

E vizsgálatok szerint mindkét táplálék, amely tartalmazza a gabonát, kizárható a kiváló egészséggel.

Otthoni üzenet

Mint a legtöbb táplálkozási dolgon, mindez teljesen az egyéntől függ.

Ha szereted a gabonát és jól érezzük magunkat, akkor úgy tűnik, nincs okunk elkerülni őket, amíg leginkább

egész

gabonát fogyasztunk. Másrészről, ha nem szereted a szemeket, vagy ha rosszul érzed magad, akkor semmi sem okoz kártát elkerülni őket. A szemek nem feltétlenül szükségesek, és nincs benne olyan tápanyag, amelyet más élelmiszerekből nem lehet kapni.

A nap végén a szemek jó néhány, de nem mások.

Ha szereted a gabonát, akkor enni. Ha nem tetszik nekik, vagy rosszul érzed magad, akkor elkerüld őket. Ennyire egyszerű.