Egészséges gluténmentes táplálkozás: Ételek enni, élelmiszerek elkerülése

A gluténmentes étrend rendkívül népszerű.

Az emberek sok okból követik a gluténmentes étrendet. Néhányan próbálnak fogyni, míg mások remélik, hogy javítják az egészségüket.

A glutén intoleranciában szenvedőknek meg kell szüntetniük a glutént, vagy pedig komoly kényelmetlenséget és káros egészségügyi hatásokat kelthetnek (1, 2).

Ez a cikk teljes áttekintést nyújt a gluténmentes étrendről, valamint egy finom minta étkezési tervről.

advertisementReklám

Mi a glutén?

A glutén a búzában, árpában, rozsban és tönkölyben található fehérjék családja.

A neve a "ragasztó" latin szóból származik, mivel vízzel összekeverve lisztet ad a ragacsos konzisztenciának.

Ez a ragasztószerű tulajdonság segít a gluténnek olyan ragacsos hálózatot létrehozni, amely lehetővé teszi a kenyér felszaporodásának képességét. Ez a kenyeret is rágó és kielégítő textúrává teszi (3).

Sajnos sokan kényelmetlenül érzik magukat a glutént tartalmazó ételek fogyasztása után.

A gluténre gyakorolt ​​legsúlyosabb reakciót cöliákia-kórnak nevezzük.

A lisztérzékenység olyan autoimmun rendellenesség, amelyben a szervezet tévesen árt. A lisztérzékenység a lakosság legfeljebb 1% -át érinti, és károsíthatja a beleket (4).

Ha a glutén fogyasztása kényelmetlenül érzi magát, akkor a legjobb, ha elmondja orvosának. Ezek a leggyakoribb módszerek a lisztérzékenység vizsgálatára (5):

• Vérvizsgálat: A vérvizsgálat olyan antitesteket keres, amelyek helytelenül kölcsönhatásba lépnek a gluténfehérjével. A leggyakoribb teszt egy tTG-IgA teszt.
• A vékonybél biopsziája: A pozitív vérvizsgálattal rendelkezők valószínűleg biopsziát igényelnek. Ez egy olyan folyamat, amelyben egy kis szövetmintát veszünk a bélből és ellenőrizzük a károkat.

Legjobb, ha a gluténmentes étrend megkezdése előtt vizsgáljuk a lisztérzékenységet. Ellenkező esetben nehéz lesz orvosa megmondani, hogy van-e lisztérzékenysége vagy sem.

Azok az emberek, akik nem rendelkeznek lisztérzékenységgel, de úgy érzik, hogy érzékenyek lehetnek a gluténre, néhány hétig kipróbálhatják a szigorú gluténmentes táplálékot, hogy megismerjék a tüneteiket. Győződjön meg róla, hogy segítséget kér egy orvostól vagy dietetikustól, aki tanácsot adhat Önnek arról, hogy mit eszik és mit vegyen ki.

Néhány hét múlva újra bevezetheti a glutént tartalmazó ételeket az étrendbe és tesztelheti a tüneteket. Ha a gluténmentes étrend nem segít a tüneteidben, akkor valószínű, hogy valami más okozza az emésztési problémákat.

Összefoglaló A glutén egy olyan fehérjecsalád, amely a gabonafélékben található, és segít a kenyér szerkezetének. Sajnos a cöliákia és a nem lisztérzékeny érzékenységgel rendelkezők kényelmetlenséget éreznek, amikor glutént tartalmazó ételeket fogyasztanak.

Miért kell néhány ember elkerülni a glutént

A legtöbb ember enni glutént anélkül, hogy mellékhatásokat tapasztalna.

A glutén-intoleranciában vagy a cöliákában szenvedők azonban nem tolerálhatják a glutént.

Az egyéb rendellenességekkel rendelkező emberek, mint a búza allergia és a nem celiac glutén érzékenysége gyakran elkerülik a glutént.

Az allergiától eltekintve két fő oka van annak, hogy valaki meg akarja kerülni a glutént.

Celiac-betegség

A lisztérzékenység az egész világon az emberek 1% -át érinti (4).

Ez egy autoimmun betegség, amelyben a szervezet hibákat glutént külföldi fenyegetésként. A "fenyegetés" eltávolításához a szervezet felreagálja és támadja meg a glutén fehérjéket.

Sajnos ez a támadás is károsítja a környező területeket, például a bélfalat. Ez tápanyaghiányhoz, súlyos emésztési problémákhoz és vérszegénységhez vezethet, valamint növelheti számos káros betegség kockázatát (6).

A lisztérzékenység gyakran émelygő fájdalmat, hasmenést, székrekedést, bőrkiütést, gyomorpanaszokat, puffadást, fogyást, vérszegénységet, fáradtságot és depressziót tapasztal (1).

Érdekes, hogy néhány ember, akiknél a lisztérzékenység nem tapasztalható emésztőrendszeri tünetekkel. Ehelyett más tüneteket tapasztalhatnak, mint például a fáradtság, a depresszió és az anémia.

Mindazonáltal ezek a tünetek gyakoriak sok más betegségben, ezért a cöliákia nehezen diagnosztizálható (7).

Nem celiac glutén érzékenység

Nem celiac glutén érzékenységről úgy gondolják, hogy az emberek 5-13% -át érinti (2).

Azok az emberek, akik nem celiac glutén érzékenységgel rendelkeznek, nem tesztelik a pozitív lisztérzékenységet vagy a búza allergiát. Azonban még mindig kényelmetlenül érzik magukat a glutén fogyasztása után (8).

A nem-lisztérzékeny érzékenység tünetei hasonlóak a lisztérzékenységhez, és közéjük tartoznak a gyomorfájdalom, puffadás, bélmozgások, fáradtság és ekcéma vagy bőrkiütés (2).

Azonban a nem lisztérzékenyek érzékenysége nagyon ellentmondásos. Néhány szakértő úgy véli, hogy ez az érzékenység létezik, míg mások úgy vélik, hogy mindez az emberek feje.

Például, egy tanulmány tesztelte ezt az elméletet 35 emberre, akik nem lisztérzékenyek voltak. A tudósok mind a gluténmentes lisztet, mind a búzából készült lisztet különböző időpontokban adták a résztvevők anélkül, hogy meghatároznák őket.

Megállapították, hogy az emberek kétharmada nem tudja megmondani a különbséget a gluténmentes liszt és a búzaliszt liszt között. Valójában a résztvevők közel felének rosszabb volt a tünete a gluténmentes liszt fogyasztása után (9).

Ezen tüneteket egyéb irritáló szerek is okozhatják, mint a FODMAPS - rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek emésztési problémákat okozhatnak (10).

Mindazonáltal bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy glutén-érzékenység van (11).

A nap végén a nem lisztérzékeny érzékenységet körülvevő bizonyítékok keverednek. Ha azonban úgy gondolod, hogy a glutén kellemetlen, akkor a legjobb, ha tudod orvosod.

Összegzés A legtöbb ember elviseli a glutént. Azonban a lisztérzékenység és a nem lisztérzékeny érzékenység miatt a diszkomfort élvezheti a glutént.

AdvertisementReklámreklám

Élelmiszerek, amelyeket elkerülni kell egy gluténmentes étrendben

A glutén teljes elkerülése kihívást jelenthet.

Ez azért van így, mert a glutént számos, az élelmiszerekhez hozzáadott összetevők tartalmazzák.

Az alábbiakban az étrend legfontosabb forrása a glutén:

• Búza alapú ételek, mint a búzakorpa, búzaliszt, tönkölybúza, durum, kamut és búzadara
• Árpa
• Roz
• Triticale
• Maláta
• Sörélesztő

Az alábbiakban néhány olyan étel van, amely tartalmazhat glutént tartalmazó összetevőket:

• Kenyér: Minden búzaalapú kenyér.
• Tészta: Minden búza alapú tészta.
• Gabonafélék: Kivéve, ha gluténmentes.
• Sült termékek: Sütemények, sütemények, muffinok, pizza, kenyérmorzsák és sütemények.
• Snackételek: Cukorkák, müzlibárok, sütemények, előre csomagolt kényelmes ételek, pörkölt diófélék, ízesített csipke és pattogatott kukorica, perecek.
• Szószok: szójaszósz, teriyaki mártás, hoisin mártás, marinádák, salátaöntetek.
• Italok: Sör, ízesített alkoholos italok.
• Egyéb élelmiszerek: Kuszkusz, húsleves (hacsak nincs jelölve gluténmentes).

A glutén elkerülésének legegyszerűbb módja a feldolgozatlan, egykomponensű ételek fogyasztása. Ellenkező esetben olvassa el az étel címkéit a legtöbb vásárolt élelmiszertől, mert lehet, hogy nyoma van a gluténnek.

Például a zab természetesen gluténmentes. Azonban gyakran gluténnel szennyezettek, mivel ugyanabban a gyárban feldolgozhatók, mint a búzaliszt alapú élelmiszerek (12).

Összefoglaló A glutén teljes elkerülése kihívást jelenthet, mivel számos általános táplálékban megtalálható. A glutén teljes elkerülésének legjobb módja az egészséges, egykomponensű ételek fogyasztása.

Élelmiszerek enni egy gluténmentes étrendben

Rengeteg gluténmentes lehetőség van arra, hogy élvezhesse az egészséges és finom ételeket.

Itt van a gluténmentes élelmiszerek listája:

• Húsok és halak: Minden hús és hal, kivéve a kopott vagy bevont húsokat.
• Tojás: A tojás természetesen gluténmentes.
• Dairy: Sima tejtermékek, például sima tej, egyszerű joghurt és sajtok. Az ízesített tejtermékek azonban tartalmazhatnak glutént tartalmazó összetevőket, ezért olvassa el az élelmiszercímkéket.
• Gyümölcsök és zöldségek: Minden gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.
• Gluténmentes szemek: Quinoa, rizs, hajdina, tapioka, cirok, kukorica, köles, amaranth, arrowroot, teff és zab (ha glutén nélkül jelöltek).
• Gluténmentes keményítők és lisztek: Burgonya, burgonya liszt, kukorica, kukorica liszt, csicseriborsó, szójaliszt, mandula étkezés / liszt, kókuszliszt és tápióka liszt.
• Diófélék és magvak: Minden diófélék és magvak.
• Leválások és olajok: Minden növényi olaj és vaj.
• Gyógynövények és fűszerek: Minden fűszernövény és fűszer.
• Italok: A legtöbb ital, kivéve a sört (kivéve, ha gluténmentes).

Ha nem vagy biztos benne, hogy az élelmiszerek tartalmaznak-e glutént, a legjobb, ha elolvassa az élelmiszercímkéket.

Összefoglaló A gluténmentes étrend rengeteg lehetőség. Ez lehetővé teszi, hogy különböző egészséges és finom recepteket hozzon létre.

AdvertisementAdvertisement

A gluténmentes táplálkozás előnyei

A gluténmentes táplálkozásnak számos előnye van, különösen a lisztérzékeny betegek számára.

Íme néhány előnye a gluténmentes étrendnek.

1. Az emésztőszervi tünetek enyhítése

A legtöbb ember igyekszik gluténmentes étrendet az emésztési problémák kezelésére.

Ezek közé tartozik a puffadás, hasmenés vagy székrekedés, gáz, fáradtság és sok más tünet.

Tanulmányok kimutatták, hogy a gluténmentes étrend után könnyebb lesz az emésztő tünetek enyhülni a lisztérzékenység és a nem lisztérzékenység szempontjából (13, 14).

Egy vizsgálatban 215 fő lisztérzékenységgel hat hónapig követett gluténmentes étrendet. A gluténmentes diéta jelentősen csökkentette a gyomorfájdalmat, valamint a hasmenés gyakoriságát, hányingert és egyéb tüneteket (15).

2. Csökkentheti a krónikus gyulladást a lisztérzékenységben

A gyulladás természetes folyamat, amely segít a szervezetnek a fertőzés kezelésében és gyógyításában.

Néha a gyulladás kijuthat a kezéből és az utolsó hetekből, hónapokból vagy évekből. Ez krónikus gyulladásként ismert, és különböző egészségügyi problémákhoz vezethet (16).

A gluténmentes étrend segíthet a krónikus gyulladás csökkentésében a lisztérzékenységben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy egy gluténmentes táplálék csökkentheti a gyulladás markereit, mint az antitestszinteket. Segíthet a gluténnel összefüggő gyulladás által okozott bélsérüléseknek a lisztérzékenységben (17, 18) is.

A nem cisztikus glutén-érzékenységgel rendelkezőknek is alacsony a gyulladásos szintje. Nem világos azonban, hogy a gluténmentes táplálék csökkentheti-e a gyulladást ezen embereknél (19).

3. Energiaellátás növelése

A cöliákos betegek gyakran fáradtaknak, lassúnak vagy "agyi ködnek" (20, 21) tapasztalhatók.

Ezeket a tüneteket a tápanyaghiány okozza a bélben okozott károsodás. Például a vasveszteség vérszegénységhez vezethet, amely gyakori a lisztérzékenységben (22).

Ha lisztérzékenysége van, a gluténmentes táplálkozás megváltoztatásával növelheti az energiaszintjét, és megakadályozhatja, hogy fáradjon és lassú legyen (13).

Egy olyan vizsgálatban, amely 1 031 embert jelentett a lisztérzékenységgel, 66% -uk panaszkodott a fáradtságtól. A gluténmentes étrend követése után az emberek mindössze 22% -a tapasztalt kifáradást (23).

4. Segíthet a fogyásban

Nem szokatlan a fogyás, ha elkezdi a gluténmentes étrendet.

Ez azért van, mert kiküszöböli a nem kívánt ételeket, amelyek nem kívánt kalóriát adnak az étrendhez. Ezek az ételek gyakran gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék helyébe lépnek.

Fontos azonban elkerülni a feldolgozott "gluténmentes" ételeket, például süteményeket, süteményeket és rágcsálnivalókat, mivel gyorsan hozzáadhatnak sok kalóriát az étrendhez (24).

A teljes, feldolgozatlan, gluténmentes élelmiszerek, pl. Gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék sokféle táplálkozására koncentráljon.

Összefoglaló A gluténmentes táplálkozás számos egészségügyi előnyhöz juttathatja, különösen azok esetében, akiknél a lisztérzékeny betegek vannak. Segíthet az emésztési tünetek enyhítésében, a krónikus gyulladás csökkentésében, az energia növelésében és a fogyás elősegítésében.

Reklám

Gluténmentes táplálék hátrányai

Annak ellenére, hogy sokféle egészségügyi előny rejlik, a gluténmentes tápláléknak lehetnek hátrányai.

Itt van néhány hátránya a gluténmentes étrendnek.

1. Táplálkozási hiány kockázata

A cöliákia kórokozók több táplálkozási hiány kockázatának vannak kitéve.

Ezek közé tartoznak a rost, vas, kalcium, B12 vitamin, fólsav, cink, A, D, E és K vitamin (25) hiányosságai.

Érdekes, hogy a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a gluténmentes táplálkozás után nem segítheti a táplálkozási hiányosságok kezelését (24, 26).

Ez azért van, mert a gluténmentes diéták úgy látják, hogy a "gluténmentes" címkével ellátott, feldolgozott élelmiszereket úgy választják ki, mint a tápláló, gluténmentes élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek (26).

Továbbá az élelmiszerek sok gluténmentes változatát nem erősítik meg a B-vitaminokkal, mint például a foláttal.

Mivel a dúsított kenyér a B-vitaminok egyik legfontosabb forrása, a gluténmentes táplálékkal élők veszélyeztethetik ezeknek a vitaminoknak a hiányát. Ez különösen a cöliákia terhes nőkre vonatkozik, mivel a B-vitaminok létfontosságúak az egészséges csecsemő növekedéséhez (27).

2. Székrekedés

A székrekedés gyakori panasz a gluténmentes étrendről.

A gluténmentes diéták számos népszerű forrást kizárnak, mint a kenyér, korpa és más búza alapú termékek. A szálban gazdag táplálék étkezése elősegítheti az egészséges bélmozgásokat (26, 28).

Ezen túlmenően a búzából származó termékek sok gluténmentes helyettesítője kevés rostban. Ez lehet egy másik ok, amiért a székrekedés gyakori a gluténmentes táplálkozásban (29, 30).

Ha a székrekedés a gluténmentes táplálkozásban tapasztalható, több rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell enni, mint például a brokkoli, a bab, a lencse, a kelbimbó és a bogyós gyümölcsök.

3. Költség

A gluténmentes étkezés után nehéz lehet szűkös költségvetés.

A kutatások azt mutatják, hogy a gluténmentes élelmiszerek körülbelül két és félszer annyi drágábbak, mint a szokásos társaik (31).

Ez azért van így, mert a gluténmentes élelmiszerek több pénzt keresnek a gyártóknak. Például a gluténmentes élelmiszereknek szigorúbb vizsgálatokat kell végezniük, és nem szabad szennyeződniük.

Ha szűkös költségvetésed van, próbálj meg többet fogyasztani az egészséges, egyetlen összetevőből álló ételekkel, mivel kevesebbet költ.

4. Gyakori lehet a szocializáció?

A legtöbb társadalmi helyzet az élelmiszer körül forog.

Ez megnehezíti a szocializációt, ha követi a gluténmentes étrendet. Míg számos étteremben gluténmentes lehetőségek állnak fenn, fennáll annak a kockázata, hogy az élelmiszereket glutén nyomokban szennyezik (32).

Sajnos, a tanulmányok azt találták, hogy a lisztérzékenységben szenvedő emberek nagyjából 21% -át elkerülik a társadalmi események, így ragaszkodhatnak a gluténmentes étkezéshez (33).

Ez azt jelenti, hogy továbbra is szocializálódhat, miközben gluténmentes diétát követel. Előzetesen egy kis extra előkészítést igényel.

Ha például étkeznél, előzetesen hívja az éttermet, hogy lássa, vannak-e gluténmentes lehetőségek. Ha társadalmi összejövetelre készülsz, szükséged lehet a saját gluténmentes ételre.

Összegzés A gluténmentes táplálkozást követő emberek veszélyeztethetik a táplálkozási hiányosságokat, és a székrekedéshez hajlamosak.A gluténmentes táplálkozás után is meglehetősen drága lehet, és megnehezítheti a társadalmi helyzeteket.

AdvertisementMegjegyzés

Minta gluténmentes menü

Itt van egy minta menü finom, gluténmentes ételekkel.

Élvezheti az étkezési javaslatokat tetszés szerint.

hétfő

• Reggeli: Overnight Chia seed puding - 2 evőkanál (28 gramm) chia mag, 1 csésze (240 ml) görög joghurtot és 1/2 teáskanál vanília kivonatot választott gyümölcsökkel. Hagyja ülni egy tálban vagy Mason jar egyik napról a másikra.
• Ebéd: Csirke, lencse és levesleves.
• Vacsora: Steak tacos - steak, gomba és spenót szolgálnak fel a gluténmentes kukorica tortillákban.

Kedd

• Reggeli: Omlett zöldségekkel.
• Ebéd: Quinoa saláta szeletelt paradicsommal, uborka, spenót és avokádó.
• Vacsora: Garnélarákok kerti salátával.

Szerda

• Reggeli: Zabliszt 1/4 csésze (31 gramm) bogyóval.
• Ebéd: Tonhal és főtt tojásos saláta.
• Vacsora: Csirke és brokkoli keverjük sütjük - csirke és brokkoli olívaolajban sütve és gluténmentes szójaszósz (vagy gluténmentes tamari). A rizs kis oldala volt.

Csütörtök

• Reggeli: Gluténmentes pirítós avokádóval és tojással.
• Ebéd: Vasárnapi vacsora.
• Vacsora: A fokhagyma és a vaj garnéla oldalsó salátával szolgál.

Péntek

• Reggeli: Banánbogyó - 1/2 közepes banán, 1/2 csésze (74 gramm) vegyes bogyó, 1/4 csésze (59 ml) görög joghurt és 1/4 csésze (59 ml) tej.
• Ebéd: Csirke saláta csomagolás gluténmentes csomagolásban.
• Vacsora: Sült káposztát, brokkoli, sárgarépa és zöldbab.

Szombat

• Reggeli: Gombás és cukkini fagylalt.
• Ebéd: Vacsora a vacsoráról.
• Vacsora: Pörkölt csirke és veggies quinoa saláta.

Vasárnap

• Reggeli: Két pirított tojás, egy szelet gluténmentes kenyérrel.
• Ebéd: Olívaolajba öltözött csirke saláta.
• Vacsora: Grillezett bárány különféle pörkölt zöldségekkel.

Összefoglaló Ez a minta hétköznapi menete a gluténmentes étrendben lévő ember számára számos egészséges táplálkozási lehetőséget kínál, amelyek gazdag tápanyagokban gazdagok.

Hasznos tippek a gluténmentes diétához

A gluténmentes étrend után nem feltétlenül könnyű.

Azonban sok mindent megtehet, hogy a gluténmentes étrendhez ragaszkodhasson, ideértve a következőket:

• Olvassa el az élelmiszercímkéket: Gyakorolja az élelmiszercímkéket, hogy könnyen felismerhesse a gluténmentes ételeket.
• Mondja el barátainak: Ha ismerősei tudják, hogy gluténmentes diéta vagy, akkor nagyobb eséllyel választhatnak helyeket gluténmentes opcióval, ha eszik.
• Gluténmentes szakácskönyv vásárlása: Ez segíthet abban, hogy kreatívabb legyen a főzéssel és élvezetesebbé tegye az ételeket.
• Tervezzen előre: Ha külföldre utazik, győződjön meg róla, hogy olyan helyeket kutat, ahol enni és vásárolni szeretne. Ellenkező esetben tervezze meg a diétát sok egészséges, egyetlen összetevőből álló élelmiszer, például sovány húsok, zöldségek és gyümölcsök köré.
• Használjon külön edényeket: Ha barátokkal vagy családtagokkal közös konyhát oszt meg, győződjön meg róla, hogy külön főző- és tisztítóberendezést használ. Nem akar véletlenül szennyezni az ételeit gluténnel a mások ételeiben.
• Hozd el saját ételeidet: Ha családodat látogatod, vegye be velük gluténmentes opciókat, például a gluténmentes kenyeret és a tésztát. Így nem érzed magad a családi étkezésekből.

Ha nem rendelkezik lisztérzékenységgel vagy glutén érzékenységgel, akkor nem kell követnie a gluténmentes étrendet. Miközben sok egészségügyi előnye van, az szintén korlátozza az egészséges táplálékokat, amelyek nagyszerűek az optimális egészség érdekében.

Összegzés Lehetnek olyan helyzetek, amelyek megnehezíthetik a gluténmentes diétához való ragaszkodást. Szerencsére néhány fenti tippet követve, például az élelmiszercímkék elolvasása és a gluténmentes lehetőségek tanulmányozása az utazás előtt, segíthet elkerülni a glutént.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

A legtöbb ember enni lehet glutént negatív hatás nélkül.

Azonban a lisztérzékenységgel rendelkezőknek el kell kerülniük, mivel kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak.

A gluténmentes táplálkozás korlátozása mellett rengeteg egészséges és finom lehetőség van.

Egy egészséges, gluténmentes táplálkozás követése érdekében egészséges, egykomponensű ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget és sovány proteinforrásokat fogyasszon. Megőrzik gyomrát, és elősegítik az optimális egészség megőrzését.

Sőt, a gluténmentes diéta számos egészségügyi előnyhöz juttathatja, különösen akkor, ha lisztérzékenysége van.

Leegyszerűsíti az emésztési tüneteket, csökkenti a gyulladást, növeli az energiát és még könnyebbé teszi a fogyást.