A koffein teljesítménynövelő hatása

A koffein egy erős anyag, amely javíthatja a fizikai és szellemi teljesítményt.

Egyetlen adag jelentősen javíthatja a testmozgást, a fókuszt és a zsírégetést (1, 2, 3, 4).

Az Egyesült Államok Speciális Erői ezt a teljesítményt és a tudatosságot is növelik.

A koffein sok ételben és italban megtalálható, és az USA lakosságának több mint 90% -a rendszeresen fogyaszt (5).

Ez a cikk bemutatja a koffein előnyeit a testmozgás teljesítményéhez.

Reklám Reklám

Hogyan működik a koffein

A koffein gyorsan felszívódik a véráramba, és a vérszint 90-100 perc után csúcsossá válik. A koffein szintje 3-4 órán át magas marad, majd elkezd csökkenni (6, 7).

A legtöbb anyagtól és kiegészítésektől eltérően a koffein a sejtek egész testében, így az izomsejtekben és az agyban is hatással lehet (6).

Ezért a koffein hatása a szervezetre igen változatos. Ezek a következők:

• Az idegrendszer: A koffein aktiválja az agy és az idegrendszer területeit, hogy javítsa a fókuszt és az energiát, miközben csökkenti a fáradtságot (6, 8).
• Hormonok: Az epinefrin (adrenalin) a hormon felelős a "harc vagy repülés" válaszért, ami növelheti a teljesítményt (3).
• Zsírégetés: A koffein növelheti a test zsírégető képességét lipolízis útján, vagy zsírbontást a zsírsejtekben (3).
• Endorfinok: Az β-endorfinok növelhetik a wellness érzéseit, és megadhatják a "magas" gyakorlatot, amelyet az emberek gyakran tapasztalnak (9, 10).
• Izomzat: A koffein hatással lehet a motoros kéregre, amely az agy része, amely az izomaktivációt jelzi (11).
• Testhőmérséklet: A koffein hatására fokozódik a termogenezis vagy a hőtermelés, ami segít több kalóriát égetni (12).
• Glikogén: A koffein az izomszövetet is kímélheti, elsősorban a megnövekedett zsírégetés miatt. Ez növelheti az állóképességet (13).

A koffein végül bontásra kerül a májban (6).

Alsó sor: A koffein könnyedén áthalad az egész testen. Változatos hatással van a hormonokra, az izmokra és az agyra.

A koffein és az állóképesség teljesítménye

A koffein sok sportolók számára a go-to-kiegészítés.

A gyakorló teljesítményre gyakorolt ​​pozitív hatása miatt egyes szervezetek - például az NCAA - még nagy dózisokban is megtiltották.

Egy tanulmány szerint 9,8 mg / lb (4,4 mg / kg vagy körülbelül 400 mg összesen) koffein növelte az állóképességet a sportolóknál.

Képesek voltak 1-2,3 km-t (2-3, 2 km) fedezni a placebocsoportnál (14).

A kerékpárosok tanulmányában kimutatták, hogy a koffein jobb a szénhidrátnál vagy a víznél. A munka terhelése 7,4% -kal nőtt, míg a karbocsoportban 5,2% volt (15).

Egy tanulmány kombinálta a koffeint és a szénhidrátot, ami 9% -kal javította a teljesítményt a vízhez képest, és 4.6% a szénhidrogénhez képest (16).

Az egyéb kutatások a kávét természetesen magas koffeinszintje miatt tesztelték.

Egy 500 méteres menetidő alatt a rendszeres kávéfogyasztók 4,2 másodperccel gyorsabbak voltak, mint az ivóvíz-fogyasztásnál. Egy másik tanulmány szerint a kávé csökkentette az erőfeszítések észlelését, és lehetővé tette a sportolók számára, hogy keményebben dolgozhassanak (17, 18).

Alsó sor: A koffein és a kávé jelentősen javította a teljesítményt az állóképességű sportolók számára.

AdvertisementCikkekReklám

Koffein és magas intenzitású testmozgás

A koffein nagy intenzitású edzésre gyakorolt ​​hatásáról szóló bizonyíték vegyes.

A koffein lenyűgöző előnyökkel jár a kiképzett sportolók számára, de úgy tűnik, hogy kevésbé előnyösek a kezdőknek és a nem szakképzetteknek.

Két tanulmány a szabadidős aktív férfiak kerékpár sprints nem talált különbséget a hatása a koffein és a víz (19, 20).

Ugyanakkor a versenyző sportolók számára hasonló kerékpár sprint kapcsolta össze a koffeint a teljesítmény jelentős javulásával (21).

Egy másik tanulmány a koffein képzett és nem képezett úszókra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Ismét pozitív javulást értek el a képzett csoportban, de a képzetlen úszókban nem tapasztaltak előnyöket (22).

A csapatmunka során a koffein kiegészíti a rögbi, az 500 méteres evezős teljesítmény és a futball-sprint idők (23, 24, 25) jobb pontosságát.

Alsó sor: A nagy intenzitású sportok, mint a kerékpározás vagy úszás, a koffein előnyös lehet a képzett sportolóknak, de nem gyakorló egyéneknek.

Koffein és erősségek

Kutatások még mindig felmerülnek a koffein erőteljes vagy energia alapú tevékenységekben való alkalmazásáról.

Bár számos tanulmány pozitív hatást fejtett ki, a bizonyítékok nem meggyőzőek (26).

Egy tanulmány szerint a koffein pozitív hatást gyakorolt ​​a próbapadra, de nincs hatása az alsó testszilárdságra vagy a kerékpáros sprintekre (27, 28).

27 vizsgálat összehasonlítása szerint a koffein akár 7% -kal javíthatja a láb izma erejét, de nincs hatása a kisebb izomcsoportokra (26).

A koffein javíthatja az izomállóképességet, beleértve a bizonyos súlyú (26) ismétlések mennyiségét.

Összességében a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a koffein a legnagyobb előnyöket nyújtja a nagy izomcsoportokat, ismétlődéseket vagy áramköröket alkalmazó teljesítményalapú tevékenységek számára.

Alsó sor: Az erősségre vagy a hatalomra épülő gyakorlatokra a koffein hatására vonatkozó kutatás többnyire pozitív, de még mindig vegyes.

AdvertisementMagazin

Koffein és zsírelvesztés

A koffein a súlycsökkentő készítmények közös összetevője.

Korai kutatások kimutatták, hogy a koffein szedése a gyakorlat előtt növeli a tárolt zsír felszabadulását 30% -kal (1).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a koffein-kiegészítők jelentősen növelték a tárolt zsír felszabadulását edzés előtt és végén (29).

A koffein növelheti a zsír mennyiségét, amelyet égetés közben gyakorol. Növeli a hőtermelést és az epinefrint, ami segít további kalóriákat és zsírt égetni (3, 12).

Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a koffein hosszú távon javítja a testsúlycsökkenést az egyének gyakorlása során.

További részletek itt: Kávé növelheti a metabolizmust és segíthet a zsírégetésnek?

Alsó sor: A koffein segíthet a tárolt zsír felszabadításában a zsírsejtekből, különösen az edzés előtt és végén. Azt is segíthet, hogy több kalóriát éget.

Reklám

Hogyan kell kiegészíteni a koffeinnel

Számos dolog kell, hogy legyen szem előtt tartva, ha kiegészítik a koffeint.

Ha kávét, energiaitalokat, szódát vagy sötét csokoládét fogyaszt, kevesebb étrendet kaphat. Ez azért van, mert a tested tolerálta a koffeint (30).

A vízmentes koffein úgy tűnik, hogy a legtöbb haszonnal jár a testmozgás teljesítményéhez, de a kávé is jó lehetőség. A kávé antioxidánsokat és különböző egészségügyi előnyöket is kínál (13).

A dózis gyakran a testsúlyon alapul, kb. 1-re állítva. 4-2. 7 mg testtömegkilogrammonként (3-6 mg / kg). Ez a legtöbb embernél 200-400 mg , bár egyes vizsgálatok 600-900 mg-ot (31) használnak.

Indítsa el az alacsony, 150-200 mg-ot, hogy értékelje a toleranciáját. Ezután növelje az adagot 400-ra vagy akár 600 mg-ra a teljesítmény előnyeinek fenntartása érdekében.

Ha koffeint szeretne használni a sportos teljesítményért, akkor azt is meg kell mentenie kulcsfontosságú eseményekért vagy versenyekért, annak érzékenységének fenntartása érdekében.

Az optimális teljesítmény érdekében körülbelül 60 perccel a verseny vagy esemény előtt. Mindazonáltal először ellenőrizze ezt a protokollt, ha nem használ koffeint.

Alsó sor: 200-400 mg vízmentes koffein, 60 perccel a verseny vagy esemény előtt, segíthet maximalizálni a teljesítmény előnyeit.

AdvertisementMinden

A koffein mellékhatásai

Az érzékeny dózisban a koffein sok előnyökkel jár számos mellékhatással. Azonban egyes emberek számára alkalmatlan lehet.

Néhány gyakori mellékhatás a túl sok koffein esetében:

• Fokozott szívritmus.
• Szorongás.
• Szédülés.
• Álmatlanság vagy alvászavarok.
• ingerlékenység.
• Remegés.
• Gyomorpanaszok.

A 600 mg-os nagy dózisok azt mutatják, hogy fokozzák a remegést és a nyugtalanságot, különösen azoknál, akik nem használják a koffeint.

Azok a személyek, akik hajlamosak a szorongásra, szintén el akarják kerülni a magas dózisokat (28).

Emellett a koffein nem ajánlott olyan személyeknek, akik bizonyos gyógyszereket szednek, valamint szívritmuszavart vagy magas vérnyomást (6).

Az időzítés is számít, mivel a késői vagy az esti koffein zavarhatja az alvást. Próbálja elkerülni a koffeinbevitelt 4 vagy 5 óra után.

Végül betegségbe kerülhet, vagy meghalhat, ha túlságosan nagy mennyiségű koffeint adagolna. Ne keverje össze a milligrammokat grammokkal.

Alsó sor: A koffein meglehetősen biztonságos kiegészítés az ajánlott adagokban. Kevés mellékhatást jelenthet néhány ember számára, és nem szabad használni, ha szívelégtelensége vagy magas vérnyomása van.

A koffein nagyon hatásos

A koffein az egyik leghatékonyabb testmozgás.Ez is nagyon olcsó és viszonylag biztonságos.

Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein az állóképességet, a nagy intenzitású testmozgást és a hatalom sportolását szolgálhatja. Úgy tűnik azonban, hogy a legjobban a képzett sportolók számára nyújt előnyöket.

Az ajánlott dózis testtömeg szerint változik, de tipikusan 200-400 mg, amelyet 30-60 perccel az edzés előtt vett be.

A koffein-vízmentes kiegészítők a legkedvezőbbek, de a rendszeres kávé szintén jó lehetőség.