Hogyan fogyasztható több víz segíthet a fogyásban?

Hosszú ideig az ivóvizet gondolták, hogy segítsen a fogyásnak.

Tény, hogy az amerikai felnőttek 30-59% -a, akik megpróbálják csökkenteni a testsúlyukat, növelik a vízbevitelüket (1,2).

Számos tanulmány kimutatta, hogy több víz fogyasztása javíthatja a fogyást és a karbantartást (3).

Ez a cikk elmagyarázza, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásban.

AdvertisementAdvertisement

Az ivóvíz növelheti több kalóriát

Az ivóvíz növeli az Ön által elfogyasztott kalóriák mennyiségét, amit pihenő energiaforrásokként (4) ismerünk.

Felnőtteknél a pihentető energiafogyasztás az ivóvíz 10 percen belül 24-30% -kal nőtt. Ez legalább 60 percig tart (5, 6).

A túlsúlyos nők körében végzett vizsgálat során a növekvő vízfelvétel hatását napi 1 literre (34 oz) mérte. Azt találták, hogy egy 12 hónapos periódus alatt további 2 kg súlycsökkenést (8) eredményezett.

Mivel ezek a nők nem változtattak életmódbeli változásokon, csak több vizet inni, ezek az eredmények nagyon hatásosak.

Számos egyéb vizsgálat során megfigyelték a túlsúlyos embereket, akik 1-1-est fogyasztottak. 5 liter (34-50 oz) víz naponta néhány hétig. A súly, a testsúly index (BMI), a derékkör és a testzsír (8, 9, 10) jelentős csökkenését tapasztalták.

Ezek az eredmények még hatásosabbak lehetnek, ha a víz hideg. Ha hideg vizet iszol, teste extra kalóriát használ fel a víz felmelegedéséhez a testhőmérsékletig.

Alsó sor:

Ivásolás: 0 liter (17 oz) víz növelheti legalább egy órán át égetett kalória mennyiségét. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez mérsékelt fogyáshoz vezethet.

Reklám

Ivóvíz étkezés előtt csökkentheti az étvágyat Egyesek azt állítják, hogy az étkezés előtt ivóvíz csökkenti az étvágyat.

Valójában igazából igaza van ennek mögött, de szinte kizárólag középkorú és idősebb felnőtteknél (11).

Az idősebb felnőtteknél végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az ivóvíz mindegyik étkezés előtt növelheti a testsúlycsökkenést 2 kg-mal egy 12 hetes periódus alatt (4, 11).

Egy tanulmányban a középkorú, túlsúlyos és elhízott résztvevők, akik minden étkezés előtt ivották a vizet, 44% -kal több súlyt vesztettek el, mint egy olyan csoport, amely nem ivott több vizet (4).

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a reggeli előtt ivóvíz csökkentette az étkezés során felhasznált kalóriák mennyiségét 13% -kal (12).

Bár ez a középkorú és idősebb emberek számára nagyon előnyös lehet, a fiatalabb egyének tanulmányozása nem mutatta ugyanazt a lenyűgöző csökkenést a kalóriabevitelben.

Alsó sor:

Ivóvíz étkezés előtt csökkentheti az étvágyat középkorú és idősebb emberekben. Ez csökkenti a kalóriabevitelt, ami súlycsökkenést eredményez.

AdvertisementAdvertisement

Ivás több víz kapcsolódik a csökkent kalóriatartalmú bevitelhez és alacsonyabb a súlygyarapodás Mivel a víz természetesen kalóriamentes, általában a csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik.

Ez elsősorban azért van, mert itt kevesebbet fogyaszt a egyéb italokból, amelyek gyakran magasak a kalóriákban és a cukorban (13, 14, 15).

Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik többnyire vizet fogyasztanak, átlagosan (9, vagy 200 kalóriával) alacsonyabb kalóriatartalmú táplálékot kapnak átlagosan (16, 17). Az ivóvíz megakadályozhatja a hosszú távú súlygyarapodást. Általánosságban elmondható, hogy az átlagember 4,4 évente körülbelül 1,45 kg-ot nyer (18). Ezt az összeget csökkentheti:

1 csésze víz hozzáadása:

A napi vízfogyasztás növelése 1 csészével csökkentheti ezt a súlygyarapodat 0, 13 kg-mal.

Más italok vízzel történő cseréje:

• Egy cukorral édesített ital egy csésze vízzel történő helyettesítésével a 4 éves súlygyarapodás 0, 5 kg-mal csökkenthető. Különösen fontos, hogy ösztönözzük a gyerekeket arra, hogy vizet inni, mert segíthet megakadályozni, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak legyenek (17, 3).
• Egy közelmúltbeli, iskolai tanulmány, amelynek célja az elhízottsági ráták csökkentése a gyermekek vizet inni ösztönzése révén. 17 iskolában vízszivattyúkat telepítettek, és a 2. és 3. évfolyamosok vízfogyasztására vonatkozó osztálytermi órákat szolgáltattak. Egy iskolai év után az elhízás kockázatát az iskolákban, ahol a vízfelvétel növelte (19), az elhízás kockázata 31% -kal csökkent.

Bottom Line:

Több víz fogyasztása csökkent kalóriabevitelhez vezethet, és csökkentheti a hosszú távú súlygyarapodás és az elhízás kockázatát, különösen a gyermekeknél.

Reklám

Mennyi vizet kell inni? Sok egészségügyi hatóság javasolja napi 8, 8 oz vizes pohár (körülbelül 2 liter) fogyasztását.

Ez a szám azonban teljesen véletlenszerű. Mint sok mindenben, a vízigény teljes mértékben az egyéntől függ (20).

Például azok, akik sokat verejtenek vagy rendszeresen gyakorolnak, több vízre van szükségük, mint azok, akik nem nagyon aktívak.

Az idősebb embereknek és a szoptató anyáknak is szorosabban kell figyelniük a vízbevitelüket (21).

Ne feledje, hogy sok ételből és italból is kap vizet, például kávét, teát, húsát, halat, tejet, különösen gyümölcsöket és zöldségeket.

Jó szabály a hüvelykujj, akkor mindig igyon vizet, ha szomjas, és igyon ahhoz, hogy megszüntesse a szomjúság.

Ha úgy találja, hogy fejfájása van, rossz hangulatban van, folyamatosan éhesek vagy koncentrálódnak, akkor enyhe kiszáradás szenvedhet.Ha több vizet iszol, elősegítheti ezt (22, 23, 24).

A vizsgálatok alapján 1-2 liter víz napi fogyasztása elegendő lehet a fogyás csökkentéséhez.

Itt van, hogy mennyi vizet kell inni, különböző méretekben:

Liter:

1-2.

uncia:

• 34-67. Szemüvegek (8 oz):
• 4-8. Ez azonban csak általános iránymutatás. Néhány emberre szükség lehet, míg másoknak sokkal többre lesz szüksége.
• Ezenkívül nem ajánlott túl sok vizet inni, mert víztoxicitást okozhat. Ez szélsőséges esetekben is okozott halált, például a vízinyersversenyek során. Alsó sor:

A tanulmányok szerint napi 1-2 liter víz elegendő ahhoz, hogy segítsen a súlycsökkenésnek, különösen akkor, ha étkezés előtt fogyasztják.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message A víz valóban segíthet a fogyásnak.

100% -kal kalóriatartalmú, segít több kalóriát égetni, és elfojthatja az étvágyat, ha étkezés előtt fogyasztható.

Az előnyök még nagyobbak, ha a cukros italokat vízzel cseréljük. Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy csökkentsék a cukrot és a kalóriákat.

Mindazonáltal ne feledje, hogy sokkal többet kell tennie, mint vizet inni, ha jelentős mennyiségű súlyt veszít.

A víz csak egy, nagyon kis darab a puzzle.