Hogyan lehet enyhíteni az étvágyat?

Sok ember gyorsan és gondatlanul eszik az ételeket.

Azonban lassú evés lehet sokkal okosabb megközelítés.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a lassú evés segíthet abban, hogy jobban érezzék magukat és fogyjanak.

Ez a cikk az enni lassabban táplálkozó haszonnal foglalkozik, mind a testsúlycsökkenés, mind az egészségi állapot tekintetében.

AdvertisementAdvertisement

A túl gyors étkezés okozhat

Azok, akik gyorsan evőként jellemzik magukat, nehezebbek, mint azok, akik azt mondják, hogy lassabban eszik (1, 2, 3, 4, 5).

Valójában a gyors evők 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhízottak, mint a lassabb evők (3).

Az idő múlásával is egyre inkább súlyosbodnak, ami részben a túl gyorsan történő fogyasztásnak tudható be.

Egy tanulmányban a kutatók több mint 4 000 középkorú férfit és nőt vizsgáltak fel, és megkérdezték tőlük, milyen gyorsan fogyasztottak ételt (5).

Azok, akik azt mondták, hogy "nagyon gyorsan" ettek, általában nehezebbek voltak, és a testtömegük a 20. életévük óta nagyobb volt.

Egy másik tanulmány 529 férfi súlyváltozását vizsgálta egy 8 -éves időszakot. Azok, akik azt mondták, hogy a "gyors" evők több mint kétszer annyit nyertek, mint az önmagukban leírt "lassú" vagy "közepes" fogyasztók (6).

Bottom Line: A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek, akik gyorsan fogyasztanak, általában nehezebbek és nagyobb súlyt kapnak az idő múlásával, mint a lassabb evők.

Az evés lassan segít enni kevesebbet

Az étvágyadást és a kalóriabevitelt nagymértékben a hormonok szabályozzák.

Általában evés után a bél elnyomja a ghrelin nevű hormont, amely szabályozza az éhséget. Emellett az anti-éhség hormonok kolecisztokinin (CCK), peptid YY (PYY) és glukagonszerű peptid-1 (GLP-1) (7).

Ezek a hormonok egy üzenetet közvetítenek az agyba, hogy tudják, hogy ettetek és a tápanyagok felszívódtak.

Ez csökkenti az étvágyat, teljes érzést kelt, és segít az evés megállításában.

Érdekes módon ez a folyamat kb. 20 percet vesz igénybe, így a lassulás miatt az agynak szüksége van arra, hogy megkapja ezeket a jeleket.

Az evés lassan növelheti a szeszett hormonokat

A túl gyorsan történő étkezés gyakran túlfogyasztáshoz vezet, mivel az agynak nincs ideje a teljesség jelek fogadására.

Ezenkívül lassan eszik az étkezés során felhasznált élelmiszer mennyiségének csökkentésére (8, 9, 10).

Ez részben annak köszönhető, hogy az étkezés elleni hormonok szintje nőtt, amikor az étkezés nem rohant.

Egy vizsgálatban 17 egészséges, normális testsúlyú embert táplált 300 ml (10 oz) jégkrém két különböző alkalommal (8).

Egy munkamenet alatt mindenki 5 percen belül elfogyasztotta a fagylaltot. A másik ülésen lassan evettek 30 perc alatt.

A jóllakottsági hormonszintjük jelentősen megnőtt, miután lassan evett a fagylalt, és táplálkozásuk után azt jelentették, hogy jobban érzi magát.

Egy utóvizsgálatban, ezúttal a túlsúlyos és elhízott cukorbetegeknél, a lassulás nem növelte a jóllakottsági hormonokat. Azonban jelentősen növelte a teljességet és az elégedettség értékelését (11).

Más kutatások kimutatták, hogy a 9-17 év közötti elhízott fiatalok a jóllakottsági hormonok magasabb szintjét tapasztalják, ha az étkezést lassan fogyasztják (12, 13).

Az evés lassan csökkentheti a kalóriabevitel

Egy vizsgálatban a normális testsúlyú és túlsúlyos embereket megfigyelték, hogy ebédeltek különböző lépésekben.

Mindkét csoport kevesebb kalóriát fogyasztott a lassú tempójú étkezésnél, mint a gyors tempójú étkezésnél, bár a különbség csak statisztikailag szignifikáns volt a normális testsúlyú csoportban (10).

A résztvevők a lassú étkezés után is lassabban érezték magukat hosszabb ideig, és 60 perccel kevésbé éhezik az étkezés után, mint a gyorsabb étkezés után.

Ez a spontán csökkentés a kalóriabevitel miatt súlyvesztést okozhat az idő múlásával.

Alsó sor: A legtöbb ember számára az étkezés lassan növeli a jóllakottságért felelős bélhormonokat. A lassú táplálék csökkentheti a kalóriabevitelt is, és segíteni fog abban, hogy jobban érezzük magunkat.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Az evés lassan elősegíti a rágást

Ahhoz, hogy lassan fogyasszon, többször is meg kell rágnia az ételét, mielőtt lenyeli.

Ez segít csökkenteni a kalóriabevitelt és fogyni.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek hajlamosak enni kevesebbet rágni, mint a normális testsúlyú emberek (14, 15).

Egy tanulmányban a kutatók 45 embert kérdeztek egészen a pizzákig, miközben különböző arányban rágták: normál, 1,5-szeres normál és kétszer annyit, mint a normál (16).

Az átlagos kalóriabevitel 9,5% -kal csökkent, amikor az emberek 1,5-szer többet szedtek a szokásosnál, és közel 15% -kal, amikor a szokásosnál többször is rágtak.

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a kalóriabevitel csökkent és a jóllakottsági hormon szintje nőtt, amikor a rágófogak száma résenként 15-ről 40-re emelkedett (17).

Azonban lehet, hogy van hatálya annak, hogy mennyi rágást tehet és még mindig élvezheti az étkezést. Egy tanulmány szerint minden egyes harapás rágása 30 másodpercig csökkentette a gyorsétkezést, de jelentősen csökkentette az étkezés élményét is (18).

Alsó sor: A rágógumik alaposan lelassítják az evés ütemét, és csökkenti a bevitt kalóriák számát, ami súlycsökkenéshez vezethet.

Az étkezés egyéb előnyei lassan

A lassú étkezés és a rágás alaposan javíthatja a teljességet és segíthet a fogyásban.

A lelassulás azonban más módon is javíthatja egészségét és életminőségét:

• Növelje az élvezetet
• Javítsa az emésztést
• Segíti a tápanyagok jobb felszívását
• Az egészséges fogak előmozdítása
• Élvezzen nyugodtabban és jobban irányítsa
• Stresszcsökkentés

Alsó sor: Sok más jó oka van ennél lassabban enni, beleértve a jobb emésztést, a jobb fogászati ​​egészséget és a csökkent stresszt.

Reklám Reklám

Hogyan lehet lassítani és fogyni

Íme néhány tanács, hogy segítsen elkezdeni az evés lassabban:

• Kerülje a rendkívüli éhség: Keményen eszik lassan, ha igazán éhes.Az extrém éhség elkerülése érdekében tartson egészséges ételeket.
• Rágjon tovább: Számolja meg, hogy hányszor szokás rágni egy falatot, majd duplázza meg azt az összeget. Meg lehet lepődni, hogy milyen kevéssé szokta rágni.
• Alakítsa ki az edényeket: A villát az élelmiszerek falai között lassabban eszik és minden egyes harapást megkóstolhat.
• Ételek, amelyeknek rágniuk kell: Olyan szálas ételekkel, amelyek sok rágást igényelnek, például zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket. A szálak is elősegítik a súlycsökkenést.
• Ivóvíz: Ügyeljen arra, hogy sok vizet vagy más nem kalóriás italokat inni kell étkezés közben.
• Idõzítõ használata: Állítsa be a konyhai idõzítõt 20 percre, és tegye meg a legjobbat, ha nem fejezi be a hangjelzést. Célja lassú, következetes ütemben az étkezés során.
• Kapcsolja ki a zavaró tényezőket: Próbálja meg elkerülni az elektronikus képernyőket evés közben. Ha TV-t kell nézni, válasszon egy 20-30 perces show-t, és tartsa az étkezést egész idő alatt.
• Vegyen mély lélegzetet: Ha túl gyorsan kezdesz enni, lélegezz mélyeket. Ezzel segíthet újra összpontosítani és visszatérni a pályára.
• Gyakorolj eszes étkezés: A tudatos táplálkozási technikák segítenek nagyobb figyelmet fordítani arra, hogy mit eszel és irányíthatod a vágyadat.
• Légy páciens: A változás időt vesz igénybe, és valójában körülbelül 66 napig tart, amíg egy új viselkedés szokássá válik (19). Végül, lassan eszik természetesen történik.

Bottom Line: A gyakorlatban a lassú fogyasztás könnyebbé és fenntarthatóbbá válik.

Reklám

Lassíts le és élvezd az ételeidet

A túl gyorsan történő étkezés súlygyarapodáshoz és csökkent élettartamhoz vezethet.

A lelassulás azonban növelheti a teljességet és elősegítheti a súlycsökkenést. Ezenkívül számos más egészségügyi előnnyel jár, és javíthatja az életminőségét.

Tehát mikor az étkezésről van szó, lassú és élvezze az összes harapást.