Mennyi kalóriának van egy font zsírszáma?

A kalóriák az élelmiszerben lévő energia.

Mindent megteszünk, hogy mindent megteszünk, az alvástól a maratoni futáshoz.

A kalóriák szénhidrátból, zsírból és fehérjéből származhatnak.

A szervezet használhatja őket azonnal üzemanyagellátás céljából, vagy tárolja őket későbbi használatra.

Néhány kalóriát glikogénként (szénhidrátként) tárolhatunk, de a többséget testzsírként tároljuk.

Ez a cikk megmagyarázza, hogy hány kalóriának van egy testtömeg kiló.

Megmagyarázza az 500 kalóriás deficit mítoszát, és bemutat néhány eszközt a reális fogyás előrejelzésére.

AdvertisementMinden

Mi a testzsír?

Vessünk egy pillanatot, hogy meghatározzuk, mit jelent a testzsír.

Kezdőknek, a testzsír nem csak tiszta zsír.

A tiszta zsír nagyon energiatartalmú, vagy körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez körülbelül 4, 100 kalóriát tartalmaz egy tonna tiszta zsírban.

A testzsír azonban nem csak tiszta zsír. A testzsír zsírsejtekből áll, melyeket adipocitáknak neveznek, amelyek szintén tartalmaznak bizonyos folyadékokat és fehérjéket a zsír mellett.

Ezért a testzsír kalóriatartalma egy kicsit kisebb lesz, mint a tiszta zsír kalóriatartalma (1, 2).

Alsó sor: A testzsír folyadékkal és fehérjével keveredik. Ezért összetétele és kalóriatartalma nem azonos a tiszta zsírral.

Az egy font testzsír 3, 500 kalóriát tartalmaz?

A következtetéseit a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékokra alapozta. Évtizedekkel később az eredményt több ezer alkalommal említik a médiában és a tudományos irodalomban (4, 5, 6, 7).

Alapvetően általánosan ismertté vált, hogy egy kiló testzsír 3 500 kalóriát tartalmaz. De igaz

tényleg igaz? Próbáljunk kideríteni. Általánosan elfogadott értékeket fogunk használni ehhez a számításhoz. Néhány kutatás azonban kisebb eltéréseket mutat (3).

Általában elmondható, hogy:

Egy font 454 gramm.

A tiszta zsír tartalmazza a 8. 7-9. 5 kalória grammonként.
A testzsírszövet 87% zsír.
Ezeket az értékeket használva arra a következtetésre juthatunk, hogy egy testtömeg kilogrammonként 3, 436 és 3, 752 kalóriát tartalmaz.

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy ezek a számítások régi kutatásokon alapulnak.

Néhány tanulmány szerint a testzsírszövet csak 72% zsírt tartalmaz. A különböző testzsír-típusok különböző mennyiségű zsírt is tartalmazhatnak.

Alsó sor:

Egy testzsírt tartalmazhat bárhol 3, 436 és 3, 752 kalóriát, nagyjából becsült. Az 500 kalóriahiányos mítosz

Egy általános mítosz, hogy ha 500 kalóriát fogyasz naponta, vagy hetente 3 500 kalóriát, egy hete zsírt veszít minden héten.

Ez összesen 52 fontot jelent egy év alatt.

A valóság azonban nagyon más.

Az 500 kalóriás deficit mítosz

szignifikánsan

túlbecsüli a potenciális fogyást, amely egy bizonyos idő alatt (8, 9, 10). Úgy tűnik, ez a becslés meglehetősen jól működik rövid távon, a mérsékelt súlycsökkenésnél a túlsúlyos és elhízott embereknél. De hosszú távon szétesik, és felállítja az embereket a kudarc és a csalódás miatt. Ez a mítosz nem felel meg a test válaszának a testösszetétel és a táplálkozás változásaira (8).

Ha csökkenti a kalóriabevitel csökkentését, a szervezet úgy reagál, hogy kevesebb kalóriát éget el. Kevesebbet kezdesz mozgatni, és a szervezet hatékonyabbá válik. Ugyanannyi munkát végez, de kevesebb kalóriát használ, mint korábban (11).

Az izomtömeget is elveszítheti a zsírral együtt, ami szintén kevesebb kalóriát éget el.

Ezt gyakran éhezési módnak nevezik, bár a technikai kifejezés "adaptív termogenezis" (12).

A testsúlycsökkenés nem lineáris folyamat, és jellemzően lelassul az idő múlásával (13).

Alsó sor:

Az 500 kalóriás étrend túlértékeli a fogyás lehetőségét. Nem veszi figyelembe a testösszetétel változásait és az égetett kalóriák csökkentését.

Jobb eszközök a súlycsökkenés előrejelzéséhez Napjainkban vannak olyan alkalmazások és online eszközök, amelyek jobb, reálisabb értékelést adhatnak a várható fogyásról.

Az Országos Egészségügyi Intézet által kifejlesztett testtömeg-tervező kalóriaszintet biztosít a testsúlycsökkenésért és a karbantartásért.

Figyelembe veszi, hogy a táplálkozás és a testmozgás mennyire járul hozzá a testsúlycsökkentéshez, valamint hogy a szervezet hogyan reagál a csökkent kalóriatartalmú bevitelre. Hatalmas mennyiségű matematikai számítása van mögötte (8).

Egy másik jó eszköz a súlyvesztés előrejelzésére a Pennington Biomedical Research Center által kifejlesztett Egyedülálló Súly-változás Prediktor.

Ez az eszköz lehetővé teszi a testsúlycsökkentés kiszámítását is, az étkezési bevitel és a testmozgás alapján.

Alsó sor:

Az 500 kalóriás hiány szabály nem reális módszer a fogyás előrejelzésére. Jobb eszközök vannak a tömegvesztés előrejelzésére egy bizonyos időtartam alatt.

AdvertisementAdvertisement A testsúlycsökkentés nem csak zsírégetés

Ha testsúlycsökkenést szeretne, akkor a testzsír - mind a bőr, mind a szervek körül - valójában meg akar szabadulni.

Sajnos a fogyás nem feltétlenül egyenlő a zsírvesztéssel. A súlycsökkenés egyik nemkívánatos mellékhatása az izomtömeg vesztése (14).

A jó hír az, hogy van néhány módja az izomtömeg elvesztésének minimalizálására.

A következőket teheti:

Lift súlyok:

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ellenállóképzés hihetetlenül hasznos lehet az izomtömeg veszteségének megelőzésében, amikor súlycsökkenést (15, 16, 17).

Bőséges fehérje enni: A magas fehérjebevitel miatt a test sokkal kevésbé valószínű, hogy az izmokat lebontja az energia számára (18, 19, 20).
Mindkét stratégia hasznos, hogy megakadályozza a kalóriák csökkentését, ahogyan fogy. Alsó sor:

A súlyemelés és a magas fehérjebevitel segít megelőzni az izmok elvesztését azok számára, akik fogyni próbálnak. Segítenek abban is, hogy megakadályozzák a kalóriák mennyiségének csökkentését.