A kreatin biztonságos, és van mellékhatása?
Tartalomjegyzék:
- A mítoszok, amelyek körülvesznek a kreatin mellékhatásai
- A kreatin a szervezetben található, 95% -ban az izmokban tárolódnak (6).
- A kreatin megváltoztatja a szervezet tárolt víztartalmát, és újabb vizet vezet az izomsejtekbe (10).
- A kutatás alaposan dokumentálta, hogy a kreatin-kiegészítők gyors növekedést eredményeznek a testtömegben.
- A kreatin kissé emeli a kreatininszintet a vérben. A kreatinin általában mérik a vese- vagy májproblémák diagnosztizálására.
- Mint sok kiegészítéssel vagy gyógyszerrel, az ajánlottnál nagyobb dózisok emésztési problémákat okozhatnak.
- Mint minden diéta vagy étrend-kiegészítő, mindig jó ötlet, ha megbeszéljük terveit orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené.
- Az izomzat víztartalmának növekedése miatt egyesek azt sugallják, hogy a kreatin a kompartment szindrómához vezethet - olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor túlzott nyomás épül be zárt térben, általában a karon és a lábakon belül izmokat.
- A kreatin már több mint egy évszázada körül van, és több mint 500 tanulmány támogatja biztonságát és hatékonyságát.
A kreatin az első számú sportteljesítmény-kiegészítés (1).
Mégis, kutatási alapú előnyei ellenére, egyes emberek elkerülik a kreatint, mert félnek, hogy egészségük rossz.
Egyesek azt állítják, hogy súlygyarapodást, görcsöt, emésztési, máj- vagy veseproblémákat okoz (2).
A bizonyítékok áttekintése azonban azt sugallja, hogy ezeket a követeléseket nem támogatja a kutatás (1).
Ez a cikk a kreatin biztonságosságára és mellékhatásaira vonatkozó bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt.
AdvertisementMixA mítoszok, amelyek körülvesznek a kreatin mellékhatásai
Attól függően, hogy ki kéri, a kreatin javasolt mellékhatásai a következők lehetnek:
- Vese károsodása.
- Májkárosodás.
- Vese kövek.
- Súlygyarapodás.
- puffadás.
- kiszáradás.
- Izomgörcsök.
- Emésztési problémák.
- rekeszszindróma.
- rhabdomyolysis.
Mindezek ellenére a Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság a kreatint rendkívül biztonságosnak tartja, és arra a következtetésre jut, hogy az egyik legkedvezőbb sporttáplálék (1).
Azok a vezető kutatók, akik több évtizede tanulmányozták a kreatint, szintén arra a következtetésre jutnak, hogy ez a piac egyik legbiztonságosabb kiegészítése (2).
A kreatint különböző betegségek és egészségi problémák kezelésére is használták, beleértve a neuromuszkuláris rendellenességeket, agyrázkódásokat, cukorbetegséget és izomvesztést (1, 3, 4, 5).Bottom Line:
Bár a kreatinra számos állítás és mellékhatás áll fenn, egyiket sem támogatja a kutatás. Mi történik a kreatinnal a testben?
A kreatin a szervezetben található, 95% -ban az izmokban tárolódnak (6).
Húsból és halból nyerhető, és a szervezetben aminosavakból (7) is előállítható.
Azonban, amit kapsz az étrendből, és a szervezetben termelnek, általában nem elegendő az izom kreatin-tárolók maximalizálására.
Az átlagos üzletek kb. 120 mmol / kg, de a kreatin-kiegészítők emelik ezeket az üzleteket kb. 140-150 mmol / kg-ra, amint az az alábbi grafikonon látható (8).
A nagy intenzitású edzés során a tárolt kreatin segít az izmoknak több energiát előállítani. Ez a fő oka annak, hogy a kreatin fokozza a testmozgást (9).
Miután megtöltöd az izom kreatinraktárait, minden felesleges mennyiséget a kreatinin szintre bomlik, melyet a máj metabolizál, és kiválasztódik a vizeletbe (8).
Alsó sor:
A szervezetben lévő kreatin 95% -a az izmokban tárolódik.Ott nagyobb energiát biztosít a nagy intenzitású edzéshez. AdvertisementCikkekReklámA kreatin okozza a kiszáradást és a görcsöket?
A kreatin megváltoztatja a szervezet tárolt víztartalmát, és újabb vizet vezet az izomsejtekbe (10).
Ez a tény lehet azon elmélet mögött, hogy a kreatin dehidratálást okoz. Azonban ez a változás a sejtes víztartalomban kicsi, és egyetlen kutatás sem támogatja a dehidrációval kapcsolatos állításokat.
A kollégiumi sportolók hároméves tanulmánya szerint a kreatincsoportnak valójában
kevesebb dehidratációs, izomgörcs vagy izom sérülés esete volt. A betegség vagy a sérülés miatt kevésbé hiányzott a megbeszélés (11). Egy tanulmány a kreatin használatát a hőkezelés során vizsgálta, ami általában gyorsítja a görcsöt és a kiszáradást. Egy 35 perces, 37 ° C-os (37 ° C) hőmérsékletű kerékpározás során a kutatók nem találták a kreatin által okozott hatásokat (12).
A vérvizsgálatokon keresztüli további vizsgálat megerősítette, hogy nincs különbség a hidratációban vagy az elektrolit szintekben, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomgörcsökben (12).
Valószínűleg a legmeghatározóbb kutatást végeztek a hemodialízisben szenvedő személyeknél, olyan gyógykezelésben, amely izomgörcsöt okozhat. A kutatók szerint a kreatin 60% -kal csökkentette a görcsöket (13).
A jelenlegi bizonyítékok alapján a kreatin
nem dehidratálást vagy görcsöt okoz. Bármi is lehet, valójában védő. Alsó sor:
A kreatin-használat nem növeli a görcsök és a kiszáradás kockázatát, és valójában csökkentheti ezeknek a feltételeknek a kockázatát. Kreatin és testsúlygyarapodás
A kutatás alaposan dokumentálta, hogy a kreatin-kiegészítők gyors növekedést eredményeznek a testtömegben.
A kreatin (20 gramm / nap) egyszeri nagy dózisú terhelése után a testsúly kb. 2-6 lbs (1-3 kg) nő az izomzat fokozott vizének köszönhetően (1, 14).
Hosszú távon a vizsgálatok azt mutatták, hogy a testsúly még nagyobb mértékben növekedhet, mint a nem kreatin-használóknál. Azonban a súlygyarapodás az izomnövekedés és a megnövekedett testzsír miatt következik be (15).
A legtöbb sportoló számára a kiegészítő izom olyan pozitív adaptáció, amely javíthatja a sport teljesítményét. Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek kreatint kapnak, ezért nem tekinthető "mellékhatásnak" (1, 14).
A megnövekedett izom előnyös lehet olyan embereknél is, mint az idősek, az elhízott egyének és bizonyos betegségekben szenvedők (16, 17, 18, 19, 20).
Bottom Line:
A kreatinből származó súlygyarapodás az izomban jelentkező megnövekedett víztartalomnak és a hosszú távú izomnövekedésnek, nem pedig a zsír tárolásának köszönhető. AdvertisementAdvertisementA kreatin hatása a vesékre és a májra
A kreatin kissé emeli a kreatininszintet a vérben. A kreatinin általában mérik a vese- vagy májproblémák diagnosztizálására.
Azonban az a tény, hogy a kreatin emeli a kreatinin szintet, nem jelenti azt, hogy károsítja a májat vagy a vesét (21).
Napjainkig az egészséges egyének kreatin-használatának tanulmányozása nem szolgáltat bizonyítékot ezeknek a szerveknek (1, 22, 23, 24, 25, 26).
A főiskolai sportolók hosszú távú tanulmányozása nem talált mellékhatásokat a máj- vagy vesefunkcióval kapcsolatban. A vizelet biológiai markereit mérő egyéb vizsgálatok a kreatin-kiegészítés (27) után sem mutattak különbséget.
Az egyik legrégebbi, 4 évig tartó vizsgálat, hasonlóan arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin-kiegészítők (24) nem okoznak negatív mellékhatásokat.
Egy másik népszerű tanulmány, melyet a médiában gyakran említenek, vemhességi betegséget jelentett egy férfi súlyemelõben, aki kiegészítette a kreatint (28).
Mindazonáltal, figyelembe véve a több ezer felhasználót és számos olyan vizsgálatot, amelyek nem mutatnak problémát, ez az egyszeri esettanulmány nem elegendő bizonyíték. Számos egyéb tényező is szerepelt, beleértve a kiegészítőket (26, 28).
Mindez azt jelenti, hogy a kreatin-kiegészítőket óvatosan kell megközelíteni, ha aktuális vagy korábbi máj- vagy veseelégtelenségei vannak.
Bottom Line:
A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a kreatin nem okoz máj- vagy veseelégtelenséget az egészséges emberekben. ReklámA kreatin okoz emésztési problémákat?
Mint sok kiegészítéssel vagy gyógyszerrel, az ajánlottnál nagyobb dózisok emésztési problémákat okozhatnak.
Egy vizsgálatban az 5 gramm ajánlott dózis nem okozott emésztési problémákat, míg a 10 gramm dózis 37% -kal növelte a hasmenés kockázatát (29).
Ezért az ajánlott adagolás 3-5 grammra van beállítva. A 20 grammos rakodási protokollt 4 adag 5 grammra osztjuk egy nap alatt (1).
A vezető kreatin-kutató, R. B. Kreider több múltbeli kreatin-tanulmányából származó adatokat vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy nem emelkedett emésztési problémák (30).
Lehetséges azonban, hogy a kreatin ipari előállítása során keletkező adalékanyagok, összetevők vagy szennyeződések problémákat okozhatnak (21, 31).
Ezért ajánlott megbízható, jó minőségű terméket vásárolni.
Alsó sor:
A kreatin nem növeli az emésztési problémákat, ha az ajánlott dózisokat és a terhelési irányelveket betartják. AdvertisementAdvertisementKreatin és kábítószer kölcsönhatások
Mint minden diéta vagy étrend-kiegészítő, mindig jó ötlet, ha megbeszéljük terveit orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené.
Előfordulhat, hogy a kreatin-kiegészítőket is el kívánja kerülni, ha máj- vagy vesefunkciót befolyásoló gyógyszereket szed.
Ezek a gyógyszerek közé tartoznak a ciklosporin, az aminoglikozidok, a gentamicin, a tobramicin, a gyulladáscsökkentő gyógyszerek, mint az ibuprofen és számos más (7).
A kreatin segíthet javítani a vércukorszintet, ezért ha olyan gyógyszereket használ, amelyekről ismert, hogy befolyásolja a vércukorszintet, beszélje meg a kreatin alkalmazását orvosával (5).
A kreatin alkalmazását orvosával is meg kell vitatnia, ha terhes, szoptat vagy súlyos állapotban van, például szívbetegség vagy rák.
Alsó sor:
A kreatin okozhat problémákat, ha bizonyos típusú gyógyszereket szed, beleértve a vércukorszintet befolyásoló gyógyszereket is. A kreatin egyéb javasolt mellékhatásai
Az izomzat víztartalmának növekedése miatt egyesek azt sugallják, hogy a kreatin a kompartment szindrómához vezethet - olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor túlzott nyomás épül be zárt térben, általában a karon és a lábakon belül izmokat.
Bár egy vizsgálat során a 2 órás hőkezelés során az izomnyomás emelkedést tapasztalt, elsősorban a hő- és a testmozgás okozta kiszáradást eredményezte (32).
A kutatók arra is rávilágítottak, hogy a nyomás rövid életű és jelentéktelen volt.
A rabdomiolízis, az állapot, amelyben az izmok lebomlanak és szivárognak a káros fehérjékről, azt is mondják, hogy a kreatinnal nő. Ez a mítosz azért született, mert a kreatin-kináznak nevezett marker a kreatin-kiegészítőkkel (32) nő.
Ez az enyhe emelkedés azonban egészen más, mint a rhabdomyolízissel összefüggő nagy mennyiségű kreatin-kináz. Érdekes, hogy egyes szakemberek még azt is sugallják, hogy a kreatin védelmet nyújthat ebben az állapotban (32, 33).
Néhányan szintén összetévesztik a kreatint az anabolikus szteroidokkal, de ez még egy mítosz. A kreatin egy teljesen természetes és jogi anyag a testben és olyan élelmiszerekben, mint a hús, és nincs kapcsolat a szteroidokkal (7).
Végül téves gondolat, hogy a kreatin csak a sportolók számára és az idős emberek, a nők vagy a gyermekek számára nem biztonságos. Az igazság az, hogy nincs olyan kutatás, amely arra utalna, hogy az ajánlott dózisok alkalmatlanok a nők vagy az idősek számára (1).
A legtöbb kiegészítéssel ellentétben a kreatint ténylegesen a gyermekeknél gyógyászati beavatkozásként alkalmazták olyan állapotokban, mint a neuromuszkuláris zavarok és az izomvesztés.
A 3 évig tartó vizsgálatok nem mutattak kreatinszintet a gyermekeknél (1, 4, 34).
Bottom line:
Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatint körülvevő mítoszok egyikét sem támogatják, és a kutatások következetesen megerősítették a kiváló biztonsági profilját. AdvertisementAdvertisementMarketingA kreatin kiemelkedő biztonsági profilja
A kreatin már több mint egy évszázada körül van, és több mint 500 tanulmány támogatja biztonságát és hatékonyságát.
Ezenkívül számos előnnyel jár az izom és a teljesítmény szempontjából, javíthatja az egészségi jelzőket, és orvosi környezetben alkalmazható különböző betegségek kezelésére (1, 4, 5).
A nap végén a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiegészítés. Időszak.
Ez a cikk sokkal részletesebben ismerteti a kreatint: Creatine 101 - Mi ez és mit csinál?
