A nyers tojások biztonságos és egészséges?

A tojás a világ egyik legegészségesebb étel.

Ezek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, és lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhatnak.

A nyers tojások ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a főtt tojások.

Azonban a nyers tojás vagy az azokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása aggasztja a Salmonella fertőzés kockázatát.

Egyes tápanyagok felszívódása csökkenthető vagy akár teljesen blokkolható is.

A nyers tojás tápláló

Mint a főtt tojás, a nyers tojások rendkívül táplálóak.

Kiváló minőségű fehérje, egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, szemvédő antioxidánsok és különböző egyéb tápanyagok.

Egy egész, nagy nyers tojás (50 gramm) tartalmaz (1):

Kalória : 72.
Fehérje : 6 gramm.
Zsír : 5 gramm.
A-vitamin : az RDI 9% -a.
B2 vitamin (Riboflavin): a KFI 13% -a.
B5-vitamin (pantoténsav): a KIE 8% -a.
B12-vitamin (kobalamin): a KFI 7% -a.
Selenium : az RDI 22% -a.
Foszfor : az RDI 10% -a.
Folát : az RDI 6% -a.

Emellett egy nyers tojás 147 mg kolint tartalmaz, ami az egészséges agyműködés szempontjából fontos tápanyag. A kolin szintén szerepet játszhat a szív egészségében (2, 3, 4).

A nyers tojásoknak magas a lutein és a zeaxantin is. Ezek a fontos antioxidánsok védik a szemét, és csökkenthetik a korral összefüggő szemfertőzések kockázatát (5).

Fontos megjegyezni, hogy szinte az összes tápanyag koncentrálódik a tojássárgájában. A fehér többnyire fehérjéből áll.

Alsó sor: A nyers tojás tápanyag-sűrű táplálék, fehér, jó zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, amelyek megvédik a szemét. Ők is kiváló kolinforrás. A tojássárgák tartalmazzák a legtöbb tápanyagot.

A bennük lévő fehérje nem annyira jól felszívódott

A tojások az egyik legjobb fehérjeforrás a diéta.

Valójában a tojások mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák a megfelelő arányokban. Emiatt gyakran nevezik "teljes" fehérjeforrásnak.

Azonban a tojás nyers táplálása csökkentheti az ilyen minőségi fehérjék felszívódását.

Egy kis tanulmány hasonlította össze a fehérje felszívódását mind a főtt és a nyers tojásból 5 emberből (6).

A tanulmány megállapította, hogy a fehérje 90% -a felszívódott a főtt tojásokban, de csak 50% -a nyers tojásban. Más szavakkal, a fehérje a főtt tojásban 80% -kal emészthetőbb volt.

Bár a fehérje jobban felszívódik a főtt tojásokból, néhány más tápanyagot enyhén csökkenthet a főzés. Ezek közé tartozik az A-vitamin, a B5-vitamin, a foszfor és a kálium.

Bottom Line: A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje a főtt tojásban sokkal könnyebben emészthető, mint a nyers tojásban lévő fehérje. Ha nyersen eszel, akkor a szervezet nem képes felvenni az összes fehérjét.

A nyers tojásfehérje blokkolja a biotin felszívódását

A biotin egy vízben oldódó B-vitamin, más néven B7-vitamin.

Ez a vitamin részt vesz a szervezet glükóz és zsírsavak előállításában. A terhesség alatt is fontos (7).

Bár a tojássárgák jó táplálékforrást biztosítanak a biotin számára, a nyers tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű fehérjét. Az avidin a vékonybélben biotinhoz kötődik, megakadályozva a felszívódását (8, 9, 10).

Mivel a hő elpusztítja az avidint, ez nem jelent problémát, amikor a tojást főzzük.

Mindenesetre még akkor is, ha nyers tojást eszel, nagyon valószínűtlen, hogy valóságos biotinhiányhoz vezet. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, nagy mennyiségű nyers tojást kell fogyasztania - legalább egy tucat naponta hosszú ideig (11).

Alsó sor: A nyers tojásfehérje tartalmazza a fehérje avidint, ami gátolhatja a biotin, a vízben oldódó B-vitamin felszívódását. Azonban nem valószínű, hogy hiányt okoz, ha nem eszik sok nyers tojást.

A nyers tojások baktériumokkal szennyezettek

A nyers és az alacsony fogyasztású tojás Salmonella, a káros baktériumok típusát tartalmazhatja (12).

Ez a baktérium a tojáshéjakon, de a tojások belsejében is megtalálható (13).

A szennyezett tojások fogyasztása ételmérgezést okozhat.

Az ételmérgezés tünetei közé tartozik a hasi görcsök, hasmenés, émelygés, láz és fejfájás. Ezek a tünetek rendszerint 6-8 órával jelentkeznek az étkezés után, és 3-7 napig tarthatnak (14).

Szerencsére a tojás veszélyeztetettsége nagyon alacsony. Egy tanulmány szerint az USA-ban termelt 30 000 tojás közül csak egyből fertőzött (15).

Az 1970-es évektől a kilencvenes évekig a szennyezett tojáshéjak voltak a leggyakoribb Salmonella fertőzésforrások (16, 17, 18).

Azóta néhány javulás történt a tojások feldolgozásában, ami kevesebb Salmonella esetet és kitörést eredményezett.

Ezek a változások magukban foglalják a pasztörizálást. Ez a folyamat hőkezelést alkalmaz a baktériumok és egyéb mikroorganizmusok számának csökkentése érdekében (19).

Az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) biztonságosnak tartja a nyers tojást, ha pasztörizáltak.

Alsó sor: A nyers tojás tartalmazhat egyfajta kórokozó baktériumot, a Salmonella, amely ételmérgezést okozhat. Azonban a tojás szennyeződésének kockázata meglehetősen alacsony.

A bakteriális fertőzés bizonyos veszélyt jelent bizonyos emberek számára

A szalmonellafertőzés bizonyos populációkban nagyobb gondot okoz. Egyes emberekben komoly vagy akár végzetes következményekkel járhat.

Ezek a következők: (20):

Csecsemők és kisgyermekek: A legfiatalabb korcsoport érzékenyebb az éretlen immunrendszernek köszönhető fertőzésekre.
Terhes nők: Ritka esetekben Salmonella görcsöket okozhat a terhes nők méhében, amely koraszülött vagy szülte születéshez vezethet (21).
Az idősek: A 65 évnél idősebb emberek nagyobb valószínűséggel halnak meg az élelmiszerből származó fertőzések miatt. Közreműködő tényezők közé tartozik az alultápláltság és az életkorral kapcsolatos változások az emésztőrendszerben (22).
Immunszervezetek: Az immunrendszer gyengébb és sebezhetőbb a krónikus betegségben szenvedő betegeknél.A cukorbetegek, a HIV és a rosszindulatú daganatok között vannak azok, akik nem szabad enni nyers tojást (23).

Ezeknek a csoportoknak kerülniük kell a nyers tojásokat és az azokat tartalmazó ételeket. A gyakran tartalmazott házi ételek közé tartozik a majonéz, a sütemény és a jégkrém.

Alsó sor: A csecsemők, a terhes nők, az idősebb felnőttek és más magas kockázatú csoportok kerülniük kell a nyers tojásokat. Ezekben a csoportokban a Salmonella fertőzés súlyos, életveszélyes komplikációhoz vezethet.

A bakteriális fertőzés kockázatának minimalizálása

Nem lehet teljesen kiküszöbölni a fertőzés kockázatát a nyers tojások fogyasztásáról. Vannak azonban módszerek a csökkentésére (24).

Íme néhány hatékony tipp:

Vegye meg a pasztőrözött tojásokat és a tojástermékeket, amelyek bizonyos szupermarketekben kaphatók.
A háztartási hűtőszekrényben tárolt tojásokat csak az élelmiszerboltban tárolják.
Tartsa a tojásokat hűtve otthonában. A szobahőmérsékleten való tárolás a káros baktériumok gyors növekedését idézheti elő.
Ne vásároljon vagy fogyasztson tojást a lejárati időn túl.
Megszabadulni a megrepedt vagy piszkos tojásoktól.

Azonban az egyetlen biztos módja annak, hogy megszüntesse a kockázatot, alaposan meg kell főznie tojásait.

Alsó sor: A pasztőrözött és hűtött tojások megvétele csökkentheti a Salmonella fertőzés kockázatát. Fontos a megfelelő tárolás és kezelés a vásárlás után is.

Take Home Message

A nyers tojások ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a főtt tojások.

A fehérjeabszorpció azonban alacsonyabb a nyers tojásoktól, és megakadályozható a biotin felvétele.

Leginkább a baktériumok által fertőzött nyers tojások kis kockázatát jelentik Salmonella fertőzés. A pasztőrözött tojások megvétele csökkenti a fertőzés kockázatát.

Az, hogy a nyers tojást eszik-e, megéri a kockázatot, amit önnek kell eldöntenie.

Ne felejtsük el, hogy nagyon fiatal gyermekek, terhes nők, idősek és gyengén immunrendszeri egyének nem szabad enniük.

Többet a tojásokról: