Vesebab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A vesebab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris), a Közép-Amerikából és Mexikóból származó hüvelyesek.

A közönséges bab fontos élelmiszertermés, és a fehérje egyik fő forrása az egész világon.

Különféle hagyományos ételeket használnak, a vesebabokat általában jól főzni.

A nyers vagy nem megfelelően elkészített vesebab mérgező (1), de a jól előkészített bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.

Különböző színekben és mintákban érkeznek; fehér, krémszínű, fekete, piros, lila, pöttyös, csíkos és foltos.

AdvertisementAdvertisement

Táplálkozási tények

A vesebab főleg szénhidrátból és rostból áll, de jó fehérjeforrás is.

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a vesebab valamennyi tápanyagáról.

127

Víz
67%	Fehérje
8	Táplálkozási tények: vese bab, főtt, főtt - 100 gramm
. 7 g	Carbs
22. 8 g	Cukor
0. 3 g	Szál
6. 4 g	Zsír
0. 5 g	Telített
0. 07 g	egyszeresen telítetlen
0. 04 g	többszörösen telítetlen
0. 28 g	Omega-3
0. 17 g	Omega-6
0. 11 g	transzzsír
~

Vesebabban lévő fehérjék

A vesebab gazdag fehérje.

Egy csésze főtt vesebab (177 g) körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz, ami a teljes kalóriatartalom 27% -át teszi ki (2).

Bár a babproteinek táplálékminősége alacsonyabb, mint az állati fehérjék, a babok megfizethető alternatívát jelentenek a fejlődő országokban élő emberek számára.

Valójában a babok a leggazdagabb növényi eredetű fehérjeforrások, amelyeket néha "szegény emberhúsnak" neveznek (3).

A leggyakrabban vizsgált fehérje a vesékben a phaseolin, amely allergiás reakciókat okozhat a fogékony egyénekben (4, 5).

A vesebab tartalmaz fehérjéket is, mint például a lektinek és a proteázinhibitorok (6).

Bottom Line:

A vesebab a növényi fehérje leggazdagabb forrása. AdvertisementReklámMemória

Carbons

A vesebab főleg szénhidrátból áll.

A vesebabban lévő szénhidrát keményítő néven ismert, amely a teljes kalóriatartalom körülbelül 72% -át teszi ki (2).

A keményítőt elsősorban a hosszú glükózláncok alkotják, amilózt és amilopektint (3).

A babnak viszonylag magas az amilóz aránya (30-40%) a legtöbb keményítő egyéb táplálékforrásához képest.

Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin (7, 8).

Ezért a babkeményítő egy úgynevezett lassú felszabadulású szénhidrát. Az emésztés hosszabb időt vesz igénybe, és alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszintet eredményez, mint a többi keményítőtípus, a vesebab különösen előnyös a cukorbetegek számára.

A vesebab nagyon alacsony a glikémiás indexen (9), ami azt mutatja, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését étkezés után.

Valójában a babkeményítő kedvezőbb hatással van a vércukorszintre, mint sok más magas szénhidráttartalmú (10, 11) táplálék.

Alsó sor:

A keményítő szénhidrát a vesebab fő táplálkozási összetevője. Nem okoznak nagy tüskéket a vércukorszintben, így megfelelőek a cukorbetegek számára. Szálak

A vesebab magas rostokban.

Ezek jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely szerepet játszhat a súlykezelésben (12).

A vese bab is tartalmaz alu-galaktozidként ismert oldhatatlan rostokat, amelyek egyes betegekben (13, 14) hasmenést és felnagyobbodást okozhatnak.

Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktózok prebiotikumként működnek. Az emésztőrendszeren keresztül haladnak, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol a hasznos baktériumok fermentálják őket, serkentve növekedésüket (7, 15).

Ezen egészséges rostok erjedése rövid láncú zsírsavak, például butirát, acetát és propionát (16) képződését is eredményezi, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkentsék a vastagbélrák kockázatát (17, 18).

Bottom Line:

A vesebab gazdag egészséges szálakban, amelyek mérséklik a vércukorszintet és elősegítik a vastagbél egészségi állapotát. Egyes emberekben lapulást és hasmenést okozhatnak. Vitaminok és ásványi anyagok

A vesebab gazdag különböző vitaminokban és ásványi anyagokban.

Molibdén:

• A babok magas molibdénnel rendelkeznek, egy nyomelem főként magokban, gabonákban és hüvelyekben található (19, 20). Folát:
• Folsavnak vagy B9-vitaminnak is nevezik, a folsav különösen fontos a terhesség ideje alatt (21). Vas:
• Alapvető ásványi anyag, amely számos fontos funkciót tartalmaz a szervezetben. A vasat gyengén felszívják a babból a fitáttartalmuk miatt (22). Réz:
• Az antioxidáns nyomelem, amely gyakran alacsony a nyugati étrendben. A babon kívül a legjobb rézforrás a szervi hús, a tenger gyümölcsei és a dió. Mangán:
• A legtöbb ételben és italban megtalálható, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Kálium:
• Alapvető tápanyag, amely kedvező hatással lehet a szív egészségére (23). K1-vitamin:
• Phloquinone néven is ismert, a K1-vitamin fontos a véralvadáshoz. Foszfor:
• Szinte minden élelmiszerben megtalálható, a foszfor magas a nyugati étrendben. Bottom Line:

A vesebab számos vitamin és ásványi anyag, például molibdén, folsav, vas, réz, mangán, kálium, K1-vitamin és foszfor jó forrása. AdvertisementAdvertisement

Egyéb növényi vegyületek

A vesebab minden olyan bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, amely különböző hatással lehet az egészségre, mind a jó, mind pedig a rossz.

Isoflavonok:

• A szójababokban nagy mennyiségben megtalálható antioxidánsok csoportja. Mindenféle egészségügyi hatásuk van, és fitoösztrogéneknek minősülnek, mivel hasonlóak a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez (24). Anthocyanins:
• A színes antioxidánsok családja a vesebab bőrében található. A vörös vese színe főleg a pelargonidin (25, 26) néven ismert antocián miatt következik be. Phytohaemagglutinin:
• Nagy mennyiségben található toxikus lektin (fehérje) nyers vesebabban, különösen vörös vesebabban. A főzéssel (27) kiküszöbölhető. Fitinsav:
• Minden ehető magban megtalálható, a fitinsav (fitát) gátolja a különböző ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. Csökkenthető a bab (28) áztatásával, csírázásával és fermentálásával. Keményítőblokkolók:
• A lektinek egy csoportja, más néven alfa-amiláz inhibitorok. Károsítják vagy késleltetik a szénhidrák felszívódását az emésztőrendszerből, de inaktiválják a főzéssel (29). Bottom Line:

A vesebab különböző bioaktív növényi vegyületeket tartalmaz, mind a jó, mind a rossz. A phytohaemagglutinin egy toxikus lektin, amely csak nyers vagy nem megfelelően fűtött vesebabban található. Reklám

Fogyás

A túlsúly és az elhízás jelentős egészségügyi problémák, amelyek a krónikus betegségek fokozott kockázatával járnak.

Számos megfigyelési vizsgálat összefüggésbe hozta a babfogyasztást, alacsonyabb a túlsúly és az elhízás veszélyével (30, 31).

30 elhízott férfi és nő egy kísérlet egy testsúlycsökkentő étrendben azt találta, hogy a hüvelyesek (és más hüvelyesek) hetente négyszer 2 hónapon át történő fogyasztása nagyobb súlyveszteséghez vezetett, mint egy diéta, amely kizárt a babból (32).

11 randomizált, ellenőrzött vizsgálat közelmúltbeli metaanalízise szintén bizonyítékot tartalmazott erre, de nem tudott határozott következtetést levonni a beküldött kísérletek rossz minősége miatt (33).

Különböző mechanizmusokat vitattak meg magyarázatként a babok jótékony hatásairól a testsúlycsökkenésre. Ezek közé tartoznak a különféle szálak, fehérjék és antinutriensek.

A leggyakrabban vizsgált antinutriensek közül a nyers vesebabok az úgynevezett keményítő-blokkolók, egy olyan fehérjeosztály, amely csökkentheti vagy késlelteti a hasmenés (keményítő) emésztését és felszívódását az emésztőrendszerből (29).

A fehér vesebabból kivont keményítő-blokkolók potenciálisan súlycsökkentő hatásként mutatkoztak (34, 35, 36).

Azonban, 10 percig 100 ° C-on forralva teljesen inaktiválják a keményítő-blokkolókat, kiküszöbölik a teljes mértékben főzött babban (29) gyakorolt ​​hatásukat.

Még így is, a főtt vesebab számos súlycsökkentő összetevőt tartalmaz, így kiválóan kiegészíti a hatékony fogyás étrendjét.

Alsó sor:

A vesebab magas fehérjetartalmú és rostos, és olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a keményítők (szénhidrátok) emésztését. Ezek súlycsökkentő jellegűek. AdvertisementAdvertisement

A vesebab egyéb egészségügyi előnyei

A fogyókúra kedvéért a vesebabnak számos egészségügyi előnye lehet, ha megfelelően elkészítették és előkészítették.

Javított vércukorszint-szabályozás

Idővel a magas vércukorszint növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség kockázatát.

Emiatt az étkezés utáni vércukorszint emelkedésének mérséklése az egészség szempontjából előnyös.

A fehérje, a rost és az úgynevezett lassú hatóanyag-leadású szénhidrátok gazdag, különösen a vesebab különösen hatékony az egészséges vércukorszint fenntartásában, ha az étkezéshez tartozik.

A glikémiás indexek nagyon alacsonyak, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedése után alacsony és fokozatosabb (9).

Valójában a bab jobban ellenáll a vércukorszint szabályozásában, mint a legtöbb szénhidrát (10, 11, 37, 38, 39).

Számos megfigyelési vizsgálat arra utal, hogy az evő bab vagy más olyan élelmiszerek, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen, csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát (40, 41, 42).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása javíthatja a vércukorszint szabályozását olyan cukorbetegeknél is (43).

Diabetikus vagy nem, az étrenddel történő bab hozzáadása növelheti a vércukor egyensúlyát, megóvhatja egészségi állapotát és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Bottom Line:

A vesebab kiváló diétás választás a cukorbetegek és azok számára, akik stabilizálni akarják a vércukorszintjüket. Colon Cancer Prevention

A vastagbél rák az egyik leggyakoribb típusú rák világszerte.

A megfigyelési tanulmányok összekapcsolták a hüvelyfogyasztást (beleértve a babot), amely csökkentette a vastagbélrák kockázatát (44, 45).

Ezt állatkísérletek és kipróbált kísérletek támogatják (46, 47, 48, 49).

A bab különböző tápanyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek rákellenes hatással rendelkeznek.

A rostok, mint például a rezisztens keményítő és az alfa-galaktózok, átjutnak a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumok fermentálják őket, ami rövid láncú zsírsavak képződését eredményezi (50).

A rövid láncú zsírsavak, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségi állapotát és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (18, 51).

Alsó sor:

A fermentálható rost gazdag forrásaként a vesebab elősegítheti a vastagbél egészségi állapotát és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Káros hatások és egyéni aggodalmak

Bár a vesebéka számos egészségügyi előnyben részesül, a nyers vagy nem megfelelően főzött vesebab mérgező.

Ezenkívül egyesek szívesen korlátozhatják a babfogyasztásukat a puffadás és a felszívódás miatt.

Nyers vesebab toxikusság

A nyers vesebab nagy mennyiségben tartalmaz egy toxikus fehérjét (lektint), amelyet phytohaemagglutininnek neveznek (1).

Phytohaemagglutinin sokféle babban található, de különösen nagy mennyiségben van vörös vesebabban.

Vesebab mérgezést jelentettek mind állatokban, mind emberekben (52, 53).

Emberben a vesebab mérgezésének fő tünetei a hasmenés és a hányás, amelyek néha kórházi kezelést igényelnek (52).

A bab áztatásával és főzésével kiküszöbölik a toxinok többségét, így a vesék biztonságosan enni, ártalmatlan és tápláló (27, 52).

A fogyasztást megelőzően a vesebabot legalább 5 órán át vízben át kell áztatni, és legalább 10 percig (54 ° C) forralni kell 100 ° C-on.

Alsó sor:

A nyers vese mérgező, ezért kerülendő. Ez vonatkozik a nem megfelelően fõzött babra is. Antinutrients in kidney beans

A nyers és nem megfelelően elkészített vesebab mindenféle antinutrient tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy csökkentik a tápanyag felszívódását az emésztőrendszerből.

Habár a tevékenységüket néha kedvezőnek tartják, komoly aggodalomra adnak okot a fejlődő országokban, ahol a bab a főétel, ami a napi étrend nagy részét képezi.

A főbb antinutriensek a következők:

fitinsav (fitát), amely gátolja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását (28).

• Proteázinhibitorok (tripszin inhibitorok), olyan fehérjék, amelyek gátolják a különböző emésztési enzimek működését, és megakadályozzák a fehérje emésztését (55).
• Keményítőblokkolók (alfa-amiláz inhibitorok), olyan anyagok, amelyek csökkentik a szénhidrák abszorpcióját az emésztőrendszerből (29).
• A fitnav, a proteázgátlók és a keményítő-blokkolók teljesen vagy részlegesen inaktiválódnak, ha a babokat megfelelően áztatják és főzik (29, 56, 57). A bab fermentálása és csírázása csökkentheti az antinutrienseket, például a fitinsavat (58).

Bottom Line:

A vesebab tartalmaz úgynevezett "antinutrient" anyagokat, amelyek károsítják az ásványi anyagok, fehérjék és szénhidrátok felszívódását. A babok áztatásával és főzésével (legalább részben) kiküszöbölhetők.

Légzékenység és vérzés Egyes emberekben a bab fogyasztása kellemetlen hatásokat, például puffadást, hasmenést és hasmenést okozhat (13).

Ezek a hatások az alfa-galaktózok, amelyek leggyakoribbak a stachyose, verbascose és raffinose (7), az oldhatatlan szálak.

FODMAP-ként ismert szálak csoportjába tartoznak, ami súlyosbíthatja az irritábilis bél szindróma tüneteit (59, 60).

Az alfa-galaktózokat részlegesen eltávolíthatjuk a bab (7) áztatásával és csírázásával.

Bottom Line:

A vese bab okozhat puffadást, felborulást és hasmenést néhány embernél.

AdvertisementAdvertisementMarketing Összefoglaló

A vesebab kiváló növényalapú fehérjeforrás.

Különböző ásványi anyagok, vitaminok, rostok, antioxidánsok és más egyedi növényi vegyületek is gazdagok.

Ezért lehetnek hasznosak egy fogyókúra-étrend részeként, miközben elősegítik a vastagbél egészségét és csökkentik a vércukorszintet.

Mindazonáltal a vese babot mindig jól főzni kell. A nyers vagy nem megfelelően elkészített bab mérgező.