Miért jó a bundák az Ön számára

Őszinte legyek. Valószínűleg legalább egy gyakorlatot teszel, ami megereszkedik és nyög. Tudod, hogy azt akarod, hogy hagyja abba az edzésedet, és a lehető leggyorsabban elfogy az edzőtermet. Néhány gyakorlás, mint a burpees vagy a deszkák, túlságosan is úgy érzi, mint a büntetés.

De halljon minket. Van valami igazság a mondás mögött, ami nem öl meg téged erősebbé. A gyakorlatok elkerülése, mert gyűlöli őket, vagy nehézségek jelenthetik azt, hogy fontos erőforrásokkal vagy egyéb előnyökkel jár. Itt az ideje, hogy ezeket a rettegett gyakorlatokat visszategyed az edzésedbe. Ezért van.

1. Burpees

Egy hozzászólás Melissa Bender (@benderfitness) által augusztus 4-én, 2017-kor 10: 40-kor PDT

A burbees valószínűleg a legszörnyűbb edzés a bolygón. Ami azt illeti, hogy úgy érzed, hogy elveszíted az ebédedet, és úgy érzed, hogy nem tudsz folytatni csak néhány maroknyi ember után, a burpeesnek megkülönböztetett szívóssága van, még a sportolók is félnek.

De lehet, hogy befejezted a burpeád bojkottját. A nagy intenzitású gyakorlatok, mint a burpees, javítják a szív- és érrendszeri funkciókat, az aerob testtartást és a vércukorszabályozást. Egy friss tanulmány a PLOS One-ban azt találták, hogy azok a résztvevők, akik hetente 30 perc magas intenzitású intervallumot végeztek, javították fitnesz és izomfunkciójukat, ugyanúgy, mint a résztvevők, akik hetente 150 perces folyamatos, közepes intenzitású edzést végeztek.

Még mindig nem győzte meg? Az erőteljes testmozgás, mint a burpees, csökkentheti a korai halálozás kockázatát a JAMA belső orvoslásának egyik legfrissebb tanulmánya szerint.

2. Planks

A BeneFIT Stúdió (@mybenefit_studio) megosztotta a postát 2017. április 5-én, 6: 35-kor PDT

Az első 10 másodpercben a deszkák jól vannak. De ezután minden ezredmásodpercben végtelennek tűnik. Ahelyett, hogy átugorja őket, vagy "módosítja" (azaz fekszik) minden alkalommal, amikor a tréner megfordul, itt az ideje felkelni.

A deszkák az egyetlen feladat, amelyet mindenkinek Badil szerint kell elvégeznie.

"Erősítik az egész magját, és a magod a legfontosabb része minden lépésnek. Ha jól mozogsz, magadba fogsz kapcsolódni - mondta Badila. "A [deszkák] olyan fontosak és jó neked, de kihívások."

A mentális kihívás szélsőséges. Nincs semmi, ami elvonja az abszolútól vagy a karjainak rázkódását. De a deszkák segítik a magot arra, hogy azt tegyék, amit terveztek: stabilizálni a testet. PJ Nestler, az NFL, az UFC, az NHL és az MLB sportolókkal dolgozó edzője javasolja, hogy keverje össze és csináljon oldalfalakat, stabilitási labdákat, test körökben, sziklák oda-vissza, vagy menjünk előre és hátra, hogy teljes mértékben kihívhassuk a magot, és érdekessé tegyük a dolgokat. "Bármi, ahol kihívja ezt a lapos helyzetet, de még mindig tartja a mag stabilitása kiváló módja annak, hogy a vonat a mag," mondta Nestler. "A [Plank-alapú gyakorlatok] segítenek megvédeni a gerincet, segíteni a hasadagolást, segíteni minden jobb megjelenést, de biztonságban tartani a gerincet, és felépíteni a magját úgy, ahogy azt a teljesítmény, a sport és a élet. „

3. Bulgarian Split Squats

A hozzászólás, amelyet Victoria Diaz (@fitnessfinn_) osztott meg 2017. április 5-én, 10: 18-kor PDT

Ugyancsak kényelmetlenül érzik magukat, vagy nehézségekbe ütköznek a helyes beállításhoz, ha nem használják őket. De nagyszerűek a lábak önálló munkavégzéséhez és izomegyensúlyokhoz.

Nem kell sok ahhoz, hogy érezzük ezeket, mert támogatja testtömegét az egyik lábán, ahogy felkapaszkodik felfelé vagy lefelé. A Nestler ezeket alkalmazza az egylábú erő növelésére, a robbanékonyság növelésére és a sérülések megelőzésére.

"A bolgár megosztott guggolás az egyik legkedveltebb alsó testű sérülés-megelőző gyakorlatom, mert erőteljesen és kontrollálva tartja az egyetlen lábat egy bizonyos mozgásterületen, amely nagyon alkalmas a sportra" - mondta Nestler.

4. Pushups

Egy hozzászólás, amelyet Diniz osztott meg (@professordiniz) április 5-én, 2017-kor 9: 06-kor PDT

Dobd el és adjon nekem 20! A pushushoz sok mag-, kar- és mellkasi erő szükséges ahhoz, hogy megfelelően végrehajtsa őket. Több izomra irányulnak:

pectorals

deltoids
triceps
abs
serratus anterior
"Ideális esetben, amikor egy felugró pozícióban van, a teste dőlésszögben van a magod ugyanúgy, ahogyan csak egy tálcát tartasz - mondta Badila. "De sok ember, különösen a nők, általában nem rendelkeznek ilyen nagy felsőtesttel, ezért valószínűleg az egyik oka annak, hogy a legtöbb nő meg akarja kerülni őket. "

Szerencsére, még a módosított felhúzások is előnyösek. Ne felejtsd el, minél több nyomást gyakorolsz, annál erősebb lesz.

5. Thrusters

Egy hozzászólás, amelyet Ana Carolina (@jesuisannabanana) osztott fel április 5-én, 2017-kor 1: 08-kor PDT

A Thrusters (guggolás a túlnyomáshoz) megvert. Bármely CrossFitter adhat néhány választási szót arról, hogyan érzik magukat a tolóerők.

Még az oktatók sem tetszenek nekik. "Ez az egyik legkevésbé kedvelt" - mondta Badila. "Őszintén szólva inkább a bütykösökre gondolok, csak azért, mert utálom őket, de annyira jó neked."

A dinamikus mozgásnak nagy előnyei vannak. A tolózók kombinálják a guggolást és a felső prést, hogy növeljék a láb- és a kar erejét, miközben kihívást jelentenek a magra. Mindezek az izmok működése esetén a pulzusszám felveszi magát, és rövid idő alatt lélegezni fog. A súlyosabb súlyok nagyobb hangsúlyt fektetnek az edzésre, de a könnyebb súlyok miatt ez nagyszerű feladat a következő HIIT edzéshez.

6. Futás

A Chicago Marathon (@chimarathon) megosztotta a postát 2017. március 17-én 10: 38-kor PDT

Mindannyian nőttünk felfelé, de valahol az út mentén sokan jó eséllyel esküdtek. De nem kell futtatnia az 5k-t, vagy feliratkoznia egy ultra-ra, hogy a futás előnyeit élvezhesse. Még a rövid, kényelmes futás is társult a szívbetegség elvesztésének kockázatával. A futás, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan vagy milyen messzire, nem okoz fájdalmat az ízületeknél, vagy növeli az osteoarthritis kockázatát később az életben egy nagy tanulmány szerint.

"A futás alapító emberi mozgásmintázat", és a Nestler. "A különböző futási típusok beépítése csak kiváló funkcionális gyakorlatok, amelyek segítségével naponta használhatja az izmokat, és kalóriákat is égethet. "

Ha abszolút nem tudsz futni, az intervallumok lehetnek az Ön számára. A Badila azt javasolja, hogy induljon egy perc futás és két perc séta. Ha egyszer könnyű, lassan csökkentse a pihenőidőt és növelje a futás idejét. Célja 20-30 perc teljes futás és gyaloglás.

Még akkor is, ha élvezni fogja a futást, az edzés keverése intervallumos edzéssel, sprinteléssel, felfelé futással és agilitási munkával segíthet megváltoztatni a testre kerülő igényeket, több kalóriát égetni és folytatni a mulatságot a Nestler szerint.

7. Squats

A Tania Naik (@fitwithtania) által közösen elhangzott hozzászólás: 2010. március 14., 7: 52-kor PDT

Akár a testtömegüket használják ellenállás vagy súlyozás esetén, a guggolás a lábszárak számára kulcsfontosságú. Mozgatják a csípőjét és térdét a mozgás teljes körében, és több izomcsoportot kötnek, ha helyesen végzik. De mindenkit szeretni hagyni őket.

A guggolás fontos részét képezi a képzésnek, függetlenül attól, hogy egy fitness cél felé törekszik-e, vagy megpróbál-e aktív maradni. Kihívják az izmokat, és segítenek megtartani a lábát erős és stabil.

Alsó sor