A mediterrán táplálkozás: élelmiszerlista
Tartalomjegyzék:
A Földközi-tenger nemcsak tele van gyönyörű kilátásokkal, hanem jó ételekkel is. És ez a régió étrendje, amely az utóbbi évtizedekben számos kutatás és érdeklődés tárgyát képezte.
A következtetés? Az, hogy mediterrán stílusú diétát eszünk, jó a szívednek, az egészséges egészségnek és a derékvonalnak.
AdvertisementMagyarázatSzámos tanulmány kapcsolt egy mediterrán étrendet a szívbetegségek, a stroke, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Van még néhány bizonyíték arra, hogy csökkentheti az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a rák kialakulásának kockázatát.
Mi teszi egyedivé?
A mediterrán étrend friss termékeken és egészséges zsírokon alapul, mint például az olívaolajban és néhány halban. A vörös hús és édességek nem teljesen korlátozottak, de ritkábban fogyasztanak.
"A mediterrán étrendi piramis az 1960-as években a regionális viteldíjakon alapul, amikor a krónikus betegségek ezen a területen a legalacsonyabbak közé tartoztak a világon, és a felnőttkori élettartam a legmagasabb volt" - magyarázza Marci Clow, MS, RD, a Rainbow Light-ben. A napi testmozgás a piramis alapja.
Mit kellene eszel?
Napi
- Friss gyümölcsök és zöldségek: Ezek táplálkozáscsomagolt élelmiszerek, amelyek antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele.
- Olívaolaj: Cserélje le a vajat ezzel az egészséges zsírral, és szabadon használhatja salátákon és főzés közben.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Az egész búza kenyeret egyszerűen vagy olívaolajba mártva.
- Diófélék és magvak: Ezek más egészséges zsírok, amelyeket naponta mérsékelten fogyaszthat. A mandulák, a dió, a pisztácia és a kesudió a legjobb.
- Hüvelyesek és bab: Nagyon fehérjében, de alacsony a zsír és a kalória.
- Gyógynövények és fűszerek: Friss és szárított gyógynövényeket használj a só helyett és a nagy kalóriatartalmú fűszerekkel, hogy fokozzák az ételek ízeit.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Joghurtok és részleges sovány tej sajtok jó lehetőségek és szintén jó források a kalcium.
Heti
Hetente egyszer vagy kétszer elfogyaszthat olyan ételeket, amelyek magasabbak lehetnek telített zsírokban, de még mindig táplálkozási előnyökkel járnak. Ezek a következők:
- Baromfi: A csirke kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a hús. Ügyeljen arra, hogy távolítsa el a bőrt és a felesleges zsírt.
- Halak és tenger gyümölcsei: Grillezett, sült vagy sült halat eszik fűszernövényekkel és olívaolajjal. Kerülje a sütés vagy sütés.
- Tojás: A tojás forrni vagy forrni, nem sütni.
- Sajt: Kiváló kalcium-, fehérje- és A-vitaminforrás.
- Joghurt: Válasszunk egyszerű görög joghurtot, és tegyük fel a gyümölcsöt és a dióféléket (és néha a mézet is).
További információ: 8 módon görög joghurt előnyös az egészségre!
AdvertisementMirdetésKevesebbet Gyakran
Néhány étel, amelyet havonta csak néhányszor kell megenni. Nem adnak sok táplálékot a diéta, de ők biztosan ízletesek!
- Red Meat: Próbáljon túl sok szalonnát, kolbászt és más magas zsírtartalmú húsokat enni.
- Édességek: Érezd magad néha, de mindannyian tudjuk, hogy édesség nem egészen egészséges! Ha van egy édes foga, próbálja helyettesíteni az édes gyümölcsöket, mint a sárgabarack és a görögdinnye. Ezek az egészséges édességek hetente háromszor megengedettek.
Miért működik?
A bor rendben van? A bor mérsékelten jó! Miután egy pohár vörös vacsorával megkapja az összes előnyét, amit társítani vele, antioxidánsok és minden, mellékhatások nélkül.Clow szerint a mediterrán étrend az emberek számára nem csak azért működik, mert egészségesebb élelmiszerek forrása, hanem azért is, mert rugalmas.
"A hagyományos mediterrán stílusú diétához tartozó legfontosabb előnyök a könnyű megfelelés, a finom ízek, és hogy olcsó és könnyen tartható hosszú távon" - mondja.
De az élelmiszer nem az egyetlen fontos szempontja ennek az életstílusnak.
"Az a tény, hogy a mediterrán emberek történelmileg nem éltek jobban a szív- és érrendszeri egészséggel, csak más módon eszik; a fizikai aktivitás a gyaloglásról a kertek és az állataik gondozására, szintén szerepet játszott "- magyarázza Clow.
AdvertisementAdvertisement"Nem is ülnek a televízió előtt, vagy nem rohanok; inkább pihenésre és másokkal való étkezésre vágytak. A lényeg az, hogy a testmozgás és a tudatos étkezés ugyanolyan fontos lehet a hosszú távú egészségéhez, mint a tányéron. „
