Narancs 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcse.

Az úgynevezett édes narancs, narancsfákon (Citrus x sinensis) növekszik, és a citrusfélék néven ismert nagy csoporthoz tartozik.

Az igazi eredete titokzatos, de a narancsok termesztését úgy gondolják, hogy Kelet-Ázsiában több ezer évvel ezelőtt kezdtek el.

Napjainkban a világ legmelegebb részein termesztik őket, és friss gyümölcsökből vagy gyümölcsléből fogyasztják.

A narancs egészséges rostforrás, C-vitamin, tiamin, folsav és antioxidánsok.

Amellett, hogy nagyon ízletesek, számos érdekes egészségi tulajdonsággal rendelkeznek.

Ez a narancs a következőképpen néz ki: Ezután sok különböző típusú, méret, szín és íz változó. AdvertisementAdvertisement

Táplálkozási adatok

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a narancs összes különböző tápanyagtartalmáról.

Táplálkozási tények: Narancsok, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	47
Víz	87%
Fehérje	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
Cukor	9. 4 g
szál	2. 4 g
Zsír	0. 1 g
Telített	0. 02 g
egyszeresen telítetlen	0. 02 g
többszörösen telítetlen	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
transzzsír	0 g

Carbons

A narancsok főleg szénhidrátból és vízből állnak, és nagyon kis mennyiségben tartalmaznak fehérjét és zsírt is. Alacsony a kalóriák is.

Az egyszerű cukrok, mint például a glükóz, a fruktóz és a szacharóz a narancssárga szénhidrátok domináns formája. Ők felelősek az édes ízért.

Cukortartalmuk ellenére a narancsok alacsony glikémiás indexe, 31-től 51-ig (1).

Ez azt az értéket mutatja, hogy a cukor milyen gyorsan lép be a véráramba étkezés után.

A glikémiás index alacsony értékei számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak (2).

Az alacsony glikémiás indexet azzal magyarázza, hogy a narancs polifenolokban és rostokban gazdag, ami a vércukorszint emelkedését mérsékli (3).

Alsó sor: A narancssavak elsősorban szénhidrátból és vízből állnak. A glikémiás indexre alacsonyak, ezért nem okoznak nagy tüskéket a vércukorszintekben.

Szálas

A narancs jó szálas forrást jelent. Egy nagy narancssárga (184 g) a napi ajánlott bevitel körülbelül 18% -át tartalmazza (4).

A narancsban található főbb szálak a pektin, a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin.

A diétás rostot sok kedvező egészségügyi hatás társította.

Általánosságban elmondható, hogy a rostok ismertek az emésztőrendszer működésének javításában és az ott fekvő baráti baktériumok táplálásában (5, 6).

A szálak is elősegíthetik a testsúlycsökkenést és az alacsonyabb koleszterinszintet (7, 8).

Alsó sor: A narancs jó rostforrás, ami elősegítheti az emésztő egészséget.

Reklám Reklám

Vitaminok és ásványi anyagok

A narancs jó néhány vitamin és ásványi anyag forrása, különösen a C-vitamin, a tiamin, a folsav és a kálium.

C-vitamin: A narancs kiváló C-vitamin forrása. Egy nagy narancs több mint 100% -át biztosítja a napi ajánlott bevitelnek (4).
Thiamin: Az egyik B-vitamin, más néven B1-vitamin. Az élelmiszerek széles választékában megtalálható.
Folát: Más néven B9-vitamin vagy folsav, a folsav számos alapvető funkcióval rendelkezik, és számos növényi táplálékban megtalálható.
Kálium: A narancs jó káliumforrás. A magas kálium bevitel csökkentheti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, és kedvező hatással van a szív- és érrendszeri egészségre (9).

Alsó sor: Számos vitamin és ásványi anyag megtalálható a narancsban. Ezek közé tartoznak a C-vitamin, a tiamin, a folsav és a kálium.

Egyéb növényi vegyületek

A narancs gazdag bioaktív növényi vegyületekben.

A növényi vegyületekről úgy gondolják, hogy felelősek a narancs kedvező hatásaitól.

Az antioxidáns növényi vegyületek két fő csoportja a narancsban karotinoidok és fenolok (fenolos vegyületek).

Phenolics

A narancs kiváló forrása a fenolos vegyületeknek, különösen a flavonoidoknak, amelyek hozzájárulnak antioxidáns tulajdonságaik nagy részéhez.

Hesperidin: A citrusfélék flavonoidja, amely a narancsban található fő antioxidánsok egyike (10). Számos egészségügyi ellátással jár (11, 12).
Antociánok: Az antioxidáns flavonoidok egy csoportja a vérben található narancsokban, ami vöröli a húsukat.

Karotinoidok

A citrusfélék karotinoidokban gazdagok, az antioxidánsok egy csoportja, amelyek felelősek a narancs színükért.

Beta-cryptoxantin: A narancsban található egyik legelterjedtebb karotinoid antioxidáns. A szervezet képes arra, hogy az A-vitaminná alakítsa.
Lycopene: Antioxidáns nagy mennyiségben a vörösború narancs narancsban (Cara cara narancs). A paradicsom és a grapefruit is megtalálható, és számos egészségügyi előnyben részesül (13).

Citromsav

A citrusfélék narancsjai és más gyümölcsei citromsav és citrátok magasak, ami hozzájárul a savanyú ízléshez.

A kutatások szerint a citromsav és a citrátok citrátok segíthetnek megakadályozni a vesekőképződést (14, 15).

Bottom Line: A narancs számos antioxidáns gazdag forrása, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek.

AdvertisementAdvertisement

Narancsok egészségügyi előnyei

Az állatokon és az embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a narancs rendszeres fogyasztása különböző egészségügyi előnyökkel jár.

Heart Health

A szívbetegség jelenleg a világ leggyakoribb oka a korai halálnak.

A narancs flavonoidjai, különösen a hesperidin, védőhatást fejthetnek ki a szívbetegségek ellen (11, 16).

Klinikai vizsgálatok embereken azt találták, hogy a narancslé 4 héten át történő napi bevitele vérhígító hatással bír, és jelentősen csökkentheti a vérnyomást (11, 17).

A rostok is szerepet játszanak. A citrusfélékből izolált rostok bevitellel csökkentették a vér koleszterinszintjét (8).

Összefoglalva, valószínű, hogy a narancs rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Alsó sor: Az antioxidánsok és rostok jó forrásául a narancs csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Vesecsontok megelőzése

A narancs jó citromsav- és citrátforrás, amelyről úgy gondolják, hogy segít megelőzni a vesekőképződést.

A kálium-citrátot gyakran veseköves betegeknél írják fel. A citrátok a narancsokban hasonló hatásúnak tűnnek (14, 15).

Alsó sor: A citromsav és citrátok gazdag forrása lehet, hogy a narancs segíthet megakadályozni a vesekőképződést.

A vérszegénység megelőzése

A vérszegénységet, a vörösvértestek vagy a hemoglobin mennyiségének csökkenését a vérben gyakran a vashiány okozza.

Bár a narancs nem jó forrása a vasnak, kiváló szerves savak forrása, mint például a C-vitamin (aszkorbinsav) és a citromsav.

Mind a C-vitamin, mind a citromsav növelheti a vas abszorpcióját az emésztőrendszerből (18, 19).

Ezért, ha a vasban gazdag ételeket fogyasztanak, a narancs segíthet megelőzni az anémia kialakulását.

Alsó sor: A narancsok nem gazdagok a vasban. Ha azonban vasban gazdag élelmiszerek fogyasztanak, akkor hozzájárulhatnak a vas felszívódásának javulásához és a vérszegénység kockázatának csökkentéséhez.

Reklám

Egész Narancsok vs. Narancslé

Az Orange juice egy nagyon népszerű ital az egész világon.

Az egyik fő különbség a narancslé és az egész narancs között, hogy a gyümölcslé sokkal alacsonyabb a rostban (4).

Ez a rostcsökkenés némileg növeli a glikémiás indexet (1).

Egy csésze narancslevet hasonló mennyiségű természetes cukrot, mint két teljes narancs, és sokkal kevésbé teljesít (4).

Ennek eredményeképpen a gyümölcslé fogyasztása gyakran túlzott mértékű lesz, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az anyagcsere-egészségre gyakorolt káros hatásokhoz (20, 21, 22).

A minőségi narancslé mérsékelten egészséges lehet, de az egész narancs általában sokkal jobb választás.

Alsó sor: Az egész narancsok étkezése általában egészségesebb, mint a narancslé fogyasztása. A gyümölcslé általában magas a cukor, és nem töltés, mint az egész gyümölcs.

AdvertisementMűvészet

Káros hatások Röviden, a narancson nincs sok ismert káros hatása az egészséges embereknek.

Néhány ember allergiás a narancsra, de ez ritka.

A gyomorégésben szenvedőknél a narancs fogyasztása tüneteket okozhat. Ez azért van, mert a narancs szerves savakat tartalmaz, főként citromsavat és aszkorbinsavat (C-vitamint) tartalmaz.

Alsó sor: