Valóság ellenőrzése: Meg kell futtatni a fogyáshoz?

Az elmédben a testsúlycsökkenés szinonimája, hogy a futópad rabszolgája és a napi mérföldek megszerzése, hogy a derekát vékony legyen?

Képzeld el ezt a képet.

AdvertisementAdvertisement

A futtatás és az egyensúlyi állapotú kardio egyéb formái segítenek abban, hogy megszabaduljon a fonttól.

Ha lefelé tart, a fogyás kalóriahiányt igényel. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit beadsz. A font körülbelül 3 500 kalóriát vesz igénybe, így hetente kb. 1 fontot veszít, napi 500 kalóriát igényel.

Reklám

Több, mint egyszerűen

BMR vs. BMIbody tömeg index

testzsír mértéke a súlya alapján a magassághoz képest

• egy adott tartományon belül marad, ha ugyanolyan magasságban marad < 999> basalis metabolikus arány
• kalóriák, amelyeknek a szervezetnek pihentető állapotban kell működnie

fogyás és izomgyarapodás

• basalis metabolikus arány
• Caloric igényeinek kiszámításához fogyás, először kitaláljátok basalis metabolizmust (BMR).

A BMR annak a mértéke, hogy hány kalóriát ég el a teste a nyugalomban, vagy ha egész nap aludni szeretne. Más szóval, hogy hány kalóriát igényel a szervezetetek működéséhez? Számos praktikus számológép online, amely segít kitalálni, hogy mi a BMR. Az ajánlott egyenlet azonban a Mifflin-St. Jeor egyenlet:

Nő BMR = (10 x súly (kg)) + (6 x 25 x magasság) 10 X súly (kg)) + (6. 25 x magasság (cm)) - (5 X kor (y)) - 161

Tevékenység szintje

Mi az Ön tevékenységi szintje?

nincs gyakorlat = 1. 2

1-3 edzésnap / hét = 1. 375

3-5 edzésnap / hét = 1. 55

• 6-7 edzésnap / hét = 1. 725
• Ezután ismernie kell a tevékenység szintjét, így kiszámíthatja a szükséges kalóriákat az aktív nap folyamán - nem csak pihenéskor. Tehát, ha nem tervezed minden nap alvást (és néhány napot, ki nem!), Szaporodjon a Mifflin-St. Jeor egyenlet az Ön tevékenységi szintjén.
• Az egyenlet a következő:
• Calories szükséges egy nap = (a BMR a Mifflin egyenlet szerint) X (aktivitási szintje)

Használja ezt a számológépet

Itt van egy praktikus számológép, és lehetővé teszi, hogy válasszon egy aktivitási tényezőt, és megkapja az összes szükséges kalóriát naponta az életmód miatt.

AdvertisementMirdetés

Hány kalóriát vágok le a testsúlycsökkenésre?

A testsúlycsökkenéshez enyhén enni kevesebbet, mint napi kalóriatartalmát, a jelenlegi testsúly megtartásához, heti 3 500 kalória hiányához.

Amint korábban említettük, egy hét alatt 1 fontot veszítünk, akkor 500-cal kell csökkentenünk a kalóriabevitelt. Egy másik lehetőség a kalóriabevitel 15-20% -kal történő csökkentése az indításhoz, majd a testsúlycsökkentésnek megfelelően. 250 kalóriát is kivághat az étrendből, és 250 kalóriával növelheti gyakorlásait.

Ne feledje, hogy ha az Ön tevékenységi szintje következetesen és jelentősen növekszik, ennek megfelelően növelnie kell a kalóriát, még akkor is, ha megpróbál lefogyni, vagy teljesítménye szenvedni fog. Soha ne essen 1, 200 kalóriát naponta.

Reklám

Esettanulmány

A Mifflin-St. Jeor-egyenlet, egy 30 éves nő, aki súlya 150 font, és az 5'5 "-nek van BMR-je körülbelül 1, 401 kalória naponta.

Ez a nő mérsékeli a testmozgást heti három-öt napig.

Az ő kalóriabevitelük, hogy fenntartsa súlya 150 fontot, mivel életmódja körülbelül 2, 172 kalória (1401 X 1. 55 = 2, 172) lenne.

1. Hetente 1 fontot veszít, naponta körülbelül 1670 kalóriát kell fogyasztania (2, 172-500 = 1, 672).
2. Az induláshoz próbálja meg ezt a 7 napos, 1600 kalóriás napi étkezési tervet étkezési és snack ötletek.
3. Ahol a testmozgás
4. Az egészséges táplálkozás az egészséges táplálkozás révén csak egy része az egyenletnek. A fizikai aktivitás a jó egészséghez és a testösszetétel javításához is szükséges.

Hirdetési hirdetés

Ha szeretne futni, akkor sok előnye van ennek:

Szinte semmilyen felszerelést nem igényel, és bárhonnan

. Csipkézz és menj bárhová, bármikor.

Ez növeli az aerob kapacitását

. A rendszeres testmozgás, mint a futás, erősebbé teszi a szívét, ami javítja a pulzusszámát és a vérnyomást. Reklám

Kalóriát éget . A 10 perces mérési sebesség egy óra alatt átlagosan körülbelül 600 kalóriát éget.

Ez ad neked, hogy a futó magas

. Ez egy igazi dolog, hiszed, vagy sem. Sok futó élvezi az eufória érzését egy bizonyos távolság után. Hosszú idő elteltével a kutatás azt sugallta, hogy az endorfinok a mozgás során felszabaduló endorfinok miatt merülnek fel, de az egereknél végzett új kutatás azt sugallja, hogy a kannabinoid receptorok is hozzájárulhatnak a futó magas szintjéhez. AdvertisementAdvertisement

Ne felejtsd el, hogy csak a fogyásra való támaszkodás nem a leghatékonyabb megközelítés. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a megfigyelt kalóriák kombinációja pedig a leginkább fenntartható megoldás. Ennek az az oka, hogy egy idő után a tested testreszabhatóvá válik, és hatékonyabbá válik, így nem fog sok kalóriát égetni azzal, hogy ugyanazt a távolságot futtatja. Fontos megjegyezni, hogy az erősségi tréning is fontos a hosszú távú súly fenntartásához. Az erőkifejtés segít fenntartani és növelni a sovány testtömeget, amely több kalóriát éget. Hajlamosak vagyunk arra, hogy elveszítsük a sovány tömeget, ahogy korunk van, ami az alacsonyabb RMR-értékhez vezethet.

Futtatás alternatívái

Ha megveted a futást, akkor ez is OK. Lehet fogyni nélküle.

Valójában nem vagy egyedül az érzelmekben.Az "antimaratoni mozgalmat" Daniel Engber Slate-kolumnista hozta létre. Bátorítja az embereket, hogy cseréljék ki az időt és erőfeszítéseket annak érdekében, hogy elérjék az "imbecilic goal" -t, amelynek célja a "jobb és tartósabb felhasználás" célú maratoni futás, mint például az arab tanulás, a leveskonyhák segítése vagy a szonettek memorizálása.

Próbáljon ki különböző típusú kardio-t, például kerékpározást, úszást vagy HIIT-edzést, beleértve a száguldózást és a plyometrics-et, ha a futás nem a dolog.

Az étel elvétele

A fogyás nem szükséges a testsúlycsökkenéshez - kalóriahiány van. Ha élvezheti a futást, akkor sok előnye van. De ha nem, számos alternatíva áll rendelkezésre. A kardio fontos része egy jól körülhatárolt fitness-rutinnak, így a legfontosabb, hogy megtalálja a fenntartható megoldást, amelyet élvezhet.