Testsúlycsökkentési stratégiák: célok, étrendek és így tovább

Úgy tűnik, hogy mindenki azt szeretné felajánlani tanácsát, amikor étrendben vagy. A tippek közül sok segíthet a tartós fogyás elérésében, de mások rossz irányba irányítanak. A lényeg az, hogy mindenki egyedülálló, és minden ember más módon reagál a súlycsökkentő stratégiákra. Habár nincs semmi bonyolult étrend, amely mindenki számára működik, léteznek sikeres stratégiák.

Kötelezett változtatni

Nyugtassák meg, hogy a súlycsökkenés és a veszteség megőrzése teljes időtlenséget igényel. Ahelyett, hogy egy "étrendre" koncentrálna, szélesebb hálót vetett át. Képzeljen el egy életmódjavítást.

AdvertisementAdvertisement

Ha az emberek kizárólag a súlycsökkenés céljára összpontosítanak, gyakran irány nélkül maradnak arra, hogyan érhetik el ezt a célt. Vagy még mit tegyünk, ha ezt a célt elérték. Ehelyett nézd meg azokat a szokásokat és választási lehetőségeket, amelyek elsősorban a problémát okozták. Fókuszáljon az egészséges életmódra, majd egészséges súlyra. Állítsa be a színpadot a tartós szokásoknak. Miután elkötelezte magát, kidolgozhat egy cselekvési tervet és elindulhat.

SMART célok beállítása

S

• pecific M
• Easurable A
• chievable R <999 > ealisztikus
• T rackable
• Ez a betűszó és hasonló változatai gyakran használatosak a súlymenedzsmentben. Ez is egy nagyszerű alap a súlycsökkenés és a fitness célok. Reklám

"Az összes tejtermék, cukor, hús és szénhidrát kivágása" sem praktikus, sem ésszerű cél, és nem is "A következő hat hónapban dobja le a két ruhát. "Bár az utóbbi konkrétabb, nem lehet reális cél. Nem is foglalkozik azzal a viselkedéssel, amelyet követnie kell ahhoz, hogy elérje a célját.

A homályos célok nem tartják Önnek elszámoltathatónak, mint a konkrét dolgok. Pontos célok nélkül könnyedén veszélyeztetheti súlycsökkentő stratégiáját. Önnek is képesnek kell lennie arra, hogy nyomon kövesse a célokat. Ez biztosítja, hogy pozitív változtatásokat hajtson végre a kívánt eredmények eléréséhez. Azt is motiválja, hogy folytassa.

AdvertisementMirdetés

Például, ahelyett, hogy azt mondanám: "Én ezen a héten fogok gyakorolni", állítsd be azt a célt, hogy 30 perces hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap a vacsora után sétálj. Ahelyett, hogy azt mondanám: "Több zöldséget eszem", állítson célt a & frac12; csésze főtt zöldségeket vacsorára hétfőtől péntekig ezen a héten.

Naponta kövesse nyomon a célokat, és a hét végére értékelje a fejlődést. Ezután módosítsa, növelje vagy fenntartsa céljait a sikere alapján. A kicsi, elérhető célok összpontosítanak, sikeresek és előre haladnak.

Légy valóságos, hogy ne csalódást okozzon. Ez visszatartáshoz vezethet és visszaadhatja a régi szokásokba.Annak ellenére, hogy a valóság TV-versenyeken megjelenő kétszámjegyű heti súlycsökkenés ellenére a biztonságos és tartós fogyás hosszú távú céljának legbiztosabb módja a viselkedési célok megteremtése.

Mérlegelje magát rendszeresen, és nyomon kövesse az előrehaladást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célok segítenek Önnek. Az a cél, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen, ésszerű, bár ez lassabb lehet, ha súlyemelést ad hozzá a testgyakorláshoz. Ha követi a kalóriabevitelt, próbáljon fogyasztani napi 500-1000 kalóriát, mint naponta. Ez jó szabály.

Combat portion torzítás

A túlméretezett részek beavatkozása gyakori lehet, de ez egy biztos módja a fogyás és általános egészségi erőfeszítések elpusztítására. A részvezérlés lemezes módszere szintén hasznos vizuális. A tányér fele legyen zöldségféléknek, egy kis gyümölcs, egy negyed a teljes kiőrlésű gabonákhoz, és egy negyed egészséges fehérjéhez. Adjunk hozzá egészséges zsírokat, például dióféléket vagy avokádót, és az alacsony zsírtartalmú tejet. Ülj le és fókuszáljon az ételeire, miközben eszel. Ez segít abban, hogy tisztában legyen azzal, hogy mennyit eszel és mennyire érzi magát.

AdvertisementReklámTippek és trükkök

Használjon kisebb lemezeket és edényeket.

Ha éttermekben eszel, az étkezések felét vegye ki egy kivehető dobozba, mielőtt elkezdené az evést.

• Az étel főételhez való előétel segítséget nyújt a részei ellenőrzésében. Vigyázzon azonban - néhány előételnek annyi kalóriája van, mint néhány előétel.
• Keresse fel az éttermi táplálkozási információkat, mielőtt elmész, ha lehetséges.
• Üsd bele egy pohár vizet 15-20 perccel az étkezés előtt, hogy segítsen kezelni a következő étkezést.
• Soha ne hagyja magát túlságosan éhesnek. Ez túlzáshoz vezet.
• Frissítsd a diétádat
• Próbáld meg ne újszerzési szokásaidat korlátozni. Lehet csökkenteni a kalóriabevitelét, és még mindig ízletes ételeket tartalmazhat az étrendben.

Tippek és trükkök

Legyen kalandvágyó és cserélje ki a gyors sült krumplit sült édesburgonyával.

Cserélje az unalmas fehér rizst egzotikus (és gyakran még táplálóbb) quinoa, amarant, izraeli kuszkusz vagy chia magvakra.

• A karcsú struccot vagy bivaly hamburgert készítsünk, nem pedig az artériás eltömődött marhahús használatát.
• Kereskedj reggel cappuccinóját krémes, alacsony zsírtartalmú görög joghurtra, amely mézzel, lenmaggal, bogyókkal és egy kicsit magas rosttartalmú gabonával keveredett.
• Édes édesanyám gyümölcsökkel elégedett. A pekándióval töltött napok egy édes és fehérjétartalmú snack.
• Töltse fel a szálat
• Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint a szálak védelmet nyújtanak a súlygyarapodás ellen. A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig emészthetők, így hosszabb ideig érzed magad. Ráadásul számos gyümölcs és zöldség, amelyek jellemzően magas rosttartalma, tartalmaznak vizet. Ez kalóriamentes térfogatot biztosít. A szálas gazdag ételek, amelyeket hozzá kell adni a falatokhoz és ételekhez:

zabpehely

bab és egyéb hüvelyesek

• zöldségek
• egész gyümölcsök
• teljes kiőrlésű tészta
• teljes kiőrlésű tortillák < 999> magas rosttartalmú gabonafélék
• diófélék és magvak
• letöltés csepegtetéshez
• Élelmiszeri naplót tartani egy másik bizonyított eszköz a súlycsökkentő arzenálban.A National Heart, Lung és Blood Institute által finanszírozott tanulmány szerint az emberek, akik nyomon követték a napi étkezést, elvesztették a súly kétszeresét, mint azok, akik nem.
• Reklám

A "tonhal a pita kenyér sárgarépával" vagy a "mac és sajt" jegyzetelésére törekszik, hogy tükrözze a választásait. Ezenkívül adatokat ad a dietetikus vagy tréner találkozóiról. Így könnyen azonosítani tudják a javuláshoz szükséges mintákat és területeket. Nem akar nyomon követni? Készítsen egy képet az étkezéséről, hogy küldjön visszajelzést a támogatási rendszerébe.

Alkalmazások is rendelkezésre állnak, amelyek megkönnyítik az étkezés nyomon követését. Sokan betekintést engednek a szokásaiba, és lehetővé teszik a gyakorlat nyomon követését is.

Hirdetés Hirdetés

Nézze meg az idei legjobb testsúlycsökkentő alkalmazásokat »

Mozgás közben

Igen, fogyás lesz a kalóriák csökkentésével. De vállalja a napi edzést is. Ez növeli az égési és a felemelkedési eredményeket. A kalóriák elégetése mellett bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát is csökkentheti, és hosszabb élettartamra is képes. Az egyik módja annak, hogy motivált legyen és maradjon, egy fitness tracker vagy lépésszámláló megvásárlása. A széles körben elfogadott cél napi 10 000 lépés. Azok a személyek, akik megfelelnek a netnek 30 percnyi mérsékelt fizikai aktivitással a hét legtöbb, de nem minden napján. Ez csökkentett vérnyomást és súlycsökkenést eredményezhet.

Győződjön meg róla, hogy kombinálja a kardiovaszkuláris edzést, például a futást vagy a kerékpározást az edzéssel és a rugalmassággal. Ez a három összetevő a tartós fizikai egészség alapja. Csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségeket, növelhetik a csontsűrűséget, és javíthatják a rugalmasságot, miközben csökkenti a fájdalmat és fájdalmat.

Reklám

Seek support

Ez lehet a házastársa, munkatársa, online támogató csoportja, egészségügyi szakember vagy oktató; győződjön meg róla, hogy van valaki, aki felelősséggel bír. Olyan legyen, aki meghallgat, ha csalódott vagy fáradt vagy, és felidéz.

A Journal of Consulting és a Clinical Psychology szerint azok a személyek, akik súlycsökkentő utazással vannak barátainkkal vagy családtagjaikkal, nemcsak nagyobb valószínűséggel veszítik el a súlyukat, hanem nagyobb valószínűséggel is tartják.

AdvertisementMirdetés

Ismerje meg útlezárásait

Őszintén szólva magaddal. Határozza meg a potenciális ragacsos helyzeteket, mielőtt felmerülne. Ezután dolgozzon ki egy tervet, amikor foglalkozik velük. Ha egy kisgyerek szülõje vagy, és gyakran találja meg a gyermeke maradék tésztát és csirkehúst, akkor töltse ki a menta gumi mesterségét, hogy megállítsa az elme nélküli csikorgást. A chocoholicsok felkészülhetnek a sóvárgásra, ha külön csomagolt, harapás méretű darabokat tárolnak a fagyasztóban. Amikor a csokoládé vágya egyszerre elrepül, egy darabból csomagol és evésel. Így kell várni minden egyes adagra.

Az emberek egyik leggyakoribb akadálya a kényelem hiánya. Az egészséges étkezést az idő előtt tervezi. De mivel friss gyümölcsök és zöldségek vannak vágva, és a hűtőszekrényben, a bölcs táplálékkínálat megkönnyíti a könnyen hozzáférhető, feldolgozott, egészségtelen ételeket.Mindig legyen egészséges lehetőség a házban. Készítsen egy bevásárlási listát és ragaszkodjon hozzá, és ne vegye el a vásárlást, ha éhes vagy.

Túl csúsztatva

A súlycsökkentő hajlék a legmegfelelőbb személynek is megtörténik. Egy plató akkor fordul elő, amikor az anyagcseréje megváltozik, ahogyan megszokja az új, alacsonyabb súlyt és életmódbeli változásokat. Néhány hónapos folyamatos fogyás után előfordulhat, hogy a halál folyamán elmaradt a haladás, még akkor is, ha fogyni és dolgozik. Ez hihetetlenül frusztráló lehet.

Az áttörésnek még tovább kell csökkentenie a kalóriabevitelt, és növelnie kell az aktivitást, hogy újra elindítsa a fontokat. Próbálja meg vágni 200 kalóriát a napi étkezési tervéből. De ne helyezze el magának egy 1 200 kalóriát.

Még jobb, 15 vagy 30 percig simítsa fel az edzésidőt, vagy növelje az intenzitást. Csatlakozzon még néhány sétahoz egész nap a tömegközlekedés egyszeri leállításával. Sétáljon ahelyett, hogy vezetne a boltba néhány esélyt és véget. A tetők mindenkinek történnek. Lehet és fog mozogni mellettük, hogy elérje a célokat.

A súlycsökkenés és a jobb egészség elérése tanulási folyamat. Ez az, ami szintén nem jön el egyik napról a másikra. Határozott elkötelezettségre van szükség. De ez a változás lehetővé teszi, hogy elfogadja az egészséges életmódot, ami a célok eléréséhez és az egészséges életerő fenntartásához szükséges.