Szamóca 101: táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A tudományosan Fragaria ananassa tudományosan ismert szamóca Európában a 18. században született.

Két vad-eper faj hibridje Észak-Amerikából és Chiléből.

Az eper világos piros színű, lédús textúrájú, jellegzetes illatú és édes ízű.

Kiváló forrásuk a C-vitamin és a mangán, valamint megfelelő mennyiségű folsavat (B9) és káliumot tartalmaznak.

Az eper nagyon gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben, és előnyös lehet a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására (1, 2).

Általában nyersen és frissen fogyasztják őket, de különféle dzsemekben, zselékben, desszertekben és ételízesítőként is felhasználhatók.

AdvertisementMegjegyzés

Táplálkozási tények

Az eper főleg vízből (91%) és szénhidrátból (7,7%) áll. Csak kis mennyiségű zsírt (0,3%) és fehérjét (0, 7%) tartalmaznak.

Egy csésze egész szamóca (150 gramm) kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi táblázat tartalmazza a szamóca összes fő tápanyagát (3).

Táplálkozási tények: Eper, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	32
Víz	91%
Fehérje	0. 7 g
Carbs	7. 7 g
Cukor	4. 9 g
Rost	2 g
Zsír	0. 3 g
Telített	0. 02 g
egyszeresen telítetlen	0. 04 g
többszörösen telítetlen	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
transzzsír	~

Carbs

A friss eper nagyon magas a vízben, ezért teljes szénhidráttartalma nagyon alacsony (kevesebb, mint 12 gramm szénhidrogén / csésze).

A legtöbb szénhidrát egyszerű cukrokból, például glükózból, fruktózból és szacharózból származik, de tartalmaznak tisztességes mennyiségű rostot is.

A nettó emészthető szénhidráttartalom kevesebb, mint 6 gramm minden 100 gramm szamóca esetében.

Az epernek 40 glicémiás mutatója van, ami viszonylag alacsony (4).

Ez azt jelenti, hogy a szamóca nem vezet nagy tüskékhez a vércukorszintekben, és biztonságosnak tartják a cukorbetegek számára.

Szál

A szamóca széntartalmának körülbelül 26% -a rost formában van.

1 csésze eper 3 g rostot tartalmaz, mind oldható, mind oldhatatlan.

Az étkezési rostok fontosak a bélben lévő barát baktériumok táplálására és az emésztőrendszer javítására. Hasznosak a testsúlycsökkenés szempontjából is, és számos betegség (5, 6) megelőzésében segíthetnek.

Alsó sor: A szamóca szénhidráttartalma főként rostokból és egyszerű cukrokból áll. Viszonylag alacsony a glikémiás index, és nem okoz nagy tüskék a vércukorszint.

AdvertisementReklám

Vitaminok és ásványi anyagok

Az alábbiakban felsoroljuk a legelterjedtebb vitaminokat és ásványi anyagokat a szamócában.

• C-vitamin: Az eper kiváló C-vitamin forrás, amely az immunrendszer és a bőr egészsége szempontjából fontos (7, 8).
• Mangán: Gyakran megtalálható nagy mennyiségben a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, ez a nyomelem fontos a szervezet számos folyamatához (9).
• Folát (B9): Az egyik B-vitamin, amely fontos a normál szöveti növekedéshez és a sejtek működéséhez. A folát különösen fontos a terhes nők és az idősek számára (10, 11, 12).
• Kálium: Az ásványi anyag, amely számos lényeges testfunkcióban szerepet játszik, például a vérnyomás szabályozásában (13, 14).

Alacsonyabb:

Az eper jó forrás C-vitamin, mangán, fólia (< B9) és káliumot tartalmaz, és kis mennyiségben számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egyéb növényi vegyületek

Az epereket antioxidánsokkal és hasznos növényi vegyületekkel töltik fel.

Pelargonidin:

• A fő antocianin a szamócában, felelős a színükért (15). Ellaginsav:
• A szamócában nagy mennyiségben található, az ellaginsav polifenol antioxidáns, amely számos egészségügyi előnyben részesül (16). Ellagitanninek:
• Az ellaginsavhoz kapcsolódóan az ellagitanninok ellaginsavvá alakulnak a bélben (16). Procyanidinek:
• Az eperhúsban és a magvakban gyakran megtalálható antioxidánsok, amelyek kedvező hatással lehetnek az egészségre (17, 18, 19). Alsó sor:

Az eper nagy mennyiségű hasznos növényi vegyületet és antioxidánsokat tartalmaz, mint például a pelargonidint, az ellaginsavat, az ellagitanint és a procianidint. Anthocyanins

Több mint 25 különböző antocianin található a szamócafélékben. A legszükségesebb a pelargonidin (15, 20).

Az antocianinok felelősek a gyümölcsök és virágok élénk színeiért.

Általában a gyümölcsök bőrére koncentrálódnak, de a bogyók (például a szamóca) szintén hajlamosak az antociánokra a testükben.

Az antocianin tartalom általában arányos a szín intenzitásával, ami nagyban megnövekszik, ahogy a gyümölcs érlelődik (21, 22).

Az antociánban gazdag élelmiszerek fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, különösen a szív egészségét illetően (23, 24).

Alsó sor:

A pelargonidin a legfontosabb antocianin a szamócában, és élénkvörös színét idézi elő. Az antocianinok előnyei lehetnek a szív egészségének. Ellagitannins és Ellagic Acid

Az illatok következetesen a fenolos antioxidánsok legfőbb forrásai közé tartoznak, 2-11-szer nagyobbak a többi gyümölcsnél (25, 26, 27).

Az ellagitaninek és az ellaginsav ezeknek az antioxidánsoknak nagy részét tartalmazza eperben (28).

Nagy figyelmet kaptak, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak. Ez magában foglalja a baktériumok elleni küzdelmet és a rák megelőzését (29, 30, 31).

A fő ellagitannai a szamócában H-6 (1).

Alsó sor:

Ellagitaninek és ellaginsav nagyon erős antioxidánsok a szamócában.Számos egészségügyi ellátást kaptak. Reklám Reklám

Eperjavak

A bogyók fogyasztása számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár (31, 32, 33).

Az eperfogyasztás javíthatja a szív egészségét, csökkenti a vércukorszintet és segít megelőzni a rákot.

Heart Health

A szív- és érrendszeri betegségek (szívbetegségek) a világon a leggyakoribb halálok.

A vizsgálatok a bogyók vagy a bogyós antociánok közötti összefüggést, valamint a kardiovaszkuláris egészségi állapotot (21, 34, 35, 36) igazolták.

Nagyméretű megfigyelési tanulmányok, amelyek több ezer embert tartalmaztak, összekapcsolták a bogyófogyasztást, alacsonyabb a szívvel kapcsolatos halálozások kockázatával (37, 38, 39).

A közép-korú, kardiovaszkuláris betegségekkel kapcsolatos jól ismert kockázati tényezők szerint a bogyók növelhetik a HDL-koleszterinszintet, csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a vérlemezkék működését (40).

Az illatok javíthatják a vér antioxidáns állapotát, csökkenthetik az oxidatív stresszt, gátolhatják a gyulladást, javíthatják a vaszkuláris funkciókat, javíthatják a vér lipidprofilt és csökkenthetik az LDL-koleszterin káros oxidációját (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Az utóbbi időben a fagyasztva szárított eper kiegészítők hatását a 2-es típusú cukorbetegségre vagy a metabolikus szindrómára intenzíven tanulmányozták, főleg a túlsúlyos vagy elhízott egyénekben.

Néhány fő kockázati tényező jelentős csökkenését figyelték meg 4-12 hetes kiegészítés után. Ide tartozik az LDL-koleszterin, a gyulladásos markerek (C-reaktív fehérje) és az oxidált LDL-részecskék (45, 46, 47, 48, 49).

Alsó sor:

Az eper csökkentheti a szívbetegség kockázatát a koleszterinprofil javításával, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt. A vércukorszabályozás

Ha a szénhidrátot emésztjük, akkor egyszerű cukrokra bontjuk őket, majd felszabadulnak a véráramba.

A megnövekedett vércukorszint mellett a szervezet inzulint szekretál, ami megmondja a sejteknek, hogy vegyék fel a vércukorból a cukrot, és tegyék üzemanyaggal vagy tárolással.

A vércukorszint-szabályozás egyenlőtlensége vagy a magas vérnyomáscsökkenést eredményező táplálkozás az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri megbetegedések (50, 51, 52) kockázatának növekedésével jár.

A szamóca lassítja a glükóz emésztést és csökkenti a szénhidráttartalmú étkezés után a glükóz és az inzulin tüskéit, összehasonlítva egy szénhidrát gazdag eper nélkül (53, 54, 55, 56).

Ez azt jelenti, hogy a szamóca különösen hasznos lehet a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére.

Alsó sor:

Az eper lassíthatja a szénhidrátok emésztését, és csökkentheti a tüskéket mind a vércukorszint, mind az inzulin szintjében. Rák megelőzése

A rák súlyos betegség, melyet az abnormális sejtek szabályozatlan növekedése jellemez, normális határain túl.

A rákképződés és a progresszió gyakran összefügg az oxidatív stresszel és a krónikus gyulladással (57, 58).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bogyók segíthetnek megakadályozni többféle rák kialakulását az oxidatív stressz és gyulladás elleni küzdelemben (59, 60, 61).

Az epereknek bizonyítottan gátolják a tumorképződést a szájüregi rák és az emberi májráksejtek állatmodelljében (62, 63).

A szamóca védő hatását az ellaginsav és az ellagitanninek vezérlik, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a rákos sejtek növekedését (64, 65).

Több emberi kutatásra van szükség a szamóca rákra gyakorolt ​​hatásainak jobb megértése érdekében.

Alsó sor:

Állat- és kémcsöves vizsgálatok arra utalnak, hogy a szamóca segíthet megvédeni többféle rák ellen. Káros hatások

Az epereket általában jól tolerálják, de az allergia meglehetősen gyakori.

A védett környezetben (pl. Üvegházakban) termesztett szamóca több peszticid-maradványt tartalmazhat, mint a nyitott területen termesztett szamóca (66, 67, 68).

Eper allergia

Az eper allergia meglehetősen gyakori, különösen a kisgyermekeknél.

Az eper tartalmaz olyan fehérjét, amely keresztben reagálhat és tüneteket okozhat azokban az emberekben, akik érzékenyek a nyírpusztenre vagy almaira, más néven pollen-élelmiszer-allergia (69, 70, 71).

A gyakori tünetek közé tartozik a szájban fellépő viszketés vagy bizsergés, csalánkiütés, fejfájás, ajkak, arc, nyelv és torok duzzanata vagy súlyos esetekben fellépő légzési problémák (72).

Úgy hiszik, hogy az allergiát okozó fehérje kapcsolódik a vörös antocianinokhoz. A színtelen, fehér szamócát általában jól tolerálják az allergiás egyének (73).

Alsó sor:

Az eper allergia meglehetősen gyakori, különösen a gyermekek körében. Azok a személyek, akik érzékenyek a nyírfa pollenre, vagy alma allergiára, allergiás tüneteket tapasztalhatnak a szamóca fogyasztása után.

AdvertisementMegjegyzés Összefoglaló

Az eper alacsony kalóriát tartalmaz, és mind ízletesek, mind egészségesek.

Sok vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása, amelyek közül néhány erős egészségügyi előnyökkel jár.

Az egészségügyi előnyök közé tartozik az alacsonyabb koleszterinszint és vérnyomás, csökkent gyulladás, csökkent oxidatív stressz és rákmegelőzés.

Továbbá elősegíthetik a nagy tüskék megakadályozását mind a vércukorszint, mind az inzulinszint tekintetében.

Az eper az egészséges táplálkozás kitűnő kiegészítése.