Paradicsom 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tudományosan mint Solanum lycopersicum tudományosan ismert, a paradicsom a bogyós gyümölcs egy olyan növény, amely a dél-amerikai születésnapi családból származik.

Annak ellenére, hogy technikailag gyümölcs, a paradicsom általában zöldséggé minősül.

A paradicsom az antioxidáns likopin fő táplálékforrása, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentését.

Ők is kiváló forrása a C-vitamin, a kálium, a folát és a K-vitamin.

Ezek általában vörös, amikor érett, de jönnek a különböző színeket, beleértve a sárga, narancssárga, zöld és lila.

A paradicsomnak számos alfaja van, különböző formákkal és ízekkel.

AdvertisementMegjegyzés

Táplálkozási adatok

A paradicsom víztartalma 95% körül van. A többi 5% elsősorban szénhidrátokat és rostokat tartalmaz.

Egy közepes méretű paradicsom (123 gramm) mindössze 22 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a paradicsomban található tápanyagokról (1).

Táplálkozási tények: paradicsom, piros, érett, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória 18
Víz 95%
Fehérje 0. 9 g
Carbs 3. 9 g
Cukor 2. 6 g
szál 1. 2 g
zsír 0. 2 g
Telített 0. 03 g
egyszeresen telítetlen 0. 03 g
többszörösen telítetlen 0. 08 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 08 g
transzzsír ~
Az egyszerű cukrok, például a glükóz és a fruktóz, a szénhidráttartalom közel 70% -át teszik ki.

Szálas

A paradicsom jó rostforrás, átlagosan 1,5 gramm átlagos méretű paradicsomot biztosítva.

A legtöbb rost (87%) a paradicsomban oldhatatlan, hemicellulóz, cellulóz és lignin formájában (2).

Alsó sor:

Friss paradicsom szénhidrogénben alacsony (4%). A karbontartalom elsősorban egyszerű cukrokból és oldhatatlan szálakból áll.

AdvertisementReklám Vitaminok és ásványi anyagok
A paradicsom sok vitamin és ásványi anyag forrása.

C-vitamin:

Alapvető tápanyag és antioxidáns. Egy közepes méretű paradicsom az ajánlott napi bevitel mintegy 28% -át adhatja.

  • Kálium: Alapvető ásványi anyag, amely előnyös a vérnyomáscsökkentő és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében (3).
  • K1 vitamin: Phylloquinone néven is ismert, a K-vitamin fontos a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez (4, 5).
  • Folát (B9) : A B-vitaminok egyike, ami fontos a normál szöveti növekedéshez és a sejtek működéséhez (6). Különösen fontos a terhes nőknél (7).
  • Alsó sor: A paradicsom sok vitamin és ásványi anyag, például C-vitamin, kálium, K-vitamin és folsav forrása.
Egyéb növényi vegyületek A vitaminok és növényi vegyületek mennyisége nagymértékben eltérhet a különböző paradicsomfajták és mintavételi időszakok között (8, 9, 10).

Itt van a fő növényi vegyületek listája a paradicsomban.

Lycopene:

Vörös pigment és antioxidáns, amelyet alaposan tanulmányozták kedvező egészségügyi hatásai miatt (11).

  • Béta-karotin: Sárga antioxidáns, amely a szervezetben A-vitaminvá alakul.
  • Naringenin: A paradicsom bőrében található, ez a flavonoid kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és megvédi az egerek különböző betegségeit (12).
  • Klorogénsav: Erős antioxidáns vegyület, amely csökkentheti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő betegeknél (13, 14).
  • A klorofillok és a karotinoidok felelősek a paradicsom színéért. Amikor az érési folyamat megkezdődik, a klorofill (zöld) lebomlik és karotinoidokat (piros) szintetizálnak (15, 16).

Alsó sor:

A paradicsom fő növényi összetevői a likopin. Béta-karotin, naringenin és klorogénsav is tartalmaznak.

Lycopene A paradicsomból származó növényi vegyületek közül különösen fontos a likopin.

A likopin a legelterjedtebb karotinoid az érlelt paradicsomban, és a paradicsomhéjban (17, 18) a legnagyobb mennyiségben található meg.

A hüvelyk szabályozása, annál pirosabb a paradicsom, annál több likopint tartalmaz (19).

A paradicsomtermékek, mint például a ketchup, a paradicsomlé és a paradicsomalapú mártások, a likopin leggazdagabb diétás forrásai, és az amerikai diétás likopin több mint 80% -át biztosítják (20, 21).

A feldolgozott paradicsomtermékekben a likopin mennyisége gyakran sokkal magasabb, mint a friss paradicsomban (22, 23).

Ketchup például 10-14 mg / 100 g, de a friss paradicsom csak 1-8 mg / 100 g likopint tartalmaz (24).

Az étrend más ételei erősen befolyásolhatják a likopin felszívódását az emésztőrendszerből. Fogyasztása zsírral növelheti a felszívódást akár négyszeresére (25).

Itt azonban van egyéni változékonyság, és nem mindenki ugyanolyan mértékben veszi fel a likopint (26).

Bár a feldolgozott paradicsomtermékek magasabbak a likopinben, még mindig ajánlott fogyasztani friss, egész paradicsomot, amikor csak lehetséges.

Alsó sor:

A likopin a paradicsomban a legelterjedtebb növényi vegyület. A legmagasabb mennyiségek a paradicsomtermékekben találhatók, mint a ketchup, a paradicsomlé és a paradicsomalapú mártások.

AdvertisementAdvertisement A paradicsom egészségügyi előnyei
A paradicsom és a paradicsom alapú termékek fogyasztása összefügg a szívbetegségekkel, a rák megelőzésével és a bőr egészségével kapcsolatos számos előnyhöz.

Heart Health

A szív- és érrendszeri megbetegedések, beleértve a szívrohamokat és stroke-okat, a világ leggyakoribb halálokai.

Középkorú férfiaknál végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a likopin és a béta-karotin alacsony vérszintje összefügg a szívroham és a stroke fokozott kockázatával (27, 28).

A klinikai vizsgálatokból származó növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy a likopin-kiegészítés hatékonyan csökkenti az LDL-koleszterinszintet (29).

A paradicsomtermékek klinikai vizsgálatai is javulást mutattak a gyulladás és az oxidatív stressz markereként (30, 31).

Védőhatást fejtenek ki véredényünk belső rétegére, és csökkentik a véralvadás kockázatát (32, 33).

A rák megelőzése

A rák általános kifejezése az abnormális sejtek szabályozatlan növekedésének, amelyek a szokásos határain túl terjednek, gyakran a test más részeire.

Megfigyelő tanulmányok találtak kapcsolatot a paradicsom, a paradicsomtermékek és a prosztata-, tüdő- és gyomorrák (34, 35) incidenciája között.

Úgy véljük, hogy ezek a védőhatások fő oka a magas likopin tartalom, de ehhez erősíteni kell a minőségi emberi vizsgálatokat (36, 37, 38).

A nőknél végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a magas karotinoid koncentrációk a paradicsomban nagy mennyiségben találhatók meg a mellrák kialakulása ellen (39, 40).

Skin Health

A paradicsom előnyös a bőr egészsége szempontjából.

A likopin és más növényi összetevőkben gazdag paradicsom alapú élelmiszerek védelmet nyújthatnak a leégés ellen (41, 42).

Egy tanulmány szerint 40% -kal kevesebb napégést okozott 40 gramm paradicsompüré (16 mg lyukopén) bevonásával, 10 héten keresztül minden nap (43) olívaolajjal.

Alsó sor:

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek csökkenthetik a szívbetegségek és több rák kockázatát. Úgy ítélik meg, hogy hasznosak a bőr egészsége szempontjából, és védelmet nyújtanak a leégés ellen.

Reklám A termésről a boltba
Amikor a paradicsom elkezd érni, elkezdik termelni az etilén nevű gázhormont (44, 45).

A hagyományos módszerekkel előállított paradicsomot betakarítják és szállítják zöld és éretlen állapotban. Annak érdekében, hogy vörösessé váljanak az értékesítés előtt, mesterséges etiléngázt használnak.

Ennek hátránya, hogy nem vezet a természetes aroma kifejlődéséhez, és ízléstelen paradicsomot eredményezhet (46).

A helyi paradicsom tehát jobban ízelhet, mivel természetesen meg lehet érni.

Alsó sor:

A paradicsomot gyakran zölden és éretlenül betakarítják és szállítják, majd mesterséges etilén gázzal érlelik. Ez kevesebb ízű fejlődéshez vezethet, és íztelen paradicsomot eredményezhet.

AdvertisementAdvertisement Egyéni aggodalmak
A paradicsom általában jól tolerálható, és a paradicsom allergia nagyon ritka (47, 48).

Allergia

Bár a paradicsom allergia ritka, gyakrabban okoznak allergiás reakciókat a parazitafergén allergiás egyénekben.

Ezt az állapotot pollen-élelmiszerallergia szindróma vagy orális allergiás szindróma (49) nevezzük.

Az orális allergiás szindrómában az immunrendszer megtámadja a pollenhez hasonló gyümölcs- és zöldségfehérjéket, amelyek allergiás reakciókhoz vezetnek, mint például a viszketés a szájban, karcsú torok vagy a száj vagy torok duzzanata (50).

A latexallergiában szenvedő emberek keresztreaktivitást is tapasztalhatnak a paradicsomra (51, 52).

Kontamináció

A paradicsom magasabb fluoridot tartalmazhat, ha a talajban fluoridgázzal vagy fluoriddal van kitéve (53).

Alsó sor:

A paradicsom általában jól tolerálható, de allergiás reakciókat okozhat azokban az emberekben, akik allergiásak a fű pollenre. A szennyezett talajon termesztett paradicsom magasabb fluoridot tartalmazhat.

Összefoglaló A paradicsom lédús és édes, tele antioxidánsokkal, és segíthet több betegség elleni küzdelemben.

Ezek különösen magasak a likopin, a növényi vegyület, amely összefügg a jobb szív egészségét, a rák megelőzése és védelme elleni napégés.

A paradicsom az egészséges táplálkozás értékes része lehet.