A 14 legfontosabb étel és kiegészítés a sport sérüléseire

Sport és atlétika esetén a sérülések a szerencsétlen része a játéknak.

Azonban senki sem szeret távolodni a szükségesnél hosszabb ideig.

Szerencsére bizonyos ételek és kiegészítők segíthetnek csökkenteni azt az időt, ameddig a szervezetnek szüksége van a sport sérülésének helyreállítására.

Ez a cikk 14 ételeket és kiegészítőket tartalmaz, amelyeket meg kell fontolnia az étrendhez való hozzáadással, hogy gyorsabban meg tudjunk gyógyulni a sérülésektől.

advertisementAdvertisement

1. Protein-Rich Foods

A protein fontos építőelem a szervezet számos szövetéhez, beleértve az izmokat is.

Sport sérülés után a sérült testrész gyakran immobilizálva van. Ez általában az erő és az izomtömeg csökkenéséhez vezet (1, 2, 3).

Azonban az elegendő fehérjék megszerzése segít csökkenteni a veszteséget. Továbbá a fehérje gazdag étrend segíthet megakadályozni, hogy a gyulladás rosszul lassuljon, és lelassítsa a gyógyulást (2, 4).

Továbbá, ha kissé megnöveli a fehérjebevitelt, miután elkezdi edzeni a sérült testrészet, segít az elveszett izom újjáépítésében (2, 4).

Mindezen okokból gondoskodjon arról, hogy a napi menüben olyan fehérje gazdag élelmiszereket, mint a hús, a hal, a baromfi, a tofu, a bab, a borsó, a diófélék vagy a magvak tartalmazzák.

Ezeknek az élelmiszereknek a terjesztése egész nap úgy tűnik számít (5, 6).

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel egyenletesen négy étellel történő elterjesztése serkentheti az izomnövekedést, mint egy egyenetlen eloszlás (5).

A szakértők azt is sugallják, hogy egy fehérjében gazdag snack elfogyasztása az ágy előtt elősegítheti a szervezet izomépítő folyamatának növelését alvás közben (1).

Alsó sor: A fehérjében gazdag élelmiszerek minden étellel és falatozással történő étkezése megelőzheti az izmok elvesztését egy sérülés után. A fehérjével gazdag ételek segítenek abban, hogy gyorsabban visszanyerje az izomtömeget, miután visszatér a képzésbe.

2. Fiber-Rich Foods

A sérüléstől való visszatérés gyakran magában foglalja a sérült testrész immobilizálását vagy korlátozott használatát.

Annak megakadályozása érdekében, hogy a nem kívánt testzsírt eredményezzen, fontos, hogy enyhén kevesebbet eszel.

A kalóriabevitel csökkentésének egyik módja a rostokban gazdag étrend fogyasztása. Ez, a fent említett fehérje-gazdag ételek fogyasztásával együtt enyhíteni fog kevesebbet anélkül, hogy éhes lenne (7).

Ez azért van így, mert a rostban gazdag ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák elősegítik a teltség érzését étkezés után (8, 9, 10).

Hozzáadott bónuszként a szálas gazdag ételek általában számos egyéb, a helyreállításához nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint, a magnéziumot és a cinket (2, 11).

Mindazonáltal vegye figyelembe, hogy a kalória túlságosan korlátozva csökkentheti a sebgyógyulást és elősegítheti az izomvesztést, mindkettő negatívan befolyásolja a gyógyulást (2, 12, 13).

Ezért azoknak az egyéneknek, akik a sérülést megelőzően próbáltak elveszíteni a testzsírt, fontolóra kell venniük a testsúlycsökkentésük elhalasztását. Ehelyett összpontosítson a testtömeg fenntartására, amíg a helyreállítás befejeződik.

Alsó sor: A szálban gazdag élelmiszerek fogyasztása a sérülésektől való visszatéréskor hatékony stratégia lehet a nem kívánt testzsír nyereségének korlátozására.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek C 9 vitamin C segít a szervezetnek a kollagén kialakulásában, ami segít a csontok, az izmok, a bőr és az inak integritásának fenntartásában (2, 14, 15).

Ezért, ha elegendő C-vitamint kapsz a diétádtól, nagyszerű módja annak, hogy segítsen a testednek újszülöttet építeni a sérülés után.

Továbbá, a C-vitamin antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek felgyorsítani a gyógyulást a túlzott gyulladásos szint megelőzésével (2, 4).

Szerencsére, a C-vitamin az egyik legegyszerűbb vitamin, amellyel elegendő lesz a diétán keresztül.

A legnagyobb mennyiségű élelmiszerek közé tartoznak a citrusfélék, a vörös és a sárga paprika, a sötét leveles zöldek, a kiwi, a brokkoli, a bogyós gyümölcsök, a paradicsom, a mangó és a papaya.

Mindazonáltal jelenleg nem tisztázott, hogy a kiegészítők előnyökkel járnak-e azok számára, akik már elegendő C-vitamint kapnak az étrendjükből.

Mindazonáltal, azoknak az embereknek a száma, akik nem képesek elegendő mennyiségű C-vitamin tartalmú ételt fogyasztani, fontolóra vehetik a kiegészítőket.

Alsó sor:

A C-vitamint tartalmazó ételek segítenek a szervezetnek olyan kollagént előállítani, amely sérülést követően újratelepít. Ez segít megakadályozni, hogy a túlzott gyulladás lelassítsa a helyreállítást. 4. Omega-3 zsírsavak

Sérülés után a sebgyógyulás első fázisa mindig gyulladást okoz. Ez a gyulladásos válasz előnyös és szükséges a megfelelő gyógyuláshoz (2).

Ha azonban ez a gyulladás túl hosszú ideig túl magas, akkor lassíthatja a helyreállítást (2).

Az egyik módja annak, hogy megakadályozzuk a túlzott gyulladás késleltetését a helyreállításhoz, elegendő mennyiségű omega-3 zsírt fogyasszunk.

Ezek a zsírok, amelyek halakban, algában, dióban, lenmagban és chia magban megtalálhatók, ismerten gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (16).

Megakadályozhatja a túlzott vagy hosszan tartó gyulladást az omega-6 zsírok korlátozásával, amelyek általában a kukorica-, repce-, gyapotmag-, szója- és napraforgóolajokban találhatók.

Túl sok omega-6 zsír fogyasztása elősegíti a gyulladást, különösen akkor, ha az omega-3 zsírok fogyasztása is alacsony (17).

Emellett egyes tanulmányok szerint az omega-3 kiegészítők segíthetnek az izomfehérjék kialakulásában, az immobilizálás alatt az izomvesztés csökkentésében, és elősegítik a gyógyulás agyrázkódásból (18, 19, 20, 21).

Ez azt jelenti, hogy a kiegészítőkből származó omega-3 zsírok magas bevitele csökkentheti testének azon képességét, hogy visszanyerje az izomtömegét, miután visszatér a képzésbe. Ezért a legjobb, ha növelni szeretné az omega-3 bevitelt az ételtől a kiegészítők helyett (22).

Alsó sor:

Az omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek segíthetnek felgyorsítani a gyógyulást a túlzott vagy hosszan tartó gyulladás korlátozásával.Az omega-6 zsírok bevitelének korlátozása is hasznos lehet. AdvertisementAdvertisement

5. Zinc-Rich Foods

A cink sok enzim és fehérje összetevője, beleértve a sebgyógyulásra, szöveti javításra és növekedésre (23, 24).

Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy nem kap elegendő cink a diétájából, késleltetheti a sebgyógyulást (23, 25).

Ezért a cinkben gazdag élelmiszerek, mint a hús, hal, kagyló, hüvelyesek, magvak, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása elősegítheti a sérüléssel szembeni hatékonyabb gyógyulást.

Egyes emberek kísértésbe merülhetnek, hogy egyszerűen cink-kiegészítőket készítsenek annak érdekében, hogy megfeleljenek ajánlataiknak.

A cink azonban a rézzel való felszívódással versenyez, így a nagy dózisú cink adagolása a kiegészítőkből növelheti a rézhiány valószínűségét (26).

Összességében, ha a cink állapota jó, további kiegészítők cinkje valószínűleg nem gyorsítja fel a sebgyógyulást. Azonban az étrendből elégséges bevétel fontos.

Alsó sor:

A cinkben gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása segíthet a sebgyógyulás és a szövetek javításának és növekedésének felgyorsításában. Hirdetés

6. D-vitamin és kalcium-gazdag ételek

A kalcium a csontok és a fogak fontos eleme. Ugyancsak részt vesz az izomösszehúzódásban és az idegjelzésben (27).

Ezért fontos annak biztosítása, hogy

mindig elég kalciumot kapjunk - nem csak akkor, ha sérülést szenvedünk. A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a tejtermékek, leveles zöldségek, szardínia, brokkoli, okra, mandula, hínár és kalciummal dúsított tofu és növényi tejek.

A D-vitamin egyaránt fontos szerepet tölt be, mivel segít a szervezetnek felszívni az ételeiben található kalciumot. A kalciummal együtt fontos szerepet játszik a csontok károsodásából (28, 29).

Emellett az elégséges D-vitamin növelheti a sebészeti beavatkozás utáni helyreállítás esélyeit. Például a vizsgálatok szerint a jó D-vitamin állapot fokozhatja az erõvisszanyerést egy elülsõ keresztszalag (ACL) sebészeti beavatkozás után (30, 31).

Kevés élelem természetesen tartalmaz D-vitamint, de a szervezet képes arra, hogy a D-vitamint a napsütés hatására.

Azok az emberek, akik az északi éghajlaton élnek, vagy korlátozott ideig szabadulni a szabadban, szükségessé tehetik a D-vitamin elégedetlenségét (28).

Alsó sor:

Elég kalciumban gazdag élelmiszerek szükségesek a törések megfelelő helyreállításához. Az elégséges D-vitamin is segíthet. AdvertisementAdvertisement

7. Kreatin

A kreatin olyan anyag, amelyet természetesen megtalálnak húst, baromfit és halat.

Segít a szervezetnek energiát előállítani nehéz emelés vagy nagy intenzitású edzés közben. Az emberi test naponta körülbelül 1 grammot is termelhet (32).

A kreatin népszerű kiegészítője lett, amelyet gyakran használnak az izomtömeg növelésére és a különböző sportok teljesítményének javítására (33).

Érdekes módon segíthet a sérülésből való visszatéréshez is.

Egy tanulmány szerint a kreatin-kiegészítők több mint egy placebót (34) fokozták az izomtömeg és a kéthetes immobilizációs időszak alatt elvesztett erejüket.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a kreatinnal kiegészített egyének egy kevesebb, mint egy héten át tartó immobilizáció során elvesztették kevesebb izomukat a felső testükben, mint a placebót kapók. Azonban nem minden vizsgálat találta ezeket az eredményeket (35, 36, 37).

Mindkét pozitív eredményt mutató vizsgálat mind a napi öt gramm négy adagot tartalmazta.

Fontos megjegyezni, hogy jelenleg nincs konszenzus a kreatin és a sport sérülés helyreállításáról. Mindezek ellenére eddig egyetlen kutatás sem talált negatív hatást.

A kreatin továbbra is az egyik legtantervesebb, legbiztonságosabb kiegészítés körül, ezért érdemes megpróbálni (32, 38).

Alsó sor:

A kreatin növelheti a gyógyulást, csökkentve az izom elvesztését közvetlenül a sérülés után. Az is segíthet, hogy gyorsabban visszaszerezze az izmokat, miután visszamennél a képzésbe. 8. Glukozamin

A glükózamin természetes anyag, amely az ízületeket körülvevő folyadékban található. Részben szerepet játszik az inak, ínszalagok és porcok kialakulásában.

A szervezet természetesen glükózamint termel, de szintjeit kiegészítésekkel is növelheti. A táplálékkiegészítők általában kagylóhéjból vagy erjesztett kukoricából készülnek.

Az ízületi gyulladásban szenvedő egyének kutatásai azt mutatják, hogy a glükózamin hasznos lehet az ízületi fájdalom csökkentésében (39, 40, 41).

Egészséges egyéneken végzett vizsgálatok azt is mutatják, hogy a napi 1-3 gramm glükózamin hozzáadásával elősegítheti az ízületek romlását (42, 43, 44).

Egy közelmúltbeli állatkísérlet azt is kimutatta, hogy a glükózamin naponta egy törés után történő felvétele felgyorsíthatja a csontformációt (45).

Ezek a megállapítások alapján egyes emberek glükózamin-kiegészítőket alkalmaznak a fájdalom csökkentésére fájdalomcsillapító és csontsérülések után, vagy a törések visszaszerzésének felgyorsítása érdekében. Ugyanakkor több kutatásra van szükség, mielőtt erős következtetéseket lehet levonni.

Érdemes megjegyezni, hogy a glükózamin-kiegészítők kockázatot jelenthetnek azok számára, akik allergiásak vagy érzékenyek a kagylókra vagy a jódra, a terhes nőkre és a cukorbetegekre, magas koleszterinre, asztmára vagy magas vérnyomásra (46).

Bottom Line:

A glükózamin segíthet csökkenteni a fájdalmat és felgyorsítani a gyógyulást a törésekből. Ugyanakkor több kutatásra van szükség, és néhány embernek nem szabad ezt megtennie. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Egyéb élelmiszerek hasznosak a csonttörésekhez

A kalcium és a D-vitamin elégséges bevitele mellett a következő tápanyagok jó bevitele hozzájárulhat a csonttörések gyorsabb helyreállításához (11):

Magnézium:

1. szilárdság. Található mandula, kesudió, földimogyoró, burgonya, barna rizs, vesebab, fekete szemű borsó, lencse és tej. Szilikon:
2. Fontos szerepet játszik a csontképződés korai szakaszában. A legjobb források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gabonafélék, a sárgarépa és a zöldbab. K1 és K2 vitaminok:
3. Irányítja a kalciumot a csontok felé, és javítja a csontok erejét. A legjobb források közé tartoznak a leveles zöldségek, a kelbimbók, a szilva, a savanyú káposzta, a natto, a miso, a hústermékek, a tojássárgája és a tejelő tehenek tejtermékei. Bór:
4. A csontok egészségének javítása a kalcium- és magnéziummegtartás növelésével és a D-vitamin-hatás növelésével. A szilvahal a legjobb táplálékforrás. Inozitol:
5. Javítja a kalcium felszívódását a csontokban. Talált a sárgadinnye, a grapefruit, a narancs és a szilva. Arginin:
6. Ez az aminosav szükséges ahhoz, hogy nitrogén-oxidot, a törés gyógyításához szükséges vegyületet hozzon létre. A legjobb források közé tartozik a hús, tejtermékek, baromfi, tenger gyümölcsei, diófélék és zabpehely. A csonttörésekből nyertek naponta fogyaszthatják a tápanyagokban gazdag ételeket.

Alsó sor:

A fent ismertetett tápanyagok a csontok egészségéhez szükségesek. Ezért ezek megszerzése segíthet abban, hogy gyorsabban felépüljön a törés. Take Home Message

Amikor egy sportolási sérülésből való kilábalásról van szó, számos elem bekerül a játékba.

Bár nem mindegyik a hatásod alatt van, egy olyan tényező, amelyet ellenőrizhetsz, az a tápanyag, amelyet a szervezetednek biztosít.

Ezért az e cikkben említett élelmiszerek és kiegészítők rendszeres fogyasztása az egyik módja annak, hogy felgyorsíthatja a helyreállítást.