Vegán étrend a testsúlycsökkenésért: működik?
Tartalomjegyzék:
- Lehetséges a fogyás?
- De ez a megközelítés egészséges?
- A nőknek naponta 2 000 kalóriát kell naponta fogyasztaniuk tartsa fenn a súlyt. A testsúlycsökkenéshez ez a szám napi 1 500 kalóriára csökken. A férfiaknak általában napi 2 500 kalóriát kell fogyasztaniuk a súlyuk fenntartása és a napi 2 000 kalória fogyása érdekében.
- Általában mindennap egyszerre igyon ételt, hogy elgondolkodtató mintázatot kapj a fejedben és a gyomrában. Munch egy nagyobb reggelivel a többi étkezéshez képest. Ez azt jelenti, hogy az ebédet kicsit korábban megváltoztatjuk, és egy kisebb vacsorát eszünk.
- Élelmiszercsoport
- A fehérje fehérje
- Az alsó sor
Lehetséges a fogyás?
Ha meg akarod költeni néhány fontot, akkor fontolóra lehet venni egy vegán diétát. A vegánok nem fogyasztanak húst, halat, tojást vagy tejtermékeket. Ehelyett olyan dolgokat esznek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek, a bab és a hüvelyesek, valamint a növényi alapú tejek, egyéb nem háztartási termékek és a hús alternatívái.
Bár egyesek a vegán életstílust választják az állatok etikai problémáit illetően, az étrend önmagában is egészségügyi előnyökkel járhat. A legfrissebb tanulmányok szerint, ha vegán lehet, akár jelentős mennyiségű súlyt is elveszíthet.
Pontosan? Több kutatásra van szükség, de azt gondolják, hogy a vegán megy elkezdheti csökkenteni a magas kalóriatartalmú ételek számát. A vegán étrend mellett az ilyen élelmiszereket olyan magas rosttartalmú alternatívákkal helyettesítheti, amelyek alacsony kalóriát tartalmaznak, és hosszabb ideig tartanak.
AdvertisementAdvertisementEgészséges?
De ez a megközelítés egészséges?
Elképzelhető, hogy a táplálkozás néhány főbb táplálkozási csoportjának kivágása egészségtelennek tűnik. És ha figyelmesen figyelmen kívül hagyja a táplálkozását, akkor lehet.
Néhányan aggódnak például, hogy elegendő fehérjét vagy egyéb alapvető tápanyagot kapnak, például a B-12-vitamint. Ez a vitamin természetesen csak állati eredetű termékekben található meg, és ha hiányosak, akkor vérszegénységet okozhat. A vegánoknak vitaminokkal, vitaminokkal dúsított gabonákkal és dúsított szójatermékekkel kell kiegészíteni étrendjüket, hogy elkerüljék a hiányosságokat.
Másoknak lehetnek gondjai a yo-yo diétával vegan után. Mit is jelent ez? Ez az, amikor a testsúlycsökkenési ciklusokon átmensz, és visszanyered a súlyt, vagy akár többet is, ami valószínűleg csak a vegán-kizárólag ételeket ragadja meg. Az ilyen típusú diéták súlyos egészségügyi következményekkel járnak, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázata.
Függetlenül attól, hogy ezek és más lehetséges buktatók, vegán diétát egészségesen fogyaszthat és fogyaszthatja. A kulcs - mint minden diétával - a tápanyag-sűrű élelmiszerekre és az üres kalóriákra összpontosít. A vegánok esetében ezek az élelmiszerek a következőket foglalják magukban:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- bab és hüvelyesek
- diófélék és magvak
999> zsírok
- cukrok
- keményítők
- nátrium
- élelmiszer-adalékok
- egyéb fogyókúrás módszerek
Tippek a fogyásért
A nőknek naponta 2 000 kalóriát kell naponta fogyasztaniuk tartsa fenn a súlyt. A testsúlycsökkenéshez ez a szám napi 1 500 kalóriára csökken. A férfiaknak általában napi 2 500 kalóriát kell fogyasztaniuk a súlyuk fenntartása és a napi 2 000 kalória fogyása érdekében.
A rozsdás ételek kalóriája nem egyenlő a teljes élelmiszer-kalóriával, amennyire a táplálkozás megy. Még akkor is, ha a calorikus célod alatt maradsz, és a Nutter Butter cookie-k kitöltése, amelyek vegannak tűnnek, nagyon különbözik a friss termékek vödörjeinek feltöltéséig.
Sok tényező befolyásolja a fogyást:
életkor
- magasság
- jelenlegi súly
- étrend
- fizikai aktivitás szint
- anyagcsere-egészség
- egyéb orvosi problémák <999 > Bár nem tudja ellenőrizni mindezeket a tényezőket, szabályozhatja az étrendet és a testmozgást. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választasz, kövesse az egészséges táplálkozásra vonatkozó irányelveket.
- AdvertisementAdvertisementMarketing
Adja meg az ételét
1. Idő az ételeihezA napi legeltetés nem jó a fogyásnál. Az étkezés időzítése elengedhetetlen az anyagcserének növeléséhez és az egészséges étkezési szokások előmozdításához.
Általában mindennap egyszerre igyon ételt, hogy elgondolkodtató mintázatot kapj a fejedben és a gyomrában. Munch egy nagyobb reggelivel a többi étkezéshez képest. Ez azt jelenti, hogy az ebédet kicsit korábban megváltoztatjuk, és egy kisebb vacsorát eszünk.
Ha gyakoroltál, próbáld meg az étkezést 45 percen belül befejezni. Ez segít az izmok takarmányozásában és javításában.
Mikor nem eszed? Két órán belül lefekvés. A kalória túl közel esik az elalváshoz, és súlygyarapodást és alvászavarokat okoz.
Nézze meg részeit
2. Nézze meg adagjait
Az adagok mérete az ételeinek bármelyikével - vegánnal vagy sem. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma My Plate azt javasolja, hogy az átlagos nők és férfiak minden nap kapják a következő adagokat:
Élelmiszercsoport
Női adagok
| Férfi ételek | szemek | 6 |
| 9 | zöldségek | 3+ |
| 4+ | gyümölcsök | 2 |
| 3 | tejtermékek vagy tejipari alternatívák | 2-3 |
| 2-3 | hús és bab | 5 uncia |
| 6 uncia | zsírok / olajok | 5-6 |
| 6-7 | vegánok: | szemes |
• 1 szelet kenyér
| • 1 csésze hideg gabonafélék | • 1/2 csésze főtt gabona, tészta vagy rizs
zöldség 1 csésze nyers zöldes zöld < 999> • 1/2 csésze nyers vagy főtt zöldségfélék |
| • 3/4 csésze zöldséglevek | gyümölcsök
• 1 közepes darab egész gyümölcs, például alma, banán, narancs vagy körte • 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs |
| • 3/4 csésze cukormentes gyümölcslé | tejtermék
• 1 csésze tejmentes tej hús és bab |
| • 1/2 csésze főtt száraz bab | • 1 / 2 csésze tofu |
| 2-1 / 2 uncia szójababos | • 2 evőkanál mogyoróvaj
• 1/3 csésze anya zsírok • 1 evőkanál olaj 1 evőkanál vaj |
| • 1/2 közepes avokádó | • 1 unciaanya
• 2 evőkanál anya butter AdvertisementMagazin Szerezd meg fehérjét 3. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van |
Ha ezt a kalóriát lebontja, kb. 4 kalóriát tartalmaz grammonként fehérjére. Tehát a nőnek ebben a példában napi 244 kalóriát kell kapnia a fehérjéből, és a férfinak 288 kalóriát kell kapnia a fehérjéből.
A fehérje fehérje
tempeh
1 csésze
31
| szójabab | 1 csésze | |
| 1 csésze | 18 | bab, mint a csicseriborsó, a fekete bab és a vesebab |
| 1 csésze | 9 | 3 uncia < |
| 1 csésze | 8 | texturált növényi fehérje (TVP) |
| 1/2 csésze | 8 | 999> mogyoróvaj |
| 2 evőkanál | 8 | Reklám |
| Adjunk "egészséges" italokat | 4. Adja át az "egészséges" italokat | Mielőtt belekortyolná a boltba vásárolt sört, mérje meg, hány kalóriát tartalmazhat. Még az úgynevezett egészséges italok és az energiatartalmú keverékek is elég kalóriatípust raknak össze. |
| Először vessünk egy pillantást egy italra, amelyet a legtöbb ember tud, hogy elmozduljon a diéta során: A 20 uncia szóda körülbelül 240 kalóriát és 15-18 teáskanál cukrot tartalmaz. | De mi van azzal a frissen préselt narancslével? Körülbelül 279 kalóriát tartalmaz 20 uncia alatt. Ez az acai smink? Tartalmazhat 460 kalóriát 20 uncia alatt. | Óvatosan olvassa el a címkéket, és fontolja meg, hogy ezeket az italokat különleges alkalmakra mentse. |
| A vízzel való ragaszkodás általában a legjobb tét, amikor megpróbálja csökkenteni a számot a skálán. Hidratáló és nulladik kalóriát tartalmaz. Ha nem szereted a sima vizet, akkor fontolja meg, hogy hozzáadja a citrom- vagy mészfestékeket, vagy próbáljon ki gyógynövényeket és csillogó vizeket. | AdvertisementMirdetés | Ne csípje |
| 5. Ne csípje a növényi desszerteket | Ugyanazok a szabályok vonatkoznak a vegán és a nem vegán desszertekre is: Egyenesen mérsékeljük őket. Az átlagos amerikai eszik óriási 22,2 teáskanál cukrot minden nap. Függetlenül attól, hogy egy dekadens fagylaltkrémet vagy egy vegán süteményt tartalmaz, még mindig 335 kalóriát tartalmaz, amelyek kevés tápértéket tartalmaznak. | A cukor ténylegesen megzavarhatja az anyagcserét, és a súlygyarapodást meghaladó egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, gyulladást és emelkedett vér triglicerideket. Mennyi édes anyag elég? A nőknek napi cukort kell napi 6 teáskanálra vagy 100 kalóriára korlátozniuk. A férfiaknak arra kell törekedniük, hogy naponta kevesebb, mint 9 teáskanál vagy 150 kalóriát kapjanak. |
Elvihető
Az alsó sor
A vegán étrend megsegítése segíthet a fogyásban. Mindazonáltal mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt nagy változásokat hozna a diétáján. Meg kell vitatnia, hogyan kapsz kritikus tápanyagokat, például a fehérjét és a B-vitaminokat.
Kezelőorvosa más javaslatokat is tehet arra vonatkozóan, hogy hogyan lehet fogyni, például étkezési naplót tart vagy rendszeres edzésprogramot folytat.
