Mi a legegészségesebb módszer a halak készítésére?
Tartalomjegyzék:
- Miért a hal annyira egészséges
- Grillezés és sütés nagyon hasonló főzési módszerek. Mindkettő magában foglalja a száraz hő felvételét az ételhez nagyon magas hőmérsékleten.
- Pan-sütés és mély sütés magas hőmérsékletű sütési módszerek, amelyek forró zsírt használnak.
- A kiásás és a gőzölés olyan sütési módszerek, amelyek a sütési folyamat során vizet vagy más folyadékot használnak.
- A sütés egy száraz hőmennyiségű módszer, amely magában foglalja a sütőben lévő halakat.
- A mikrohullámú sütők az energiahullámokat főzhetik.
- Sous vide francia a "vákuum alatt". Ebben a sütési módban az étel egy lezárt tasakba kerül, és hőmérséklet-szabályozott vízfürdőben főzött.
- A hal egészséges táplálék, ami nagyszerűen kiegészíti az étrendet.
A hal nagyon egészséges táplálék. Rendszeres étkezés esetén számos egészségi állapot, például a szívbetegség, a stroke és a depresszió (1, 2, 3, 4) kockázatát csökkentheti.
Emiatt az egészségügyi szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy az emberek hetente legalább egyszer vagy kétszer fogyasztanak halat (5).
Azonban a halak főzésének módja megváltoztathatja táplálkozási összetételét, így egyes főzési módszerek jobbak lehetnek az egészségre, mint mások.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek megváltoztathatják-e a halak tápértékét, és megvizsgálja, hogy melyik módszer a legegészségesebb.
AdvertisementAdvertisementMiért a hal annyira egészséges
Sokféle hal van, mindegyik különböző táplálkozási profilokkal rendelkezik. Általában két kategóriába sorolhatók: sovány és zsíros.
Jelenleg az emberek körülbelül 40% -ában alacsony a D-vitamin szintje. Ez magasabb kockázati szívbetegséghez, cukorbetegséghez, rákhoz, demenciához és néhány autoimmun betegséghez kapcsolódik (7).A szervezetnek és az agynak is szüksége van az omega-3 zsírsavakra, hogy a lehető legjobban működjenek. Valójában az elégséges omega-3-ok beszerzése számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát (10, 11, 12, 13).
Ezek a speciális zsírok is lelassíthatják az agyműködés csökkenését, amelyet az emberek rendszerint élnek (14, 15).
A sovány halak étkezése egészségügyi előnyökkel is járhat. Néhány tanulmány alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázattal jár együtt, és csökkentette a szívbetegség kockázati tényezőit (16, 17, 18, 19).
Ezek az okai annak, hogy az egészségügyi szakemberek hetente legalább egyszer vagy kétszer ajánlják a halat eszünkbe (20, 21).
Összefoglaló:
A hal jó minőségű fehérje, D-vitamin és omega-3 zsírsavak. Az egészségügyi szakemberek hetente legalább egyszer vagy kétszer fogyasztanak halat. Grillezés és sütés
Grillezés és sütés nagyon hasonló főzési módszerek. Mindkettő magában foglalja a száraz hő felvételét az ételhez nagyon magas hőmérsékleten.
A fő különbség a két módszer között az, hogy a grillezés az alulról érkező hőt alkalmazza, és a fésülködés fentről alkalmazza.
Mindkét módszer gyors módja annak, hogy nagyon ízletes halat főzzünk anélkül, hogy zsírokat adnánk hozzá.
Sajnálatos módon mind a grillezés, mind a broiling ismertté vált egyes heterociklusos aminok (HA) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) (22, 23).
Ez a két típusú vegyület akkor alakul ki, amikor a húsból vagy a halból származó izomszöveteket nagyon magas hőmérsékletre melegítik, különösen nyílt lángon (24).
Azonban az ezekkel a vegyületekkel kapcsolatos kockázatok csak a vörös vagy feldolgozott hús magas beviteléhez kapcsolódnak. A halak étkezése nem azonos kockázattal jár (25, 26, 27, 28, 29, 30).
A grillezés és a broiling fokozott glikációs végtermékek (AGE) nevű vegyületek kialakulását is eredményezheti.
Ezek a vegyületek természetes formában alakulnak ki a szervezetben, ahogy korodolsz, de izomtartalmú élelmiszerekben, például húsban és halban is kialakíthatók, ha magas hőmérsékleten főznek (31, 32, 33).
Az AGE-k magas szintje számos betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór (34, 35, 36) között kapcsolódik.
Az ilyen vegyületekkel szembeni expozíció elkerülése érdekében tilos a főzés nyílt lánggal elkerülni a főzés időtartamát a lehető legrövidebb idő alatt, és ne húzza a húsot (37).
Ezenkívül a marinádat a halakhoz is fel lehet használni, mielőtt grillezést hajthatna végre, ami csökkentheti a HA-k és a PAH-k képződését (38).
Összefoglaló:
A grillezés és a füstölt halak káros vegyületeket eredményezhetnek. Minimálisra csökkentése érdekében a halat a lehető legrövidebb időn belül főzzük, ne húzzuk meg a húst, és adjunk hozzá egy pácot. Hirdetés Hirdetés HirdetésPan-sütés és mélyfőzés
Pan-sütés és mély sütés magas hőmérsékletű sütési módszerek, amelyek forró zsírt használnak.
A mély sütés magában foglalja az ételt nagy mennyiségű zsírban, míg a serpenyőben sokkal kisebb mennyiségű zsírt használnak serpenyőben, wokban vagy edényben.
Sütés közben a halak felszívják a zsírok egy részét, növelik annak kalóriatartalmát és megváltoztatják a zsírtípusokat (39, 40).
A halak olyan olajban, mint a növényi olaj, amely nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaz, növelheti gyulladásos omega-6-tartalmát (41, 42).
Ez bizonyítottan nagyobb mértékben fordul elő olyan halakban, amelyet mélyen sült, nem pedig sülled, mert a nagyobb mennyiségű olajat használják. Általában a sovány halak inkább zsíros halat szívnak fel (39, 43).
A sütés során a magas hőmérséklet az egészséges omega-3 zsírsavakat is károsítja a halban, mint a többi főzési mód (39, 44).
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a sütő tonhal csökkentette a hasznos omega-3 zsírsavak mennyiségét 70-85% -kal (45).
Úgy tűnik azonban, hogy ezek a hatások attól függően változnak, hogy milyen halat főzünk. Más tanulmányok azt találták, hogy egyes halak, például a hering még mindig tartalmazhatnak előnyös mennyiségű omega-3-at sütés után (40, 46, 47, 48).
Más tápanyagok is veszélyeztethetik, mivel egy tanulmány szerint a sütési lazac csökkentette a D-vitamin mennyiségét, amely a felére csökkent (49).
A sütés magas hőmérséklete is okozhat több káros HA, PAH és AGE vegyületet (24, 38).
Összességében a serpenyőben lévő sütést egészségesebbnek tartják, mint a mély sütést az általa használt kisebb mennyiségű olaj miatt. Ezenkívül a legjobb, ha olyan olajat választasz, amely magas hőmérsékleten stabil, és egészségesebb zsírokat ad hozzá a halhoz.Az olívaolaj egy egészséges lehetőség.
Összefoglaló:
A sütés növelheti a zsír mennyiségét a halban, és negatívan befolyásolhatja az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát. Ha sütsz, pángattasd, ne alaposan süsd meg a halat, és használj egészséges olajat, például az olívaolajat. Kitakarítás és gőzölés
A kiásás és a gőzölés olyan sütési módszerek, amelyek a sütési folyamat során vizet vagy más folyadékot használnak.
A kirabolás során a halakat egy folyadékba, például vízbe, tejbe, állományba vagy borba merítjük, miközben főzünk a sütőben.
A gőzölést gyakran egy speciálisan tervezett edényben vagy készülékben végzik, és forró, elpárolgott vizet használnak a halak főzéséhez.
Sőt, sem a vadászat, sem a gőzölés nem okoz olajokat vagy zsírokat a halaknak, ezért ezeket a módszereket nem fogják hozzáadni kalóriáihoz, vagy nem változtatják meg a zsírokat a halban (50).
A kiásás és a gőzölés halat alacsonyabb hőmérsékleten főz, mint más módszereket, ami elősegíti a tápanyagok megőrzését, és úgy gondolják, hogy minimalizálják a káros vegyi anyagok, például a HA-k és a PAH-k képződését.
Egy tanulmány azt javasolta, hogy a hosszabb sütési idő a halat horgászathoz növelje a koleszterin oxidációs termékek számát. Ezek a potenciálisan káros vegyületek, amikor a koleszterin felmelegszik (51, 52).
Mind a gőzölés, mind a mézgazdálkodás egészségesnek tekinthető, hiszen az alacsonyabb hőmérséklet és a főzőzsír hiánya elősegíti a halakban a kedvezőbb omega-3 zsírsavak megőrzését, mint más főzési módszerek (45).
Összefoglaló:
Kitakarítás és gőzölés alacsony hőmérsékletű főzési módszerek, amelyek az egészséges omega-3 zsírsavakat jobban megőrzik, mint más módszerek. AdvertisementMegjegyzésSütés
A sütés egy száraz hőmennyiségű módszer, amely magában foglalja a sütőben lévő halakat.
Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy a sütéses hal kevesebb omega-3 zsírveszteséget okoz, mint a sütés és a mikrohullámú sütés (39, 46, 47).
A sütés jobb módja lehet a hal D-vitamin tartalmának megtartásában.
Egy tanulmány szerint a sült lazac megtartotta az összes D-vitamint, míg a sült lazac elvesztette e fontos vitamin (50) 50% -át.
Ilyen okokból a sütés egészséges módja a halak főzésének.
Ugyanúgy, mint más főzési módszereknél, a főzés során az olajban lévő halakat is lecserélheti a zsírsav profilja (43).
Ha halat süt, használjon minimális mennyiségű hőálló, egészséges olajat, például az olívaolajat.
Összefoglaló:
A hal sütése során valószínűleg kevesebb egészséges omega-3 zsírt veszítesz, mint ha megsüted vagy mikrohullámú. ReklámMikrohullámú sütés
A mikrohullámú sütők az energiahullámokat főzhetik.
Ezek a hullámok kölcsönhatásba lépnek az élelmiszerek néhány molekulájával, rezgéssel, ami felmelegíti az ételt.
Ez a fajta főzés ellentmondásos lehet, mivel egyesek úgy vélik, hogy a mikrohullámú sütés csökkentheti az élelmiszer tápanyagait (53).
A mikrohullámú sütés azonban gyors és viszonylag alacsony hőmérsékletű főzési módszer.
Emiatt valóban megőrzi néhány tápanyagot, mint más főzési módszerek. Tény, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a mikrohullámú halak segíthetnek megelőzni az egészséges omega-3 zsírsavak elvesztését (45, 48, 54).
Továbbá, az alacsonyabb hőmérséklet azt jelenti, hogy a káros vegyületek, mint a PAH-k és HA-k, kisebb valószínűséggel alakulnak ki, mint más főzési módszerek, például a sütés.
Összefoglaló:
A mikrohullámú hal segíthet megakadályozni az egészséges omega-3 zsírsavak elvesztését, és kevesebb káros vegyületet is okozhat. AdvertisementReklámSous Vide
Sous vide francia a "vákuum alatt". Ebben a sütési módban az étel egy lezárt tasakba kerül, és hőmérséklet-szabályozott vízfürdőben főzött.
Ez egy alacsony hőmérsékletű főzési módszer, amelyben az élelmiszer hosszú időn át nagyon lassan főzött.
Bár a sous vide hosszú időt vesz igénybe, nagyon egészséges módja a szakácsnak, mert szorosan szabályozott, nagyon alacsony hőmérsékletet használ, amelyről azt gondolják, hogy lezárja a nedvességet és megőrzi a tápanyagokat.
Egy tanulmány szerint a halfőtt sous vide több omega-3 zsírsavat tartott fenn, mint a sütött hal (55).
Emellett, mint más alacsony hőmérsékletű főzési módszerek, a sous vide kevesebb serkentő HA-t eredményezhet a sütési folyamat során (56, 57).
Összefoglaló:
A Sous vide egy alacsony hőmérsékletű főzési módszer. Segíthet az egészséges omega-3 zsírok megőrzésében a halban, valamint csökkentheti a főzés során keletkező káros vegyületek mennyiségét. Melyik módszert választja?
A hal egészséges táplálék, ami nagyszerűen kiegészíti az étrendet.
Azonban a hal típusát, a főzés módját, a sütési időtartamot és a használt étolajat mind befolyásolhatja a halak táplálkozási profilját.
Összességében a legegészségesebb főzési módszerek korlátozzák az egészséges omega-3 zsírok elvesztését, megtartják a legtöbb tápanyagot és minimalizálják a káros vegyületek képződését.
Általánosságban ez azt jelenti, hogy a sous vide, a mikrohullámú sütés, a sütés, a gőzölés és a halak mocskolása a legjobb fogadás.
Másfelől a mély sütéses hal a legkevésbé egészséges sütési módszer.
