Miért a kazein az egyik legjobb fehérje, amit tehetsz

A kazein egy lassan emésztő tejprotein, amelyet az emberek gyakran kiegészítenek.

Az aminosavakat lassan szabadítja fel, így az emberek gyakran bedobják az ágyba, hogy segítsenek a gyógyulásban, és csökkentsék az izmok lebomlását alvás közben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy elősegíti az izomnövekedést, valamint számos más előnyöket.

AdvertisementMinden

Mint a tejsavó, a kazein származik tejből

Tej kétféle fehérjét tartalmaz - kazein és savó. A kazein a tejfehérje 80% -a, míg a savó 20%.

A kazein fehérjét lassan emésztjük, míg a tejsavóproteint gyorsan emésztjük. Ez fontos különbség a két népszerű tejfehérje között.

Mint más állati fehérjék, a kazein egy teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy az összes alapvető aminosavat biztosítja a szervezetnek a növekedéshez és a javításhoz (1).

Különféle egyedi fehérjéket és bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek közül néhány egészségügyi előnyökkel jár (2, 3).

Két fő formája van:

Micellar casein: Ez a legnépszerűbb forma, és lassan emészthető.
Kazein-hidrolizátum: Ez a forma előretolódik és gyorsan felszívódik.

A standard kazein fehérjepor 33 grammja 24 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt (4) tartalmaz.

Alsó sor:

A kazein fehérje tejből származik. Ez egy lassan emésztő fehérje, amely tartalmazza a szervezetnek szükséges összes alapvető aminosavat. A kazein sokkal jobban megy a tejsavóhoz képest

A kazein "lassú felszívódási sebesség" miatt jól ismert "időoldali" fehérje.

Ez azt jelenti, hogy az Ön sejtjeit hosszú ideig aminosavakkal táplálja alacsony szinten.

Segíthet a sejteknek a fehérjék szintézisében, még olyan időszakokban is, amikor teste normális esetben leállítja saját izmait, hogy táplálja magát, például akkor, ha nem eszel egy kis időt (5, 6).

Ezért nevezik "antikatabolikusnak" és segít csökkenteni az izmok lebontását (7).

Egy vizsgálat az emésztési sebességet tesztelte azáltal, hogy résztvevők vagy egy kazein vagy tejsavóprotein rázkódását. A kutatók a vér aminosavtartalmát, különösen a leucin kulcsfontosságú aminosavát 7 órával a lenyelés után figyelték (8).

Amint az alábbiakban látható, a gyors felszívódási sebesség miatt a tejsavófehérjéből gyorsabb és tágabb csúcsot találtak. A kisebb kezdeti csúcs ellenére a kazein szintje hosszabb ideig konzisztens maradt.

Egy másik vizsgálatban a kutatók a résztvevőket vagy tejsavó vagy kazein fehérjéket adták, majd mértük az emésztési sebességet az aminosav, leucin keringő szintjeinek elemzésével, egy hét órás időszak alatt.

Azt találták, hogy a leucin keringő szintje 25% -kal magasabb a savófehérje-csoportban, ami gyorsabb emésztést jelez (8).

Ez azt jelenti, hogy a kazein csoport hét óra alatt csökkentette az üzemanyag számára elégetett fehérje teljes mennyiségét. Ez egy jobb nettó fehérjeegyensúlyt jelent, ami az izomnövekedés és -megtartás kulcsfontosságú tényezője (9).

Alsó sor:

Ez a fehérje anti-katabolikus. Ez csökkenti a fehérje lebomlását a szervezetben, mivel lassú emésztési aránya és az aminosavak tartós átadása az izomsejteknek. AdvertisementReklámreklám

A kazeinfehérje nagyon hatásos az izomnövekedésre

A testépítők és a sportolók évtizedek óta használják ezt a kiegészítést.

Mint az állati fehérjéhez hasonló, az összes olyan esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet a saját teste természetes módon nem képes termelni. A legfontosabb, hogy nagy mennyiségű leucint biztosít, ami iniciálja az izomfehérje-szintézist (9, 10, 11).

Ha csak alacsony vagy mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor elősegítheti az izomnövekedést azáltal, hogy növeli a fehérje bevitelét (12).

Egy tanulmány összehasonlította azokat, akik kazeint vittek két másik csoportba. Az egyik fogyasztott tejsavóproteint és a másiknak nem volt fehérje.

A kutatók azt találták, hogy a kazein csoport dupla izomnövekedést és tripla zsírvesztést tapasztalt a placebo csoporthoz képest. A kazein csoport több zsírveszteséget tapasztalt, mint a tejsavó-csoport (13).

A hosszú távú izomtömeget is javíthatja a fehérje lebomlásának csökkentésével. Ez a folyamat naponta történik, amikor a szervezet alacsony az energia és az aminosavak között. Gyorsulás közben vagy testsúlycsökkenés (7, 8, 14).

Ezért a kazeint gyakran használják éjjel, hogy megakadályozzák a fehérje lebomlását, mivel előfordulhat, hogy viszonylag hosszú időn át élelem nélkül él.

Egy vizsgálatban egy lefekvés előtti kazeinprotein rázkódás segített az erősítőképző férfiaknak a 2. típusú izomszálak méretének növelésében a kiegészítő csoportban 8,4 cm2-rel, szemben a 4,8 cm2-vel a csak képzési csoportban (15).

Úgy találták, hogy a kazein csoport nagyobb mértékben növeli a szilárdságot, vagy körülbelül 20% -kal többet a csak képzési csoportnál.

Alsó sor:

Mint a tejsavó, a kazein ismételten kimutatták, hogy fokozza az izomnövekedést és az erőt, ha az ellenálló képességgel kombinálódik. Segíthet a zsírvesztésben is. A kazein más hatással lehet az Ön egészségére

Néhány előzetes tanulmány kimutatta, hogy a kazein más hatásos előnyökkel is járhat, ideértve a következőket:

Antibakteriális és immunellátási előnyök:

Egyes sejtvizsgálatok azt sugallják, hogy antibakteriális és immunválaszt és csökkenti a magas vérnyomást (2, 16). Trigliceridszintek:
Egy 10 túlsúlyos egyénben végzett vizsgálat szerint 22% -kal csökkentette a trigliceridszintet étkezés után (17). A szabad gyökök csökkentése:
A kazein fehérjepor peptidjeinek némelyike antioxidáns hatással bírhat és küzdhet a káros szabad gyökök felépülésével (2, 18, 19). Zsírelvesztés:
Egy 12 hetes tréningvizsgálat szerint az átlagos zsírvesztés a kiegészítésben részesülő személyek között háromszor nagyobb volt, mint egy placebo csoportban (13). Alsó irányvonal:

Bár több emberi vizsgálatra van szükség, az első kutatási eredmények azt mutatják, hogy a kazein javíthatja az egészséggel kapcsolatos szempontokat, például a trigliceridek csökkentését és a fogyás segítését. AdvertisementMinden

Van bármilyen káros mellékhatása?

A mítosz, hogy a magas fehérjefogyasztás betegséget okoz, többször is beavatkoztak.

Közvetlen tanulmányok és felülvizsgálatok rávilágítottak arra, hogy az egészséges egyénekre nincsenek negatív hatások.

Az egyetlen kivétel a

jelenlegi vese- vagy májbetegségben szenvedők, akiknek szükségük lehet a fehérjefelvétel korlátozására (20, 21, 22). Ha napi 1-2 kazeint vesz be, akkor nagyon valószínű, hogy észrevehető mellékhatásokat fog kapni, nem beszélve komolyabbakról.

Ezt mondják, hogy néhány ember allergiás a kazeinnel vagy a laktózzal szemben intoleranciával, amit gyakran kis mennyiségben találunk a kiegészítéssel.

Más emberek duzzadhatnak vagy más emésztési tüneteket tapasztalhatnak, de ez az egyéntől függ.

Mint a savó, a kazein fehérje nagyon biztonságos az emberi fogyasztásra. Amint azt fentebb már említettük, lehet, hogy az egészségére még hosszú távú hatása is lehet.

Alsó sor:

Mint a legtöbb fehérjeforrás, a rendszeres fogyasztás biztonságos, és hosszú távú egészségügyi előnyökkel is járhat. Reklám

Az A1 vs A2 ellentmondások

A különböző tehenek különböző kazein fehérjéket termelnek.

A kazeinben (béta-kazein) nevezett fehérjék egyike több formában létezik. A legtöbb tehéntej az A1 és A2 béta-kazein keverékét tartalmazza, míg az egyes fajták tejei csak A2 béta-kazeint tartalmaznak.

Néhány megfigyelési kutatás megkezdte az A1 béta-kazein kapcsolódását az egészségi problémákhoz, például a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szívbetegséghez (23, 24, 25).

Azonban a megfigyelési kutatások messze nem meggyőzőek és csak kiemelik az egyesületeket, amelyek általában táplálkozás szempontjából megbízhatatlanok. Az A1 béta-kazeinnal kapcsolatos egyéb vizsgálatok nem mutatnak káros hatásokat (26, 27).

Az A1 és A2 béta-kazein kutatása és vitája folytatódik, de mostanra valószínűleg ez nem valami, amire aggódnia kell. Ha érdekel, akkor többet olvashatsz ebben a cikkben.

Alsó sor:

Egyes megfigyelési tanulmányok az A1 béta-kazein fogyasztását érintő egészségügyi problémákat mutatják, de a kutatás messze nem meggyőző. AdvertisementAdvertisement

Hogyan kell kiegészíteni kazeinnel és maximalizálni az előnyöket

A kazein fehérjepor kiváló minőségű fehérjeforrás, ami szintén nagyon kényelmes.

Ha edzés előtt vagy után veszi, akkor érdemes gyorsabb felszívódást alkalmazni, mint a kazein-hidrolizátum - vagy egyszerűen csak a tejsavóproteint.

A legtöbb kazein-kiegészítők az ágy előtt vesznek.

Például 1-2 vízsugár (25-50 gramm) kazein fehérjepor keverhető össze vízzel. A kazeint és a vizet egyszerűen egy rázópalackba helyezzük, és keverjük össze, vagy keverjük össze valamilyen jéggel.

Azt is tegye egy tálba, és keverjük fel vízzel, amíg meg nem kap egy pudingszerű konzisztencia, majd tedd a fagyasztóba 5 percig.Aztán egy kicsit olyan, mint a fagylalt vagy a fagylalt, különösen ízes csokoládé vagy vanília.

Mindezek ellenére sok természetes kazeint kaphat a természetes tejtermékekből. A tejben, a természetes joghurtban és a sajtban nagyon magas a fehérje.

A túl sok kalóriát nélkülöző népszerű módszerek sokféle tejtermék-fehérjéhez jutnak: túró vagy magas fehérjetartalmú természetes joghurt.

Alsó sor:

A kazein fehérje sokféle felhasználási móddal rendelkezik, és naponta felhasználható a teljes fehérjebevitel növelésére. Lehet, hogy a legjobb, ha lefekvés előtt, vagy hosszabb ideig étkezés nélkül. Take Home Message