Miért zöldborsó egészséges és tápláló

A zöldborsó népszerű zöldség. Ők is nagyon táplálóak és tartalmaznak méltányos mennyiségű rostot és antioxidánsokat.

Emellett a kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek megvédeni bizonyos krónikus betegségeket, például szívbetegségeket és rákot.

Másrészről viszont egyesek azt állítják, hogy a zöldborsó ártalmas, ezért el kell kerülni az általuk tartalmazott antinutriensek miatt, amelyek ingerlést okozhatnak.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a zöldborsót, hogy megállapíthassa, egészséges-e vagy korlátozza-e az étrendjüket.

AdvertisementMemória

Mi a zöldborsó?

A zöldborsó vagy a "kerti borsó" a kicsi, gömbölyű magok, amelyek a Pisum sativum növény által előállított hüvelyből származnak.

Az emberek több mint száz éve részei az emberi étrendnek, és az egész világon elfogynak.

Szigorúan a zöldborsó nem zöldség. Ezek a hüvelyesek családjába tartoznak, amely olyan növényekből áll, amelyek belső magvakat termelnek. Lencse, csicseriborsó, bab és mogyoró is hüvelyesek.

Mindazonáltal a zöldborsót általában főzni és zöldségként értékesíteni, és ez a cikk magára utal. Fagyasztott, friss vagy konzerv fajtákban megtalálhatók.

Mivel a zöldborsó magas komplex szénhidrátokban nevezik keményítőnek, keményítőtartalmúnak, burgonyának, kukoricának és squashnak tekintik őket.

Számos különböző borsófajta áll rendelkezésre, köztük sárga borsó, fekete szemű borsó és lila borsó. Azonban a zöldborsó a leggyakrabban fogyasztott.

A borsó és a hüvelyes borsó más népszerű fajták, amelyek gyakran hasonlítanak a zöldborsóhoz hasonló megjelenésük miatt. Az íz és a tápanyagtartalom azonban kissé eltér.

Összefoglaló: A zöldborsó olyan magvak, amelyek hüvelyes növényből származnak, de leggyakrabban keményítőtartalmú zöldségként fogyasztják őket.

Nagy a sok tápanyagban és antioxidánsokban

A zöldborsó lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik.

Kalóriatartalmuk meglehetősen alacsony, mindössze 62 kalóriát tartalmaz 1/2-csésze (170 gramm) kiszolgálása mellett (1).

Ezeknek a kalóriáknak körülbelül 70% -a szénhidrátból származik, a fennmaradó rész fehérje és kis mennyiségű zsír (1).

Továbbá, a borsó csaknem minden vitaminot és ásványi anyagot tartalmaz, amellett, hogy jelentős mennyiségű rostot tartalmaz.

A borsó 1/2-csésze (170 gramm) a következő tápanyagokat biztosítja (1):

• Kalória: 62
• Karbid: 11 gramm
• Szál: 4 gramm Fehérje:
• 4 gramm A-vitamin:
• A TKI 34% -a K-vitamin:
• A TKI <24% C-vitamin: > 13% RDI
• Thiamin: 15% RDI
• Folát: 12% RDI
• Mangán: 11%
• 7% RDI Foszfor:
• 6% RDI Mi teszi a borsó egyedülálló más zöldségek a magas fehérjetartalmú.Például egy fél csésze (170 gramm) főtt sárgarépa csak 1 gramm fehérjét tartalmaz, míg 1/2 tál (170 gramm) borsó négyszer akkora mennyiséget tartalmaz (1,2).
• Ezek gazdag polifenol antioxidánsok, amelyek valószínűleg felelősek számos egészségügyi előnyöket (3). Összefoglaló:

A zöldborsó meglehetősen alacsony a kalóriákban és számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Ők is magas rost és fehérje.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Kitöltik és kiváló fehérjeforrást A zöldborsó az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás, ami a legfontosabb oka annak, hogy a töltésük és a nagy mennyiségük a rost.

Az étkezési fehérje növeli bizonyos hormonok szintjét a szervezetben, ami csökkenti az étvágyat. A fehérje a rostokkal együtt lassú emésztést és a teljesség érzését segíti elő (4, 5, 6, 7).

A megfelelő mennyiségű fehérje és rost táplálása automatikusan csökkenti a napi kalóriák számát azáltal, hogy az étvágyat az ellenőrzés alatt tartja (6, 8).

A zöldborsó egyedülálló fehérjetartalma kiváló étkezési választást tesz lehetővé azok számára, akik nem állnak állati termékekkel. Fontos megjegyezni azonban, hogy nem teljes fehérjeforrás, mivel hiányzik az aminosav-metionin.

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiséget kapjon a táplálkozásából származó összes esszenciális aminosavból, győződjön meg róla, hogy a zöldborsót más fehérjeforrással párosítja, hogy pótolja a hiányt.

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása szintén fontos az izomterhelés és a csontok egészségének előmozdításához. Ezenkívül fontos szerepet játszik a fogyás és a karbantartás során (9, 10, 11, 12).

Összefoglaló:

A zöldborsó nagyon kitöltő étel, főleg a magas fehérjetartalmú és rostok miatt.

Támogatják az egészséges cukorszabályozást

A zöldborsó számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. Először is, viszonylag alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt mutatja, hogy milyen gyorsan nő a vércukor étkezés után.

Az alacsony tápértékű élelmiszereket tartalmazó táplálékok hasznosnak bizonyultak a vércukorszint szabályozásában (3, 13).

Sőt, a zöldborsó rostban és fehérjében gazdag, ami hasznos lehet a vércukorszint szabályozásában.

Ez azért van, mert a szál lelassítja a szénhidrátok felszívódásának sebességét, ami a vércukorszintek lassabb, stabilabb növekedését elősegíti, nem pedig egy tüske (7, 14).

Ezenkívül egyes tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjemegédes ételek fogyasztása segíthet a vércukorszint stabilizálásában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (15, 16).

A zöldborsó hatása a vércukorszintre számos olyan betegség kockázatának csökkentésére szolgál, mint a cukorbetegség és a szívbetegség (17).

Összefoglaló:

A zöldborsó alacsony glikémiás indexe, és rostokban és fehérjében gazdag, mindegyik fontos tényező a vércukorszint szabályozásában.

AdvertisementAdvertisement

A szálas borsó előnyös emésztést A zöldborsó nagy mennyiségű szálat tartalmaz, ami bizonyítottan sok előnyöket biztosít az emésztőszervi egészségre (3).

Először is, a rost táplálja a jó baktériumokat a belekben, ami megőrzi az egészségeseket, és megakadályozza az egészségtelen baktériumok túlzott népesedését (7).

Ez csökkentheti a gyomor-bélrendszeri betegségek, például gyulladásos bélbetegség, irritábilis bél szindróma és vastagbélrák kialakulásának kockázatát (18).

Ráadásul a zöldborsó rostjainak többsége oldhatatlan, azaz nem keveredik vízzel, hanem inkább az "emésztőanyagként" működik az emésztőrendszerben.

Ez azt jelenti, hogy súlyt ad a székletnek, és segíthet az élelmiszer és a hulladék gyorsabban áthaladni az emésztőrendszeren keresztül (7).

Összefoglaló:

A zöldborsó rostban gazdag, ami az emésztést javítja azáltal, hogy megőrzi a hulladék áramlását az emésztőrendszeren keresztül és megőrzi a bélbaktériumok egészséges állapotát.

Reklám

Bizonyos krónikus betegségek ellen védett A zöldbab számos jellemzővel rendelkezik, amelyek segíthetnek megakadályozni néhány krónikus betegséget, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

Szívbetegség

A zöldborsó tisztességes mennyiségű egészséges ásványi anyagot, például magnéziumot, káliumot és kalciumot tartalmaz.

Ezek a tápanyagok magas táplálkozása segíthet a magas vérnyomás megelőzésében, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (19, 20, 21).

A szív egészségére is pozitív hatással lehet.

A zöldborsó és a hüvelyesek rosttartalma kimutatták, hogy csökkenti a teljes koleszterinszintet és a "rossz" LDL koleszterint, mindkettő növeli a szívbetegség kockázatát, ha emelkedik (7, 22, 23).

A zöldborsó flavonolokat, karotinoidokat és C-vitamint is tartalmaz, antioxidánsokat, amelyek kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegség és a stroke valószínűségét, mivel képesek megakadályozni a sejtek károsodását (24, 25, 26).

Rák

A zöldborsó rendszeres fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát, főleg a borsó antioxidáns tartalmának és a gyulladás csökkentésének képességében (27).

A zöldbab tartalmaz szaponinokat is, amelyek rákellenes hatásúak. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szaponinok számos típusú rák megelőzésében segíthetnek megakadályozni a tumor növekedését (28, 29, 30, 31).

Továbbá sok olyan tápanyagban gazdag, amelyekről ismert, hogy képesek csökkenteni a rák kockázatát, beleértve a K-vitamint is, ami különösen hasznos lehet a prosztatarák kockázatának csökkentésében (32).

Diabetes

A zöldborsó néhány jellemzőjével rendelkezik, amelyekről ismert, hogy segítik a vércukorszint szabályozását, ami fontos tényező a cukorbetegség megelőzésében és szabályozásában.

Szálak és fehérjék megakadályozzák, hogy a vércukorszintje túl gyorsan emelkedjen, ami segít a cukorbetegség ellenőrzésében (7, 15, 33, 34, 35).

Továbbá, a zöldborsó alacsony glikémiás indexe (GI) a cukorbetegek számára kedvező ételeket kínál, mivel nem valószínű, hogy a vércukrot (7, 33, 34).

K-vitamin, A és C vitamin mellett egyaránt megfelelő mennyiségű magnézium- és B-vitamint biztosítanak. Mindezek a tápanyagok segítik csökkenteni a cukorbetegség kockázatát (36, 37, 38).

Összefoglaló:

A zöldbab számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek segíthetnek megelőzni és kezelni bizonyos krónikus betegségeket, például szívbetegséget, rákot és cukorbetegséget.

Reklám Reklám

Antinutrients-t tartalmaznak A zöldborsóban gazdag tápanyagok ellenére hátrányuk van a táplálkozási minőségüknek - antinutrienseket tartalmaznak.

Ezek olyan anyagok, amelyek számos ételben megtalálhatók, mint például hüvelyesek és gabonák, amelyek zavarhatják az emésztést és az ásványi felszívódást.

Bár ezek általában nem jelentenek aggodalmat a legtöbb egészséges ember számára, az egészségre gyakorolt ​​hatásaik továbbra is fontosak, szem előtt tartva. Valószínűbb, hogy azok, akik a hüvelyesek alapanyagként támaszkodnak, az alultápláltság kockázatának vannak kitéve.

Itt találhatók a zöldborsóban található legfontosabb antinutriensek:

fitinsav:

zavarhatja az ásványi anyagok, mint a vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását (39, 40).

Lektinek:

• Olyan tünetekkel társul, mint a gáz és a puffadás, és befolyásolhatja a tápanyag felszívódását (41, 42). Ezek az antinutriensek általában alacsonyabbak a borsóban, mint más hüvelyeseknél, ezért valószínűleg nem okoznak problémát, hacsak gyakran nem eszik.
• Íme néhány módszer az antinutriensek káros hatásainak megelőzésére: Az adagméretek ésszerűnek tartása:

Körülbelül 1/3 csésze (117 gramm) - 1/2 csésze (170 gramm) zöld borsó egy időben elegendő a legtöbb ember számára. Valószínűbb, hogy nagy mennyiségben fogyasztanak problémákat.

Kísérlet az előkészítési módszerekkel:

• Az erjesztés, csírázás és áztatás hasznos lehet a zöldborsóban lévő antinutriensek mennyiségének csökkentésére (41, 43). Ettől teljesen főzni:
• A nyers borsóban az antinutriens szint magasabb, ami nagyobb valószínűséggel okoz emésztési kényelmetlenséget. Összefoglaló:
• A zöldbab tartalmaz antinutrienteket, amelyek befolyásolhatják egyes tápanyagok felszívódását és emésztési zavart okozhatnak. Ez azonban nem jelent problémát a legtöbb ember számára. Fertőzöttek

Mint a többi hüvelyesek, a zöldborsóról beszámoltak arról, hogy puffadást okoznak, a gyomor kényelmetlen duzzanata, amelyet gyakran gáz és felgyulladás idéz elő. Ezek a hatások néhány okból előfordulhatnak, amelyek közül az egyik a FODMAP-ok - fermentálható oligo-, di-, mono-szacharidok és poliolok tartalma.

Ezek a szénhidrák egy csoportja, amely az emésztést elkerüli, és amelyet a bélben lévő baktériumok fermentálnak, és amelyek melléktermékként termelnek gázt (44).

Ezenkívül a zöldborsó-lektinek összefüggésben vannak a puffadással és más emésztési tünetekkel. Bár a lektinek nagy mennyiségben nem jelen vannak, néhány ember számára problémákat okozhatnak, különösen akkor, ha az étrend jelentős része (42, 43).

A jó hír az, hogy van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megakadályozzuk az emésztőrendszeri kellemetlenségeket, amelyek a zöldborsó fogyasztása után előfordulhatnak.

Ha a FODMAP-ok problémát okoznak Önnek, próbálja csökkenteni az adagméreteket. Sok esetben a FODMAP-okra érzékenyek képesek egyszerre akár 1/3 csésze főtt zöldborsót tolerálni.

Ezenkívül bizonyos előkészítési módszerek, például áztatás, erjesztés vagy csírázás kísérletezésével elősegítheti a zöldborsó lektin tartalmának csökkentését, megkönnyítve az emésztést (41).

Egy másik stratégia az, hogy a zöldborsó rendszeres része a diéta. Ha egyszer csak egyszer eszed, akkor a test egyszerűen nem használhatja őket emésztésre, ami puffadáshoz és egyéb kellemetlen tünetekhez vezethet.

Összefoglaló:

A zöldborsó FODMAP-okat és lektineket tartalmaz, amelyek ingerlést okozhatnak, különösen akkor, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Ha zöld borsót eszel? A zöldborsó magas a tápanyagokban, rostokban és antioxidánsokban, és olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát.

Mégis tartalmaznak antinutrient, amelyek megzavarhatják egyes tápanyagok felszívódását és emésztési tüneteket okozhatnak.

Számos dolog van azonban ahhoz, hogy megakadályozzuk ezeket a hatásokat. Ezek közé tartozik bizonyos előkészítési módszerek megpróbálása és az adagméretek figyelése.

Összességében, a zöldborsó hihetetlenül egészséges táplálék az étrendbe.