Joghurt 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Joghurt (joghurt is), az egyik legelterjedtebb fermentált tejtermék a világon, amelyet úgy állítanak elő, hogy az élő baktériumokat hozzáadják a tejhez.

Ezt az egész történelem során az emberek fogyasztották, és étkezés, falatozás, vagy mártások és desszertek részeként használják.

Ezenkívül a joghurt hasznos baktériumokat tartalmazhat és probiotikumként működhet. Ez sokféle egészségügyi előnyhöz juttat, amelyek jóval meghaladják a sima tejet.

A legtöbb joghurt fehér, vastag folyadék, de sok kereskedelmi márka mesterséges színezőanyagot tartalmaz.

AdvertisementMegjegyzés

Táplálkozási adatok

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a joghurt tápanyagairól (1).

Táplálkozási tények: Joghurt, sima, teljes tej - 100 gramm

Összeg
Kalória	61
Víz	88%
Fehérje	3. 5 g
Carbs	4. 7 g
Cukor	4. 7 g
Szál	0 g
Zsír	3. 3 g
Telített	2. 1 g
egyszeresen telített	0. 89 g
többszörösen telítetlen	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 07 g
transzzsír	~

Joghurtos fehérjék

A joghurt gazdag fehérjeforrás (1).

Az egész tejből készült egyszerű joghurt kb. 8,5 gramm fehérjét tartalmaz minden csészében (245 g).

A kereskedelmi joghurt fehérjetartalma néha nagyobb, mint a tejé, mert a feldolgozás során néha száraz tejet adnak joghurtnak (2).

A joghurtban lévő fehérjék két családra oszthatók, savó és kazein, a vízben való oldhatóságuk függvényében.

A vízben oldódó tejfehérjéket tejsavófehérjéknek nevezzük, míg az oldhatatlan tejfehérjéket kazeinnek nevezzük.

Mind a kazein, mind a tejsavó kiváló minőségű, esszenciális aminosavakban gazdag, és jól emészthető.

Kazein

A joghurtban lévő fehérjék többségének (80% -a) a kazein családban található, a leggyakoribbak az alfa-kazein.

A kazein növelheti az ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor felszívódását (3), és elősegítheti az alacsony vérnyomást (4, 5).

Whey

A Whey a tejtermékekben található fehérjék kisebb családja, amely a joghurt fehérjetartalmának 20% -át teszi ki.

Nagyon nagy az elágazó láncú aminosavakban (BCAA), mint a valin, a leucin és az izoleucin.

A tejsavófehérjék régóta népszerű kiegészítői a testépítők és a sportolók között.

Ezenkívül a tejsavóprotein fogyasztása különböző egészségügyi előnyökkel járhat, mint például a fogyás és az alacsony vérnyomás (6, 7).

Alsó sor: A joghurt kiváló minőségű fehérje, beleértve a kazeint (80%) és a savót (20%).

AdvertisementAdvertisementMarketing

Zsírok

A zsírmennyiség joghurtban függ a tej típusától.

A joghurt mindenféle tejből, teljes tejből, alacsony zsírtartalmú tejből vagy zsírmentes tejből állítható elő.Az USA-ban értékesített joghurtok többsége alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes (2).

A zsírtartalom 0,4% lehet a nem zsíros joghurtban (8) 3% -kal, 3% -kal vagy nagyobb mértékben a teljes zsírtartalmú joghurtban (1).

A zsírok többsége telített (70%) joghurtban, de meglehetősen sok telítetlen zsírt tartalmaz.

A tejzsír egyedülálló a sokféle zsírsav tekintetében, amely 400 különböző típusú zsírsavat tartalmaz (9).

Átmenő zsírok zsírban

A joghurt tartalmaz transz-zsírok családját, amelyet kérődző transz-zsíroknak vagy tejtermékeknek neveznek.

Néhány feldolgozott élelmiszertermékben található transzzsíroktól eltérően a kérődző transz-zsíroknak kedvező egészségügyi hatásuk van.

A legelterjedtebb kérődzők transzzsírok a joghurtban a vakcinsav és a konjugált linolsav vagy a CLA (9). A joghurt nagyobb mennyiségű CLA-t tartalmazhat, mint a tej (10).

A CLA-nak különböző egészségügyi előnyei vannak (11, 12), de a nagy dózisok a kiegészítőkön keresztül káros metabolikus következményekkel járhatnak (13, 14).

Alsó sor: A joghurt zsírtartalma a típustól függően változó. A legtöbb kereskedelmi forgalomban értékesített joghurtok alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentesek.

Carbs

A sima joghurtos szénhidrát elsősorban egyszerű cukrok formájában található, amelyek laktóz (tejcukor) és galaktóz.

A joghurt laktóztartalma alacsonyabb, mint a tej.

Ez azért van, mert a joghurt bakteriális fermentációja laktóz lebomlást eredményez.

Ha a laktózt lebontják, galaktózt és glükózt képez. A glükózt leginkább tejsavvá alakítják, az anyag, amely a savanyúságot hozzáadja joghurthoz és egyéb erjesztett tejtermékekhez (15).

A legtöbb joghurt is tartalmaz jelentős mennyiségű hozzáadott édesítőszert, általában szacharózt (fehér cukrot), valamint különféle ízesítőszereket.

Ennek eredményeképpen a joghurtban lévő cukor mennyisége igen változó, és 4,7% -tól (18,6% -ig) 18,6% -ig terjedhet.

Alsó sor: A joghurt kis mennyiségű természetes tejcukrot (laktózt) tartalmaz. Sok márka is magas a hozzáadott cukor.

Reklám

Vitaminok és ásványi anyagok

A teljes zsírtartalmú joghurt szinte minden egyes tápanyagot tartalmaz, amelyet az embernek szüksége lehet.

Különböző típusú joghurtok vannak, és tápértékük jelentősen változhat.

Például a joghurt tápértéke függhet a fermentációs folyamatban alkalmazott baktérium típusától (17).

Különösen nagy mennyiségben megtalálhatók a következő vitaminok és ásványi anyagok a teljes tejből készült hagyományos joghurtban (1):

• B12-vitamin: Csak az állati eredetű élelmiszerekben található tápanyag (18).
• Kalcium: A tejtermékek kiváló kalciumforrások, könnyen felszívódó formában (19).
• Foszfor: A joghurt jó forrása a foszfornak, olyan alapvető ásványi anyagnak, amely fontos szerepet játszik a biológiai folyamatokban.
• Riboflavin: Más néven B2-vitamin. A tejtermékek a riboflavin fő forrása a modern diéta (20).

Alsó sor: A joghurt kiváló vitaminok és ásványi anyagok, például B12-vitamin, kalcium, foszfor és riboflavin.

Reklám

Probiotikumok

A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek fogyasztása során kedvező hatással vannak az egészségre.

Ezek a barátságos baktériumok megtalálhatók az erjesztett tejtermékekben, mint például az élő és aktív kultúrájú joghurt (21).

Az erjedt tejtermékek fő probiotikumai a tejsavbaktériumok és a bifidobaktériumok (22).

A probiotikumok számos kedvező egészségügyi hatással járnak, a fajtól és a vett mennyiségtől függően.

• Megnövekedett immunrendszer: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a probiotikus baktériumok elősegíthetik a fokozott immunitást (23, 24, 25, 26, 27).
• Alacsony koleszterinszint: Egyes probiotikumok és erjesztett tejtermékek rendszeres bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitaminszintézis: A Bifidobacteriumok sokféle vitamint képesek szintetizálni vagy rendelkezésre bocsátani, beleértve a tiamint, niacint, B6-vitamint, B12-vitamint, folsavat és K-vitamint (22).
• Emésztési jólét: A bifidobaktériumot tartalmazó fermentált tej elősegítheti az emésztési jólétet és csökkentheti az irritábilis bél szindróma tüneteit (33, 34).
• A hasmenés elleni védelem: A probiotikumok segíthetnek az antibiotikumok által okozott hasmenés (35, 36, 37, 38, 39) kezelésében.
• A székrekedés elleni védelem: Számos tanulmány szerint a bifidobaktériummal fermentált joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a székrekedés (40, 41, 42) csökkenését.
• Javult laktóz emészthetőség: Probiotikus baktériumok kimutatták, hogy javítják a laktóz emésztését, csökkentve a laktóz intolerancia tüneteit (43, 44).

Ezek az egészségügyi előnyök nem feltétlenül érvényesek a joghurtra, főként azért, mert a joghurt bizonyos típusai után hőkezeltek (pasztőrözöttek) a probiotikus baktériumok hozzáadása után.

A hőkezelt joghurtokban a probiotikus baktériumok elpusztulnak, és nem jelentenek egészségügyi előnyöket.

Ezért érdemes választani a joghurtot aktív vagy élő kultúrákkal.

Alsó sor: Élő vagy aktív kultúrájú joghurtok probiotikus baktériumokat (probiotikumokat) tartalmaznak, amelyek javíthatják az emésztési egészséget.

AdvertisementMegjegyzés

Joghurt egészségügyi előnyei

A tej és az erjesztett tejtermékek, például a joghurt egészségügyi hatásait széles körben tanulmányozták.

A probiotikus joghurt számos olyan lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár, amelyek jóval meghaladják a nem erjesztett tejet.

Digestive Health

A probiotikus joghurt számos emésztési egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A joghurt rendszeres fogyasztása élő vagy aktív kultúrákkal segítheti az antibiotikum okozta hasmenés (35, 36) kezelését a bélflóra egyensúlyának helyreállításával.

Ezenkívül a probiotikus joghurt a bifidobaktériumokkal csökkentheti az irritábilis bél szindróma tüneteit (33, 34), és segít csökkenteni a székrekedést (40, 41, 42).

A probiotikumok a laktóz (44) emésztés javításával is enyhíthetik a laktóz intolerancia tüneteit.

Bottom Line: A probiotikus joghurt fogyasztása javíthatja a bél egészségét. Csökkenheti az antibiotikum okozta hasmenést, csökkentheti az irritábilis bél szindróma tüneteit, és segíthet a laktóz emésztésében.

Csontritkulás és csont-egészségügy

Az osteoporosis olyan állapot, amelyet gyenge és törékeny csontok jellemeznek.

Gyakori az idősek körében, és ez a fő csonttörés kockázati tényezője ebben a korcsoportban.

A tejtermékeket régóta védették az osteoporosis ellen.

Valójában a tejtermelés nagyobb csontsűrűséggel (19) társult, ami azt feltételezi, hogy nagyrészt a tej magas kalcium- és fehérjetartalma okozza (45).

Alsó sor: A joghurt gazdag kalcium- és fehérjeforrás, és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát.

Vérnyomás

Az abnormálisan magas vérnyomás, amelyet magas vérnyomásnak is neveznek, az egyik legfontosabb kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek számára.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél (46).

Ez a hatás azonban nem korlátozódik a joghurtra. A többi tejtermék bevitelével kapcsolatos vizsgálatok hasonló eredményeket szolgáltattak (47, 48).

Alsó sor: Tejtermékek, mint például a joghurt, csökkenthetik az abnormálisan magas vérnyomás (magas vérnyomás) kockázatát.

Káros hatások

A joghurt káros hatásokat okozhat bizonyos embereknél, különösen azoknál, akik laktóz intoleranciával vagy allergiásak a tejfehérjékkel szemben.

Laktóz intolerancia

A joghurt kisebb mennyiségű tejcukrot (laktózt) tartalmaz, mint a tej.

Ez azért van, mert a tej tejcukora némelyike ​​glükóz és galaktóz lebomlik a joghurt termelés során.

Ezért jobban tolerálni kell a laktóz intoleranciával rendelkező embereket.

Ugyanakkor a probiotikus baktériumok segíthetnek a laktóz emésztés képességének javításában (43, 44).

Laktóz intoleráns egyének jobban tolerálják a joghurtot hozzáadott laktózzal, összehasonlítva az azonos mennyiségű laktózt (49, 50) tartalmazó tejjel.

Alsó sor: Sokan nem tolerálják a tejcukrot (laktóz), és el kell kerülniük vagy korlátozniuk kell a tejtermékek fogyasztását.

Tej allergia

A tejallergia ritka és gyakoribb a gyermekeknél, mint a felnőtteknél. A tejfehérjék, savó és kazein kiváltja az összes tejtermékben megtalálható (51).

Ezért a tejfogyasztóknak el kell kerülniük a joghurtot.

Hozzáadott cukor

Fontos megjegyezni, hogy sok alacsony zsírtartalmú yoghurt sok cukrot ad hozzá.

A nagy mennyiségű cukor az étrendben számos egészségügyi problémához kapcsolódik, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (52, 53).

Ezért javasoljuk, hogy olvassa el a címkét, és kerülje a joghurtokat, amelyek cukorral (általában szacharóz vagy magas fruktóz kukorica szirup) tartalmazzák az összetevők listáján.

Alsó sor: Habár a rendszeres joghurt nagyon egészséges, számos kereskedelmi forgalomban kapható márka nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, ami nagyon káros lehet, ha feleslegessé válik.

AdvertisementReklámReklám

Összefoglaló

A joghurt tejtermékenyítéssel készült élelmiszertermék.

A természetes probiotikus joghurt, aktív vagy élő kultúrákkal, talán a legegészségesebb az összes tejtermékben, különösen akkor, ha hozzáadott cukormentes.

Különböző emésztési egészségi előnyökkel jár, és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát és csökkentheti a vérnyomást.