8 Nagy fehérjeforrás egy vegán étrendhez

Veganizmus 101

Valaki, aki követi a vegán étrendet, nem eszik vagy használ semmit, ami állatból származik. Ez azt jelenti, hogy a vegánok nem eszik húst, halat vagy baromfit. Nem fogyasztanak és nem használnak olyan állati melléktermékeket, mint a tojás, tejtermékek, méz, prém, bőr, selyem. Nem is használnak olyan kozmetikumokat vagy szappanokat, amelyek állati eredetű termékeket tartalmaznak.

Az egyik aggodalom, hogy a vegán diétával rendelkező emberek közül néhánynak lehet, hogy alacsony a fehérje, mivel sok magas fehérjetartalmú élelmiszer állati eredetű. De lehetséges fenntartani a megfelelő fehérjefogyasztást egy vegán étrendben.

A fehérje igényei az egyén testsúlyától és aktivitási szintjétől függően változnak. A fehérjebevitelhez ajánlott étrendi segédprogram (RDA) 0,8 gramm / testtömeg kilogramm. A terhes vagy szoptató nők és az erőteljesebb tevékenységekben részt vevő emberek bárhol 1-1,2 gramm / testtömeg kg-ra vonatkozhatnak.

Mindaddig, amíg fenntartja a kiegyensúlyozott és változatos étrendet, elég könnyű az összes fehérje, amire szüksége van egy vegán diétán. Olvassa el végleges útmutatásunkat, hogy további tippek legyenek a vegánok.

A vegetáriánusok a cink-kiegészítők felvételét is fontolóra vehetik. A cinket nem találják nagy mennyiségben növényi forrásokban. Az American Heart Association azt javasolja, hogy naponta 15-18 milligramm cinket szedjen. Legyen óvatos, ha túl sokat vesz. A felesleges cink nem jó dolog, és rézhiányhoz vezethet. Itt van, hogy miért jó a réz.

Bab

1. A mágikus beanstalk

A bab valóban mágikus étel! Fehérje tele van, és mivel sok fajta van, az étkezés és a snack lehetőségek végtelenek.

Egy csésze főtt szójabab tartalmaz hatalmas 23 gramm fehérjét. Egy csésze főtt francia bab, fekete bab, vese bab, pinto bab, lima bab vagy csicseriborsó 13 és 15 gramm fehérje között.

A könnyű snackhez 1/3 csésze humuszot használjon, amely 7 gramm fehérjét tartalmaz, friss zöldségekkel, mint a sárgarépa és a paprika.

AdvertisementReklámMainjegy

Szójaföld

2. Van szójatej?

Az alternatív tejek nagyon népszerűvé vált az utóbbi években. Ezek széles körben elérhetőek, és ugyanolyan áron, mint a tejelő tej. Egy csésze szójatermék 7-9 gramm fehérjét tartalmaz.

Ha elkerüli a szóját, válasszon olyan növényi alapú tejet, mint a len, kender vagy diótej, amely hozzáadott fehérjét tartalmaz.Ezeket általában egy borsófehérje porral erősítik meg, és körülbelül 8-10 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként.

Ha időnként csomósodik, élvezze a szójatejét a reggeli gabonájával. Ha van pár perced, készíts magadnak egy reggeli süteményt a szójatejjel.

Egy nagy sminkes recept két csésze friss vagy fagyasztott földieper, két érett banán és 1/2 to 1 csésze szójatej keveréséhez. Élvez!

Tofu

3. Tofu

A tojás, amely szójababból készül, népszerű alternatív fehérjeforrás. Nagyon sokoldalú az enyhe ízlése miatt. Négy uncia tofu 9 gramm fehérjét tartalmaz, és könnyen használható reggeli, ebéd vagy vacsora receptekhez.

Sütéshez vagy könnyű ebédhez keverjünk össze négyszelet apróra vágott, extra szilárd tofuot sózva, paradicsommal, hagymával és avokádóval egy búzakorpamájban. Szezonban fekete borssal vagy forró mártással egy extra kick!

AdvertisementAdvertisement

quinoa

4. Quinoa, a szupergyanta

Quinoa egy finom gabonapehely, enyhe finom ízzel. Ezenkívül 9 gramm fehérjét tartalmaz poháronként (főtt), könnyű megemészteni, és jó vasútforrás.

A rizst quinoával helyettesíthetjük, vagy használhatjuk a tészta helyett, hogy gabona alapú salátát készítsünk, mint ez a The Simple Veganista. Keverjük össze néhány főtt quinoa apróra vágott kelettel és kockára vágott zöldségeket - például sárgarépát, cukkini és paradicsomot - és citromlével szórjuk meg egy ízletes vacsorát egy extra vitamin-puncskal.

Reklám

Csírázott gabonakenyér

5. Csírázott gabonakenyér

A csírázott gabonakenyér használata a reggeli vagy az ebéd részeként könnyű, ízletes módja a fehérjéknek az étkezésbe történő feldolgozásában.

Két szelet csírázott szemes kenyér 10 gramm fehérjét tartalmaz, ami egészséges alternatíva a búza kenyerekhez. Elkészítünk egy kis mandula vajat, és pirított kenyeret pároltunk az avokádó fölé, és citromlevet csepegtetünk. Ha kedvelsz egy kis fűszert, tegyél meg egy kis zúzott piros paprikát.

AdvertisementAdvertisement

Lencse

6. Lencse

A lencse a vegánok számára egy másik sokoldalú fehérjeforrás lehet. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz. Élvezheti a lencseit levesként vagy babszeletként egy vacsorára, amelyet az egész család szeretni fog.

Akkor is megpróbálhatja a kezét a lencse chili, mint ez a recept a Whole Foods. A zöldségek olyanok, mint a piros paprika és a fűszer, amennyit csak tudsz.

Dió alma

7. Mogyoróaláták

Két evőkanál földimogyoró vagy mandula vaj tartalmazhat legfeljebb 8 gramm fehérjét, ami tökéletes összetevőt tesz lehetővé egy fehérje-töltött snackhez. Egy gyors snackhez, töltsön fel kedvenc vajat alma szeletekre.

Ha van olyan gyereke, aki egy vegán étrendet is követ, piríts egy vegán teljes kiőrlésű angol muffint (vagy egy pár szelet csírázott gabonakenyérrel), terjesszen fel földimogyorót vagy mandula vajat az egyik oldalára, és kedvenc vegán bogyós ízű lekvárt a másik a pirított PB & J-hoz.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Tempeh a fehérjecsomagolt élelmiszerek szent grálájának tekinthető.Ez egy különösen nagyszerű forrás a vegánok számára is. Ez a szójababból készült, mint a tofu, de más módon dolgozzák fel, így még nagyobb fehérjeütést biztosít.

Egy csésze tempeh tartalmaz egy óriási 30 gramm fehérjét! Ez egyben jó forrás a kalcium és a vas számára. A Tempeh-nek szilárd szerkezete van és a gombás gomba ízű, de könnyen alkalmazkodik sok recepthez.

Sape a tempeh olívaolajat közepes lángon, amíg a tempeh pirít. Adjuk hozzá az olajban pácolt zöldségeket, fokhagymával, apróra vágott pirospaprikával és szójaszószal megkóstolva könnyű és finom vacsorát készítsünk.