9 Mítoszok Az alacsony szénhidrátszintű diétákról
Tartalomjegyzék:
- 1. Az alacsony szénhidrát egy eszes diéta
- 2. Alacsony szén-dioxid-diéta nehezen ragaszkodik
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas a koleszterinben és a zsírban, beleértve a telített zsírt is.
- Sokan azt állítják, hogy az egyetlen ok, amit az emberek fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, csökkenti a kalóriabevitelt.
- A ketózisban nagy a zavar.
- Sokan tévesen úgy vélik, hogy az agy nem működhet a szénhidrát nélkül az étrendben.
- A legtöbb sportoló enni a magas szénhidráttartalmú diétát, és sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek a fizikai teljesítményhez.
- A nap végén az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatalmas egészségügyi előnyökkel járhatnak. Nagyon hatékonyak az elhízás, az anyagcsere-szindróma és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálékról sok a téves információ.
Egyesek azt állítják, hogy ez az optimális emberi étrend, és mindenkinek alacsony szénhidrátot kell fogyasztania.
Más emberek úgy vélik, hogy ez egy "fad" diéta, amely fenntarthatatlan és potenciálisan káros.
Ez a cikk 9 általános mítoszokat sorol fel az alacsony szénhidráttartalmú diétákról.
AdvertisementAdvertisement1. Az alacsony szénhidrát egy eszes diéta
A "fad diéta" kifejezés elveszti értelmét.
Ezt megelőzően a baleseti súlycsökkentő étrendekre használták, amelyek rövid távú népszerűséget élveztek.
Ma azonban alapvetően csak olyan visszaéléssé válássá válik, amelyet az emberek a diétákkal kapcsolatban nem értenek egyet.
Még ma is sokan még mindig alacsony szénhidráttartalmúnak hívják a "fad" étrendet.
Ez teljesen semmi értelme, hiszen az alacsony szénhidráttartalmú gyógyszerek több mint 20 tudományos vizsgálatban bizonyultak hatékonynak.
Ez évtizedek óta népszerű. Valójában az első Atkins könyv 1972-ben jelent meg, 5 évigelőtt az alacsony zsírtartalmú táplálkozási irányelvek első csoportja Amerikában.
Ha még jobban megnézzük, az első alacsony szénhidrácskönyv 1863-ban jelent meg, és akkoriban vadul népszerű volt.
Ha valami olyan régóta van körülöttünk, és a tudomány támasztja alá, akkor a "fad" elvetése csak egy hiábavaló kísérlet az érvelés megkerülésére.
Alsó sor: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta évtizedek óta létezik, és több mint 20 magas minőségű vizsgálatban részesül az embereknél. A "fad diéta" megnevezés rossz.
2. Alacsony szén-dioxid-diéta nehezen ragaszkodik
Gyakran állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták fenntarthatatlanok, mivel korlátozzák a közös élelmiszercsoportokat.
Ez azt állítja, hogy a nélkülözés érzéséhez vezet, ami miatt az emberek elhagyják az étrendet és visszanyerik a súlyt.
Ennek van értelme, de az igazság az, hogy a all étrend korlátozza valamit. Néhány korlátozza az élelmiszercsoportokat vagy a makroelemeket, mások korlátozzák a kalóriákat.
Az alacsony szénhidrát esetében az a nagy dolog, hogy az étvágycsökkenéshez vezet, hogy az emberek egészen a teljessé váljanak, és még mindig fogyjanak (1, 2).
Hasonlítsa össze ezt egy kalóriatartalmú étellel, ahol nem szabad enni, amíg teljesen meg nem elégedik, és végül mindig éhes lesz.
Folyamatosan éhes és soha nem szabad enni, amíg elégedett … most ez a valóban fenntarthatatlan a legtöbb ember számára.
Mindezek ellenére az adatok nem támasztják alá azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nehezebbek maradni, mint más diéták.
19 tanulmányt áttekintettem, amelyek arra a kérdésre vonatkoztak, hogy hányan végezték el az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányokban.
Bár az eredmények keveredtek, az alacsony szénhidráttartalmú csoportokban több ember ténylegesen átlagolták a tanulmányok végét.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek átlaga 79. 51%, szemben a 77. és 72% -kal az alacsony zsírtartalmú csoportokban.
Nem hatalmas különbség, de egyértelműen azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták legalább nem keményebb, mint az összehasonlítható étrend. Alsó sor:
Az adatok nem támogatják az alacsony szénhidráttartalmú diéták nehézségeit. Ha valami, akkor jobban tapadnak, mint az alacsony zsírtartalmú diéta, amellyel általában hasonlítanak. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Az elveszett súly legnagyobb része a víz súlyától
Ez a glikogén néven ismert glükóz tároló formája. A testet glükózzal táplálja az étkezések között.
A tárolt glikogén a májban és az izmokban hajlamos vizet kötni.
Amikor levágjuk a szénhidrátot, a glikogénraktárak leereszkednek, és jelentős mennyiségű vízmennyiséget veszítünk el.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diéták drasztikusan csökkentik az inzulinszintet. Amikor az inzulin leereszkedik, a vesék feleslegessé teszik a nátriumot és a vizet a testből (3, 4).
Ez gyakran érvelésként szolgál az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellen, és azt állítják, hogy a testsúlycsökkentés egyetlen előnye a víz tömegének csökkenése.
Ez azonban hamis. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik a víz súlyát, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a testzsír csökkentését is eredményezik - különösen a máj és a hasi területeken, ahol a hasi zsír található (5, 6).
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákra vonatkozó 6 hetes tanulmány azt mutatta, hogy a résztvevők elvesztették a 7,45 kg-os zsírt, de 2,15 kg izzót kaptak (7).
A víz súlyának csökkentése is jó dolog. Ennek semmi értelme nem az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal szembeni érvként használni. Ki valószínűleg körülbelül 5-10 (vagy annál több) kilót vesz igénybe a felesleges vizet, amit nem kell?
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú emberek túl sok vizet öntöttek a testükből. Ugyanakkor sok testzsírt is veszítenek, különösen a máj és a hasi területek közül. 4. Alacsony szénhidrát-diéták rossz a szívünkért
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas a koleszterinben és a zsírban, beleértve a telített zsírt is.
Ezért sokan azt állítják, hogy emelniük kell a vér koleszterinszintjét és növelniük kell a szívbetegség kockázatát.
Azonban új vizsgálatok kimutatták, hogy sem az étrendi koleszterin, sem a telített zsír nincs jelentős hatással a szívbetegség kockázatára (8, 9, 10, 11).
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták valójában
javítják a szívbetegségre vonatkozó legfontosabb kockázati tényezőket (12): A vér trigliceridek
- lefelé haladnak (13, 14). HDL
- (a "jó") koleszterin felemelkedik (15, 16). A vérnyomás
- általában csökken (17, 18). Az inzulinrezisztencia
- csökken, ami a vércukorszint és az inzulinszint csökkenéséhez vezet (19, 20). Gyulladás
- csökkenthető alacsony szénhidráttartalmú étrendben (21). Az LDL-koleszterin szintjei nem növekednek átlagosan.A részecskék hajlamosak a kis, sűrű (rossz) és a nagy LDL-ből is megváltozni, ami a szívbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (22, 23).
Ezt mondják, a tanulmányok többnyire átlagokat vizsgálnak. Vannak olyan egyének, akik alacsony LDL-tartalmú étrendben jelentős LDL-emelkedést tapasztalnak.
Ezeknek az egyéneknek bizonyos lépéseket kell tenniük ahhoz, hogy lefokozzák szintjüket.
Alsó sarok:
Nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterin és a telített zsír ártana, és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy javítják a szívbetegségek számos kulcsfontosságú kockázati tényezőjét. AdvertisementAdvertisement5. Az alacsony szénhideg étrend csak a munka, mert az emberek enni kevesebb kalóriát
Sokan azt állítják, hogy az egyetlen ok, amit az emberek fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, csökkenti a kalóriabevitelt.
Ez igaz, de nem mondja el az egész történetet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő fogyás előnye, hogy a fogyás
automatikusan történik. Az emberek annyira elégedettek, hogy kevesebb ételt fogyasztanak, anélkül, hogy kalóriát számítanának vagy részeket kontrollálnának.
Ez az étvágycsökkentő hatás annyira hatásos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányoknak az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit aktívan korlátozniuk kell ahhoz, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek.
Még akkor is, ha az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriát korlátoztak, az alacsony szénhidráttartalmú csoportok még mindig több súlyt veszítenek … néha
2-3 alkalommal annyi (24, 25)! Emellett az emberek néha nem veszik észre, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem csak a fogyásról szólnak. Nagyon hatékonyak bizonyos egészségügyi állapotokkal szemben, mint például a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és az epilepszia (26, 27, 28).
Ezekben az esetekben az egészségügyi előnyök meghaladják a kalóriabevitel csökkenését.
Mindezek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú diéták kis anyagcsere-előnnyel rendelkezhetnek. Általában magas a fehérje, ami fokozza az anyagcserét (29, 30).
Alsó sor:Igaz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet. Azonban az a tény, hogy ez tudat alatt történik, hatalmas előny. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták anyagcsere-egészségügyi előnyökkel is járnak, amelyek túlmutatnak a kalóriákon túl. Hirdetés6. Alacsony szénhidrát-diéták csökkentik az egészséges ételek ételét
Ez egy mítosz, hogy a szénhidrátok csökkentése azt jelenti, hogy sokkal kevesebb növényi ételt kell enni.
Valójában nagy mennyiségű zöldséget, bogyót, diót és magot fogyaszthat napi 50 gramm szénhidrátot meghaladó mennyiségben.
Emellett a napi 100-150 gramm szénhidrát is alacsony szénhidráttartalmúnak számít. Ez több helyet biztosít naponta több gyümölcsnek, és talán még kis mennyiségű egészséges keményítőt is, például a burgonyát és a zabot.
Nagyon sok minden, az alacsony szénhidráttartalmú könyvben szereplő könyv azt ajánlja, hogy az emberek nagy mennyiségben fogyasztanak egészséges növényi ételeket, különösen a zöldségeket.
Alsó sor:
Nagy mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú növényi ételhez is illeszthető, még akkor is, ha nagyon alacsony a szénhidrát-bevitel. A zöldségek, bogyók, diófélék és magvak mindegyike olyan egészséges növényi élelmiszerekről szól, amelyek alacsony szénhidráttartalmú. AdvertisementMarketing7. "Ketózis" Veszélyes anyagcsere állapot
A ketózisban nagy a zavar.
Ha nagyon kevés szénhidrátot (például napi 50 grammnál kevesebbet) eszünk, az inzulinszint csökken, és sok zsírt szabadítanak fel a zsírsejtekből.
Amikor a máj zsíros savakkal elárasztódik, keton testekké vagy ketonokká válik.
Ezek azok a molekulák, amelyek képesek áthaladni a vér-agy gáton, energiát szolgáltatnak az agy számára az éhezés során, vagy ha nem eszünk semmilyen szénhidrátot.Mindazonáltal sokan úgy tűnik, hogy összezavarják a "ketózist" és a "ketoacidózist".
Ez utóbbi veszélyes anyagcsere állapot, amely főként az ellenőrizetlen 1-es típusú cukorbetegségben fordul elő. Ez azt jelenti, hogy a véráramot
masszív keton mennyiségével elárasztják, elég ahhoz, hogy a vér savas legyen. Keto
acidosis komoly üzlet, és végső soron végzetes lehet. Mindazonáltal ennek nincs semmi jelentősége az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott ketózisnak, ami egészséges anyagcsere állapot.
Például kimutatták, hogy terápiás hatásai vannak az epilepsziában, és rákkezelésre és agyi betegségekre, mint például az Alzheimer-kórra (27, 28, 29) folytatnak tanulmányt.
A ketoacidózis szörnyű, de a ketózis jó dolog. A kettő nem ugyanaz.
Alsó sor:
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend kedvező metabolikus állapotot eredményez ketosisnak. Ez nem ugyanaz, mint a ketoacidózis, ami veszélyes, de csak az ellenőrizetlen cukorbetegségben fordul elő. 8. Az agynak szüksége van a glükózra (Carbs) a funkcióra
Sokan tévesen úgy vélik, hogy az agy nem működhet a szénhidrát nélkül az étrendben.
Azt állítják, hogy a szénhidrátok az agy előnyös üzemanyaga, és napi körülbelül 130 gramm szénhidrátre van szüksége.
Ez részben igaz. Egyes agyi sejtek nem használhatnak üzemanyagot, kivéve a glükózt (szénhidrátot).
Az agy más része azonban tökéletesen képes arra, hogy ketonokat használjon az üzemanyag számára.
Ha a szénhidrát elégséges a ketózis kiváltásához, akkor az agy nagy része leáll a glükóz használatával, és helyette ketont használ.
Azt mondják, még ha sok vér keton is van, az agy egyes részeinek glükózra van szüksége.
Ebben az esetben a glükoneogenezisnek nevezett anyagcsereút fontos lesz. Ha nem eszünk szénhidrátot, a szervezet (főleg a máj) glükózt termel a fehérjéből és a zsíranyagcsere melléktermékeiből.
A ketózis és a glükoneogenezis miatt nem igazán
egy gramm szénhidrátot fogyasztunk - legalábbis az agy táplálására. Miután a kezdeti adaptációs fázis befejeződött, sokan azt mondják, hogy még alacsony agyműködésük az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
Alsó sor:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az agy egy része ketonokat használhat üzemanyagként.A szervezet ezután előállíthatja azt a kis glükózt, amelyet az agy más részeire még szükség van. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Az alacsony szénhidrát-táplálkozás elpusztítja fizikai teljesítményét
A legtöbb sportoló enni a magas szénhidráttartalmú diétát, és sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek a fizikai teljesítményhez.
Igaz, hogy a szénhidrátok csökkentése az elején csökkenti a teljesítményt.
Ez azonban általában csak ideiglenes. Tarthat egy ideig ahhoz, hogy a test alkalmazkodhasson az égő zsírhoz a szénhidrát helyett.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták valóban a fizikai teljesítménnyel járnak, különösen az állóképességet, mindaddig, amíg az emberek néhány hétig alkalmazkodnak az étrendhez (30, 31, 32, 33).
Vannak olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kedvező hatással van az izomtömegre és az erősségre (34, 35).
Alsó sor:
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem károsítják a legtöbb ember számára a fizikai teljesítményt. Azonban néhány hétbe telhet, amíg a test alkalmazkodni fog. Take Home Message
A nap végén az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatalmas egészségügyi előnyökkel járhatnak. Nagyon hatékonyak az elhízás, az anyagcsere-szindróma és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Mindezek ellenére, bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták hasznosak lehetnek, ezek NEM a válasz mindenkinek. Különböző ütések különböző emberek számára.
