Hogyan befolyásolja a főzés az élelmiszerek tápanyagtartalmát

A tápláló ételek fogyasztása javíthatja az egészségi állapotát és az energiaszintet.

Meglepő módon a módon az ételét főzni jelentős hatással van a benne lévő tápanyagok mennyiségére.

Ez a cikk megvizsgálja, hogy a különböző főzési módszerek miként befolyásolják az élelmiszerek tápanyagtartalmát.

A táplálék tartalma gyakran változik főzés közben

Az étel elkészítése javítja az emésztést és növeli a tápanyagok felszívódását (1, 2).

Például a főtt tojásban lévő fehérje 180% -kal emészthetőbb, mint a nyers tojásokban (3).

Számos fő tápanyag azonban néhány főzési módszerrel csökken.

A C-vitamin és a B-vitaminok - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B7) és kobalamin (B8).

• Zsíroldható vitaminok: A, D, E és K vitaminok
• Ásványok: Elsősorban kálium, magnézium, nátrium és kalcium.
• Alsó sor:

Bár a főzés javítja az emésztést és számos tápanyag felszívódását, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szintje csökkenhet.

Forrázás, simmering és rothadás Forralás, simmering és poaching hasonló módszerek a víz alapú főzés.

Ezek a technikák különböznek a vízhőmérséklettől:

Nyelés:

Kevesebb mint 180 ° F / 82 ° C.

• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Forrázás: 212 ° F / 100 ° C.
• A zöldségek általában a C-vitamin kiváló forrása, de nagy mennyiségben veszítenek vízben.

Valójában a forralás a C-vitamint jobban csökkenti, mint bármely más főzési módszer. A brokkoli, a spenót és a saláta 50 százalékkal vagy annál nagyobb mértékben veszítheti el a C-vitamint, amikor forraljuk (4, 5).

Mivel a C-vitamin vízben oldódó és hőérzékeny, a zöldségekből kiszáradhat, amikor forró vízbe merülnek.

A B-vitaminok hasonlóan hőérzékenyek. A tiamin, a niacin és más B-vitaminok akár 60% -a elveszhet, ha a húst megégetik, és levelei elfogynak.

Ha azonban ezeket a gyümölcslevet tartalmazó folyadékot elfogyasztják, az ásványi anyagok 100% -a és a B-vitaminok 70-90% -a megmarad (6).

Másrészről, a forró halaknak az omega-3 zsírsavtartalomnak a sütéshez vagy mikrohullámú sütéshez (7) képest való megőrzését bizonyították.

Alsó sor:

Bár a vízalapú főzési módszerek a vízben oldódó vitaminok legnagyobb veszteségét okozzák, nagyon kevés hatásuk van az omega-3 zsírokra.

Grillezés és roiling A grillezés és a ropogóség hasonló módszerekkel főzhető száraz hővel.

A grillezés során a hőforrás az alulról érkezik, de a pirításkor a fentről származik.

A grillezés az egyik legkedveltebb főzési módszer, mert a nagyszerű íz ad ételt.

Mindazonáltal a B-vitaminok és ásványi anyagok akár 40% -a elveszhet a grillezés vagy a pirítás során, amikor a tápanyagban gazdag gyümölcslevet csepeg a húsból (6).

Emellett aggodalomra ad okot a policiklikus aromás szénhidrogének (PAH-k), amelyek potenciálisan rákot okozó anyagok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a hús roston sült és a zsír a forró felületre süllyed.

Szerencsére a kutatók azt találták, hogy a PAH-k 41-89% -kal csökkenthetők, ha a drippings eltávolításra kerül és a füst minimalizálódik (8).

Alsó sor:

A grillezés és a broiling jó ízű, de csökkenti a B-vitaminokat is. A grillezés potenciálisan rákot okozó anyagokat eredményez.

Mikrohullámú A mikrohullámú sütés könnyű, kényelmes és biztonságos főzési módszer.

A rövid főzési idő és a hő hatására történő csökkentése megőrzi a tápanyagokat mikrohullámú ételekben (9, 10).

Tanulmányok kimutatták, hogy a mikrohullámú sütés a legjobb módja a fokhagymának és gombáknak az antioxidáns aktivitás megőrzésére (11, 12).

A C-vitamin 20-30% -a zöld zöldségekben veszít a mikrohullámú sütés során, ami kevesebb, mint a legtöbb főzési módszer (5).

Alsó sor:

A mikrohullámú sütés egy biztonságos főzési módszer, amely a legfontosabb tápanyagokat a rövid főzési idő miatt megőrzi.

Pörkölés és sütés A sütés és sütés száraz hővel ellátott sütőben történő főzésre utal.

Habár ezek a kifejezések némileg felcserélhetők, a "pörkölés" kifejezést tipikusan a húsra használják, míg a "sütést" kenyér, muffin, tortán és hasonló élelmiszerekhez használják.

A legtöbb vitaminvesztés minimális a főzési módszerrel, beleértve a C vitamint is.

A hosszú főzési idő miatt magas hőmérsékleten a sült húsban lévő B-vitaminok akár 40% -kal is csökkenhetnek (6).

Alsó sor:

A pörkölésnek vagy a sütésnek nincs jelentős hatása a legtöbb vitaminra és ásványi anyagra, kivéve a B-vitaminokat.

Sautéing és keverés-sütés Sautéing és keverés sütés, az étel főtt egy serpenyőben közepes vagy magas hő, egy kis mennyiségű olaj vagy vaj.

Ezek a technikák nagyon hasonlóak, de keverés közben sütjük az ételt gyakran keverjük, magasabb a hőmérséklet és a sütési idő rövidebb.

Általánosságban ez egy egészséges módja az élelmiszerek előkészítésének.

A víz rövid ideig történő elkészítése megakadályozza a B-vitaminok elvesztését, és a zsírok hozzáadása növeli a növényi vegyületek és antioxidánsok felszívódását (6, 13, 14).

Egy tanulmány megállapította, hogy a béta-karotin felszívódása 6,5-ször nagyobb a kevert sűrű sárgarépában, mint a nyers (15).

Egy másik tanulmányban a vér likopinszintje 80% -kal nőtt, amikor az emberek olívaolajjal sült paradicsomot fogyasztottak (16).

Másrészről a keveréses sütésről kimutatták, hogy jelentősen csökkenti a C-vitamin mennyiségét brokkolinnél és vörös kelben (5, 17).

Alsó sor:

A sütés és a sütés javítja a zsírban oldódó vitaminok és egyes növényi vegyületek felszívódását, de csökkentik a C-vitamin mennyiségét a zöldségekben.

Sütés A sütés során nagy mennyiségű zsírt, főleg olajat főzünk magas hőmérsékleten. Az étel gyakran tésztával vagy kenyérmorzsával van bevonva.

Ez egy népszerű módja az ételkészítésnek, mert a bőr vagy a bevonat pecsétet tart, ami biztosítja, hogy a belső nedvesség és egyenletesen főzze.

A sütéshez használt zsír nagyon jó ízű ételeket eredményez.

Mindazonáltal nem minden étel alkalmas a sütésre.

A zsíros hal a legjobb források az omega-3 zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnyökkel jár. Ezek a zsírok nagyon finomak és hajlamosak magas hőmérsékleten károsodni.

A sajtoló tonhák képesek 70-85% -kal csökkenteni omega-3 tartalmát, míg a sütés csak minimális veszteségeket okozott (18, 19).

Ezzel szemben a sütés megőrzi a C-vitamin és a B-vitaminokat, és növelheti a szálak mennyiségét a burgonya keményítőjének rezisztens keményítővé való átalakításával (20).

Ha az olajat hosszabb ideig magas hőmérsékletre hevítik, aldehidekként mérgező anyagokat képeznek. Az aldehideket a rák és más betegségek fokozott kockázatával kapcsolták (21).

Az olaj típusa, hőmérséklete és hossza befolyásolja az előállított aldehidek mennyiségét. Az előmelegítő olaj növeli az aldehidképződést is.

Ha megpirítjuk az ételt, ne keresse túl az ételt, és használja az egyik legegészségesebb olajokat a sütéshez.

Alsó sor:

A sütés az étel finom ízét eredményezi, és az egészséges olajok használatával bizonyos előnyökkel járhat. A legjobb, ha elkerüljük a zsíros hal sütését és a sütés időtartamát.

Gőzölés A gőzölés az egyik legjobb sütési módszer a tápanyagok megőrzéséhez, beleértve a vízzel és vízzel szemben érzékeny, vízben oldódó vitaminokat (4, 5, 6, 17).

A kutatók azt találták, hogy a gőzölgő brokkoli, spenót és saláta mindössze 9-15% -kal csökkenti a C-vitamin tartalmát (5).

A hátránya az, hogy a párolt zöldségek ízletesek lehetnek. Azonban ez könnyen orvosolható hozzá fűszerezés és olaj vagy vaj főzés után.

Próbálja ki ezt a könnyű receptet a párolt brokkoli számára, javaslatokat tartalmazva az íz javítására.

Alsó sor:

A gőzölés az egyik legjobb főzési módszer a tápanyagok megőrzéséhez, beleértve a vízben oldódó vitaminokat.

Tippek a tápanyagtartalom maximalizálására főzés közben Itt van 10 tipp a táplálékvesztés csökkentéshez főzés közben:

A lehető legkevesebb vizet használjon a mázoláshoz vagy forraláshoz.

A zöldség főzése után a serpenyőben maradt folyadékot fogyasztja.

1. Add vissza gyümölcslevek húst, amely csepeg a serpenyőbe.
2. Ne húzza le a zöldségeket, amíg nem főz. Még jobb, ne hámozzon egyáltalán, hogy maximalizálja a rost és a tápanyag sűrűségét.
3. Zöldségféléket kisebb mennyiségű vízben főzni, hogy csökkentse a C-vitamin és a B-vitaminok veszteségét.
4. Próbálja befejezni a főtt zöldségeket egy-két napon belül, mivel a C-vitamin tartalma tovább csökkenhet, ha a főtt étel levegőnek van kitéve.
5. Vágás az ételt, nem pedig a főzés előtt, ha lehetséges. Ha az ételt egészben főzik, kevesebbet hőnek és víznek lehet kitéve.
6. Zöldségféléket csak néhány percig kell főzni, amikor csak lehetséges.
7. Hús, baromfi és hal főzéséhez a legrövidebb sütési időt kell használni a biztonságos fogyasztáshoz.
8. Zöldség főzéséhez ne használjon soda szódát. Bár segít fenntartani a színt, a C-vitamin elveszik a szódabikarbóna által termelt lúgos környezetben.
9. Alsó sor:
10. Az ételekben található tápanyagtartalom sokféle módon tartható meg, anélkül, hogy ízelítőt vagy más tulajdonságokat feláldoznának.

Take Home Message Fontos kiválasztani a megfelelő főzési módszert, hogy maximalizálja az étkezés táplálkozási minőségét.

Nincs azonban tökéletes módszer a főzésre, amely megőrzi az összes tápanyagot.

Általában a kisebb időtartamú, alacsonyabb hőmérsékletű, rövidebb időszakokban történő főzés eredményezi a legjobb eredményt.

Ne hagyja, hogy a tápanyag az ételeiben leessen a lefolyóba.